Kardio trénink: co to je, jaké má účinky a jak může pomoci s našim zdraví?

• Kardio trénink nám může pomoci zlepšit zdraví, zvýšit energetický výdej a také zlepšovat vytrvalostní schopnosti.

• Hodnota VO2max udává maximální využití kyslíku při intenzivní aktivitě

• Aerobní zdatnost je jeden z klíčových parametrů pro zlepšení našeho kardiovaskuláního zdraví. 

Co je to "kardio trénink"?

Kardio tréninkem, v jeho aerobním pojetí, můžeme nazvat veškerou pohybovou aktivitu, při níž dochází ke zvýšené činnosti našeho aerobního systému - tedy systému využívajícího kyslík pro tvorbu energie. To zahrnuje zvýšenou tepovou frekvenci a vyšší požadavek na přísun kyslíku – tedy vyšší frekvenci dýchání.

Jaké benefity kardio trénink přináší?

Mezi vybrané benefity, které obnáší zařazení kardia do tréninku, můžeme zařadit:

1. Zlepšení našeho zdraví

Ačkoliv se to nemusí na první pohled zdát, trénink, který klade vyšší nároky na naše srdce a plíce, je učiněným zázrakem pro naše kardiovaskulární zdraví. Zejména s ohledem na to, že právě poruchy a nemoci spojené s tímto systémem stojí za nejvyšším počtem úmrtí celosvětově. Adekvátní aerobní zdatnost, která se s daným tréninkem pojí, je jedním z hlavních ukazatelů celkového zdraví jedince.

2. Lepší kondice

Dalším benefitem, proč zařazovat kardio do našeho života, je bezpochyby samotná úroveň naší kondice. Ať už se budeme bavit o rychlejší regeneraci (například mezi sériemi u silového tréninku), lepším prokrvení našich svalů, lepší výkonnosti ve sportech nebo vyšší kvalitě života – přece jen se nechceme zadýchat po zdolání dvou pater po schodech. Se vším tímto nám může cílený kardio trénink pomoci.

3. Zvýšení energetického výdeje

Dalším z důvodů, proč lidé tento typ tréninku zařazují do své rutiny, je snaha o redukci hmotnosti – tedy hubnutí. Ačkoliv nám i s touto oblastí může kardio pomoci, rozhodně to není všespásný prostředek a bez adekvátního kalorického deficitu fungovat nebude. Obecně platí, že zařazení kardia nám může pomoci s hubnutím skrze navýšení energetického výdeje, ale nemá nijak vyšší efekt oproti jiným metodám – jako je například odporový trénink, u kterého můžeme těžit i z dalších benefitů, jako jsou přírůstky svalové hmoty.

Věděli jste? „Věděli jste, že spálíte podobné množství kalorií, ať už 10 km uběhnete, nebo ujdete? I když běh bude mít další benefity, zejména pro rozvoj kondice, pokud se budeme bavit čistě o spálených kaloriích, bude u obou způsobů dosaženo víceméně stejného výsledku.“

Aerobní zdatnost - klíč k dlouhověkosti

Kardio trénink a s ním spojené nároky na náš oběhový systém jsou jedním z důležitých způsobů, jak zlepšovat naši zdravotní zdatnost. Do této zdatnosti, která se podílí na našem celkovém zdraví a podle WHO může snížit riziko civilizačních onemocnění až o působivých 80 %, můžeme zařadit:

• Svalovou zdatnost - Jedná se o zdatnost spojenou s úrovní naší síly a množstvím svalové hmoty. Stimulovat ji můžeme zejména odporovým tréninkem.

• Aerobní zdatnost- Právě tento typ zdatnosti je často spojován s kardiovaskulárním zdravím a schopností našeho těla pracovat v rámci vytrvalostních aktivit. Rozvíjet ji můžeme aktivitami, jako je běh, chůze, jízda na kole, box apod.

• Složení našeho těla- Poměr svalové a tukové hmoty je dalším faktorem, který se přímo podílí na našem zdraví. Zejména množství útrobního tuku je považováno za důležitý faktor v rámci celkového zdravotního stavu. 

Ukazatele naší aerobní zdatnosti

Aerobní systém a také jeho kapacita jsou přímo spojeny se schopností našeho těla produkovat energii za přístupu kyslíku – odtud název aerobní (z řeckého aer = vzduch). K tomu je potřeba dostat kyslík do našich plic a dále ho rozvést ke svalům, kde je využíván při tvorbě energie. Pokud budeme chtít znát maximální schopnost těla využívat kyslík při pohybové aktivitě, budeme se zajímat o hodnotu VO₂max.

