Jak se lépe soustředit? 7 faktorů, na které si dát pozor

Komentáře
Jak se lépe soustředit? 7 faktorů, na které si dát pozor
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Utíkají vám myšlenky, úkoly trvají zbytečně dlouho a věčně na něco zapomínáte? Neschopnost soustředit se při práci nebo během učení zažil každý z nás. Pokud svoji pozornost stimulujete pouze kávou nebo energetickými nápoji, máme pro vás pár důmyslnějších rad a triků

V dnešním článku se tak podíváme na vybrané faktory, které souvisí s pamětí, koncentrací a psychickou výkonností jedince. A vy zas pojedete jako stroj! 

1. Spánková hygiena

Spánek je pro tělo důležitý z mnoha hledisek. Kognitivní funkce (paměť, myšlení, soustředění) jsou dlouhodobým nedostatkem spánku negativně ovlivňovány – je narušena jak krátkodobá, tak dlouhodobá paměť, schopnost soustředit se se výrazně zhoršuje, zpracování informací mozkem je pomalejší, je narušena i orientace a řeč.

Dopřejte si proto alespoň 7–⁠9 hodin spánku denně, v klidném prostředí bez přístupu světla a s přísunem čerstvého vzduchu.

2. Pracovní prostředí

Ať už pracujete nebo se učíte, je pro plnou koncentraci důležitý klid, dostatek světla a čerstvý vzduch, pohodlná židle. Pokud nemáte možnost zajistit si klidné prostředí, nebojte se používat špunty do uší.

Vědci z Harvardu zjistili, že přívod čerstvého vzduchu snižuje množství chemických látek a oxidu uhličitého v ovzduší, což vedlo u pracujících osob k lepším kognitivním schopnostem, lepšímu rozhodování a produktivitě.

Čím méně lidí a věcí vás při soustředění bude vyrušovat, tím lépe. Vypněte tedy oznámení na telefonu a počítači a rozhodně se vyhněte surfování na sociálních sítích. Pokud vás pohled na telefon pokouší, klidně jej schovejte pryč ze zorného pole. I samotný pracovní stůl je důležité udržovat čistý. Mějte na očích pouze věci, které nezbytně potřebujete

obrázek z istockphoto.com

3. Kofein a další nootropika

Nootropika jsou látky, které slouží ke zlepšení koncentrace, psychické výkonnosti a schopnosti učení. Mezi tyto látky patří kofein, rozchodnice, acetyl–⁠karnitin, kreatin, cholin a další látky, které lze užívat ve formě doplňků stravy či ve formě nápoje.

Kofein patří mezi nejoblíbenější a nejrozšířenější nootropikum, bohužel na něj však roste tolerance a při pravidelném pití kávy, čaje, maté, energetických a kolových nápojů či tablet s kofeinem je pro navození účinku nutné zvyšovat dávku. Ta má svoji hraniční hodnotu, a to 400 mg na den, kterou není vhodné překračovat, aby nedošlo k rozvoji vedlejších účinků – palpitace (zrychlené, nepravidelné bušení srdce), nervozita, úzkost, nespavost, trávicí potíže, případně i závažných zdravotních problémů z předávkování.

4. Mindfulness

Mindfulness je schopnost či dovednost vědomě vnímat všemi smysly, co v daný okamžik děláte, cítíte, vidíte, slyšíte. Tato schopnost se dá pomocí tréninku dále zlepšovat a může vám pomoci se soustředěním na jednu aktivitu. Pokud například vaše myšlenky během pracování na úkolu neustále utíkají někam jinam, je možné pomocí technik mindfulness si tento stav uvědomit a rychle se zase vrátit k dané činnosti.

Trénování mindfulness má mnohé další výhody. Může vám pomoci pracovat se stresem a úzkostí, více se zaměřit na přítomný okamžik a tím si ho i více užít. Mindful eating (všímavé jedení) může pomoci lidem s přejídáním a regulací tělesné hmotnosti.

5. Strava a živiny

Dodání základních živin a naplnění denní potřeby energie je nezbytné pro správnou funkci mozku a zajištění adekvátní koncentrace a dalších kognitivních funkcí. Nedostatečný příjem celkové energie a energie ze sacharidů může navodit pocit zvýšené únavy a spolu s pocitem hladu narušuje schopnost soustředit se. Dejte si také pozor na dodržování pitného režimu, je doporučeno denně vypít okolo 30–45 ml na kilogram tělesné hmotnosti.

Existují i látky a potraviny, které příznivě ovlivňují koncentraci. Pravidelná konzumace antioxidačních látek ze stravy má pozitivní účinek na psychický výkon. Mezi zdroje antioxidantů patří především ovoce a zelenina. Konzumujte proto každý den minimálně 600 g různě barevného ovoce a zeleniny (200 g ovoce, 400 g zeleniny). 

