Jak funguje svalová paměť?

8. 4. 2020
Komentáře
6
Jak funguje svalová paměť?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Ačkoliv je silový trénink pro mnohé z nás pevnou součástí našeho životního stylu, i tak se může stát, že se na nějakou dobu do posilovny prostě nedostaneme.

V minulém článku jsme se dozvěděli, že během dvoutýdenní pauzy od cvičení prakticky žádné svaly neztratíme. Jaká situace ale nastane tehdy, když se naše tréninková pauza protáhne na mnohem delší období v řádu týdnů, měsíců, nebo dokonce let?

Zafunguje svalová paměť, nebo bude naše cesta k původním svalům trvat zase věčnost?

Když přestaneme cvičit, tělo přichází o hlavní impuls k udržení svalů. Kdy svaly znovu získáme zpět?

Svaly jsou určené k pohybu, ke zvedání těžkých břemen a k tomu, abychom je zatěžovali. Když je ale přestaneme používat, prostě se zmenší (atrofují)...tahle tvrdá pravda je nám všem určitě jasná a mnozí z nás ji poznali na vlastní kůži.

Svalové buňky tak postupně začnou ztrácet svalový glykogen, tělesnou vodu a zhruba po dvou týdnech dojde i na první svalové bílkoviny.

Svalová tkáň během tělesného klidu spaluje téměř 3x více energie (13 kcal vs. 4,5 kcal) než tkáň tuková a naše tělo si nebude udržovat energeticky náročnou tkáň jen tak, když ji ani pořádně nepoužívá.

K rychlé ztrátě svalové tkáně (katabolizaci) přispívá i fakt, že ve srovnání s tukovou tkání obsahuje mnohem méně využitelné energie (cca 1350 kcal vs. 7700 kcal), takže její "spálení" trvá kratší dobu než v případě tělesného tuku.

Pepa cvičí již roky v kuse a Honza znovu začíná po půlroční pauze. Kdo nabere za 3 měsíce více svalů?

  • Seznamte se s Pepou a Honzou, kteří mají stejnou tělesnou výškou, stejné množství svalové hmoty i stejné množství tuku. Pepa cvičí tři roky prakticky bez přestávky, zatímco Honza se vrací po půlroční pauze, při které přišel o 10 kg svalů. Před tím ale poctivě cvičil 8 let.

Oba borci chtějí přibírat svaly. Dokáže Honza nabrat za 3 měsíce všechny svaly zpět?

  • Pepa bude možná o 1–2 kg svalů a tuku těžší a trochu silnější, nahoru to jde velmi pomalu, protože po třech letech produktivního tréninku naturál svaly ani sílu prostě rychle nezískává. 
  • A co Honza? Ten za tuto dobu v pohodě zpátky nabral vše, co během půl roku ztratil.
Jak funguje svalová paměť?

Jak je to možné? Seznamte se se svalovou pamětí

  • Když už jsme se někdy ve svém životě věnovali smysluplnému silovému tréninku, naše svaly se přirozeně zvětší, a svalové buňky tak změní některé vlastnosti, které přetrvávají i po ukončení tréninku.
  • Když po pauze opět začneme cvičit, svaly se díky výše zmíněným vlastnostem dostanou na svoji předcházející velikost mnohem rychleji než v případě, že jsme tolik svalů ještě nikdy předtím neměli.

Jak můžeme svalovou paměť vysvětlit? Tajemství je ukryto v buňkách

Každá živá buňka (až na malé výjimky) má ve svém nitru buněčné jádro, které obsahuje genetickou informaci. Genetická informace v jádru svalových buněk slouží např. jako informace, jakým způsobem má buňka tvořit nové svalové bílkoviny v návaznosti na stimulaci silovým tréninkem a výživou. 

Těchto buněčných jader je ve svalových vláknech více než v ostatních buňkách našeho těla a čím větší máme svaly, tím více jader ve svalových buňkách vznikne (z tzv. satelitních buněk), aby mohla buňka tvořit více svalových bílkovin, a tak byly pokryty její nároky.

Co se stane, když přestaneme cvičit? Odborníci si dlouho mysleli, že se tato jádra vytvořená díky silovému tréninku postupně ztrácí a tvořit se budou znovu až při opětovném začátku trénování. Aktuální výzkumy si jsou téměř jisté, že tato získaná jádra svalové buňky neztrácí, a když začneme znovu cvičit, můžeme díky nim ihned začít tvořit větší množství svalových bílkovin v kratším čase, takže na původní velikost svalstva dosáhneme poměrně rychle.

Může mít svalová paměť "expirační dobu", nebo je na celý život?

Otázka, na kterou zatím neexistuje jednoznačná odpověď. Při poškození svalů totiž mohou některé svalové buňky odumřít a s nimi i jejich jádra.

Není však přesně jasné, kolik % svalových buněk během života může takto odumřít a být nahrazeno buňkami novými s menším počtem jader. Podle této review tak může svalová paměť trvat 15 let až celý lidský život.