Hodnota maximálního využití kyslíku (VO2max)

Jedná se o hodnotu maximálního využití kyslíku při aerobní aktivitě o vysoké intenzitě – tedy aktivitě, při které se kyslík využívá k tvorbě energie. Udává se v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za jednu minutu (ml/kg/min) . Často se jedná o hodnotu, kterou chce znát nejeden sportovec, ale také například nadšený běžec a to zejména s její spojitostí na náš výkon. U běžné ženy ve věku 20–29 let činí tato hodnota v průměru 38 ml/kg/min, u mužů ve stejném věku 44 ml/kg/min. Pro další průměrné hodnoty dle věku a pohlaví se můžete podívat do příslušných tabulek zde, popřípadě mrknout na náš článek věnující se VO2max, zde. 

Jak zjistit svoji hodnotu VO₂max?

Možností máme více. Tou nejpřesnější, která se v současnosti využívá zejména u sportovců, je zátěžová spiroergometrie. Ačkoli název může znít poněkud komplikovaně, v podstatě se jedná o měření vdechovaných a vydechovaných plynů při zátěži za pomoci speciální masky. Jedinec například šlape na bicyklovém trenažéru, kde je mu postupně zvyšována zátěž až do chvíle, kdy není schopen pokračovat. Dle složení vzduchu, který při postupně rostoucí zátěži vdechuje a vydechuje, jsme schopni určit právě hodnotu VO₂max.

Dalším, méně sofistikovaným způsobem, jak zjistit svou hodnotu VO₂max, může být zátěžový terénní test, který zvládneme i v „domácích“ podmínkách bez speciální technologie. Využít můžeme například Cooper test, neboli 12minutový běžecký test. Cílem je během 12 minut uběhnout maximální možnou vzdálenost, na jejímž základě lze následně odhadnout naši hodnotu VO₂max. Pro výpočet lze využít jednu z mnoha volně dostupných kalkulaček - např. zde.

Poslední, a v dnešní době poměrně často využívanou metodou zjišťování hodnoty VO₂max, jsou chytré hodinky a sporttestery. Například Garmin dokáže tuto hodnotu predikovat již po několika běžeckých trénincích a následně ji dále upravovat podle naší výkonnosti. Je však třeba si uvědomit, že veškeré odhady mohou být poměrně nepřesné, přičemž laboratorní měření pomocí masky se stále považuje za zlatý standard tohoto měření.

Jak na kardio trénink?

Jak už asi tušíte, ta správná volba „kardio tréninku“ bude záležet na tom, jaký cíl od něj očekáváme. Níže se zaměříme na jednotlivé cíle a k nim uvedeme praktické tipy pro samotný trénink.

1. Trénink pro zdraví

Pokud od tréninku kondice očekáváme zejména zdravotní benefity, můžeme se řídit doporučením Světové zdravotnické organizace (WHO), která doporučuje 150 minut týdně střední intenzity, nebo 75 minut týdně vysoké intenzity. V praxi pak svým klientům radím vybrat jakoukoliv aktivitu, ke které mají alespoň nějaký vztah. Máte rádi přírodu? Pak bude svižnější procházka v lese 2–3× týdně ideální volbou. Trávíte raději čas ve vodě? Zkuste chodit plavat 2× týdně. Aktivity samozřejmě můžete kombinovat a vyhnout se tak rutině a stereotypu.

2.Trénink pro hubnutí

Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, může být kardio dobrým pomocníkem, jak zvýšit energetický výdej během dne. Jak už jsme ale psali výše, dobře nastavený kalorický deficit je v tomto případě klíčový. Navíc, pokud s pohybem teprve začínáte, doporučuji nejprve zařadit chůzi a procházky, než se pustíte například do běhu. Pokud chcete kardio spojit s odporovým tréninkem, je lepší ho zařadit spíše po tréninku nebo ve volné dny, aby nedocházelo ke zbytečné únavě, která by mohla negativně ovlivnit výkon v posilovně.

3. Trénink pro vytrvalost

V případě, že od kardio tréninku očekáváme zlepšení a maximalizaci našich vytrvalostních a kondičních schopností, je potřeba se do této problematiky ponořit trochu hlouběji. Čím pokročilejší jsme, tím více se budeme muset věnovat informacím, metodám a účinkům jednotlivých tréninkových přístupů, abychom dosáhli co nejlepších výsledků. Pro naše účely se níže zaměříme na jednu ze základních možností, jak řídit a plánovat kardio tréninky.

