Jak na zdravý životní styl po porodu?

Komentáře
2
Jak na zdravý životní styl po porodu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V těhotenství nastávající maminka přibere, tomu se vyhnout nedá. Většina kilogramů zmizí při porodu, trochu tuku navíc ve srovnání s formou před porodem ale zůstane. Novopečená maminka tak většinou přemýšlí, kdy se může vrátit ke své původní formě. Jak na to, aby zhubla zdravě a přitom byla spokojená ona i její dítě?

Co se v článku dozvíte?

  • Kdy je optimální začít shazovat těhotenské kilogramy
  • Jak rychle a kolik by měla žena zhubnout
  • Kojení vs. nekojení. Co je při hubnutí výhodnější
  • Jak by měla vypadat strava kojící matky, která se chce vrátit do formy
  • Fyzická aktivita po porodu. Kdy s ní začít a v jaké míře

Po šestinedělí optimálně zůstává ženě 5 kg navíc

V těhotenství žena přibere kolem 11–16 kg. Z toho je však až 11 kg hmotnost, která není tvořena tukem a po porodu se jí maminka zbaví. Hned po porodu je lehčí o (obvykle) jedno dítě, placentu a plodovou vodu.

V průběhu šestinedělí ubudou kilogramy, za které může zvětšený krevní oběh a zvětšená děloha. V optimálním případě tak po 6 týdnech zůstává kolem 5 kg hmotnosti navíc, se kterými je třeba se poprat (McKinley et al. 2018).

Ideální je shodit 0,5–1 kg za měsíc

Ačkoli by byla každá čerstvá maminka nejraději zpátky ve své původní formě hned, i tady platí nepsané pravidlo “pomaleji nejdále dojdeš”.

Ke své původní hmotnosti by se měla vrátit do 6. měsíce až 1 roku po porodu. Optimální úbytek hmotnosti je v průměru 0,5–1 kg za měsíc (The American College of Obstetricians and Gynecologists 2018; Adegboye a Linne 2013).

Ze začátku se může dařit více a kilogramy budou ubývat rychleji, postupně se ale hubnutí ustálí a zpomalí. Kvalita ani množství mateřského mléka se při takové rychlosti hubnutí nezmění.

Není ale známé, jaký vliv by měla rychlejší redukce hmotnosti, proto je lepší držet se bezpečných hodnot (Kominiarek a Rajan 2016; Adegboye a Linne 2013).

Jak na zdravý životní styl po porodu?

Počkejte si na dozrání mateřského mléka, až poté začněte s hubnutím

Není však správné začít hubnout hned po porodu. Pomalé a postupné hubnutí nemá negativní vliv na tvorbu mateřského mléka, je však důležité počkat, než se tvorba mléka ustálí.

Zhruba do 2 týdnů se vyvíjí kvalita mléka a mění se jeho obsah. Až po 2 týdnech, kdy je jeho složení již úplné, se může žena postupně a pomalu pouštět do hubnutí (Boss et al. 2018; Lovelady 2011).

Kojení: Prevence proti nemocem i pomocník při hubnutí

Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měla žena výhradně kojit do 6. měsíce věku dítěte. Následně pak dávat příkrmy a zároveň kojit minimálně až do konce druhého roku života dítěte i déle.

Realita je ale taková, že do 6. měsíce vydrží s výhradním kojením sotva 39 % českých žen (Ministerstvo zdravotnictví České republiky 2016). Výhody kojení ale nejsou zanedbatelné.

Kromě podpory imunity dítěte i matky, prevence obezity, prevence rakoviny prsu a mnohých dalších zdravotních benefitů může kojení pomoct také s hubnutím. Kojící žena tvoří ze svých zásob mateřské mléko, které musí její dítě uživit, proto má mnohem vyšší energetický výdej než žena, která nekojí (Silva et al. 2015; López‑Olmedo et al. 2016).

Tvorbou mléka se zvyšuje energetický výdej kojící ženy

Kojící matka má zhruba o 500 kcal vyšší denní energetický výdej. 500 kcal představuje třeba ovesná kaše z 50 g vloček se 100 ml mléka, banánem a 15 g mandlí. Pokud by hubnout nechtěla, měla by o tolik zvýšit svůj denní příjem, aby pokryla svou energetickou potřebu.

