- Svalový glykogen je zásobní forma sacharidů využívaná jako zdroj energie při fyzické aktivitě.
- Jednoduché i komplexní sacharidy jsou důležité pro obnovu svalového glykogenu a jejich využití záleží na délce a druhu fyzické aktivity.
- Více sacharidů nemusí vždy znamenat více energie a svalový glykogen není jediným zdrojem energie pro vytrvalostní sportovce.
Co je to svalový glykogen?
Svalový glykogen je zásobní forma sacharidů a nachází se ve svalových buňkách, kde se jedná o rychle dostupný zdroj energie pro svalovou práci. Svaly využívají glykogen především při fyzické aktivitě, zejména při intenzivním cvičení nebo při zátěži, kdy tělo potřebuje rychle dostupnou energii, popř. při působení hormonu adrenalinu. Svalový glykogen se během cvičení rozkládá na glukózu, která je dále metabolizovaná (přeměněná) na ATP (adenosintrifosfát), což je hlavní zdroj energie pro svalové funkce.
Glukóza uvolněná ze svalového glykogenu se spotřebovává pouze ve svalové buňce. Nemůže být uvolněna do krevního oběhu pro potřeby jiných tkání. Jaterní glykogen se nachází v jaterních buňkách a slouží primárně k udržování stabilní hladiny glukózy v krvi mezi jídly a při hladovění. Glukóza uvolněná z jaterního glykogenu je dostupná pro celé tělo.
Svaly a játra dohromady uchovávají přibližně 400–600 g glykogenu (svaly zhruba 300–500 g a játra zhruba 100 g). Intenzivní nebo dlouhotrvající fyzická aktivita může vyčerpat svalový glykogen, což vede k únavě, proto po cvičení je důležité glykogen doplnit stravou bohatou na sacharidy.
Jak je svalový glykogen využíván během fyzické aktivity?
Využití svalového glykogenu závisí na intenzitě a délce zátěže. Svalový glykogen je při krátkém intenzivním výkonu hlavním zdrojem energie, což platí pro anaerobní metabolismus, při kterém se rychle štěpí glykogen na energii (sprinty, vzpírání, intervalový trénink atd.). Jedná se o anaerobní glykolýzu, při které se glykogen rozštěpí na glukózu a následně na laktát, přísun energie je zajištěn bez přísunu kyslíku. Rychlost využití glykogenu se zvyšuje s intenzitou pohybu. U déle trvajících výkonů, jako je běh na dlouhou trať, se glykogen využívá postupně, tedy aerobně. Při méně intenzivním výkonu může probíhat současně aerobní i anaerobní metabolismus.
Po vyčerpání glykogenu přechází tělo na spalování tuků, čímž může dojít ke snížení výkonu a může se zvýšit pocit únavy, poté vzniká tzv. „stav vyčerpání“ neboli „glycogen depletion“. Proto je pro vytrvalostní sportovce klíčové strategicky doplňovat sacharidy během aktivity.
Jak doplnit svalový glykogen?
Svalový glykogen se doplňuje primárně díky příjmu sacharidů a zde hraje klíčovou roli jejich načasování a množství. Po intenzivní aktivitě je doporučeno konzumovat sacharidy v množství kolem 1 až 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti během první hodiny po cvičení, kdy je tvorba glykogenu nejefektivnější. Doplnění glykogenu a regeneraci svalů lze rovněž podpořit i přidáním proteinu, zejména pokud příjem sacharidů není optimální.
Konzumace menších dávek sacharidů každé 2–3 hodiny zvyšuje resyntézu glykogenu až do 24 hodin po pohybové aktivitě. Tento proces je klíčový pro opětovnou obnovu výkonnosti, zejména u sportovců, kteří mají často tréninky nebo soutěže. Výhodné jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem, které zajistí rychlý přestup do krve a následně uložení do svalů.
- Jak sacharidy rozlišit na základě glykemického indexu, se dozvíte v článku Glykemický index: co to je a má smysl jej řešit?
Jídlo bohaté na sacharidy 3–4 hodiny před výkonem zvyšuje zásoby glykogenu. Při aktivitě delší než 90 minut je vhodné během ní dodat rychle stravitelné sacharidy (30–60 g/hod). Konzumace 1–1,2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti během první hodiny urychluje resyntézu (obnovu) glykogenu.
