Jak zlepšit koncentraci?

Markéta Blahunková
Markéta Blahunková 27. 10. 2021
Uložit článek
Jak zlepšit koncentraci?

Utíkají vám myšlenky, úkoly trvají zbytečně dlouho a věčně na něco zapomínáte? Neschopnost soustředit se při práci nebo během učení zažil každý z nás. Pokud svoji pozornost stimulujete pouze kávou nebo energetickými nápoji, máme pro vás pár důmyslnějších rad a triků

V dnešním článku se tak podíváme na vybrané faktory, které souvisí s pamětí, koncentrací a psychickou výkonností jedince. A vy zas pojedete jako stroj! 

7 faktorů, na které se zaměřit pro zlepšení koncentrace

1. Spánková hygiena

Spánek je pro tělo důležitý z mnoha hledisek. Kognitivní funkce (paměť, myšlení, soustředění) jsou dlouhodobým nedostatkem spánku negativně ovlivňovány – je narušena jak krátkodobá, tak dlouhodobá paměť, schopnost soustředit se se výrazně zhoršuje, zpracování informací mozkem je pomalejší, je narušena i orientace a řeč.

Dopřejte si proto alespoň 7–⁠9 hodin spánku denně, v klidném prostředí bez přístupu světla a s přísunem čerstvého vzduchu.

2. Pracovní prostředí

Ať už pracujete nebo se učíte, je pro plnou koncentraci důležitý klid, dostatek světla a čerstvý vzduch, pohodlná židle. Pokud nemáte možnost zajistit si klidné prostředí, nebojte se používat špunty do uší.

Vědci z Harvardu zjistili, že přívod čerstvého vzduchu snižuje množství chemických látek a oxidu uhličitého v ovzduší, což vedlo u pracujících osob k lepším kognitivním schopnostem, lepšímu rozhodování a produktivitě.

Čím méně lidí a věcí vás při soustředění bude vyrušovat, tím lépe. Vypněte tedy oznámení na telefonu a počítači a rozhodně se vyhněte surfování na sociálních sítích. Pokud vás pohled na telefon pokouší, klidně jej schovejte pryč ze zorného pole. I samotný pracovní stůl je důležité udržovat čistý. Mějte na očích pouze věci, které nezbytně potřebujete

obrázek z istockphoto.com

3. Kofein a další nootropika

Nootropika jsou látky, které slouží ke zlepšení koncentrace, psychické výkonnosti a schopnosti učení. Mezi tyto látky patří kofein, rozchodnice, acetyl–⁠karnitin, kreatin, cholin a další látky, které lze užívat ve formě doplňků stravy či ve formě nápoje.

Kofein patří mezi nejoblíbenější a nejrozšířenější nootropikum, bohužel na něj však roste tolerance a při pravidelném pití kávy, čaje, maté, energetických a kolových nápojů či tablet s kofeinem je pro navození účinku nutné zvyšovat dávku. Ta má svoji hraniční hodnotu, a to 400 mg na den, kterou není vhodné překračovat, aby nedošlo k rozvoji vedlejších účinků – palpitace (zrychlené, nepravidelné bušení srdce), nervozita, úzkost, nespavost, trávicí potíže, případně i závažných zdravotních problémů z předávkování.

4. Mindfulness

Mindfulness je schopnost či dovednost vědomě vnímat všemi smysly, co v daný okamžik děláte, cítíte, vidíte, slyšíte. Tato schopnost se dá pomocí tréninku dále zlepšovat a může vám pomoci se soustředěním na jednu aktivitu. Pokud například vaše myšlenky během pracování na úkolu neustále utíkají někam jinam, je možné pomocí technik mindfulness si tento stav uvědomit a rychle se zase vrátit k dané činnosti.

Trénování mindfulness má mnohé další výhody. Může vám pomoci pracovat se stresem a úzkostí, více se zaměřit na přítomný okamžik a tím si ho i více užít. Mindful eating (všímavé jedení) může pomoci lidem s přejídáním a regulací tělesné hmotnosti.

