Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy, které získáváme ze stravy a tekutin.
Nedostatek elektrolytů může vést k únavě, svalovým křečím, poruchám nervového systému a dalším zdravotním komplikacím.
Sportovci, senioři, lidé vystavení vysokým teplotám nebo trpící zažívacími potížemi mají vyšší potřebu elektrolytů.
Co jsou to elektrolyty a proč by vás měly zajímat?
Je všeobecně známo, že pro správnou funkci těla je klíčová adekvátní hydratace, ale samotná voda někdy nestačí. Ať už potřebujete energii na trénink, zotavujete se z chřipky nebo se snažíte zvládnout horký letní den, vaše tělo vyžaduje elektrolyty. Tyto důležité minerální látky pomáhají udržovat správnou rovnováhu pH, regulovat množství tekutin v těle, podporovat svalové kontrakce a mnoho dalšího.
Mezi nezbytné elektrolyty, které je třeba přijímat ze stravy a tekutin, patří sodík, draslík, vápník, fosfor, chlorid a hořčík. Díky nim může tělo správně fungovat a zůstat v optimálním stavu.
Elektrolyty: malí velcí hrdinové našeho těla
Elektrolyty jsou minerální látky, které v našem těle nesou elektrický náboj. Díky tomu pomáhají přenášet signály mezi buňkami, ovlivňují svalovou činnost, regulují množství vody v těle a udržují správnou acidobazickou rovnováhu (rovnováha mezi kyselým a zásaditým prostředím). Mezi nejdůležitější elektrolyty patří:
Sodík (Na⁺) – klíčový pro udržení tekutin v těle a správné fungování nervů a svalů.
Draslík (K⁺) – pomáhá s regulací krevního tlaku a podporuje činnost svalů i srdce.
Hořčík (Mg²⁺) – přispívá k normální funkci svalů, nervové soustavy a metabolismu.
Vápník (Ca²⁺) – důležitý nejen pro zdravé kosti, ale i pro svalové kontrakce.
Chloridy (Cl⁻) – pomáhají udržovat rovnováhu tekutin a podílejí se na trávení.
Každý z nich hraje v těle specifickou roli a společně tvoří dokonalý tým, který udržuje naše tělo funkční.
Nedostatek elektrolytů: když tělo ztrácí rovnováhu
Elektrolytová nerovnováha může vzniknout při nadměrném pocení, dehydrataci, průjmech, zvracení, ale i kvůli nevyvážené stravě nebo příliš velké konzumaci vody bez elektrolytů (např. pití destilované vody). Každý elektrolyt má svou specifickou roli a jeho nedostatek se projevuje jinak:
Nízká hladina sodíku (hyponatrémie)
Závrať, zmatenost, bolest hlavy
Nevolnost a zvracení
Nízká hladina draslíku (hypokalémie)
Svalová slabost, křeče
Srdeční arytmie
Únava a podrážděnost
Nízká hladina hořčíku (hypomagnezémie)
Neklid, nervozita, poruchy spánku
Svalové záškuby a křeče
Zvýšené riziko osteoporózy a srdečních problémů
Nízká hladina vápníku (hypokalcémie)
Brnění a mravenčení v končetinách
Svalové křeče
Oslabení kostí a zubů
Většinou tyto nedostatky nevznikají ze dne na den, ale pokud dlouhodobě zanedbáváme jejich příjem nebo máme zvýšenou ztrátu (např. při sportu, stresu nebo nemoci), mohou se projevit závažnější symptomy.
Kde ve stravě najdeme elektrolyty?
Optimální způsob, jak dosáhnout a udržet rovnováhu elektrolytů, je prostřednictvím zdravé a pestré stravy.
Zajímá vás, jak si zdravou a vyváženou stravu poskládat? Přečtěte si článek: Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Níže jsou uvedeny některé potraviny, které poskytují důležité elektrolyty:
Sodík: Nakládané potraviny, sýry, sůl
Chloridy: Sůl
Draslík: Ovoce a zelenina, například banány, avokádo a batáty
Hořčík: Semínka a ořechy
Vápník: Mléčné výrobky, obohacené alternativy mléčných výrobků
Některé elektrolyty, jako například hydrogenuhličitan (bikarbonát), si tělo přirozeně vytváří samo, takže jejich příjem ve stravě není nutné řešit. Jako zdroj elektrolytů lze považovat také různé práškové elektrolyty nebo sportovní nápoje.
Doplňky stravy s elektrolyty
Doplňky stravy s elektrolyty jsou speciální produkty určené k doplnění minerálních látek, které tělo ztrácí pocením, při zvracení nebo průjmech nebo při jejich nízkém příjmu ze stravy. Obsahují klíčové elektrolyty, jako je sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy, často ve snadno vstřebatelné formě.
Tyto doplňky mohou mít různé formy:
Prášky – rozpustné ve vodě, ideální pro rychlou hydrataci
Tablety/kapsle – praktické na cesty, bez přidaného cukru
Sportovní nápoje – často obsahují elektrolyty + sacharidy pro energii
Doplňky s elektrolyty jsou oblíbené hlavně mezi sportovci, lidmi s vysokou fyzickou aktivitou nebo těmi, kteří potřebují rychlou rehydrataci (například po nemoci, průjmu nebo nadměrném pocení).
Jaké jsou benefity přípravků s elektrolyty?
1. Podpora sportovního výkonu
Elektrolyty pomáhají udržet hydrataci a zlepšit výkon při fyzické aktivitě. Při sportu delším než 60–90 minut je optimální doplňovat elektrolyty spolu se sacharidy. Primárním elektrolytem u sportovců je sodík, který zrychluje vstřebávání vody ve střevě a zvyšuje retenci vody v těle.
