Posilování prsních svalů pro ženy

Posilování prsních svalů pro ženy

Poprsí a zadeček jsou dvě partie, jež chce mít perfektně vytvarované každá žena. Věděli jste, že vzhled vašich prsou vylepší i posilování prsních svalů?

Posilování prsních svalů pro ženy

Ženy se nejčastěji soustředí na posilování břicha, stehen a hýždí. Co ale ruce, záda nebo třeba prsní svaly? I ty je třeba trénovat kvůli symetrii a vyhnutí se svalovým dysbalancím. Když se ženy rozhodnou posilovat prsní svaly, musí ale udržet správnou míru. Pokud si chcete udržet „ženskou postavu“, nesmíte posilování prsních svalů přehánět. To by mohlo mít za následek zkracování prsních svalů a kulatá záda.

Pokud hubnete a zároveň posilujete prsní svaly, musíte počítat s tím, že se prsa zmenší. Ta totiž obsahují množství tukové hmoty a mléčné žlázy. Pokud chce žena prsa zvýraznit, prsní svaly se mají pravidelně protahovat a posilovat se má spodní část trapézového svalu. Tím navíc dojde k narovnání celé postavy. Důležitá je ale také aerobní činnost (například plavání vám s posílení horní části těla výrazně pomůže) a správný strečink.

Tipy na cviky k posílení prsních svalů bez náčiní

1. Protažení v kleku

Provední cviku: Klekněte si na kolena a položte ruce na zem. Přenesením váhy těla na paty protlačte ramena k zemi. Ve stávající pozici vydržte asi 1 minutu. Poté uvolněte.

Opakování: 3x

2. Tlak na prsa

Provedení cviku: Opřete se zpříma proti zdi s nataženýma rukama. Tlačte proti zdi co nejsilněji. Vydržte asi deset sekund a poté uvolněte ruce.

Opakování: 8x

3. Plavání na sucho

Provedení cviku: Postavte se čelem ke zdi a přitiskněte se k ní, abyste zmáčkly prsní svaly, ty mějte zatnuté. Následně začněte napodobovat styl plavání prsou jako v bazéně.

Opakování: Zkuste cca 50 pomalých temp

4. Lokty na kyčle

Provedení cviku: Stůjte zpříma, ruce ohněte v lokti a položte je na kyčle. Snažte se dotknout oběma lokty za zády. Pohyb je plynulý a pomalý. Napínáte tak prsní svaly.

Opakování: 12x

5. Tlačení dlaní

Provedení cviku: Stůjte zpříma, záda rovná. Dlaně přiložte proti sobě před hrudníkem a tlačte je proti sobě co nejsilněji. Vydržte asi 10 sekund.

Opakování: 8x

6. Kliky

Provedení cviku: Osvědčeným tréninkem prsních svalů je obyčejný klik. Nohy jsou napnuté, na špičkách, opíráte se o dlaně, ruce jsou dostatečně široko od sebe. Záda mějte rovná a nepodsazujte pánev. Pokud vás bolí zápěstí, můžete používat tzv. adaptéry nebo jednoruční činky, které budou v jedné rovině s rukou, čímž bude cvičení pohodlnější. Navíc se tím prodlouží dráha, kterou má hrudník vykonat, čímž ještě zefektivníte posilování. Zvýšit náročnost můžete také tím, že položíte nohy do větší výšky, např. na židli.

obrázek z jonathanklein.net

Opakování: 12x, 3 série

7. Kliky našikmo

Provedení cviku: Provádí se stejně jako běžné kliky. Kliky našikmo můžete stejně jako ty běžné provádět buď na kolenou, nebo ve vzporu. Rozpětí vašich rukou bude tentokrát větší, než je šířka ramen. Kliky provádějte až těsně k zemi. Lokty držte od těla. Neprohýbejte se v bedrech a hlavu držte v prodloužení trupu.

Opakování: 12x, 3 série

Tipy na cviky k posílení prsních svalů s činkami

1. Rozpažování na zádech

Provedení cviku: Lehněte si na zem, nebo nejlépe například na lavičku (vyvýšenou podložku), abyste mohli pokud možno ruce svěsit pod úroveň trupu. Předpažte a následně plynule rozevírejte ruce do upažení a poté je vracejte do výchozí polohy. Lokty jsou mírně pokrčené. Neprohýbejte se v bedrech a záda držte stále na podložce.

Opakování: 10x, 3 série

2. Pullover

Provedení cviku: Položte se na zem nebo opět na vyvýšenou podložku, kde můžete ruce svěsit za hlavu pod úroveň trupu. Předpažte a následně spouštějte mírně pokrčené paže plynule za hlavu. Svěste ruce co nejníže tam, kde ucítíte mírný tah na prsních svalech. Poté se vracejte zpět do původní pozice. Neprohýbejte se v bedrech a lokty se tentokrát snažte držet co nejvíce u sebe.

obrázek z hackcrow.com

Opakování: 10x, 3 série

3. Přitahování na zádech

Provedení cviku: Lehněte si na záda na zem nebo lépe na vyvýšenou podložku. Natáhněte paže s činkami nad sebe, dlaně míří dopředu. Ruce spouštějte co nejníže, lokty tlačte do stran. Tím se protáhnou prsní svaly. Paže mějte dostatečně rozevřené a činky spouštějte co nejníže. Dbejte na plynulost pohybu.

Opakování: 10x, 3 série

Mnoho dalších variant cviků můžete zkusit také s posilovačem (motýlkem) nebo s overballem. Obě pomůcky mohou zpestřit posilování vašich prsních svalů. V posilovně vám na trénink těchto svalů pomůže bench press nebo pec-deck. Před i po posilování nikdy nezapomeňte na protažení.

Zajímají vás další tipy, jak pomoci mladistvému vzhledu a pevnosti vašich prsou? Odborníci radí pravidelný pitný režim a sprchování se teplou a následně studenou vodou. Některé ženy dokonce střídají teplé a studené obklady s obsahem soli a citronové šťávy, které mají pokožce dodat potřebné minerály a vitaminy. Po sprchování používejte tělový balzám či mléko. Pomohou také pravidelné masáže. 

  •