Dalším zdrojem antioxidantů je (látka kurkumin), kakao (flavonoidy), zelený čaj (katechiny), ořechy a semena (tokoferoly) a celozrnné obiloviny (fenoly, karotenoidy, fytosteroly).

Pozitivní účinek na mozek má také pravidelný příjem omega‑3 mastných kyselin zajištěný formou doplňku stravy nebo konzumací tučných ryb.

obrázek z gettyimages.com

6. Time management a stanovení cílů

Vytvoření časového plánu na celý den vám může pomoci s koncentrací na jednotlivé úkoly a cíle. Napište si seznam všech úkolů, které potřebujete splnit a seřaďte je podle důležitosti. Již samotné sepsání takového seznamu vede dle studií ke zvýšení produktivity.

Je nutné dát si pozor na to, aby potřebný čas na splnění úkolu odpovídal skutečnosti a dosažení cíle nebylo příliš obtížné. To by mohlo vést k opačnému problému, a to k úzkosti a pocitu stresu z nestíhání a naopak zhoršovat schopnost koncentrovat se.

Také si dejte pozor na multitasking, který ve skutečnosti není výhodný. Skákání z jednoho úkolu na další, aniž byste první úkol dokončili, není ideální a výrazně snižuje produktivitu. Mnohem efektivnější je snažit se o dokončení jednoho úkolu a až poté se přesunout k dalšímu.

7. Kognitivní trénink

Ke zlepšení paměti a koncentrace je vhodné pravidelně a dlouhodobě trénovat mozek. A to úplně jednoduše! Studie z roku 2015 uvádí, že u skupiny respondentů, která luštila křížovky po dobu 15 minut alespoň 5 dní týdně, došlo ke zlepšení v oblasti koncentrace, krátkodobé paměti, pracovní paměti, rychlosti a schopnosti řešit úkoly. 

Mozek je možné trénovat i dalšími způsoby. Například hraním především logických, paměťových a strategických her, čtením knih, kreslením, skládáním puzzlí, sportováním, sociálními interakcemi či meditací.

Co si z toho vzít?

Dát si šálek kávy pro zlepšení koncentrace může pro být pro mnoho z vás skvělým a jednoduchým řešením, z dlouhodobého hlediska je však vhodné se zaměřit na tuto problematiku trochu obšírněji. Trénovat kognitivní funkce mozku pravidelně a dlouhodobě je výhodné a ve starším věku díky tomu budete rozhodně sklízet ovoce.

Zaměřte se tedy na celkový životní styl:

  • Stravujte se zdravě, dbejte na pravidelný přísun antioxidantů a omega‑3 mastných kyselin

  • Pravidelně sportujte

  • Do volného času zařaďte aktivity, které podporují kognitivní trénink

  • Spěte denně alespoň 7–⁠9 hodin

Z krátkodobého hlediska pak prokazatelně pomáhá užívání nootropik, tvorba seznamu úkolů a cílů a klidné a zorganizované pracovní prostředí.

Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Zajímalo vás někdy, jak na nás kofein působí, jaké množství kofeinu nakopne váš výkon a kolik kofeinu za den je tak akorát? Pojďme to zjistit!
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
Existují potraviny, které dokáží dostat váš mozek do špičkové formy. Máte před sebou náročné zkoušky nebo testy? Ukážeme vám, jaké potraviny vás nenechají ve štychu.
Nootropika: zrychlí proces učení a zlepší soustředěnost
Nootropika: zrychlí proces učení a zlepší soustředěnost
Koloběh akademického roku na vysokých školách je neúprosný, a tak další zkouškové období zase pomalu klepe na dveře. Nejednoho studenta jistě napadne, jak by mohl podpořit efektivitu svého učení. Máme pro vás doporučení na látky, které vám ve zkouškovém pomohou.
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Máte spoustu práce, povinností a kromě toho potřebujete před spaním stihnout nejnovější epizodu oblíbeného seriálu? Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví, se dočtete v dnešním článku.
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Poradíme vám 5 tipů, díky kterým se naučíte jíst vědomě, a zjednodušíte si tak i hubnutí.
9 tipů, jak zlepšit spánek
9 tipů, jak zlepšit spánek
Kvalita spánku se za poslední desetiletí značně zhoršila, přitom je tento odpočinek pro naše zdraví zcela zásadní. V tomto článku jsme si pro vás připravili 10 tipů, díky nimž zrychlíte usínání, zkvalitníte svou spánkovou rutinu a tím také velice jednoduše zlepšíte váš fyzický i psychický stav!
Jak si stanovit takový cíl, který vás dovede k úspěchu?
Jak si stanovit takový cíl, který vás dovede k úspěchu?
Stanovení cíle je nezbytnou součástí každé efektivní a dlouhodobě udržitelné změny. Jak ho ovšem nastavit, aby vás opravdu dovedl k úspěchu?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!