Počet jader se zvyšuje i při užívání anabolik, tito sportovci získávají doživotní výhodu nad naturály

  • Je zajímavé, že počet jader se ve svalových buňkách zvýší i při užívání AS a jejich zvýšený počet zůstává i po vysazení. Tím dopingoví hříšníci získávají v mnoha ohledech zřejmě doživotní výhodu nad naturálními sportovci. Měli by tak jednou usvědčení dopující sportovci dále soutěžit s naturálními sportovci i po vypršení trestu?
Jak funguje svalová paměť?
Pohled na svalová vlákna a počet jejich jader (Bruusgaard, J.C., et al. 2010))

Silový trénink mění funkci genů! Svaly po pauze nabereme rychle zpět i díky epigenetice 

Trochu odlišný pohled na svalovou paměť poskytla jiná studie, která zkoumala tento fenomén z pohledu tzv. epigenetiky. O co se jedná? Epigenetika je poměrně nová vědecká disciplína, která zkoumá, jak mohou buňky různými mechanismy nepřímo "zapínat" a "vypínat" geny, a tak ovlivnit svoji funkci. V dnešní době je dobře známo, že epigenetické změny může způsobovat naše výživa nebo stres.

Ukázalo se, že i silový trénink opravdu dokáže změnit funkci určitých genů, takže zřejmě i díky těmto epigenetickým mechanismům jsme schopni svaly nabrat rychleji zpátky. Svalové buňky tak mají více způsobů, jak si zapamatovat, že někdy v minulosti již byly větší a silnější, a když by bylo třeba (začali bychom znovu cvičit), dokážou se poměrně rychle zvětšit na původní objemy.

Odborníci jsou navíc přesvědčeni, že těmito epigenetickými změnami (dané např. správnou výživou, pohybem a dobrým zdravotním stavem) mohou matky během těhotenství zajistit vlohy pro vyšší potenciál k růstu svalové hmoty svým potomkům.

Teorie už bylo dost... Jak trénovat po delší tréninkové pauze?

Po delším časovém období bez tréninku (což je i pár týdnů) nemůžeme čekat, že budeme mít stejnou sílu i celkovou pracovní kapacitu.

Zkoušení "maximálek" v prvních trénincích není dobrým nápadem a akorát si koledujeme o zranění.

Totéž platí i o počtu cviků a sérií. Ze začátku bude stačit jeden poctivě odjetý cvik na partii, na rozjezd (podle potřeby prvních pár tréninků, ale klidně celých týdnů) je ideální zařadit 3x týdně full‑body.

Pokud nám chybí fyzická kondice, je vhodné zařadit i vytrvalostní fyzickou aktivitu nebo HIIT.

Po několika týdnech můžeme již trénink více rozdělit, a to například oblíbeným splitem vršek/spodek nebo těžko‑lehkým splitem.

S naším tréninkovým restartem bychom měli opět začít více dbát na výživu a dostatečný příjem všech základních živin. V tomto kontextu nesmíme zapomenout ani na příjem kvalitních bílkovin po tréninku pro maximální stimulaci růstu svalové hmoty. S tím nám může pomoci syrovátkový nebo kvalitní vícesložkový rostlinný vegan protein.

Jak funguje svalová paměť?

Co si z toho vzít? A kdy můžeme očekávat návrat ztracených svalů?

  • Naše svaly se bez tréninku samozřejmě zmenší, nicméně svalová paměť opravdu existuje. Na naši dřívější úroveň se po opětovném zapojení do tréninku dostaneme poměrně rychle. Na začátku to ale s pracovními váhami ani objemem sérií moc nepřehánějte, tělo se adaptuje a získává výkonnost postupně.
  • Můžeme spekulovat o tom, že čím déle cvičíme a máme více svalů, tím bude svalová paměť efektivnější. Dávalo by to logiku, ale potvrzené to zatím není.
  • Za jak dlouho po tréninkové pauze dosáhnete na dřívější objem svalů? To vám bohužel přesně nikdo neřekne a ani v oblasti seriózně trénujících sportovců na to doposud nebyla provedena žádná kvalitní studie, ale bude to v horizontu týdnů až měsíců. Roli bude hrát v prvé řadě to, kolik svalů jste před tím měli a jak dlouhá byla pauza. 
  • V jedné studii, která má ale své vážné limity, se to však povedlo účastníkům poměrně rychle. Muži, kteří nikdy před tím netrénovali, dostali za úkol po dobu 7 týdnů 3x týdně trénovat v posilovně. Dalších 7 týdnů trénink úplně vynechali, aby poté dalších 7 týdnů opět cvičili. 
    • Za prvních 7 týdnů tréninku (1. fáze) zvětšili svoje stehna o 6,5 %. 
    • Po 7 týdnech necvičení o 70 % svých přírůstků přišli, takže se dostali na úroveň zvětšení svalů o vyšší 1,9 % oproti začátku studie. 
    • Po 7 týdnech opětovného tréninku (2. fáze) ve srovnání s obdobím před úplným začátkem studie přibrali 12,4 % svalů, což znamená, že se dostali na mnohem více svalové hmoty, než měli před pauzou. Během necelých 4 týdnů trénování ve 2. fázi se dostali na stejný objem práce na dané svalové partie, na kterém končili 1. fázi.

Svalová paměť skutečně funguje a týká se jak svalové hmoty, tak svalové síly. Proto se návratu do posilovny po delší pauze neobávejte a tento proces znovuzískání svalů i síly si prostě užijte. Zrovna v oblasti fitness a silových sportů totiž platí dvojnásob, že cesta = cíl.

[Instagram]

Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a dalšího následného vývoje vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?
Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?
Kámo, aby ti rostly svaly, tak musíš cvičit aspoň 8-12 opakování v sérii, jinak to nemá cenu. Je tomu opravdu tak, nebo záleží úplně na něčem jiném než na počtu opakování?
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Jak na full-body trénink alias trénink celého těla? Ukážeme vám, jak by měl vypadat ideální trénink a ve videu se dozvíte, jak maká Jenda Caha s Evčou a Kubou Krausovými. Hledejte boty a zkus tento trénink taky!
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.