Naše tělo má k dispozici několik energetických zásob, ale jen málokterá má pro sportovní výkon takový význam jako zásoba sacharidů. Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro pracující svaly a tělo si tak při náročných výkonech bere v právě z nich – čímž jejich zásoby pochopitelně ubývají.
Vzhledem k tomu, že vyčerpané zásoby sacharidů znamenají výrazné omezení intenzivních sportovních výkonů, to moc pozitivní zpráva není. Naštěstí se však zásoby dají docela rychle obnovit. Jak na to?
Svalový glykogen = primární zdroj energie pro pracující sval
Sacharidy uložené v těle člověka jsou uschované v makromolekulách, které se nazývají glykogen. V lidském organismu rozeznáváme dva základní typy glykogenu:
- Glykogen jaterní se nepřekvapivě vyskytuje v játrech a ukrývá v sobě zásobu asi 80–160 g sacharidů. Jeho hlavní úlohou je doplňovat sacharidy do krve (v krvi se za běžných podmínek vyskytují asi 4 g sacharidů).
- Glykogen svalový je uložený ve všech svalových buňkách, a tak v závislosti na množství svalové hmoty (a dalších faktorech) představuje zásobu asi 300–700 g sacharidů. Právě odtud se sacharidy postupně uvolňují a slouží jako důležitý zdroj energie pro pracující sval.
Množství svalového glykogenu v těle člověka je značně variabilní a závisí také na způsobu stravování a trénovanosti daného jedince. Srovnání koncentrací svalového glykogenu si můžeme ukázat na následujícím obrázku (převzato z práce Hearris et al., 2018, koncentrace glykogenu je vztažena na svalovou sušinu, pro přepočet na hmotnost sval je třeba koncentrace dělit číslem 4,3):
Vedle těchto největších zásob se glykogen dále nachází také v podstatně menších množstvích ještě v buňkách mozku, ledvin nebo srdce. Jeho funkce je i v těchto případech stejná a spočívá především v dodání rychlé energie.
Nezapomeňme: sacharidy se v glykogenu nachází obklopené molekulami vody. Každý gram sacharidů uložený v glykogenu je tak spjatý s nejméně 3 g vody. Z toho důvodu manipulace s množstvím glykogenu (vyčerpání nebo naopak superkompenzace) může mít za následek znatelné výchylky v celkové hmotnosti.
Po tréninku může klesnout zásoba glykogenu až o polovinu
Koncentrace svalového glykogenu se v odpočatém stavu pohybuje někde okolo 150 mmol/kg svalu. Ve stavu superkompenzace (například před závody) může být tato kapacita navýšena až na přibližně 200 mmol/kg svalu. Během sportovního výkonu množství glykogenu klesá. Pro běžné sportovní tréninky o délce 60–90 minut se udává pokles asi o třetinu, při velmi intenzivních trénincích to může být až o polovinu.
Odborníci uvádějí, že pokles v hladině glykogenu pod 70 mmol/kg svalu vede ke snížení sportovní výkonnosti. Je tomu tak z toho důvodu, že při nízké hladině svalového glykogenu dochází k omezenému transportu vápenatých iontů ze sarkoplazmatického retikula, které jsou nezbytné pro svalový stah.
Existují nejméně dva scénáře, které vedou k tomuto nevyžádanému poklesu sportovní výkonnosti:
- Velmi dlouhý a fyzicky náročný sportovní trénink nebo závod, který trvá déle než 2 hodiny. V takovém případě může být fyzický výkon tak energeticky náročný, že sám o sobě vede k přílišnému vyčerpání svalového glykogenu pod uvedenou mez.
- Důvodem ovšem může být také každodenní trénování v případě, kdy doplňování glykogenu během zbylých částí dne není dostatečné. Po několika dnech se proto může stát, že koncentrace glykogenu klesne pod kritických 70 mmol/kg a výkonnost se sníží. V běžné praxi je tato varianta u rekreačních sportovců častější.
Vývoj množství glykogenu ve svalech při různé frekvenci tréninků si můžeme ukázat na následujícím obrázku (graf je převzatý z práce Murraye a Rosenblooma, 2018, naměřená data pochází z práce Shermana a Wimera, 1991):
Nejlépe proto uděláte, když si na doplňování glykogenu po sportovním výkonu dáte pozor a nezanedbáte ho. Tím zajistíte tělu dostatek energetických zásob pro udržení vysoké sportovní výkonnosti i při častých sportovních výkonech.
Jak doplnit glykogen po sportovním výkonu?
