HMB: co je zač, jeho účinky a dávkování

Komentáře
HMB: co je zač,  jeho účinky a dávkování
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Co je HMB?

HMB, celým názvem beta‑hydroxy‑beta‑metylbutyrát, je látka v lidském těle přirozeně vznikající metabolismem leucinu, který je znám jako aminokyselina s vůbec nejvyšším anabolickým potenciálem. V potravinách se HMB vyskytuje pouze ve velmi malém množství, a jeho hlavním zdrojem je tak přeměna leucinu v organismu, přičemž přeměně na HMB podléhá asi 5–10 % leucinu. 

Z nejznámějších účinků HMB můžeme zmínit jeho roli v metabolismu proteinů a funkci imunitního systému, čehož může být využito jak pro podporu sportovního výkonu, tak i v medicíně. 

Jaké účinky mohou při užívání HMB očekávat sportovci? 

1. Snížení degradace svalové hmoty po tréninku 

Cvičení o vysoké intenzitě navíc v těle krátkodobě vyvolává zánětlivou odpověď a zvyšuje koncentraci zánětlivých markerů v krvi (interleukiny, tumor nekrotizující faktor alfa), které následně spouští rozklad svalové tkáně. Studie Hoffmana a kolegů ukázala, že suplementace HMB koncentraci těchto zánětlivých markerů snižuje a tím tlumí i míru rozpadu svalové tkáně po fyzické námaze

Práce Asadiho s kolegy poukazuje také na možné benefity dlouhodobé suplementace, kdy po 6 týdnech užívání došlo ke změnám v poměru anabolických a hormonů, a to samozřejmě ve prospěch těch anabolických. Knitter a kolegové zase potvrdili, že z účinků HMB nemusí těžit jen siloví sportovci, ale hladina markerů poškození svalové hmoty byla po suplementaci snížena i u vytrvalostních běžců  – což může znamenat podporu regenerace i pro vytrvalce.

2. Zvýšení svalové síly

Nárůst svalové síly je velmi komplikovaným procesem, který je ovlivněn řadou faktorů, je však prokázáno, že při naplnění všech klíčových prvků mohou na rozvoj svalové hmoty a svalovou sílu pozitivně působit i některé doplňky stravy – syrovátkový protein, větvené aminokyseliny (BCAA), kreatin nebo právě HMB

Rozsáhlá metaanalýza prokázala pozitivní vliv na nárůst beztukové tělesné hmoty a rozvoj svalové síly pouze u 2 suplementů z 250 testovaných – a to právě u HMB a kreatinu. HMB v tomto procesu pravděpodobně působí skrze snížení degradace svalové hmoty a rolí prekurzoru syntézy cholesterolových membrán buněk kosterního svalstva a  zlepšením buněčné integrity.

3. Podpora tvorby svalové hmoty

Asi nejvíce diskutovaným účinkem HMB je jeho pozitivní vliv na anabolismus kosterního svalstva – dodnes však není zcela jasné, jakými mechanismy k němu vlastně dochází. Literatura hovoří zejména o působení skrze systém mTOR protein kinázy, ovlivnění syntézy růstového hormonu nebo faktoru IGF‑1, podpoře proliferace a diferenciace satelitních buněk či fosforylaci proteinů. 

Některé studie tento efekt potvrzují, najdou se však i takové, které po suplementaci HMB nezaznamenaly žádný rozdíl. Některé studie pak zdůrazňují jeho účinnost především u netrénovaných či starších jedinců. Metodika těchto prací se navíc poměrně dramaticky liší a pro potvrzení/vyvrácení tohoto tvrzení je tak zapotřebí dalšího výzkumu. 

Mohou ze suplementace HMB profitovat i nesportovci?

1. Prevence a terapie kachexie 

Kachexie znamená výrazné hubnutí způsobené převážně ztrátami svalové hmoty, zpravidla provází některé druhy onemocnění (nádorová onemocnění, chronická onemocnění, traumatické stavy, sepse atd), a významně zhoršuje prognózu pacienta a kvalitu jeho života. Užívání HMB přitom přineslo u onkologických pacientů pozitivní výsledky již po 4 týdnech užívání – HMB zde byl podáván v kombinaci s aminokyselinami glutaminem a argininem. 

Jiná studie se zabývala snížením degradace svalové tkáně u žen nad 60 let, přičemž mezi pozorovanými skupinami zjistili statisticky významné rozdíly ve funkčnosti jejich pohybu, obvodu paže a nohy, síly stisku paže a přírůstku beztukové tělesné hmoty.

