Pravda o pečivu: Nemůže za to, že nehubneš. Proč si vybírat opravdu kvalitní?

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 3 měsíci
3
Pravda o pečivu: Nemůže za to, že nehubneš. Proč si vybírat opravdu kvalitní?

Záměrně se vyhýbáte pečivu v domnění, že se po něm tloustne? Častěji vás honí mlsná? Ideálním obědem je salát s tuňákem? Býváte unavení a pracovní koncentrace či sportovní výkon rapidně klesá?

Sacharidy jsou základní makroživinou, která patří do zdravého životního stylu. Přesto přibývá zaručených nízkosacharidových diet. Nejsou samy o sobě žádnou magií. I ony stojí na nezbytném kalorickém deficitu.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jestli je opravdu nutné pečivo z jídelníčku vyřazovat, pokud se snažíme zhubnout.
  • Je opravdu lepek takový zabiják, jak se traduje?
  • Vybrat pečivo je někdy práce pro detektiva: jak se v tom zorientovat?
  • Proč bychom se měli snažit pečivo lépe vybírat.

Když vyřadím pečivo z jídelníčku, zhubnu?  

Při hubnutí mají někteří lidé potřebu hledat problémy tam, kde nejsou, aby nemuseli čelit realitě a v sebereflexi si přiznat, že pravda je trochu jinde. Může být ukryta v čokoládách v šuplíku nebo chipsech u televize. 

A tak stále dokola ukazují na jednotlivé potraviny (nebo jejich skupiny), které jsou špatné a můžou za to, že se jim nedaří. Kdysi tou zlou potravinou byla třeba vejce. Časy se ale mění a aktuálním bubákem ve skříni mnohých je pečivo. Vždyť Máňa z práce přece pečivo nejí a jak krásně zhubla! Tak kde je pravda?

3 Mýty a pravdy o pečivu. Netahá vás náhodou někdo za nos? 

1. Pečivo a hubnutí: Jak to vlastně skutečně funguje?

V praxi se neustále potkávám s názorem, že k úspěšnému hubnutí stačí vynechat pečivo (nebo přílohy) a rázem jde hubnutí úplně samo! Předpokládám ale, že byste si pak svoji postavu topmodela/topmodelky rádi udrželi, že? A umíte si to představit bez pečiva? Už nikdy žádný čerstvý křupavý voňavý chléb? Nízkosacharidové diety jsou totiž nesmírně lákavé tím, že slibují rychlé výsledky. A to se mnohým netrpělivcům moc líbí.

Co se opravdu stane, když vyřadíme pečivo z jídelníčku?

Pojďme si to ale rozebrat, úplné vyloučení pečiva znamená rychlý úbytek na váze pouze ze začátku. Dochází k úbytku vody vázané na svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů. Ze začátku svého snažení tak opravdu můžete shodit 3–4 kila za týden. Proklatý tuk však zůstává. Neuváženě velkým kalorickým deficitem při vyloučení pečiva dochází také ke zpomalení metabolismu (menší energetický příjem). 

To vše může být doprovázeno špatnou náladou, rozmrzelostí a nedostatkem energie. Právě energie ze sacharidů je třeba, abyste podávali hvězdné sportovní výkony. Pokud chceme hubnout, tato energie by měla být spalována především z tuků, a ne z vámi ve fitku pracně vydřených svalů.

obrázek ze shutterstock.com

2. Bojíte se jíst pečivo večer? Zbytečně

Další mýtus, který v souvislosti s pečivem neustále přežívá, je konzumace pečiva odpoledne nebo večer. V očích mnohých to znamená téměř jistou smrt nebo minimálně pět kilo navíc další ráno hned po probuzení. Věřte ale, že naše tělo žádné zabudované hodiny nemá a metabolismus sacharidů se nemění, ačkoliv už bylo šest hodin nebo je venku tma. 

Proč se teda zabývat zbytečnými neopodstatněnými mýty. Neexistují potraviny, po kterých se přibírá. A neexistují potraviny, po kterých se hubne. Ano, platí to i pro pečivo. Možná tušíte, kam tím mířím. To kouzelné slovíčko je "kalorický deficit."

