Co je prokrastinace a jak s ní přestat?

Dle studií dlouhodobě prokrastinuje 15–20 % dospělých, u studentů je to cca 80–95 % (v různé míře).
Dle vědců prokrastinace pravděpodobně souvisí s emocemi (pramení tedy z limbického systému).
Typů prokrastinace je celá řada a při její prevenci je třeba přihlédnout k příčině.

Co je prokrastinace a proč se k ní lidé vůbec uchylují?

Prokrastinace popisuje tendenci k odkládání plnění úkolů, zejména těch ne úplně příjemných. Tuto žádoucí práci mohou nahrazovat buď jiné nedůležité činnosti, nebo i “nicnedělání”. Prokrastinaci však nelze zaměňovat za odpočinek – stojí totiž poměrně velké množství energie a ke všemu po ní často nastupuje pocit viny. Tato únava a frustrace pak způsobí další odkládání projektů na dobu, kdy “bude líp”, a celý cyklus se opakuje.

Prokrastinace však není záležitostí pouze dnešní doby, i když možností, jak “zabít čas”, se dnes nabízí víc než kdy jindy. Vědci předpokládají, že prokrastinace má původ v limbickém systému, a skutečně se ukazuje, že lidé s tendencí k prokrastinaci mají větší amygdalu – strukturu nervové tkáně, která odpovídá mimo jiné za pocitové prožitky, a ovlivňuje lidské chování při strachu nebo naopak radosti. Zjednodušeně řečeno, aby se vaše mysl vyhnula nepříjemným emocím, “našeptává” vám, že teď se jí do úkolu jednoduše nechce. A vy ji poslechnete.

6 typů prokrastinátorů

Prokrastinaci lze dle autorů Maguire a Sapadin rozdělit na 6 typů, přičemž první 3 se úkolům vyhýbají většinou z důvodu pocitů strachu a úzkosti spojenými s úkoly, další 3 typy zase balancují mezi frustrací a nudou – výsledek je ovšem ve finále stejný, totiž neustálé odkládání projektů.

1. Ten, co má obavy

Tento typ prokrastinace vychází z toho, že dotyčná osoba má dojem, že úkol nezvládne, bojí se tak neúspěchu a v souvislosti s tím pociťuje úzkost. Proto je podle ní lepší s úkolem vůbec nezačínat – vyhne se tak nejen nepříjemným pocitům, ale zároveň si namlouvá, že nejlepším řešením je vůbec s úkolem nezačínat. Jedině tak přece nemůže nic pokazit.

2. Perfekcionista

I v tomto případě hraje klíčovou roli strach ze selhání – to však pro perfekcionistu znamená cokoliv, kromě naprosto dokonalého výsledku. Pokud by např. prošel zkouškou na univerzitě se známkou B (výborně minus), rovná se to pro něj ohodnocení F (neprospěl).

Perfekcionista si tak může i z na první pohled banálních úkolů vytvořit nepřekonatelnou překážku, která mu ze strachu nedovolí úkol začít.

3. Superhrdina

Tento prokrastinátor se zpravidla zavazuje k vypracování tolika úkolů, že pak není schopen stanovit si priority a dokončit jednotlivé závazky včas. Tato přehnaná snaha tkví v přesvědčení, že pokud nezvládne tyto (často nereálně vysoké) nároky na sebe kladené, není jednoduše dost dobrý. Strach z tohoto výsledku je však ještě víc uvězňuje v bludném kruhu prokrastinace.

4. Tvůrce krize

Tito lidé věří, že aby byli motivováni k nějaké akci, potřebují být pod jistým tlakem, a všechny úkoly tak nechávají doslova na poslední chvíli. Nemohou s úkolem začít včas, protože si nalhávají, že teď je přece nic netlačí a nepodali by tak maximální výkon. Jak se ale říká, “Práce kvapná, málo platná.”, – kvalita dokončené práce je tak (většinou) nižší, než kdyby projektu byli schopni věnovat více času v klidu.

5. Rebel

Pokud nějaká autorita uloží rebelovi úkol, který je dle jeho mínění příliš snadný a pod jeho úroveň, výsledkem bude vztek, frustrace a přesvědčení, že tato práce není ta pravá pro něj, a nemusí ji tudíž vykonat. I banální projekt tak neustále odkládá a úmyslně jeho vyhotovení zdržuje.

6. Snílek

Snílek zpravidla nemá své úspěchy spojené s cílevědomostí a tvrdou prací – očekává, že by mu mělo vše samo spadnout do klína. Má většinou velké plány, pro jejich naplnění ovšem nedělá mnoho (nebo vůbec nic). Myšlenka na to, že by měl na svém cíli systematicky pracovat, ho buď nudí nebo frustruje – ani v jednom z případů se tak do projektu nepustí.

Jak přestat prokrastinovat?

