Kreatin – otázky a odpovědi

Kreatin – otázky a odpovědi

Kreatin je velmi často propíraným suplementem. Dokonce se dá říct, že je opravdovým mýtem ve výživě sportovce a je mu přikládám doslova blahodárný vliv na růst svalové hmoty, síly a regenerace sil. Jak je to ale doopravdy s kreatinem, který zvolit a co od něj vlastně můžeme čekat?

Kreatin, ať již ve své základní podobě jako monohydrát nebo v některé ze svých vyšších forem, se stal doplňkem stravy zařazeným do jídelníčku mnoha sportovců z různých sportovních odvětví. Kreatin monohydrát ve své základní podobě nabízí svalům okamžitě využitelnou energii, napomáhá syntéze ATP z kreatin-fosfátu a adenosin di-fosfátu. Velmi efektivně navyšuje svalovou sílu, stejně jako napomáhá růstu svalové hmoty. Jaké jsou však nejčastější otázky spojené s užíváním kreatinu? V tomto článku vám nabízím odpovědi na tyto otázky, stejně jako informace, které pro vás možná nejsou zcela známé.

1/ Chci začít používat kreatin. Co od něj můžu očekávat a kolik naberu?

Energií pro svalová vlákna a samotný svalový stah je ATP – adenosin trifosfát. Ten se během tréninku rozkládá působením vody a vzniká ADP – adenosin difosfát. Naše tělo však potřebuje energii neustále, a tak se musí ATP postupně doplňovat. Jakmile jsou jeho rezervy vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. Jestliže je k dispozici málo kreatinu i zde, nastává vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku. Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný a zbývá jedna fosfátová skupina. Ta se přidá k ADP a vzniká nové ATP. Volný kreatin není vyloučen, ale během fáze regenerace opět obnoven.


Kreatin monohydrát

Během krátkodobého intenzivního cvičení (silový trénink) se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Celkově se předpokládá, že celkové kreatinové zásoby se vyčerpají po 10–12 sekundách, to představuje 4–6 opakování. Dodatečná suplementace dokáže tuto dobu prodloužit až na 15 sekund, to je tedy o dvě opakování navíc.

Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Celkově se hladina kreatinu doplní asi po pěti minutách. Velkou roli zde hraje genetika a typ svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou schopna nesyntetizovat kreatin rychleji než pomalá. V určitých případech můžeme hovořit dokonce o tom, že někteří sportovci dokázali na kreatinu přibrat více jak 3–5 kg tělesné hmoty.
 
Kreatin – hlavní účinky

  • příjem kreatinu vede k nárůstu síly
  • příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
  • kreatin oddaluje svalové vyčerpání o 10–20 %
  • snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
  • snížení množství kyseliny mléčné až o 70 %
  • snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)

2/ Nechci používat klasický kreatin monohydrát. Jaké mám možnosti?

Kreatinových forem je na trhu nespočet, jistě zde nevyčerpám všechny možnosti, nicméně se alespoň pokusím nabídnout ty v současnosti nejvíce používané. Vy musíte vzít v potaz, že převážná většina vědeckých studií byla prováděna na klasický kreatin monohydrát. Nové a "moderní" formy tedy nejsou dobře probádány. Já osobně nejsem jejich velkým příznivcem.

Kre-alkalyn je forma kreatinu, která je vyvinuta na základě dlouholetého výzkumu fungování kreatinu. Ten ukázal, že klasický kreatin monohydrát podléhá při styku s tekutinou z velké část přeměně na kreatinin (odpadní látku), a to z důvodu jeho PH nižším než 7.0. Kreatininin je látka s vedlejšími účinky (křeče, nevolnost), které byly dosud přisuzovány kreatinu. Kre-alkalyn je formou kreatinu s hodnotou PH vyšší než 12.0. Toho je docíleno spojením molekul s tzv. vyrovnávacími činidly (buffered), za použití celosvětově uznávaného výrobního procesu. Výsledkem je stabilnější forma a kreatin, který se z velké části nepřeměňuje na kreatinin. Výrobci Kre-alkalynu tak garantují téměř 100% využitelnost. U klasického monohydrátu se pohybuje kolem 10–20 %. Kre-alkalyn je tak vhodnější pro podporu sportovního výkonu, nárůstu svalové hmoty a síly.

Creatine ethyl ester je formou kreatinu, na který je navázána esterová vazba. Estery jsou organické sloučeniny, které vznikají esterifikací – reakce karboxylové kyseliny a alkoholu. Označuje se také jako crea ethyl ester nebo zkráceně CEE. Creatine ethyl ester je vyroben reakcí kreatin monohydrátu a etylalkoholu při teplotě 40–50 °C. Touto reakcí se změní chemická struktura a tím i vlastnosti kreatinu. Creatine ethyl ester je kreatin vázaný na ester. Estery se běžně nacházejí v tukové tkáni živočichů. Teorie creatine ethyl esteru pracuje na této teorii. Lipidy (estery) mají jednodušší schopnost dostat se do svalových buněk díky pasivnímu transportu. Creatine ethyl ester tedy využívá svou lipolitickou povahu pro vyšší přestupní schopnost do svalové buňky. Tohoto efektu nedokáže využít kreatin monohydrát, který je do buňky transportován pomocí iontových kanálků, ty jsou ve své přenosové kapacitě omezeny. Suplementace creatine ethyl esterem má za výsledek vyšší využitelnost kreatinu a nižší zbytky kreatinu v mezibuněčném prostoru.