2. Pozitivní vliv na funkci imunitního systému

Suplementace HMB stimuluje složky humorální imunity (lymfocyty řady T a B) a proliferaci buněk imunitního systému, zejména pak makrofágů a zvyšuje tak i jejich fagocytační kapacitu (pohlcení patogenních organismů či odumřelých částic). 

Po výzkumech in vitro (ve zkumavce) a na zvířecích modelech, se tento efekt prokázal i u člověka, kdy ke zlepšení imunitních funkcí a protizánětlivému efektu dochází i v souvislosti s přítomností onemocnění – např. u pacientů s HIV nebo chronickou obstrukční plicní nemocí.

3. Hojení ran

Suplementace HMB podle vědeckých prací pozitivně ovlivňuje také hojení ran. Kromě již výše zmíněné podpory tvorby nových bílkovin je také prekurzorem pro tvorbu cholesterolu v membránách buněk kosterního svalstva a přispívá ke zlepšení buněčné integrity tkáně. Doporučena je také jeho kombinace s aminokyselinami glutaminem, argininem, která jeho efekt v hojení ran a reparaci tkáně ještě umocňuje.

4. Možný pozitivní vliv na zdraví srdce a cév

Přestože některé studie tento efekt nepotvrdily, review Nissena a kolegů naznačuje, že suplementace HMB by, skrze jeho roli prekurzoru v buněčné syntéze cholesterolu, mohla snížit hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu i systolického krevního tlaku a pozitivně tak působit v prevenci mrtvice nebo infarktu myokardu. 

HMB: co je zač,  jeho účinky a dávkování

Jak HMB bezpečně užívat? 

Ze studií vyplývá, že dávka 3g/den je efektivní a dobře tolerována bez vedlejších účinků, vyjímečně (spíše v medicínském prostředí) může být použita i dávka i okolo 6g/den. Ukazuje se, že dávky nad 6 g již nejsou efektivnější a naopak mohou zvyšovat riziko rozvoje vedlejších účinků. To ostatně potvrdilo o bezpečnostní shrnutí, kdy při dávce 3 g HMB/den nebyly znamenány žádné nežádoucí účinky. 

Největší efekt na potlačení katabolismu svalových bílkovin byl zaznamenán v prvních dvou týdnech užívání HMB,  pokles koncentrace kreatinkinázy v krvi (ukazatel poškození buněk) dosáhl maxima v týdnu třetím – z toho vyplývá, že minimální dobou pro efektivní suplementaci HMB jsou pravděpodobně 2 týdny

Se suplementy HMB se můžeme setkat ve formě vápenaté soli (HMB‑Ca) nebo ve formě volné beta‑hydroxy‑beta‑metylmáselné kyseliny (HMB‑FA). Podle Fullera a kolegů se forma HMB‑FA vstřebává až 4x rychleji a koncentrace v krevním řečišti je cca 2x vyšší, většina studií však pracuje s dávkou 3 g HMB‑Ca a tato forma suplementu navíc představuje i drtivou většinu přípravků na trhu

Za nejefektivnější suplementační protokol je pak v současnosti považováno užívání 1 g HMB 3x denně, společně s hlavními jídly. Pro sportovce s náročnými tréninky a snahou o urychlení rekonvalescence je alternativou užití dávky 3 g v čase 60 minut (HMB‑Ca) nebo 30 minut před fyzickou aktivitou (HMB‑FA)

Co si z toho vzít? 

HMB je metabolitem aminokyseliny leucinu, který má široké využití jak na poli sportovním, tak i v běžném životě či medicíně. Sportovci mohou z jeho suplementace těžit zejména skrze jeho jedinečnou schopnost snižovat míru degradace svalových vláken. Dalším výsledkem může být i zvýšení svalové síly, a studiemi velmi diskutovaná přímá podpora tvorby nové svalové hmoty. 

HMB má však využití i pro nesportovce – má totiž pozitivní vliv na funkci imunitního systému, podporuje hojení ran a své využití má i v medicíně – napomáhá totiž zabránit (popř. zmírnit) tzv. kachexii, která zhoršuje pacientovu prognózu i kvalitu života. Některé studie navíc poukazují na to, že by mohl mít pozitivní vliv i na zdraví srdce a cév. 

Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!
Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!
Koukáte do zrcadla, flexujete biceps a zdá se, že žádné nové gains nepřibyly? Zjistěte, zda děláte ve svém tréninku všechno správně, naučte se nové techniky a postupy a přibližte se postavě podle vašich představ chytře a naturálně.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.