Naprosto zásadním momentem je uvědomění si, že skutečně prokrastinujete. To může vypadat např. takto:

svůj to‑do list dlouhodobě naplňujete spíše drobnými úkoly s nízkou prioritou
namísto již rozdělaných důležitých úkolů se raději vrháte do nových menších projektů
projíždíte e‑maily stále dokola, aniž byste na ně odpovídali nebo něco řešili
pořád čekáte na “správný čas”

Když si v těchto chvílích uvědomíte, že prokrastinujete, vědomí vám dává moc své chování změnit. Dalším krokem je pak identifikace toho, co je příčinou vaší prokrastinace. Připadá vám úkol příliš nudný? Obáváte se selhání? Nemáte nijak zorganizovaný pracovní čas? Zkuste si znovu pročíst 6 typů prokrastinace zmíněných výše, a pátrejte po tom, v čem se poznáváte.

Jakmile budete umět rozpoznat, že prokrastinujete, a pochopíte, na jakém podkladě k tomu dochází, je na čase přistoupit ke konkrétním anti‑prokrastinačním strategiím. Z níže uvedených bodů budete mít možná pocit, že jste o nich slyšeli už milionkrát – pokud tomu tak je, ale stále se vám nepovedlo se odkládání úkolů zbavit, pravděpodobně jste je ale ještě nezačali skutečně aplikovat. Dalo by se tedy říci, že vzhledem ke skoncování s prokrastinací možná trochu prokrastinujete…

5 nejlepších anti‑prokrastinačních strategií

1. Jeden velký úkol = sto malých

Očekávali jste, že zde najdete tip na rozložení velkého projektu na více částí? Velmi dobře! Jde totiž doslova o psychologický hack – namísto toho, abyste prioritní úkol odkládali pod záplavou těch jednodušších, učiníte tyto jednodušší projekty právě z něj. Namísto napsání celého dlouhého článku si tak na dnešek dejte za úkol tvorbu nadpisu a úvodu. Naprosto banální, a přesto se hravě dostanete přes ten nejtěžší krok, tedy vůbec začít.

2. K úkolům si přidejte i časový horizont jejich plnění

Stanovení konkrétních a krátkodobých deadlinů vám pomůže lépe se udržet v procesu práce. Docílíte toho, že už zkrátka nebudete mít kam couvnout a úkol zkrátka budete muset dokončit ve vámi stanoveném termínu. Tímto způsobem si můžete do jisté míry zajistit onen adrenalin “dělám to na poslední chvíli”, i když skutečný deadline odevzdání je ještě na míle vzdálený. Tak co, není to skvělý pocit, mít práci hotovou předem?

3. Nenechte se zahltit

Dobrá organizace je pro vyhnutí se prokrastinaci nesmírně důležitá – zkuste si tedy skutečně osvojit tvorbu to‑do listů, ve kterých si rozdělíte úkoly s vyšší a nižší prioritou. Nezapomínejte však na to, že tyto cíle musí být reálně dosažitelné! Důležité tasky proto zařaďte 1–2, ty méně důležité podle jejich časové náročnosti…pozor však na to, abyste si ráno nevytvořili list ala nákupní seznam. To by totiž znamenalo naprosté zahlcení ještě před začátkem práce a jednosměrnou letenku do světa prokrastinace.

4. Minimalizujte rušivé elementy

Ach ty internety… Je to náročné, když vám kamarádi neustále posílají vtipná a roztomilá videa, ten pták za oknem má zrovna mladé, a i ten déšť je dneska ohromně zajímavý… Pokud chcete pracovat skutečně efektivně, musíte to přizpůsobit i své prostředí. Po dobu řešení úkolu si vypněte notifikace, a pozavírejte všechny karty s youtube, "sockami" a výběrem nové příchutě proteinu. Ukliďte si pracovní prostor, nachystejte si sklenici vody, prokřupněte prsty a hurá na to. (Tip: Nezapomeňte ani na nabíječku, ať nemusíte odbíhat od práce, jako já teď.)

Další nápady, jak se při práci lépe soustředit, najdete v článku Jak zlepšit koncentraci?

5. Požádejte někoho, aby na vás dohlédl

Pokud tak nějak tušíte, sami nad sebou zrovna nebudete stát s bičem, požádejte kamaráda/kolegu, aby na vás tak trochu dohlédl. Zdravá míra tlaku a motivace zvenčí totiž skutečně funguje, což je třeba podstatou podpůrných skupin, nebo obecně i všech skupinových projektů. A pokud zrovna nemáte nikoho po ruce, nebo byste raději appku, vyzkoušejte třeba Procraster.

Co si z toho vzít?

Prokrastinace znamená odkládání důležitých úkolů a vyplňování tohoto času nedůležitými činnostmi. Nejedná se o lenost ani odpočinek – zpravidla spotřebovává velké množství vaší energie a často se při ní dostavují pocity viny, což uzavírá pomyslný bludný kruh. Podle vědců prokrastinace pramení v limbickém systému, to však neznamená, že by se s ní nedalo nic dělat.

Prvním krokem je uvědomění si, že skutečně prokrastinujete a zjištění, co vás k tomu vlastně vede. Pak už můžete přistoupit ke konkrétní strategiím, jak prokrastinaci předcházet. Top tipem zůstává rozdělení velkých projektů na malé části, pomoci vám může i stanovení si konkrétního termínu, ve kterém musíte daný krok splnit. Důležitá je rovněž organizace času a úprava pracovního prostředí. A pokud máte dojem, že byste potřebovali motivovat zvenčí, může vám v tom pomoci kolega, nebo i aplikace.