Venku pod psa, doma práce jako na kostele a to fitko pořád zavřené. Co dělat, když se vám ani za nic nechce vylézat z pohodlí domova, ale máte naplánovaný trénink? Máme pro vás vykutálené řešení, díky kterému ušetříte čas, a navíc si užijete opravdu výživný trénink.
Znáte vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT? Pokud ne, račte se seznámit – po tomhle cvičení s Míšou Mrázkovou další den zjistíte, že vás bolí svaly, o kterých jste předtím ani nevěděli. Bonusem bude zjištění, že hezké pozadí můžete získat i jinak než drcením dřepů a hipthrustů. Připravte si spousty vody, protože to bude jízda! Připraveni? Jdeme na to!
K čemu nám je HIIT trénink dobrý?
HIIT je synonymem pro krátký, ale náročný trénink, v němž se střídají intervaly dynamického cvičení o vysoké intenzitě s kratšími intervaly pro odpočinek, aby nás naše plíce měly šanci alespoň náznakem dohnat. Samozřejmostí je také warm‑up a cool‑down fáze, abychom se připravili na zátěž a pak se po ní i zklidnili. Tento typ tréninku typicky trvá 15–30 minut a je zaměřen buďto na procvičení celého těla, nebo specifických partií – v našem případě hýžďových svalů.
HIIT je sice časově úspornější, ale nenechte se zmást – nudit se během něj určitě nebudete. I proto, že každou vteřinu opravdu využijete na maximum, se HIIT jeví jako velice účinný nástroj pro hubnutí, zlepšení celkové fyzické kondice a tvarování postavy.Když postrádáte zápal do tréninku, zkuste si dát s časovým odstupem před tréninkem stimulant v podobě kávy, kofeinové tablety nebo komplexní předtréninkovky. Najednou budete lítat jako Supergirl. (Astorino, 2012; Boutcher, 2011).
- Jestli je lepší v otázce hubnutí kardio, nebo silový trénink, se dozvíte v článku Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
HIITem spalujeme spoustu kalorií
Jedna studie si dala za cíl zjistit, který trénink je pro spalování kalorií nejefektivnější. Vítězem se stává HIIT. Během 30 minut trvajícího HIIT tréninku spálíme přibližně o 25–30 % kalorií více než v případě běhu, cyklistiky nebo posilování (Falcone et al., 2015).
A to není vše, spalování kalorií pokračuje vesele dál ještě několik hodin po cvičení (díky metabolickému stresu a zvýšené potřebě kyslíku po cvičení – EPOC). Když se snažíme hubnout, je důležité navýšit příjem bílkovin, které pomáhají s regenerací nebo bojují proti ztrátě svalové hmoty. Proteinovým nápojem po tréninku podpoříme regeneraci a dodáme organismu potřebné bílkoviny. Takže pár minut denně pořádně zamakat a už jen pozorovat, jaké se budou dít věci (Wingfield et al., 2015).
Vytvarujeme a zpevníme svaly hýždí a trupu!
Pokud cvičit teprve začínáme, tak je skvělou zprávou, že HIIT tréninkem dokážeme budovat svalstvo o něco lépe, než naši kamarádi, co už se nějaký ten pátek cvičení věnují. Největší benefity HIIT tréninku pro budování svalů najdeme právě v oblasti nohou a trupu, zadek a stehna vytvarujeme a to břicho taky zpevníme (Damas, 2015; Heydari, 2012).
Mezi další nesporné zdravotní benefity HIIT tréninku patří pozitivní vliv na snížení krevního tlaku, klidovou srdeční frekvenci a metabolismus sacharidů (zlepšíme hladinu krevního cukru). Zejména dámy pak jistě ocení "anti‑aging" vlastnosti HIIT tréninku, díky kterému budou mít třeba lepší pleť a vyšší úroveň energie během celého dne.
Pokud se nám zrovna nechce do posilovny nebo je venku ideální počasí pro venkovní workout, je HIIT trénink skvělou volbou pro posílení a zpevnění celého těla s bonusem spalování kalorií na dalších několik hodin. Léto třes se, forma bude!
Upozornění: HIIT trénink může vést k nadměrnému zájmu o vaši osobu během letních měsíců, kdy je odhazování teplejších vrstev oblečení samozřejmostí.
