- V organismu dospělého člověka se přirozeně vyskytuje přibližně 70 g taurinu.
- Taurin si lidské tělo samo tvoří, částečně jej získává také ze stravy a ze suplementů.
- Suplementace taurinu je vhodná u osob se zvýšeným krevním tlakem a u sportovců.
Taurin je tělu vlastní látka, která se někdy (nesprávně) řadí do skupiny aminokyselin. Není součástí větších peptidů či proteinů, v buňkách se vyskytuje jen ve volné formě a nalézt ji můžeme v mnoha tkáních lidského těla od centrální nervové soustavy až po kosterní svalovou hmotu.
Taurin se v průběhu let stal zcela běžnou součástí energetických nápojů, nalézt jej však můžeme také ve sportovních suplementech či v krmivu pro zvířata. Čím je pro lidské tělo tak důležitý?
Zdroje taurinu ve stravě
Lidské tělo si přirozeně taurin tvoří z aminokyseliny cysteinu, kterou přijímáme v potravě z bílkovin. Vedle vlastní tvorby taurin přijímáme také stravou, přičemž mezi vydatnější zdroje patří maso, vejce nebo mořské plody. Odhaduje se, že denní příjem u lidí, kteří se nevyhýbají masu, je asi 40–400 mg. Podstatně nižší příjem je typický pro veganskou stravu, ve které se taurin prakticky nevyskytuje.
Mimo přirozené zdroje taurinu lze tuto organickou látku přijímat také ve formě doplňků stravy. Taurin je běžnou součástí Pre‑Workout suplementů, najdeme ho také v některých spalovačích tuku či samostatně. Dávka se liší napříč výrobci, v Česku by však dle legislativy neměla překročit 2000 mg v denní dávce.
Speciální kategorií jsou energetické nápoje typu Red‑Bull. Z nějakého důvodu se stalo, že se taurin propašoval do standardního složení “energiťáků”, a tak se s ním v těchto nápojích setkáme zcela běžně, dávka většinou odpovídá 400 mg na 100 ml.
- Jak jsou na tom energetické nápoje z pohledu zdravé výživy? Přečtěte si náš další článek Energy drinky: kdy pomáhají, kdy škodí a kolik jich maximálně můžeme vypít?
Pomůže taurin se stimulací a s nabuzením?
Možná právě spojení s energetickými nápoji dalo taurinu nálepku látky, která je zodpovědná za stimulaci centrální nervové soustavy. Existují lidé, kteří by přísahali, že je v energetickém nápoji nestimuluje kofein, nýbrž taurin. V tomto případě je však vliv taurinu pravděpodobně jen velmi malý až zanedbatelný. Taurin nepatří mezi stimulanty, a tak pokud byste jej užili samostatně v nápoji bez jakýchkoliv dalších příměsí (vitamíny, cukry, kofein aj.), pravděpodobně byste se museli spolehnout jen na placebo efekt.
Některé optimističtější studie taurin řadí jako možného kandidáta “neurotransmiteru”, čímž by se postavil bok po boku třeba s látkou GABA, se kterou sdílí určité strukturální podobnosti. Prozatím jde však spíše o předběžné hypotézy. Více o této problematice pojednává publikace Rippse a Shena z roku 2012.
Taurin a jeho hlavní funkce v lidském těle
Taurin se někdy popisuje jako takový “ochránce” buněk. Sám o sobě má například antioxidační vlastnosti, ovlivňuje aktivitu antioxidačních enzymů a snižuje tvorbu volných kyslíkových radikálů přímo v mitochondriích. U pánů se taurin vyskytuje mj. také ve varlatech, kde tímto způsobem chrání tělu vlastní steroidní hormony.
Taurin v buňce také pomáhá řídit osmolalitu, čímž reguluje objem buněk. Je důležitý pro udržení fyziologické koncentrace vápenatých iontů v buňce a stojí také za vznikem žlučových kyselin, které v zažívacím ústrojí pomáhají s trávením.
Nedávná studie přišla s překvapivými benefity pro osoby se zvýšeným krevním tlakem
V nedávné studii bylo ukázáno, že podávání 1600 mg taurinu osobám se zvýšeným krevním tlakem po dobu 12 týdnů snížilo hodnotu systolického tlaku o 7 mmHg a hodnotu diastolického tlaku o 5 mmHg. Jde o změny srovnatelné s některými léčivými látkami (beta‑blokátory) užívanými na snížení krevního tlaku.
Předpokládaným mechanismem je vazodilatace (rozšíření) cév a zvýšení krevního průtoku pravděpodobně vlivem efektivnějších srdečních kontrakcí či zvýšené hladiny sulfanu, která byla u osob užívajících taurin ve studii naměřena.
Další studie zase zmiňuje, že přidání 1000–2000 mg taurinu k užívání hořčíku zvyšuje jeho účinnost ve snižování krevního tlaku. Ačkoliv lidských studií v tomto směru prozatím není mnoho, prozatímní výsledky vypadají nadějně a je možné, že se do budoucna dočkáme dalších pozitivních výsledků.
Taurin a sportovci: dočkáme se zvýšení výkonnosti?
Hned po krmivech pro kočky (pro ty je taurin esenciální a běžně přidává se do krmiv) jsou největším odběratelem taurinu sportovci. Prodejci jej propagují skrze stimulační účinky, podporu výkonnosti a lepší regeneraci. Často citovanou studií je publikace z dílny Mezinárodní společnosti pro sportovní výživuz roku 2013. Zde vědci opravdu zjistili, že taurin podporuje regeneraci po výkonu a snižuje bolestivost svalů po tréninku (DOMS = Delayed onset muscle soreness). Je však třeba doplnit, že účinků bylo dosaženo při celkovém příjmu 6 g taurinu denně (3x více, než kolik je v ČR povoleno na 1 den) navíc ve spojení s 10 g větvených aminokyselin BCAA.
K pozitivním závěrům dochází také studie McLeay z roku 2017, kde byl podáván samotný taurin v době 30 minut před výkonem a následující 3 dny po výkonu. Také zde však byly použité vysoké dávky, bylo podáváno 100 mg taurinu na každý kilogram hmotnosti (7 g taurinu pro osobu o hmotnosti 70 kg).
Review z roku 2021 doporučuje užívat 1–3 g taurinu 60–120 minut před fyzickým výkonem. Cílem je podpora regenerace a mírný ergogenní (výkon zlepšující) účinek. Současně se také udává, že taurin (na rozdíl třeba od kreatinu či beta‑alaninu) není třeba užívat dlouhodobě, účinkuje ihned po podání.
Co si z toho vzít?
Taurin je organická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle. Tvoří se z aminokyseliny cysteinu, navíc jej přijímáme ve stravě, a to nejčastěji z masa, mořských plodů a vajec. Taurin se vyskytuje ve většině buněk lidského těla. Podporuje antioxidační procesy, reguluje osmolalitu a koncentraci vápenatých iontů a podílí se na tvorbě žlučových kyselin.
Suplementace taurinu se studuje u osob se zvýšeným krevním tlakem. Studie naznačují, že vlivem zvýšené hladiny sulfanu v krvi dochází k vazodilataci cév a k lepšímu průtoku krve. Sportovci užívají taurin před fyzickým výkonem pro snížení únavy. Studie z posledních let také naznačují, že užívání taurinu před a po tréninku může mít pozitivní vliv na regeneraci a snížení bolestivosti svalů způsobenou tréninkem (DOMS).
