Jak doplnit sacharidy po tréninku?

Komentáře
Jak doplnit sacharidy po tréninku?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Naše tělo má k dispozici několik energetických zásob, ale jen málokterá má pro sportovní výkon takový význam jako zásoba sacharidů. Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro pracující svaly a tělo si tak při náročných výkonech bere v právě z nich – čímž jejich zásoby pochopitelně ubývají. 

Vzhledem k tomu, že vyčerpané zásoby sacharidů znamenají výrazné omezení intenzivních sportovních výkonů, to moc pozitivní zpráva není. Naštěstí se však zásoby dají docela rychle obnovit. Jak na to?

Svalový glykogen = primární zdroj energie pro pracující sval

Sacharidy uložené v těle člověka jsou uschované v makromolekulách, které se nazývají glykogen. V lidském organismu rozeznáváme dva základní typy glykogenu: 

  • Glykogen jaterní se nepřekvapivě vyskytuje v játrech a ukrývá v sobě zásobu asi 80–160 g sacharidů. Jeho hlavní úlohou je doplňovat sacharidy do krve (v krvi se za běžných podmínek vyskytují asi 4 g sacharidů). 
  • Glykogen svalový je uložený ve všech svalových buňkách, a tak v závislosti na množství svalové hmoty (a dalších faktorech) představuje zásobu asi 300–700 g sacharidů. Právě odtud se sacharidy postupně uvolňují a slouží jako důležitý zdroj energie pro pracující sval. 

Množství svalového glykogenu v těle člověka je značně variabilní a závisí také na způsobu stravování a trénovanosti daného jedince. Srovnání koncentrací svalového glykogenu si můžeme ukázat na následujícím obrázku (převzato z práce Hearris et al., 2018, koncentrace glykogenu je vztažena na svalovou sušinu, pro přepočet na hmotnost sval je třeba koncentrace dělit číslem 4,3):

Jak doplnit sacharidy po tréninku?

Vedle těchto největších zásob se glykogen dále nachází také v podstatně menších množstvích ještě v buňkách mozku, ledvin nebo srdce. Jeho funkce je i v těchto případech stejná a spočívá především v dodání rychlé energie

Nezapomeňme: sacharidy se v glykogenu nachází obklopené molekulami vody. Každý gram sacharidů uložený v glykogenu je tak spjatý s nejméně 3 g vody. Z toho důvodu manipulace s množstvím glykogenu (vyčerpání nebo naopak superkompenzace) může mít za následek znatelné výchylky v celkové hmotnosti. 

Po tréninku může klesnout zásoba glykogenu až o polovinu

Koncentrace svalového glykogenu se v odpočatém stavu pohybuje někde okolo 150 mmol/kg svalu. Ve stavu superkompenzace (například před závody) může být tato kapacita navýšena až na přibližně 200 mmol/kg svalu. Během sportovního výkonu množství glykogenu klesá. Pro běžné sportovní tréninky o délce 60–90 minut se udává pokles asi o třetinu, při velmi intenzivních trénincích to může být až o polovinu

Odborníci uvádějí, že pokles v hladině glykogenu pod 70 mmol/kg svalu vede ke snížení sportovní výkonnosti. Je tomu tak z toho důvodu, že při nízké hladině svalového glykogenu dochází k omezenému transportu vápenatých iontů ze sarkoplazmatického retikula, které jsou nezbytné pro svalový stah. 

Existují nejméně dva scénáře, které vedou k tomuto nevyžádanému poklesu sportovní výkonnosti:

  1. Velmi dlouhý a fyzicky náročný sportovní trénink nebo závod, který trvá déle než 2 hodiny. V takovém případě může být fyzický výkon tak energeticky náročný, že sám o sobě vede k přílišnému vyčerpání svalového glykogenu pod uvedenou mez. 
  2. Důvodem ovšem může být také každodenní trénování v případě, kdy doplňování glykogenu během zbylých částí dne není dostatečné. Po několika dnech se proto může stát, že koncentrace glykogenu klesne pod kritických 70 mmol/kg a výkonnost se sníží. V běžné praxi je tato varianta u rekreačních sportovců častější. 

Vývoj množství glykogenu ve svalech při různé frekvenci tréninků si můžeme ukázat na následujícím obrázku (graf je převzatý z práce Murraye a Rosenblooma, 2018, naměřená data pochází z práce Shermana a Wimera, 1991):

Jak doplnit sacharidy po tréninku?

Nejlépe proto uděláte, když si na doplňování glykogenu po sportovním výkonu dáte pozor a nezanedbáte ho. Tím zajistíte tělu dostatek energetických zásob pro udržení vysoké sportovní výkonnosti i při častých sportovních výkonech. 

Jak doplnit glykogen po sportovním výkonu?

Po dokončení sportovního výkonu má tělo snahu úbytek svalového glykogenu doplnit. Dělá to dokonce i v případě, že po tréninku žádné živiny nesníte, byť rychlost takového doplňování je velmi nízká (asi 0,5 mmol/kg za hodinu). S touto rychlostí byste se však obnovení glykogenu dočkali tak za týden, což není pro pravidelné trénování úplně praktické. 

