Jak na shyby na hrazdě: které svaly kdy zapojujeme?

24. 7. 2022
Komentáře
Jak na shyby na hrazdě: které svaly kdy zapojujeme?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Shyby jsou jedním ze základních cviků pro rozvoj zad, což velmi rychle pocítíte zejména na jejich šířce. Paradoxně však zejména mezi začátečníky nejsou příliš oblíbeným cvikem. Odpověď, proč je v posilovně téměř nikdo necvičí ani mezi zkušenějšími borci, je prostá. Jedná se o cvik využívající jako zátěž vlastní hmotnost těla. No a právě tyto cviky jsou považovány za jedny z nejnáročnějších vůbec. Nutno podotknout, že patří zároveň také mezi ty nejefektivnější pro nárůst svalové hmoty a síly. 

Jak správně cvičit shyby?

Shyby efektivně zatíží nejen zádové svalstvo, ale také biceps, předloktí a další pomocné svaly

Technicky správně provedený shyb je skutečnou zkouškou vaší síly celé horní poloviny těla. Ačkoliv se může na první pohled zdát, že pomocí shybů zatížíme hlavně pouze široký sval zádový z velké části tvořící tak atraktivní V‑tvar trupu, shyby jsou skutečně komplexním cvikem.

Při jejich cvičení tak přirozeně zapojíme také mezilopatkové svaly, další menší svaly horní části zad (malý a velký sval oblý a spodní část trapézového svalu), které tvoří požadované detaily komplexně rozvinutého zádového svalstva. Zabrat dostanou také biceps a předloktí. Nedílnou součástí korektního provedení je i aktivace svalů středu těla (břišní svalstvo a vzpřimovače páteře).

Jak postupovat v případě, že ještě nemáme sílu sami vykonat shyb?

Shyby jsou opravdu náročným cvikem, takže není nic zvláštního na tom, že možná ještě nejste tak silově zdatní, abyste čistý shyb s vlastní hmotností vykonali.

V tomto případě můžete použít tzv. negativní shyby, kdy pohyb začínáte v horní části dráhy pohybu a vaše tělo silou zad pomalu spouštíte dolů do výchozí pozice. Velmi dobrou metodou jsou také shyby s dopomocí odporové gumy, která vám pomůže při přítahu směrem nahoru.

Při cvičení shybů můžeme vyzkoušet různé varianty s lehce odlišným zapojením svalových skupin

Shyb jako takový ovšem nemá pouze jedno neměnné správné provedení. Změnou šíře úchopu, způsobem úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní) nebo mírou prohnutí trupu můžeme lehce ovlivnit zapojení hlavních svalových skupin spolupracujících při jeho provedení, čímž dostáváme širokou paletu možností, jak shyby do svého tréninkového plánu zařadit.

Jak a kdy shyby zapojit do tréninkového plánu?

Shyby mohou být součástí nejen tvrdého a efektivního tréninku zad, ale možná překvapivě (zejména ve variantě podhmatem) také bicepsů. Z důvodu jejich náročnosti je vhodné je po důkladném rozcvičení v tréninku zařadit hned na začátek.

Nezapomínejme na to, že pro komplexní rozvoj těchto svalových skupin je vhodné shyby kombinovat i s dalšími cviky o vhodném počtu sérií a intenzitě tréninkových vah. Jaké cviky zvolit?

Pro záda:

Pro biceps:

  • bicepsové zdvihy s velkou činkou/jednoručkami
  • kladivové bicepsové zdvihy
  • bicepsové zdvihy na kladce

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Opomíjené zádové svaly se mohou začít bolestivě ozývat třeba v období, kdy sedíme déle, než jsme zvyklí. Věnovat bychom jim měli stejnou pozornost jako třeba bicepsům nebo našim sedacím partiím. Po vyzkoušení těchto 5 cviků nám jistě dáte zapravdu, že i doma dokážete budovat silná záda, která poskytnou vaší páteři skvělou oporu.
Rumunský mrtvý tah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Jak na něj bez chyb?
Rumunský mrtvý tah vytvaruje a posílí zadek i hamstringy. Jak na něj bez chyb?
Rumunský mrtvý tah je zcela svébytnou variantou klasického mrtvého tahu, která více zatěžuje hýžďový sval a zadní stranu stehen (hamstringy). Zpozornět by tak měli především ti z vás, kteří usilují o cílené zesílení a vytvarování těchto partií.
Zaměřeno na hloubku zádových svalů. Jak vybudovat hmotu zad?
Zaměřeno na hloubku zádových svalů. Jak vybudovat hmotu zad?
Záda mají dva rozdílné pohledy, jedním je šířka a druhým je hloubka. A právě druhý jmenovaný pohled je tím, který je stále vyhledávanější. Jak na to, abyste měli co "nejhlubší" zádové svaly, které budou doslova vystupovat z trička při pohledu zezadu?
Chcete velká a široká záda? Cvičte přítahy velké činky v předklonu
Chcete velká a široká záda? Cvičte přítahy velké činky v předklonu
Přítahy velké činky v předklonu jsou ideálním cvikem pro budování celkové síly a objemu zádového svalstva. Jak technicky správně tento cvik cvičit, abyste plně využili jeho potenciálu a zároveň nedošlo ke zranění?
Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
Ty ještě neděláš mrtvý tah? Chyba! Podívej se, jak ho dělat správně, a vzhůru k novým #gainz.
Jak správně cvičit stahování horní kladky vsedě? Vyhněte se zbytečným chybám
Jak správně cvičit stahování horní kladky vsedě? Vyhněte se zbytečným chybám
Stahování horní kladky vsedě je oblíbeným cvikem na procvičení zádového svalstva. Jak stahování kladky technicky korektně provést a jaké varianty tohoto cviku můžeme využít pro lehce odlišné zapojení hlavních svalových partií účastnících se cviku?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!