Láká tě zdravý a vyvážený jídelníček, ale stále nevíš kde začít? Pomůžeme ti s tím. Pro začátek je dobré si uvědomit, že na to jíst zdravě nepotřebuješ vysokou školu. Není to ani nic drahého nebo snad neslučitelného s běžným životem pracujícího člověka. Stačí jen dodržovat několik jednoduchých zásad a držet se zdravého rozumu.
V tomto článku tě provedeme úplnými základy. Ukážeme ti základní představy o zdravém a vyváženém jídelníčku a nakonec se můžeš těšit na 7 praktických tipů, jak s tím vším hned začít.
Ve výživě existují tři základní makroživiny
Jmenovitě to jsou tuky, sacharidy a bílkoviny. Hned na úvod si zapamatuj, že ve vyváženém jídelníčku by se měly vyskytovat všechny tři základní makroživiny.
Tuky jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Tvoří mimo jiné buněčné membrány a jsou důležitou součástí mozkové tkáně.
Sacharidy dodávají tělu pohotovou energii. Jsou to právě sacharidy, díky kterým jsi přes den aktivní a máš třeba i sílu intenzivně sportovat.
Bílkoviny v těle zase fungují jako stavební živina. Jsou důležité pro správný stav kostí, tvoří ale také svaly a v neposlední řadě tě bílkoviny ve stravě dobře zasytí.
Jestli se ti někdo jako začátečníkovi snaží namluvit, že některou z těchto živin jíst nepotřebuješ, radši od něj už další rady nečerpej. Zaměř se spíš na to, aby tvá strava měla správný balanc – jednoduše od každé živiny tak akorát.
Chtěl/a by ses dozvědět více o základních makroživinách? Mrkni na náš článek Makroživiny - zdroj životní energie.
Nezapomeň ani na vitaminy, minerální látky a vlákninu
Těmto složkám výživy někdy také říkáme jako mikroživiny a to kvůli tomu, že jich ve stravě sníme za den jen málo (například miligramy denně).
Vitaminy a minerální látky jsou pro tělo nepostradatelné látky, které musíme tělu pravidelně doplňovat. Účastní se totiž mnoha procesů v těle a pomáhají se správným fungováním organismu.
Vláknina zase podporuje proces trávení. Slouží jako zdroj energie pro naši střevní mikroflóru a v neposlední řadě nás pomáhá zasytit.
V přirozené stravě by ses měl/a snažit zajistit těchto látek dostatek. Existují sice doplňky stravy, ale v tomto případě nejde o nic, co by z běžné stravy nešlo získat přirozenou cestou.
Jaké jsou rozdíly mezi vitaminy v běžné stravě a těmi ve výživových doplňcích? Dozvíš se v našem článku Jaký je rozdíl mezi vitamíny a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Nevíš z jakých potravin čerpat vlákninu? Koukni na náš článek 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Čím méně zpracované potraviny, tím lépe pro tebe
Ve výživě existuje jen málo obecných pravidel, která by platila takřka bez výjimky. Toto ale funguje spolehlivě: Snaž se ve stravě omezit příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou takové potraviny, které si při jejich tvorbě prošly dlouhou cestou různými průmyslovými závody. Jsou tak například nugetky z McDonaldu, čokoláda, snídaňové cereálie nebo uzeniny.
Protipólem jsou čerstvé a přirozené potraviny, které jsou minimálně průmyslově zpracované. Ovoce, zelenina, maso, mléko, obiloviny, luštěniny nebo třeba vejce. Takové potraviny se snaž v jídelníčku preferovat a určitě nic nezkazíš.
Proč jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny nevhodné pro každodenní výživu? Dozvíš se v našem článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
7 tipů, se kterými můžeš začít hned teď
1. Přidej do jídelníčku ovoce a zeleninu
Společnost pro výživu doporučuje sníst denně 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2. Určitě si nemusíš vážit každé jablko, ale snaž se zažít si, že ovoce a zelenina je důležitou součástí vyváženého jídelníčku. Skoro bych si troufl tvrdit, že je to jedna z těch nejdůležitějších.
Bojíš se ovoce při snaze o redukci hmotnosti? Nemusíš. Vše ti vysvětlíme v článku Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
2. Neboj se jíst maso, ale vybírej kvalitní
Na masu z výživového hlediska není vůbec nic špatného. Jde o bohatý zdroj bílkovin, který současně dodá tělu některé důležité vitaminy a minerální látky.