Je proto lepší na nic nečekat a živiny doplnit hned po tréninku. Hlavní roli budou mít v tomto ohledu sacharidy (zejména ve své jednoduché formě), ale jak si dále ukážeme, také bílkoviny hrají v tomto ohledu důležitou úlohu. Samotný proces doplňování svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích:

  1. První fáze doplňování glykogenu trvá asi 30–60 minut po tréninku. V této fázi se glykogen doplňuje velmi rychle a v principu ani není potřeba jej stimulovat příjmem sacharidů a následným zvýšením hladiny inzulínu v krvi. To se však po několika desítkách minut rychle mění.
  2. Druhá fáze doplňování glykogenu začíná asi 1 hodinu po tréninku. Rychlost obnovování svalového glykogenu je asi o 80 % nižší než v první fázi, ale stále poměrně vysoká. Tato fáze už závisí na příjmu sacharidů z potravy, a proto pokud žádné nepřijmete, glykogen se v této fázi bude doplňovat jen velmi pomalu. 

Pokud potřebujete doplnit glykogenové zásoby velmi rychle (čeká vás v daný den ještě druhý trénink, máte náročné každodenní tréninky nebo jste na sportovním soustředění), měli byste v první hodině po tréninku přijmout asi 0,8–1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Ještě lépe uděláte, pokud k nim přidáte dalších 0,3–0,4 g rychle vstřebatelných bílkovin na každý kilogram hmotnosti, čímž ještě více podpoříte doplnění glykogenových zásob díky synergické stimulaci vyplavení inzulínu

Pokud vás další trénink čeká nejdříve za 24 hodin, měli byste si pohlídat primárně celkový denní příjem sacharidů, který by se měl ve většině případů pohybovat někde mezi 5–7 g na 1 kg hmotnosti. Doplnění glykogenu navíc podpoříte tím, že ihned po tréninku přijmete asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, čímž celý proces účinně odstartujete. Ani zde byste neměli zapomínat na příjem bílkovin v dávce asi 0,3–0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. 

obrázek z gettyimages.com/Starcevic

Jaké potraviny jsou vhodné pro doplnění glykogenových zásob?

Po sportovním tréninku je dobré doplnit do těla živiny, které jsou snadno stravitelné a mohou být rychle použity pro doplnění zásob sacharidů ve svalovém glykogenu. 

  • Rychle vstřebatelné sacharidy jsou charakterizovány vysokým glykemickým indexem. Patří sem například čistá glukóza (dextróza), maltodextrin, med, bílé pečivo nebo krekry. 
  • Rychle vstřebatelné bílkoviny jsou například bílkoviny ze syrovátky, které patří k vůbec nejrychleji vstřebatelným druhům proteinů na trhu. Z rostlinných bílkovin je vhodnou alternativou sójový proteinový izolát. 

Oblíbenou a především velmi jednoduchou kombinací je syrovátkový proteinový nápoj s přidaným maltodextrinem, který může být přijatý ihned po náročném sportovním tréninku. Výhodou je snadná manipulace s množstvím bílkovin i sacharidů, které by mělo být voleno s ohledem na váhu sportovce a frekvenci tréninkových jednotek. 

Maltodextrin v potréninkovém nápoji může být nahrazen také jiným zdrojem sacharidů, oblíbené jsou například banány, které sice nemají tak vysoký glykemický index, ale na druhou stranu obsahují některé minerální látky, které tělo po náročném sportovním tréninku potřebuje. 

Co si z toho vzít?

Sportovec zaměřený na sportovní výkon by si měl hlídat příjem sacharidů s ohledem na doplňování zásob glykogenu. Nedostatečné doplnění sacharidů totiž může vyústit ve snížení sportovního výkonu, což při tréninku či důležitém závodu rozhodně není žádoucí. 

Klíčem k udržování plných zásob glykogenu ve svalech je dostatečný příjem sacharidů ve stravě či doplňcích stravy. Sportovec, který absolvuje méně než 5 tréninků týdně, by si měl zejména hlídat celkový denní příjem sacharidů, který by se ve většině případů měl pohybovat mezi 5–7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Doplnění glykogenu je možné podpořit příjmem asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti ihned po dokončení tréninku. 

Pakliže sportovec absolvuje dvoufázové či velmi náročné každodenní tréninky, měl by dbát na rychlé doplnění sacharidů ihned po dokončení sportovního výkonu. Asi 0,8–1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti spolu s 0,3–0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti by mělo být přijato ihned po dokončení sportovního výkonu pro rychlé nastartování obnovy svalového glykogenu. 

Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Večerní jedení je velmi kontroverzním tématem, které je stále zahaleno mnoha otazníky. Skutečně se jídlo večer ukládá do tuků, nebo vám může naopak pomoci? A jak dlouho před spaním tedy ideálně jíst? Vše se dozvíte v novém článku.
Musí mě po tréninku v posilovně bolet svaly?
Musí mě po tréninku v posilovně bolet svaly?
Někteří sportovci mají bolest svalů po tréninku rádi. Vidí v ní poctivě odcvičený trénink, ale také věří, že tím svaly sílí a rostou. Je to ale doopravdy tak?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Glykemický index: co to je a má smysl jej řešit?
Glykemický index: co to je a má smysl jej řešit?
O glykemickém indexu jste už bezpochyby slyšeli – má ale skutečně smysl jej u potravin sledovat? Vše se dozvíte v novém článku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?
Puriny v potravinách a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny v potravinách a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?