Jaké zásoby glykogenu potřebují sprinteři, vytrvalci a siloví sportovci?
Sprinteři využívají glykogen jako hlavní zdroj energie během výkonů trvajících do 10–30 sekund, zatímco vytrvalci čerpají z glykogenových zásob po delší dobu. Glykogen je klíčový během úvodních fází aktivity, zatímco v průběhu výkonu se tělo adaptuje na využití tuků jako alternativního zdroje energie. Aby si vytrvalci zajistili optimální výkon a zpozdili nástup únavy, doporučuje se strava s vysokým obsahem komplexních sacharidů (6–10 g/kg tělesné hmotnosti denně). Glykogenová superkompenzace, tedy načerpání maximálních zásob před závodem, je běžnou strategií.
Sportovci v disciplínách jako vzpírání nebo kulturistika využívají glykogen během krátkých výbuchů intenzivního úsilí, ale nevyčerpají glykogen tak rychle, protože trénink obsahuje více pauz. Přesto je dostatek glykogenu nezbytný pro udržení výkonu v opakovaných sériích.
Sacharidový "doping" před výkonem
Jednoduché sacharidy, jako jsou glukóza, fruktóza a sacharóza, se rychle vstřebávají do krevního oběhu a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Tyto sacharidy jsou efektivní pro rychlou obnovu glykogenu během a po cvičení, protože okamžitě zvyšují hladinu glukózy v krvi, která je následně využita k doplnění svalového a jaterního glykogenu.
Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, obiloviny, luštěniny a podobně, se vstřebávají pomaleji, což znamená, že glukóza je uvolňována do krevního oběhu postupně. Komplexní sacharidy mají nižší glykemický index a poskytují stabilní, dlouhodobý zdroj energie. I když jsou pomaleji metabolizovány, mohou pomoci k dlouhodobé obnově glykogenu, zejména pokud jsou konzumovány v kombinaci s bílkovinami a s tuky během dne. Doporučuje se jejich konzumace v průběhu dne pro stabilní udržení glykogenu, ale pro rychlou obnovu glykogenu po tréninku jsou efektivnější jednodušší sacharidy.
I když komplexní sacharidy nejsou ideální pro okamžitou obnovu glykogenu po intenzivním výkonu (kde jsou rychlejší, jednodušší sacharidy účinnější), jsou důležitým zdrojem energie během dne a pro trvalou obnovu glykogenu. Doporučuje se zahrnout je do stravy sportovce, protože pomáhají stabilizovat hladinu glukózy v krvi a zajišťují dostupnost energie pro dlouhodobé výkony. Tedy komplexní sacharidy jsou výhodné v klasické stravě a jednoduché rychlé cukry jsou důležité v okolí tréninku.
Sacharidový doping (superkompenzace) je strategie, při které sportovec zvyšuje příjem sacharidů několik dní před závodem s cílem maximalizovat zásoby svalového glykogenu. Tato metoda je obzvlášť užitečná pro vytrvalostní sportovce. Obvykle zahrnuje období s nízkým příjmem sacharidů na začátku (2–3 dny), následované vysokým příjmem sacharidů (6–10 g/kg tělesné hmotnosti) po dalších 3–4 dny před závodem. Tato metoda zajišťuje maximální nasycení svalů glykogenem, což může zlepšit vytrvalostní výkon.
Studie ukazují, že sacharidový doping může zvýšit zásoby glykogenu o 20–40%, což může mít významný vliv na výkon, zejména u vytrvalostních disciplín.
Mýty a fakta o svalovém glykogenu
1. Mýtus: „Více sacharidů znamená vždy více energie.“
Fakt: Není neomezený prostor pro ukládání glykogenu v těle. Každý člověk má určitou kapacitu pro ukládání glykogenu, která závisí na faktorech, jako je trénovanost a strava. Pokud jsou zásoby glykogenu plné, nadměrný příjem sacharidů nepovede k „vyšší míře energie“, ale spíše k uložení nadbytku jako tuku.