Draslík taktéž pomáhá regulovat množství tekutin v těle a chloridy se podílejí na udržení acidobazické rovnováhy.
Zajímá tě, jak správně doplňovat elektrolyty během sportu? Přečti si článek: Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
2. Rehydratace při nemoci
Ať už je to chřipka, horečka, cestovatelské průjmy či zvracení nebo jiná nemoc – dochází k nadměrné ztrátě elektrolytů a vody. Voda s elektrolyty je pro tělo v tomto případě snadněji stravitelná a voda se vstřebává rychleji.
Sodík, draslík, chlorid a vápník mohou navíc podporovat imunitní systém díky jejich vlivu na apoptózu – apoptóza je proces, kterým se tělo zbavuje nefunkčních buněk.
3. Prevence úpalu nebo úžehu
Elektrolyty pomáhají transportovat živiny do buněk a odvádět odpadní látky, čímž podporují správnou funkci orgánů. V horkém prostředí tělo ztrácí elektrolyty pocením, což může vést k dehydrataci a přehřátí. Pravidelná hydratace včetně elektrolytových nápojů pomáhá předcházet úpalu a vyčerpání z horka.
Co je úpal a úžeh? To se dozvíte v článku zde: Úpal vs. úžeh: není úraz jako úraz
Dle čeho elektrolyty vybírat?
Na trhu je spousta různých produktů s rozličným složením. Ten ideální výrobek může být pro každého jiný – např. jiný produkt je vhodný pro vrcholového sportovce a jiný se hodí více pro běžného člověka, který se snaží zhubnout.
Obsah elektrolytů
Primárně nás samozřejmě zajímá celkový obsah elektrolytů. Hlavní složkou by měl být sodík, který sehrává v hydrataci nejdůležitější roli. Vhodný obsah sodíku vyplývá z doporučené dávky 300–600 mg sodíku za hodinu cvičení.
Dále by měl produkt obsahovat chloridy, vápník, hořčík a draslík.
Sacharidy
Sacharidy obsažené v nápoji jsou pro sportovce přínosné, protože během fyzické aktivity podporují výkon a vytrvalost. Zároveň urychlují vstřebávání vody a pomáhají udržet optimální hydrataci.
Pro osoby, které neusilují o maximální sportovní výkon a chtějí například hubnout, je naopak vhodnější volit nápoje bez přidaného cukru či jiných sacharidů. V takovém případě je lepší sáhnout po produktu se sladidly jako stévie či jiné.
Osmolalita
Osmolalita je klíčovým parametrem elektrolytového nápoje. Pro optimální hydrataci je ideální hypotonický nápoj s osmolalitou nižší než 280 mOsmol/l. U práškových elektrolytů je proto důležité dodržet doporučené ředění podle návodu na obalu.
Pro koho jsou elektrolyty přínosné?
Sportovci: Při intenzivním pohybu dochází ke ztrátě elektrolytů potem, což může vést k únavě a horšímu sportovnímu výkonu. Elektrolytové nápoje podporují výkon, hydrataci i regeneraci, zejména u vytrvalostních sportů.
Vysoké teploty: Trávit delší čas v horkém prostředí znamená také vyšší ztrátu elektrolytů a vody potem. To zvyšuje riziko úžehu a úpalu. Příjem vody s elektrolyty toto riziku značně snižuje.
Zažívací potíže nebo horečky: Ať už se jedná o trávicí obtíže nebo vysoké horečky, dochází k nadměrným ztrátám elektrolytů. Suplementace elektrolytů udržuje tělo hydratované a může tak urychlit rekonvalescenci.
Senioři: Ve vyšším věku dochází k potlačení pocitu žízně a senioři jsou proto také často ohrožení dehydratací.
Kocovina: Alkohol způsobuje dehydrataci a ztrátu elektrolytů, což přispívá k nevolnosti a bolestem hlavy. Elektrolyty pomáhají obnovit rovnováhu tekutin a urychlit regeneraci.
Dlouhé lety: Suchý vzduch v letadle spolu s nižší dostupností vody může vést k dehydrataci, která v tomto případě zvyšuje riziko vzniku hluboké žilní trombózy. Příjem vody s elektrolyty toto riziko může snížit.
Pro koho nejsou elektrolyty vhodné?
Elektrolyty jsou sice pro tělo nezbytné, ne vždy ale znamená čím více, tím lépe. Hlídat příjem elektrolytů by si měli například lidé s onemocněním ledvin nebo lidé s vysokým krevním tlakem a srdečně-cévními onemocněními.
Existují také léky, které ovlivňují hospodaření s elektrolyty v těle, kdy je vhodné tyto doplňky konzultovat s lékařem. Mezi tyto léky patří například diuretika, ACE inhibitory, kortikosteroidy nebo inhibitory aldosteronu.
Co si z toho vzít?
Elektrolyty jsou zásadní pro správné fungování těla a jejich rovnováha ovlivňuje hydrataci, svalovou činnost i nervový systém. Zdravá strava obvykle zajistí jejich dostatečný přísun, ale v situacích, kdy dochází ke zvýšené ztrátě (např. při sportu, nemoci nebo v horku), je vhodné jejich doplňování. Výběr správného elektrolytového nápoje by měl být přizpůsoben individuálním potřebám a zdravotnímu stavu. Přestože jsou elektrolyty nezbytné, jejich nadměrný příjem nemusí být vždy prospěšný, a proto je důležité přistupovat k jejich konzumaci s rozvahou.
