Chcete velká a široká záda? Cvičte přítahy velké činky v předklonu

11. 3. 2020
Komentáře
Chcete velká a široká záda? Cvičte přítahy velké činky v předklonu
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Přítahy velké činky v předklonu jsou ideálním cvikem pro budování celkové síly a objemu zádového svalstva. I když je o něm všeobecně známo, že vám může výrazně pomoci s celkovou šířkou a ještě více s hloubkou svalů zad, je v posilovnách pouze ojediněle prováděným cvikem.

A vy už možná tušíte, proč to tak je. Přitahovat těžké břemeno v ne příliš pohodlné poloze předklonu je velmi náročné a v myšlenkách návštěvníků posiloven až stresující, takže většina cvičenců zvolí raději pohodlnější varianty tohoto cviku. 

Jak technicky správně tento cvik cvičit, abyste plně využili jeho potenciál a zároveň nedošlo ke zranění?

Jak technicky správně provést přítahy velké činky v předklonu?

Při správném provedení cviku zatížíme celé spektrum zádových svalů, ale také bicepsy a zadní část deltového svalu

Přítahy velké činky v předklonu jsou efektivním nástrojem pro rozvoj svalové hmoty a síly zad jako celku. Při bližším pohledu na jednotlivé svaly zad můžeme jmenovat např. široký sval zádový, horní, střední i spodní část trapézového svalu, mezilopatkové svaly a další svaly horních zad.

V neposlední řadě však dochází také k aktivaci svalů středu těla (břišní svaly a vzpřimovače páteře), polohu předklonu také musí mocným svalovým napětím udržovat svaly hýžďové a hamstringy. Natolik komplexním cvikem přítahy v předklonu ve skutečnosti jsou.

U přítahů si můžete vyzkoušet změny hloubky předklonu i dráhy pohybu činky

O větším či menším zapojení jednotlivých svalů v mnohém rozhoduje hloubka předklonu a dráha pohybu činky. Obecně platí, že čím méně hluboký předklon, tím více práce odvádí především trapézové svaly. Naopak při hlubším předklonu se více zapojuje např. široký sval zádový. Velkou roli hraje i dráha pohybu.

Při přítazích více k pasu se zapojuje opět spíše široký sval zádový, při dráze pohybu činky více k prsům opět horní část zad v čele s mezilopatkovými svaly a trapézem. Pro efektivní zapojení svalů zad je třeba zvolit přiměřeně těžkou pracovní váhu, abychom si nedopomáhali souhybem trupu. Páteř by měla být ve své přirozené poloze, proto byste se měli vyvarovat i nadměrnému prohýbání v bederní části zad.

Kdy a jak přítahy v předklonu zařadit do tréninku?

Přítahový cvik s volnou váhou by měl být součástí takřka každého plnohodnotného tréninku zad. Nezapomínejte však na to, že pro komplexní rozvoj zádového svalstva je ideální kombinovat více cviků (2–4) v jedné tréninkové jednotce a záda procvičit 2x týdně. 

Jaké cviky pro procvičení zad dále zvolit?

  1. Mrtvý tah
  2. Přítahy jednoručky v předklonu/s oporou trupu
  3. Přítahy spodní kladky vsedě
  4. Shyby
  5. Stahování horní kladky vsedě
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
Zaměřeno na hloubku zádových svalů. Jak vybudovat hmotu zad?
Zaměřeno na hloubku zádových svalů. Jak vybudovat hmotu zad?
Záda mají dva rozdílné pohledy, jedním je šířka a druhým je hloubka. A právě druhý jmenovaný pohled je tím, který je stále vyhledávanější. Jak na to, abyste měli co "nejhlubší" zádové svaly, které budou doslova vystupovat z trička při pohledu zezadu?
Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
Ty ještě neděláš mrtvý tah? Chyba! Podívej se, jak ho dělat správně, a vzhůru k novým #gainz.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?