3. Lepek a jeho magické schopnosti jsou aktuálním mýtem číslo jedna

V současné době je největším a také velmi nebezpečným mýtem tvrzení, že lepek škodí nám všem. I zdravým lidem. Což by znamenalo, že bychom všichni měli dodržovat bezlepkovou dietu. Za to vám peněženka určitě nepoděkuje, takový jídelníček je mnohonásobně dražší.

Pokud netrpíte nějakou formou nesnášenlivosti lepku, není žádný důvod bezlepkovou dietu držet. Pokud neplánujete stát se Novakem Djokovičem a drtit soupeře v tenise. Ten svůj úspěch na bezlepkové dietě postavil. Otázkou zůstává, nakolik je toto chytrý marketingový tah a nakolik za jeho úspěchy opravdu může vyřazení lepku z jídelníčku. 

Jestliže lepek z jídelníčku kompletně vyřadíte a pak si za nějakou dobu vzpomenete, že vás to vlastně nebaví a rádi byste si nějakou tu houstičku dali, můžou se vyskytnout problémy. Naše střeva už najednou neví, jak si s lepkem poradit. Navrácení lepku do jídelníčku může být běh na dlouhou trať s možností toho, že se lepku skutečně budete muset vzdát.

obrázek ze shutterstock.com

3 tipy, jak si vybrat kvalitní pečivo a 1 důvod, proč vždy vsadit na kvalitu

"Já se teď snažím jíst zdravě a jím jenom tmavé pečivo", to je jedna z nejčastějších vět, kterou na prvních konzultacích slyším. Pečivo ale často bývá bohužel dobarvované ať už karamelem, nebo praženými obilovinami.

1. Spíš než podle vzhledu bychom se měli orientovat podle názvů

Uvedu pár příkladů, se kterými se v obchodě potkáte nejčastěji a vyplývají z platné české legislativy:

  1. Cereální: cereální znamená, že je výrobek vyrobený z obilovin (cereálií). Takže i onen proklínaný rohlík je vlastně cereální. Stejně jako do nebes vynášená kaiserka. Není tajemstvím, že nutričně se vlastně vůbec neliší.
  2. Celozrnné: obsah celozrnné mouky musí být minimálně 80 %
  3. Vícezrnné: to znamená, že je pečivo vyrobené z více druhů mouky a 5 % výrobku musí být něco jiného než pšeničná nebo žitná mouka. Do těsta bývají často přidávány olejniny nebo luštěniny
  4. Žitné: obsah žitné mouky musí být minimálně 90 %
  5. Žitno – pšeničné: obsah žitné mouky musí být minimálně 50 % a pšeničné mouky minimálně 10 %
  6. Pšenično – žitné: zde je to naopak. Podíl pšeničné mouky musí dosahovat alespoň 50 % a žitné mouky 10 %
  7. Kváskové pečivo: k jeho výrobě se používá tradiční kvásek z žitné mouky. Pečivo tak kyne pomocí oxidu uhličitého, který vzniká právě při zrání kvasu. Liší se tak od chleba kynutého pomocí droždí.

Po jakém pečivu ideálně v obchodě sáhnout a proč?

Koho by snad více zajímala legislativa, která se pečiva týká, nechť odloží romány z červené knihovny a pustí se do studia. Vřele doporučuji vyhlášku č. 333/1997 Sb., je to takové zábavné čtení na blížící se dlouhé podzimní večery.

A co si koupit? Dobrou volbou bude žitné nebo kváskové pečivo. Obsahuje více vlákniny, minerálních látek a vitaminů. Pozitivem také je, že žitný chléb vydrží déle čerstvý a chutný. Největší podíl vlákniny je ale v pečivu celozrnném (ve 100 g je průměrně 10 g vlákniny), je také náročnější na trávení.

