- Kardio cvičení je druh fyzické aktivity, při kterém tělo namáháte nepřetržitě delší dobu při nižší intenzitě.
- Mezi nejoblíbenější kardio aktivity patří běh, jízda na kole nebo plavání.
- Kardio cvičení rozvíjí fyzické dovednosti jiným způsobem než posilování, se kterým se ideálně doplňuje.
Kardio cvičení neboli aerobní fyzická aktivita je druh cvičení, při kterém zátěž vykonáváte nepřetržitě po dobu nejméně několika desítek minut. Tomu je přizpůsobena také intenzita cvičení, která je v porovnání s posilováním nižší. Aerobní aktivity mají na lidský organismus odlišný vliv v porovnání s posilováním. Jaké jsou plusy a mínusy kardio cvičení a jakým způsobem pomůže se zvýšením fyzické kondice?
Kardio cvičení je ideální způsob pro zvýšení fyzické kondice
Různé druhy pohybové aktivity přináší lidskému tělu odlišné benefity, proto nejlepším způsobem péče o tělo je druhy fyzické aktivity pravidelně střídat. Nakonec právě kombinace aerobního cvičení spolu s pravidelným posilováním patří mezi hlavní doporučení Světové zdravotnické organizace pro udržení fyzického i psychického zdraví.
- Jak konkrétně znějí doporučení WHO ohledně pohybové aktivity a jak se liší optimální míra pohybu pro různé věkové skupiny? Přečtěte si náš další článek Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Hlavní výhodou kardio cvičení je rozvoj kardiorespirační kondice, což se projeví zvýšením “fyzičky” a také příznivým vlivem na srdečně-cévní systém. Právě kardiorespirační kondici lze měřit prostřednictvím parametru VO2max, který si můžete nechat změřit u sportovního lékaře nebo nechat odhadnout chytrým telefonem nebo chytrými hodinkami.
Optimální hodnoty VO2max pro muže a ženy v různých věkových skupinách uvádíme v tabulce níže, která pochází ze studie Schvartze a Reibolda:
Již několik týdnů pravidelné kardio aktivity může vést ke zvýšení hodnoty VO2max i o několik desítek procent. Díky tomu se budete méně zadýchávat, sníží se vám klidová tepová frekvence a ve fyzické aktivitě se budete průběžně zlepšovat.
- Zajímá vás více o měření, významu a stanovení parametru VO2max? Přečtěte si náš další článek VO2max ve vytrvalostních sportech: k čemu slouží a jak ho změřit?
Je kardio cvičení ideální prostředek pro hubnutí?
Aerobní aktivita bývá doporučována jako součást redukčních diet pro zvýšení energetického výdeje. Jde opravdu o nejúčinnější aktivitu pro hubnutí? Pravdou je, že kardio aktivita vede ke značnému energetickému výdeji, často vyššímu než v případě posilování. Jelikož hubnutí je důsledek negativní kalorické bilance, je aerobní aktivita značným pomocníkem k jejímu dosažení.
- Zajímá vás více o vlivu kardio cvičení na hubnutí? Přečtěte si náš další článek Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Na druhou stranu ani posilování či intervalové tréninky typu HIIT nelze v tomto ohledu podceňovat. V rámci těchto výkonů sice nedochází k tak velkému energetickému výdeji během samotné aktivity, vede však ke zvýšenému pálení kalorií v době po jejich dokončení. Pro účinné výsledky je proto vhodné kombinovat různé druhy fyzické aktivity, jelikož každý přispívá k redukci hmotnosti jiným způsobem.
- Jak se zvýší klidový energetický výdej po posilování či intervalovém tréninku HIIT? Dozvíte se v našem dalším článku After‑burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
5 nejlepších aktivit pro kardio cvičení
1. Běhání
Běh patří mezi nejpopulárnější sporty na celém světě, rozhodně však ne mezi ty nejjednodušší. Běhání je totiž relativně fyzicky náročná aktivita, proto se nebojte v začátcích začít s indiánským během nebo s rychlou chůzí. Běh naopak není vhodný pro osoby s vysokým stupněm nadváhy, v takovém případě je lepší zvolit aktivity typu chůze.
- Co je to indiánský běh a jaké má výhody oproti klasickému běhu? Přečtěte si náš další článek Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky.
2. Cyklistika
Jízda na kole patří mezi ideální sporty, které kombinují možnost poznávání nových míst spolu s fyzickou aktivitou. Cyklistice se můžete věnovat venku i vevnitř na spinningu, vybere si proto úplně každý.
- Je pro hubnutí lepší jízda na kole venku, nebo spinning ve fitness centru? Výhody a nevýhody se dozvíte v našem dalším článku Souboj kol: je pro vás lepší spinning nebo outdoor cycling?
3. Plavání
Plavání patří mezi skvělé aerobní sporty, při kterém si vedle zvýšení kondice můžete zvýšit kloubní rozsah či flexibilitu. Navíc je plavání oblíbená regenerační aktivita například ve dny mimo posilovnu nebo jako součást rekonvalescence po zranění či po nemoci.
- Jaké jsou další výhody pravidelného plavání? Přečtěte si náš další článek 7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější a výkonnější.
4. Inline brusle
Jízda na kolečkových bruslích patří mezi nejoblíbenější letní aktivity zvlášť na cyklostezkách podél řek. Jízda na inline bruslích rozvíjí svaly dolních končetin a hamstringů, je proto ideálním doplňkem posilování v rámci netréninkových dnů.
- Další výhody letních vyjížděk na inline bruslích si můžete přečíst v našem článku Proč jsou inline brusle skvělým letním sportem?
5. Chůze
Chůze patří mezi nejméně náročné aerobní aktivity, je proto vhodná i pro úplné začátečníky. To však stále neznamená, že je z hlediska rozvoje kondice neefektivní, nakonec v podobě rychlé chůze může být stejně účinná jako klasické vytrvalostní sporty.
- Jak pomáhá chůze s hubnutím? Přečtěte si náš další článek 15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
Co si z toho vzít?
Kardio cvičení spadá pod aerobní aktivity a od posilování se liší tím, že jde o nepřetržitou fyzickou aktivitu o nižší intenzitě. Mezi hlavní přínosy kardio cvičení patří pozitivní vliv na rozvoj kardiorespirační kondice, podporuje také zdravý psychický stav a v neposlední řadě pomáhá s kontrolou či redukcí hmotnosti.
Nejjednodušší formou kardio cvičení je chůze venku či na páse, naproti tomu běh patří mezi nejnáročnější aerobní aktivity, které jsou vhodné pro aktivní sportovce. Skvělými způsoby jak spojit výlety s fyzickou aktivitou jsou cyklistika a jízda na inline bruslích, jako způsob aktivní regenerace je zase oblíbené plavání.