Řízení vytrvalostního tréninku pomocí tepové frekvence

Jednou z poměrně jednoduchých a v praxi využívaných metod, jak řídit intenzitu kardio - vytrvalostních aktivit, je sledování tepové frekvence (TF). Abychom mohli efektivně určit jednotlivé zóny intenzity, o kterých si povíme za chvíli, je potřeba znát svou hodnotu maximální tepové frekvence. Asi nejjednodušším způsobem, jak tuto hodnotu odhadnout, je následující vzorec:

220 - VĚK = ODHADOVANÁ MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE

Je však potřeba pamatovat na to, že samotný vzorec může být poměrně nepřesný, ale pro úplný začátek je pořád dostatečný. V případě, že bychom chtěli znát hodnotu přesněji, doporučují se složitější vzorce, případně samotné testování v zátěži, které je opět tou nejpřesnější formou.

Jednotlivé zóny vytrvalostního tréninku

Jakmile známe svou maximální tepovou frekvenci, můžeme si trénink rozdělit tréninky do jednotlivých zón. Tyto zóny se poté využívají k rozvoji specifických vytrvalostních schopností a mají také různé účinky:

• ZÓNA 1 (50‑60% naší maximální TF)  “AKTIVNÍ REGENERACE” = Tato zóna se využívá například při zahřátí před tréninkem, zklidnění po tréninku či ve dnech aktivní regenerace, kdy chceme podpořit náš systém zvýšením cirkulace krve. Pokud je naše maximální tepová frekvence např. 180 tepů, bude rozmezí pro tuto zónu 90–108 tepů za minutu.

• ZÓNA 2 (60‑70% naší maximální TF)  “ZÁKLADNÍ VYTRVALOST” = V této zóně by se měla odehrávat většina našich kardio tréninků. Práce v tomto rozmezí má nejlepší efekt pro budování robustnosti našeho aerobního systému. Pro zajímavost,  při porovnání elitních vytrvalců se sub‑elitními tráví právě ti elitní výrazně více času tréninkem v této oblasti. 

• ZÓNA 3 (70‑80% naší maximální TF)  “STŘEDNÍ ZÓNA” = V této zóně začíná být aktivita už poměrně náročná. S postupně zvyšujícími se nároky na náš oběhový systém a energetické požadavky se začínají více využívat sacharidy jako hlavní zdroj energie. Tato zóna se může využívat k tempovým běhům (například 3× 15–20 minut).

• ZÓNA 4 (80‑90% naší maximální TF)  “SILOVÁ ZÓNA” = Jedná se o intenzitu, která je již poměrně náročná a nepříjemná. Dochází zde také k přechodu na primárně anaerobní krytí energie – tedy k využívání primárně sacharidů spolu s nárůstem laktátu. Tato zóna je vhodná k občasnému zařazení do tréninku, ale neměla by být zónou, ve které budeme trávit vetšinu tréninkového času. Běh či jiná aktivita v této intenzitě bývá značně nepříjemná a může nás snadno odradit od dalších podobných aktivit.

• ZÓNA 5 (90‑100% naší maximální TF)  “ZÓNA MAXIMÁLNÍHO ÚSILÍ” = Tady je náš pomyslný pedál zcela na podlaze. Jedná se o zónu, která se využívá pro velmi krátké intervaly s cílem zlepšit maximální rychlost. Je to zóna, ve které je velmi nepříjemné trávit čas, a do začátku našeho tréninkového snažení není příliš vhodná.Věděli jste, že...?

I u výkonnostních vytrvalostních sportovců na té nejvyšší úrovni se často doporučuje, a v praxi také využívá, rozložení až 80 % tréninku v zóně 2 a pouze asi 20 % tréninku ve vysokých intenzitách.

Ukázkový trénink kardia

Níže si zkusíme navrhnout příklad tréninku, který nám může pomoci jak se zlepšením zdravotní zdatnosti, rozvojem vytrvalostních schopností, tak i případnou redukcí hmotnosti skrze navýšení energetického výdeje. Pro většinu z nás bude žádoucí držet se zejména v zóně 2, což může zahrnovat například střídání běhu a chůze.

LEHČÍ VARIANTA: Celkem 135 minut 

TĚŽŠÍ VARIANTA: Celkem 225 miunut

Co si z toho odnést?

Kardio trénink je dodnes často spojován s redukcí hmotnosti, zejména u běžné populace. Ačkoliv nám i v této oblasti může pomoci, byla by velká škoda nemyslet na další benefity tohoto typu tréninku – například aerobní zdatnost a její vliv na zdraví či samotné zlepšení našich vytrvalostních schopností. Za zmínku určitě stojí také pozitivní vliv na naši psychiku – mnozí z vás mi jistě dají za pravdu, že pocit po běhu, cyklistice či jiné podobné aktivitě je k nezaplacení.

Pokud bychom si měli z dnešního článku odnést 2 konkrétní doporučení, byla by to:

1. vybrat si kardio aktivitu, která je nám blízká

2. zejména na začátku (a nejen tehdy) se držet spíše v nižší intenzitě, která je často podceňovaná, přesto nám může přinést nejvíce benefitů.