2. Je pečivo ze zmrazeného polotovaru špatnou volbou?

Od roku 2012 také pečivo musí nést informaci o tom, zda je ze zmrazeného polotovaru. Nutriční hodnoty jsou stejné jako u čerstvého pečiva. Liší se jen obsahem volné a vázané vody, která je v mraženém pečivu ve formě malých krystalků, aby neporušila strukturu pečiva pro následné dopékání.

Na první pohled pečivo vypadá stejně a určitou dobu je krásně křupavé a chutné, ale mnohem rychleji tvrdne. Možná z vlastní zkušenosti víte, že taková včerejší kaiserka je dobrým nástrojem k rozbití hlavy nepříteli než chutnou snídaní.

3. Na co se mám dívat u baleného pečiva?

U baleného pečiva je situace jednodušší, složení a nutriční hodnoty musí být uvedeny na obale. Suroviny jsou uváděny sestupně – první suroviny je obsaženo nejvíc. Pokud na prvním místě není celozrnná mouka, o celozrnné pečivo se nejedná.

Čím kratší a jednodušší složení, tím lepší. Pokud je výčet surovin kilometr dlouhý a názvy použitých látek vám zní víc než cizojazyčně, raději takovou potravinu nechte v regálu. V jednoduchosti je síla.

obrázek ze shutterstock.com

4. A proč se vůbec mám snažit pečivo lépe vybírat?

Nejedna věčná dietářka je přesvědčená, že po "bílém" pečivu se přibírá, zatímco po celozrnném se hubne. 

Opět vás zklamu, protože kaloricky jsou na tom jednotlivé druhy pečiva velmi podobně: 

  • rohlík (42 g) má cca 130 kcal
  • krajíc žitného chleba (60 g) cca 140 kcal 

Dokonce ty druhy, které obsahují různá semínka, mohou mít více kalorií, protože se jedná o zdroje tuku. Jde však nejen o kalorie, ale i o obsažené živiny. Celozrnné mouky vznikají rozemletím celého zrna včetně otrub a klíčku. Mají tak vyšší obsah vlákniny, bílkovin, tuku, minerálních látek a vitaminů. Podobně to platí i pro pečivo žitné. Glykemický index je nižší, proto ideálně v kombinaci s bílkovinami zasytí na delší dobu.

Zkusit můžete upéct chléb vlastní: pro začátek můžete nahradit část klasické mouky celozrnnou, postupně přidávat mouku celozrnnou. Nebo si můžete práci zjednodušit a vyzkoušet některou z předem připravených směsí.

Co si z toho vzít?

Pečivo je šikanovaným outsiderem neprávem. Samo o sobě rozhodně nemůže za to, že přibíráte. Ve snaze zhubnout je klíčový rozumně nastavený kalorický deficit a s ním také pohybová aktivita a psychická pohoda. 

S ohledem na přijímané mikroživiny (vitaminy, minerální látky…) a větší pocit sytosti z jídla bychom se měli snažit pečivo vybírat pečlivěji. Ačkoliv taková čerstvá křupavá kaiserka občas také vůbec není k zahození. Pečivo miluju, kaiserky jím docela často, překvapivě žiju a nadbytečná kila mě netrápí.

Serra-Majem, L., & Bautista-Castaño, I. (2015). Relationship between bread and obesity. British Journal of Nutrition, 113(S2), S29-S35. doi:10.1017/S0007114514003249

Green PH, Lebwohl B, Greywoode R (2015) Celiac disease. J Allergy Clin Immunol 135(5):1099–1106. doi: 10.1016/j.jaci.2015.01.044

Chartres, N., Fabbri, A., McDonald, S., Turton, J., Allman-Farinelli, M., McKenzie, J., & Bero, L. (2019). Association of industry ties with outcomes of studies examining the effect of wholegrain foods on cardiovascular disease and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ open, 9(5), e022912. doi:10.1136/bmjopen-2018-022912

Vyhláška č. 333/1997 Sb.

Vyhláška Ministerstva zemědělství, kterou se provádí §18 písm. a), d), h), i), j) a k) zákona č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů, pro mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta

Poděkuj autorovi
55 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku