Jakou aktivitu vybrat pro KARDIO?

Jakou aktivitu vybrat pro KARDIO?

Dotaz, který dostávám velmi často na svých přednáškách je velmi jasný. Jaká aktivita je pro mě nejlepší, abych co nejvíce zhubl, nebo co mám snad dělat, pokud chci snížit co největší množství tuku? Podívejme se na jednoduché řešení. 

Jakou aktivitu vybrat pro KARDIO?

Hned na úvod bych řekl jednu jednoduchou poučku. Jakákoliv aktivita je vždy lepší, než žádná. Pokud tedy nemáte prostor k výběru, tak volte jednoduše to, co se nabízí. Přeci jen vaše sportovní aktivita a výkonost se odvíjí velmi častěji od toho, jak často ji provádíte. Ne ta zcela podle toho, jestli děláte kardio na běžícím páse nebo na elipticalu. Nicméně i zde se dají hledat poměrně zajímavé rozdíly. Pokud bych se tedy chtěl vrátit k původně položené otázce, a sice které kardio je pro vás nejlepší pro masivní spalování tuku, tak bych nejprve uvedl na pravou míru intezitu kardia, které budete v budoucnu dělat. 

Jsou aerobní aktivity, které jsou pro spalování tuku vhodnější a aktivity, které jsou méně vhodné. V první řade, je nutné si ale říct, že aerobní aktivita by měla být prováděna opravdu v aerobní zóně. Nikoliv tak, abyste se potili jako kůň, nebo abyste ze sebe po deseti minutách vydali maximum. Ideální je v tomto případě nákup kvalitního sporttesteru, který bude měřit vaše výsledky, a který bude vaším "trenérem". Při provádění aerobní aktivity se držte na tepové frekvenci rovné 60-70 % max TF. Nárazově může TF vystoupit až na 80 %, to je ale strop. Poté se stává z aerobní aktivity anaerobní, začíná převažovat spalování glykogenu na energii a zastavuje se rozpad tuků a mastných kyselin pro krytí potřeb organismu. To je jistě stav, kterého byste nechtěli dosáhnout. Možná se budete také ptát, jak zjistíte, že jste překročili do anaerobního metabolismu, pokud nemáte sporttester. Je to velmi jednoduché. produktem anaerobního metabolismu je kyselina mléčná - tedy laktát. Pokud tedy cítíte, že se vám zakyselují pracující svaly, zvolněte tempo a oddechnětě si. Pomoci vám může i tzv. "speak test", tedy doba, kdy již nemůžete plynule mluvit. Zde ale pozor, pokud máte špatnou mechaniku dýchání například při běhu, tak nebudete stejně schopni udýchat ani nízkou intenzitu. Volte tedy v tomto případě crossový trenažér nebo stepper. 

Jaký pohyb tedy vybrat? 

Podíváme-li se na jednotlivé sportovní odvětví, zjistíme, že některá zatěžují organismus více, některá méně. Souvisí to velmi úzce s množstvím zapojené svalové masy. S určitostí můžeme říct, že ideálnější pro spalování tuku jsou aerobní aktivity zatěžující komplexně celé tělo, tedy běh, krosový trenažér, veslování apod. naopak spinning, stacionární kolo nebo stepper jsou vhodnější spíše ke konkrétnímu zaměření se na svalovou partii a můžeme je označit jako lehčí aerobní aktivity, které nemají takovou energetickou náročnost na jejich provádění. Vhodné aerobní aktivity a jejich energetickou náročnost naleznete v tabulce. Tato tabulka je pro běžného muže o hmotnosti 80 kg a středním procentem tělesného tuku. Je jasné, že pro vás bude v jiném rozmezí. Nicméně vám dává zřetelný obraz toho, jakou aktivitu vybírat. 

Aktivita

Výdej energie - kcal

Výdej energie – kJ

Chůze (5 km/h)

200

840

Běh (10 km/h)

700

2940

Jízda na kole (20 km/h)

550

2310

Chůze do schodů

400

1680

Tenis

550

2310

Stolní tenis

220

924

Tanec

300

1260

Plavání

400 - 600

1680 – 2520

Fotbal

500 - 600

2100 – 2520

Lyžování sjezd

500

2100

Lyžování běžky

700

2940

Nyní je již volba na vás. Chápu dobře, že pokud budete ve fitku, nebudete zřejmě využívat možnosti tenisu nebo jiných aktivit. Nicméně vězte, že nemusíte spalovat tuk jen a pouze šlapáním na běžícím pásu, ale i jinými, zábavnějšími aktivitami. 

  •