Takže když jíš maso, rozhodně nemusíš mít pocit, že nějak hřešíš vůči svému stravovacímu stylu. Snaž se ale kupovat maso, které je libové a čerstvé. Nejlépe uděláš, pokud budeš nakupovat od místního řezníka, který ti s výběrem i vhodně poradí.
3. Začni každé ráno poctivou snídaní
Většině lidí pomůže, když se naučí pravidelně snídat. Vnese to totiž do denního stravování určitý režim, který pak vydrží i do dalších částí dne.
A co zvolit ke snídani? To už necháme na tobě. Moje oblíbené snídaně jsou například míchaná vejce s celozrnným pečivem nebo ovesné vločky s ovocem a řeckým jogurtem. Vhodných možností je ale ještě mnohem víc.
Kamarád/ka ti doporučuje vynechávat snídani při snaze o hubnutí? Jak je to s ranním lačněním se dozvíš ve článku Je v pořádku vynechávat snídani?
4. Dávej si pozor na alkohol
Alkohol do zdravého a vyváženého jídelníčku nepatří. Ne snad že se z tebe musí stát zapřísáhlý abstinent, ale pokud alkoholu ubereš, tvoje tělo se zlobit určitě nebude.
Pokud se alkoholu zcela vzdát nechceš, snaž se nepřekračovat “rozumnou míru”. Pro muže to je 1 porce alkoholu denně (20 g = sklenka vína nebo velké pivo), pro ženy to je ½ porce alkoholu denně (10 g = polovina sklenky vína nebo malé pivo).
Zajímá tě více o tom, jak alkohol ovlivňuje proces hubnutí? Mrkni na náš článek Hubnutí a alkohol: Jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?
5. Snaž se omezovat přidaný cukr
Výrobci nejrůznějších potravin od zmrzlin přes jogurty až po nápoje se snaží propašovat cukr doslova všude. Proč? Je to jednoduché – cukr je levný a dobře chutná.
Přidaný cukr ale výrazně zvyšuje kalorickou hodnotu výsledného pokrmu, ale nijak zvlášť vás nezasytí. Dávej si na slazené potraviny pozor a snaž se postupně navyknout spíše na přirozené chutě bez přidaného cukru.
Přemýšlíš, v jakých všech potravinách najdeš cukr? 10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
6. Nevynechávej oběd
Ani když se snažíš o redukci hmotnosti. Pokud totiž vynecháš oběd, je velmi pravděpodobně, že se tvůj hlad naakumuluje a odpoledne dorazíš domů s takovým vlčím hladem, že do sebe naházíš doslova všechno, co ti padne pod ruku.
Asi ani ten největší optimista nevěří, že v tu chvíli se budeš nějak zvlášť zamýšlet nad tím, jestli hasíš hlad něčím co je “zdravé”, nebo ne. Snaž se proto předvídat a těmto nekontrolovaným situacím raději vyvarovat. Nakonec i rychlý sendvič zakoupený v nedaleké sámošce může udělat zázraky.
7. Dbej na pitný režim a preferuj čistou vodu
Za den bys měl/a vypít asi 30–45 ml na každý tvůj kilogram, takže v průměru asi 2–3 litry tekutin denně. To je docela hodně, ale má to svůj smysl – tekutiny se v průběhu dne přirozeně ztrácejí a je potřeba je doplňovat.
Jako zdroj tekutin preferuj čistou kohoutkovou vodu. Dále se zaměř na neslazené čaje nebo na ředěné ovocné a zeleninové šťávy. Limonády, džusy a další cukrem slazené nápoje bez spíše jako doplněk a snaž se je postupně spíše omezovat.
- Jak je na tom s kvalitou klasická kohoutková voda? Dozvíš se v našem dalším článku Kvalita pitné vody: můžeme pít bez obav i tu z kohoutku?
Co si z toho vzít?
Chtěl/a bys začít jíst zdravě? Nic ti nebrání. Opravdu na tom není nic složitého a když začneš, uvidíš, že tě to ještě nakonec chytne a bude tě to dokonce bavit. Najdi si ve výživě ten správný balanc a snaž se vyvarovat extrémů. Žádná potravina není zakázaná, důležité je nepřehánět to a znát správnou míru.
Určitě nic nezkazíš tím, že dáš ve svém jídelníčku zelenou přirozeným a průmyslově minimálně zpracovaným potravinám. Ovoce, zelenina, maso, luštěniny nebo obiloviny by měly tvořit základ tvé každodenní stravy. Naopak z vysoce průmyslově zpracovaných potravin raději ubírej.
Nezapomínej také na pravidelný pitný režim. Bohatě si vystačíš s čistou kohoutkovou vodou, naopak se snaž omezovat cukrem slazené nápoje a džusy.