Po dokončení sportovního výkonu má tělo snahu úbytek svalového glykogenu doplnit. Dělá to dokonce i v případě, že po tréninku žádné živiny nesníte, byť rychlost takového doplňování je velmi nízká (asi 0,5 mmol/kg za hodinu). S touto rychlostí byste se však obnovení glykogenu dočkali tak za týden, což není pro pravidelné trénování úplně praktické.
Je proto lepší na nic nečekat a živiny doplnit hned po tréninku. Hlavní roli budou mít v tomto ohledu sacharidy (zejména ve své jednoduché formě), ale jak si dále ukážeme, také bílkoviny hrají v tomto ohledu důležitou úlohu. Samotný proces doplňování svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích:
- První fáze doplňování glykogenu trvá asi 30–60 minut po tréninku. V této fázi se glykogen doplňuje velmi rychle a v principu ani není potřeba jej stimulovat příjmem sacharidů a následným zvýšením hladiny inzulínu v krvi. To se však po několika desítkách minut rychle mění.
- Druhá fáze doplňování glykogenu začíná asi 1 hodinu po tréninku. Rychlost obnovování svalového glykogenu je asi o 80 % nižší než v první fázi, ale stále poměrně vysoká. Tato fáze už závisí na příjmu sacharidů z potravy, a proto pokud žádné nepřijmete, glykogen se v této fázi bude doplňovat jen velmi pomalu.
Pokud potřebujete doplnit glykogenové zásoby velmi rychle (čeká vás v daný den ještě druhý trénink, máte náročné každodenní tréninky nebo jste na sportovním soustředění), měli byste v první hodině po tréninku přijmout asi 0,8–1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Ještě lépe uděláte, pokud k nim přidáte dalších 0,3–0,4 g rychle vstřebatelných bílkovin na každý kilogram hmotnosti, čímž ještě více podpoříte doplnění glykogenových zásob díky synergické stimulaci vyplavení inzulínu.
Pokud vás další trénink čeká nejdříve za 24 hodin, měli byste si pohlídat primárně celkový denní příjem sacharidů, který by se měl ve většině případů pohybovat někde mezi 5–7 g na 1 kg hmotnosti. Doplnění glykogenu navíc podpoříte tím, že ihned po tréninku přijmete asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, čímž celý proces účinně odstartujete. Ani zde byste neměli zapomínat na příjem bílkovin v dávce asi 0,3–0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Jaké potraviny jsou vhodné pro doplnění glykogenových zásob?
Po sportovním tréninku je dobré doplnit do těla živiny, které jsou snadno stravitelné a mohou být rychle použity pro doplnění zásob sacharidů ve svalovém glykogenu.
- Rychle vstřebatelné sacharidy jsou charakterizovány vysokým glykemickým indexem. Patří sem například čistá glukóza (dextróza), maltodextrin, med, bílé pečivo nebo krekry.
- Rychle vstřebatelné bílkoviny jsou například bílkoviny ze syrovátky, které patří k vůbec nejrychleji vstřebatelným druhům proteinů na trhu. Z rostlinných bílkovin je vhodnou alternativou sójový proteinový izolát.
Oblíbenou a především velmi jednoduchou kombinací je syrovátkový proteinový nápoj s přidaným maltodextrinem, který může být přijatý ihned po náročném sportovním tréninku. Výhodou je snadná manipulace s množstvím bílkovin i sacharidů, které by mělo být voleno s ohledem na váhu sportovce a frekvenci tréninkových jednotek.
Maltodextrin v potréninkovém nápoji může být nahrazen také jiným zdrojem sacharidů, oblíbené jsou například banány, které sice nemají tak vysoký glykemický index, ale na druhou stranu obsahují některé minerální látky, které tělo po náročném sportovním tréninku potřebuje.
Co si z toho vzít?
Sportovec zaměřený na sportovní výkon by si měl hlídat příjem sacharidů s ohledem na doplňování zásob glykogenu. Nedostatečné doplnění sacharidů totiž může vyústit ve snížení sportovního výkonu, což při tréninku či důležitém závodu rozhodně není žádoucí.
Klíčem k udržování plných zásob glykogenu ve svalech je dostatečný příjem sacharidů ve stravě či doplňcích stravy. Sportovec, který absolvuje méně než 5 tréninků týdně, by si měl zejména hlídat celkový denní příjem sacharidů, který by se ve většině případů měl pohybovat mezi 5–7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Doplnění glykogenu je možné podpořit příjmem asi 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti ihned po dokončení tréninku.
Pakliže sportovec absolvuje dvoufázové či velmi náročné každodenní tréninky, měl by dbát na rychlé doplnění sacharidů ihned po dokončení sportovního výkonu. Asi 0,8–1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti spolu s 0,3–0,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti by mělo být přijato ihned po dokončení sportovního výkonu pro rychlé nastartování obnovy svalového glykogenu.
