Posilování prsních svalů pro ženy

Komentáře
Posilování prsních svalů pro ženy
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Poprsí a zadeček jsou dvě partie, jež chce mít perfektně vytvarované každá žena. Věděli jste, že vzhled vašich prsou vylepší i posilování prsních svalů?

Posilování prsních svalů pro ženy

Ženy se nejčastěji soustředí na posilování břicha, stehen a hýždí. Co ale ruce, záda nebo třeba prsní svaly? I ty je třeba trénovat kvůli symetrii a vyhnutí se svalovým dysbalancím. Když se ženy rozhodnou posilovat prsní svaly, musí ale udržet správnou míru. Pokud si chcete udržet „ženskou postavu“, nesmíte posilování prsních svalů přehánět. To by mohlo mít za následek zkracování prsních svalů a kulatá záda.

Pokud hubnete a zároveň posilujete prsní svaly, musíte počítat s tím, že se prsa zmenší. Ta totiž obsahují množství tukové hmoty a mléčné žlázy. Pokud chce žena prsa zvýraznit, prsní svaly se mají pravidelně protahovat a posilovat se má spodní část trapézového svalu. Tím navíc dojde k narovnání celé postavy. Důležitá je ale také aerobní činnost (například plavání vám s posílení horní části těla výrazně pomůže) a správný strečink.

Tipy na cviky k posílení prsních svalů bez náčiní

1. Protažení v kleku

Provední cviku: Klekněte si na kolena a položte ruce na zem. Přenesením váhy těla na paty protlačte ramena k zemi. Ve stávající pozici vydržte asi 1 minutu. Poté uvolněte.

Opakování: 3x

2. Tlak na prsa

Provedení cviku: Opřete se zpříma proti zdi s nataženýma rukama. Tlačte proti zdi co nejsilněji. Vydržte asi deset sekund a poté uvolněte ruce.

Opakování: 8x

3. Plavání na sucho

Provedení cviku: Postavte se čelem ke zdi a přitiskněte se k ní, abyste zmáčkly prsní svaly, ty mějte zatnuté. Následně začněte napodobovat styl plavání prsou jako v bazéně.

Opakování: Zkuste cca 50 pomalých temp

4. Lokty na kyčle

Provedení cviku: Stůjte zpříma, ruce ohněte v lokti a položte je na kyčle. Snažte se dotknout oběma lokty za zády. Pohyb je plynulý a pomalý. Napínáte tak prsní svaly.

Opakování: 12x

5. Tlačení dlaní

Provedení cviku: Stůjte zpříma, záda rovná. Dlaně přiložte proti sobě před hrudníkem a tlačte je proti sobě co nejsilněji. Vydržte asi 10 sekund.

Opakování: 8x

6. Kliky

Provedení cviku: Osvědčeným tréninkem prsních svalů je obyčejný klik. Nohy jsou napnuté, na špičkách, opíráte se o dlaně, ruce jsou dostatečně široko od sebe. Záda mějte rovná a nepodsazujte pánev. Pokud vás bolí zápěstí, můžete používat tzv. adaptéry nebo jednoruční činky, které budou v jedné rovině s rukou, čímž bude cvičení pohodlnější. Navíc se tím prodlouží dráha, kterou má hrudník vykonat, čímž ještě zefektivníte posilování. Zvýšit náročnost můžete také tím, že položíte nohy do větší výšky, např. na židli.

Posilování prsních svalů pro ženy
obrázek z jonathanklein.net

Opakování: 12x, 3 série

7. Kliky našikmo

Provedení cviku: Provádí se stejně jako běžné kliky. Kliky našikmo můžete stejně jako ty běžné provádět buď na kolenou, nebo ve vzporu. Rozpětí vašich rukou bude tentokrát větší, než je šířka ramen. Kliky provádějte až těsně k zemi. Lokty držte od těla. Neprohýbejte se v bedrech a hlavu držte v prodloužení trupu.

Opakování: 12x, 3 série

Tipy na cviky k posílení prsních svalů s činkami

1. Rozpažování na zádech

Provedení cviku: Lehněte si na zem, nebo nejlépe například na lavičku (vyvýšenou podložku), abyste mohli pokud možno ruce svěsit pod úroveň trupu. Předpažte a následně plynule rozevírejte ruce do upažení a poté je vracejte do výchozí polohy. Lokty jsou mírně pokrčené. Neprohýbejte se v bedrech a záda držte stále na podložce.

Opakování: 10x, 3 série

2. Pullover

Provedení cviku: Položte se na zem nebo opět na vyvýšenou podložku, kde můžete ruce svěsit za hlavu pod úroveň trupu. Předpažte a následně spouštějte mírně pokrčené paže plynule za hlavu. Svěste ruce co nejníže tam, kde ucítíte mírný tah na prsních svalech. Poté se vracejte zpět do původní pozice. Neprohýbejte se v bedrech a lokty se tentokrát snažte držet co nejvíce u sebe.

Posilování prsních svalů pro ženy
obrázek z hackcrow.com

Opakování: 10x, 3 série

3. Přitahování na zádech

Provedení cviku: Lehněte si na záda na zem nebo lépe na vyvýšenou podložku. Natáhněte paže s činkami nad sebe, dlaně míří dopředu. Ruce spouštějte co nejníže, lokty tlačte do stran. Tím se protáhnou prsní svaly. Paže mějte dostatečně rozevřené a činky spouštějte co nejníže. Dbejte na plynulost pohybu.

Opakování: 10x, 3 série

Mnoho dalších variant cviků můžete zkusit také s posilovačem (motýlkem) nebo s overballem. Obě pomůcky mohou zpestřit posilování vašich prsních svalů. V posilovně vám na trénink těchto svalů pomůže bench press nebo pec‑deck. Před i po posilování nikdy nezapomeňte na protažení.

Zajímají vás další tipy, jak pomoci mladistvému vzhledu a pevnosti vašich prsou? Odborníci radí pravidelný pitný režim a sprchování se teplou a následně studenou vodou. Některé ženy dokonce střídají teplé a studené obklady s obsahem soli a citronové šťávy, které mají pokožce dodat potřebné minerály a vitaminy. Po sprchování používejte tělový balzám či mléko. Pomohou také pravidelné masáže. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.