Pokud je však jejím cílem právě redukce hmotnosti, příjem zvyšovat buď nemusí, nebo ho zvýší jenom částečně (třeba o 200 kcal). Energie, kterou vydá ve formě mléka, jí tak bude chybět, bude v energetickém deficitu a bude hubnout (Most et al. 2020; Siega‐Riz et al. 2010).

Jak na zdravý životní styl po porodu?

Zásady hubnutí se v podstatě neliší od těch, kterými by se řídila jakákoliv jiná žena

  1. Základem je snížení energetického příjmu.
  2. Nezbytný je dostatek bílkovin. Jídelníček kojící ženy by měl obsahovat o 15 g bílkovin víc, než byla její potřeba v době před těhotenstvím. Najdete je například v 150 g cottage sýru nebo ve dvou větších vejcích.
  3. Vybírat hlavně komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, pečivo, brambory, pohanka…) a omezovat jednoduché sacharidy ve sladkostech, slazených nápojích apod.
  4. Upřednostňovat celozrnné produkty – celozrnné těstoviny, pečivo, rýže natural apod.
  5. Minimálně 300 g zeleniny a 200 g ovoce denně je třeba nejen kvůli vláknině, ale zejména obsahu vitamínů a minerálních látek.
  6. Nezapomínat na dostatečný pitný režim. Kojící matka potřebuje 45 ml tekutin na kg hmotnosti.
  7. Množství dalších živin, které kojící matka potřebuje, najdete ve článku s názvem Jak se dostat do formy po porodu?

Kdy začít po porodu s cvičením?

Každá žena má po porodu jiný zdravotní stav, proto i doporučení na cvičení je individuální. Ženy, které mají za sebou nekomplikovaný porod, mohou dle American College of Obstetricians and Gynecologists zařadit fyzickou aktivitu několik dní po porodu. Cviky na podporu pánevního dna jsou bezpečné i následující den/dva dny po porodu.

Po císařském řezu a komplikacích by se cvičení mělo začít zařazovat až po 6–8 týdnech.

Cílem by mělo být dosáhnout 150 min středně intenzivní aktivity týdně, což odpovídá zhruba20–30 min denně (The American College of Obstetricians and Gynecologists 2018; Mottola 2002).

Jak na zdravý životní styl po porodu?

Co si z toho vzít?

Maminky, nezoufejte. I po porodu se dá zdravou cestou vrátit zpět do formy. Dělejte vše pro to, abyste mohly své dítě kojit. Když budete připravené a zdravotně v pořádku, snižte svůj energetický příjem (přitom ale dbejte na pestrost stravydostatečný příjem živin) a co nejdřív to půjde, zařaďte pohybovou aktivitu.

  • Běžte na to pomalu a dejte hubnutí čas – je to zdravější i udržitelnější!
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Můžou nastávající nebo kojící maminky používat doplňky stravy a kdy to pro ně může mít opravdu velký význame?
Jak se zdravě stravovat v těhotenství a je zdravé snažit se zhubnout?
Jak se zdravě stravovat v těhotenství a je zdravé snažit se zhubnout?
V těhotenství přirozeně dochází k nárůstu hmotnosti. Kolik kilogramů je běžné přibrat a musí nastávající maminky jíst opravdu za dva?
Sport v těhotenství: co je po stránce pohybu zdravé a co naopak rizikové?
Sport v těhotenství: co je po stránce pohybu zdravé a co naopak rizikové?
Ani během těhotenství není důvod se sportem přestávat. Pohybem prospíváte sobě i dítěti. Je však potřeba dodržovat několik zásad. Které to jsou?
Jak se dostat do formy po porodu?
Jak se dostat do formy po porodu?
Co se týče hubnutí těhotenských kil, existují dva přístupy. Některé ženy chtějí hned zpět svou postavu, a tak se vrhají do extrémů. Další s hubnutím otálejí, a tak si svá kila nesou dál několik let. Žádný extrém není dobrý. Poradíme vám, jak správně postupovat.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
Deset tipů pro úspěšné hubnutí, které vám pomůžou s dosažením stanovených cílů.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.