2. Mýtus: „Není důležité načasování sacharidů, hlavní je denní příjem.“
Fakt: Načasování sacharidů je klíčové pro optimální obnovu glykogenu. Nejvíce efektivní je konzumovat sacharidy ihned po tréninku, kdy je tělo schopné je efektivně využít pro doplnění svalového glykogenu. Okno pro optimální obnovu trvá obvykle první 2 hodiny po výkonu. Konzumace sacharidů po tréninku je spojena s rychlejší obnovou glykogenu než při rozprostření příjmu sacharidů během dne bez ohledu na tréninkový cyklus.
3. Mýtus: „Svalový glykogen je jediný zdroj energie pro vytrvalostní sportovce.“
Fakt: Ačkoli svalový glykogen je klíčovým zdrojem energie pro vytrvalostní sporty, tělo také využívá tuky, zejména při delším nebo méně intenzivním výkonu. Jakmile jsou zásoby svalového glykogenu vyčerpány (například po 90 minutách intenzivního výkonu), tělo začne více využívat tuky jako zdroj energie. Pokud je ale při tréninku vyšší intenzita, může dojít k únavě a poklesu výkonnosti.
4. Mýtus: „Po vyčerpání glykogenu není možné jej doplnit rychle.“
Fakt: I když vyčerpání svalového glykogenu může mít okamžitý dopad na výkon, správné načasování a příjem sacharidů (zejména jednoduchých sacharidů) může pomoci obnovit glykogen relativně rychle.
5. Mýtus: „Všichni sportovci potřebují stejné množství sacharidů.“
Fakt: Množství sacharidů potřebné pro doplnění glykogenu závisí na typu sportu, intenzitě výkonu a individuální výživě sportovce. Vytrvalostní sportovci, jako běžci nebo cyklisté, potřebují mnohem více sacharidů než siloví sportovci nebo sprinteři. Výběr vhodného množství sacharidů je zásadní pro optimalizaci výkonu.
Praktické tipypro udržení optimální hladiny glykogenu
- Je důležité začít den s dostatečným množstvím sacharidů, abyste doplnili zásoby glykogenu, které mohou být po noci vyčerpané.
- Doporučuje se 1–2 hodiny před tréninkem konzumovat sacharidy s nižším glykemickým indexem (komplexní sacharidy), jako jsou ovesné vločky nebo celozrnný chléb.
- Hned po intenzivním cvičení je klíčové doplnit sacharidy a to ideálně v poměru 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během prvních 30–60 minut, což podpoří rychlou obnovu svalového glykogenu.
- Při sportovních aktivitách, které trvají déle než 90 minut (běh, cyklistika, triatlon), je dobré během výkonu přijímat sacharidy v podobě energetických gelů, nápojů nebo tyčinek (obvykle 30–60 g sacharidů za hodinu) pro udržení hladiny glykogenu a optimalizaci výkonu.
Co si z toho vzít?
Po vysoce intenzivních trénincích nebo závodech je nezbytné, aby sportovec nevyčerpal zásoby glykogenu do úplného minima, protože to zpomaluje regeneraci a může zvýšit riziko zranění. I když rychlé sacharidy (např. glukóza, maltodextrin) jsou efektivní pro doplnění glykogenu po výkonu, je důležité, aby většina sacharidů ve stravě pocházela z kvalitních zdrojů, jako jsou celozrnné potraviny, luštěniny, brambory, ovoce a zelenina. Tyto potraviny poskytují nejen energii, ale i vlákninu, vitaminy a minerální látky, které jsou důležité pro celkovou výživu.
Trénink zaměřený na vytrvalost zvyšuje kapacitu svalů pro ukládání glykogenu. Vytrvalostní sportovci, kteří pravidelně trénují dlouhé hodiny, mají větší schopnost ukládat glykogen ve svalech, což jim umožňuje lépe odolávat vyčerpání během dlouhotrvajících výkonů.
Mnoho sportovců dnes využívá technologie, jako jsou fitness trackery a analyzátory stravy, které pomáhají sledovat příjem sacharidů a celkovou energetickou bilanci, aby si udrželi optimální hladiny glykogenu. Zohlednění individuálních potřeb na základě typu sportu a tréninkového cyklu je klíčové.