5. Strava a živiny

Dodání základních živin a naplnění denní potřeby energie je nezbytné pro správnou funkci mozku a zajištění adekvátní koncentrace a dalších kognitivních funkcí. Nedostatečný příjem celkové energie a energie ze sacharidů může navodit pocit zvýšené únavy a spolu s pocitem hladu narušuje schopnost soustředit se. Dejte si také pozor na dodržování pitného režimu, je doporučeno denně vypít okolo 30–45 ml na kilogram tělesné hmotnosti.

Existují i látky a potraviny, které příznivě ovlivňují koncentraci. Pravidelná konzumace antioxidačních látek ze stravy má pozitivní účinek na psychický výkon. Mezi zdroje antioxidantů patří především ovoce a zelenina. Konzumujte proto každý den minimálně 600 g různě barevného ovoce a zeleniny (200 g ovoce, 400 g zeleniny). 

Dalším zdrojem antioxidantů je (látka kurkumin), kakao (flavonoidy), zelený čaj (katechiny), ořechy a semena (tokoferoly) a celozrnné obiloviny (fenoly, karotenoidy, fytosteroly).

Pozitivní účinek na mozek má také pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin zajištěný formou doplňku stravy nebo konzumací tučných ryb.

obrázek z gettyimages.com

6. Time management a stanovení cílů

Vytvoření časového plánu na celý den vám může pomoci s koncentrací na jednotlivé úkoly a cíle. Napište si seznam všech úkolů, které potřebujete splnit a seřaďte je podle důležitosti. Již samotné sepsání takového seznamu vede dle studií ke zvýšení produktivity.

Je nutné dát si pozor na to, aby potřebný čas na splnění úkolu odpovídal skutečnosti a dosažení cíle nebylo příliš obtížné. To by mohlo vést k opačnému problému, a to k úzkosti a pocitu stresu z nestíhání a naopak zhoršovat schopnost koncentrovat se.

Také si dejte pozor na multitasking, který ve skutečnosti není výhodný. Skákání z jednoho úkolu na další, aniž byste první úkol dokončili, není ideální a výrazně snižuje produktivitu. Mnohem efektivnější je snažit se o dokončení jednoho úkolu a až poté se přesunout k dalšímu.

7. Kognitivní trénink

Ke zlepšení paměti a koncentrace je vhodné pravidelně a dlouhodobě trénovat mozek. A to úplně jednoduše! Studie z roku 2015 uvádí, že u skupiny respondentů, která luštilakřížovky po dobu 15 minut alespoň 5 dní týdně, došlo ke zlepšení v oblasti koncentrace, krátkodobé paměti, pracovní paměti, rychlosti a schopnosti řešit úkoly. 

Mozek je možné trénovat i dalšími způsoby. Například hraním především logických, paměťových a strategických her, čtením knih, kreslením, skládáním puzzlí, sportováním, sociálními interakcemi či meditací.

Co si z toho vzít?

Dát si šálek kávy pro zlepšení koncentrace může pro být pro mnoho z vás skvělým a jednoduchým řešením, z dlouhodobého hlediska je však vhodné se zaměřit na tuto problematiku trochu obšírněji. Trénovat kognitivní funkce mozku pravidelně a dlouhodobě je výhodné a ve starším věku díky tomu budete rozhodně sklízet ovoce.

Zaměřte se tedy na celkový životní styl:

  • Stravujte se zdravě, dbejte na pravidelný přísun antioxidantů a omega-3 mastných kyselin

  • Pravidelně sportujte

  • Do volného času zařaďte aktivity, které podporují kognitivní trénink

  • Spěte denně alespoň 7–⁠9 hodin

Z krátkodobého hlediska pak prokazatelně pomáhá užívání nootropik, tvorba seznamu úkolů a cílů a klidné a zorganizované pracovní prostředí.

Přidej se k 32 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
2 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________