Stahování horní kladky vsedě je oblíbeným cvikem pro procvičení zádového svalstva. Tento cvik do svého tréninku rádi zařazují nejen začátečníci, kteří díky němu mohou vybudovat svalovou sílu a hmotu pro provedení prvních shybů, ale i zkušenější cvičenci, kteří po odcvičení shybů mohou záda ještě “dorazit” právě kladkou nebo se více zaměřit na propracování detailů zádových svalů.
Jak stahování kladky technicky korektně provést a jaké varianty tohoto cviku můžeme využít pro lehce odlišné zapojení hlavních svalových partií účastnících se cviku? Odpověď najdete v následujícím videu.
Jak správně provést stahování horní kladky?
Stahování kladky efektivně zatíží především zádové svalstvo, zapojí se ale také další důležité pomocné svaly
I když se stahování kladky může na první pohled jevit jako cvik, na kterém nelze vlastně nic zkazit, opak je pravdou. Také tento cvik totiž vyžaduje důsledné dodržování techniky, aby došlo ke správnému zapojení svalových partií a zároveň práci nepřebíraly svaly, které se lehce přetíží nebo si jejich přílišným zapojením výrazně ulehčujeme cvik (tzv. cheating).
Při správném provedení stahování kladky se zapojí především široký sval zádový tvořící šířku zad, tedy pověstná křídla, dále pak menší svaly horní oblasti zad (malý a velký sval oblý, mezilopatkové svaly) a v neposlední řadě také bicepsy i předloktí. Korektní podoba cviku také vyžaduje aktivaci svalů středu těla (především břišní svaly a vzpřimovače páteře).
Také u stahování kladky vsedě můžeme využít několik variant tohoto cviku
Za základní způsob provedení cviku se považuje úchop nadhmatem o něco širším než vzdálenost ramen. Využít však můžeme i variantu podhmatem s o něco menší šířkou úchopu, při které se více zapojuje spodní část širokého zádového svalu a také biceps. Možností je i paralelní úchop, který nám dovoluje odlišný adaptér kladky. Rozdíly v zapojení zad však nejsou významné, k výraznější změně dochází u většího zapojení hlubokého svalu pažního pod bicepsem.
Jak a kdy stahování kladky zapojit do tréninkového plánu?
Stahování horní kladky vsedě je efektivním cvikem pro budování šířky zad. Nenáročná povaha a profil cviku ho předurčuje být součástí tréninkových programů úplných začátečníků i zkušených borců. Nesmíme zapomenout ani na ženy a dívky, které potřebují svá záda vhodně posilovat, aby získaly přitažlivé držení těla.
V tréninku je ideální tento cvik zařadit až po splnění náročnějších komplexních cviků nebo jako úvodní rozcvičovací a aktivační cvik. Tato volba je už zcela ve vaší režii podle toho, co bude vyhovovat zrovna vám.
Nezapomínejte však na to, že pro komplexní rozvoj zádového svalstva je stahování kladky vhodné kombinovat i s dalšími cviky o vhodném počtu sérií a intenzitě tréninkových vah. Jaké cviky zvolit?
Pro záda:
- mrtvý tah
- přítahy velké činky/jednoručky v předklonu/s oporou trupu
- přítahy spodní kladky vsedě
- shyby