Creatine malate je sloučeninou kreatinu a kyseliny jablečné (malát). Tri-kreatin malát má oproti klasickému kreatinu monohydrátu řadu odlišných vlastností, které zlepšují jeho účinnost. Za přítomnosti kyseliny jablečné, která je jedním z mezistupňů Krebsova cyklu, dokáže rychleji dodávat energii do svalu. Je lépe rozpustný ve vodě. U citlivých jedinců méně dráždí trávicí trakt. Tri-kreatin malát se v trávicím traktu musí rozštěpit na kreatin monohydrát a příslušnou kyselinu. Využitelnost Tri-kreatin malátu může být vyšší než u kreatin monohydrátu.

Creatine citrate – V Tri-kreatin citrátu jsou vázány 3 molekuly kreatinu na 1 molekulu citrátu. Ve srovnání s monohydrátem je Tri-kreatin citrát  rozpustnější a bylo zjištěno, že z Tri-kreatin citrátu je absorbováno do svalu až 90 % kreatinu, zatímco z kreatin monohydrátu jen 40 %. Tri-kreatin citrát má lepší senzorické vlastnosti než kreatin monohydrát. Tri-kreatin citrát se také často kombinuje s látkami, které podporují jeho přenos do svalové buňky. Jsou to zejména jednoduché cukry a chrom. Využitelnost v těchto směsích je pak větší oproti kreatin monohydrátu.

Creatinu pyruvate
– Jedná se o sloučeninu kreatin monohydrátu a kyseliny pyrohroznové. Ta je mezistupněm v kreatinovém cyklu a dokáže ještě více prohloubit energizaci organismu během fyzické zátěže. Kreatin monohydrát a kyselina pyrohroznová a její metabolit pyruvát působí synergicky a podporují nárůst svalové hmoty.

Creatine aplha ketoglutarát – Podobně jako u aminokyseliny argininu, která je tradičním spojencem alpha ketoglutarátu. AKG je prekurzorem glutaminu, kreatin AKG tedy spojuje vlastnosti kreatinu a glutaminu. Stejně tak prochází kreatine AKG lépe střevní stěnou bez nežádoucích trávících obtíží i stěnou svalové buňky bez použití transportérů.

Štefan Havlík

3/ Jak kreatin co nejlépe dávkovat?

V dávkování kreatin monohydrátu existují dvě různé teorie. První předpokládá tzv. nasycovací fázi, druhá rovnoměrný příjem po delší dobu. Obě teorie budou probrány dále. Obě varianty suplementace kreatin monohydrátu jsou si na konci doplňovacího cyklu rovnocenné. Kreatin je možné užívat nepřetržitě po celý rok, ovšem tento přístup vede k tomu, že po prvotním skoku tělesné váhy a znatelném zlepšení tréninkových výkonů se další zlepšení dostavuje velmi pomalu. Proto se kreatin tzv. cykluje. Jedná se o užívání kreatinu ve čtyřtýdenních periodách. To znamená, že užíváme kreatin čtyři týdny, poté je suplementace na čtyři týdny vysazena a nastává další cyklus. Přestávka mezi jednotlivými cykly může být i delší, může dosahovat až šest týdnů. Po této době se již snižuje množství kreatinu ve svalových buňkách na původní hodnoty.

Teorie doplňování I.

V této teorii se uvádí, že nejdříve sportovec absolvuje tzv. zatěžovací fázi (plnící). Ta by měla vést k okamžitému nárůstu a nasycení kreatinu do svalové buňky. Tato plnící fáze trvá jeden týden (sedm dnů) a přijímá se při ní až 30 g kreatin monohydrátu denně. Druhou částí je fáze udržovací. Při této fázi se předpokládá příjem kreatin monohydrátu v množství 5–10 g denně. Udržovací fáze trvá 4–6 týdnů. U mohutnějších sportovců může udržovací dávka dosahovat 20–25 g/den.

  • Zatěžovací (plnící) fáze: 30 g denně po dobu jednoho týdne
  • Udržovací fáze: 5–10 g denně po dobu 4–6 týdnů

Teorie doplňování II.

Ve druhé teorii se předpokládá vyrovnaná suplementace kreatin monohydrátu po dobu čtyř až šesti týdnů v konstantní dávce 5–10 g denně. Po cca třech týdnech je množství kreatinu ve svalové buňce srovnatelné s teorií doplňování I.

  • Konstantní fáze: 5–10 g denně po dobu 4–6 týdnů

Důležitá je také vhodná doba pro dávkování kreatin monohydrátu, tak se vždy vztahuje k tréninku a tréninkovému období. Obecně se doporučuje suplementace před a po tréninku současně s použitím dalších doplňků stravy. Před tréninkem volíme odstup 30–40 minut a kombinujeme se sacharidy (glukóza, maltodextrin, sacharóza). Ty zvyšují inzulinovou odezvu a napomáhají optimálnímu vstřebávání kreatinu do svalových buněk. Jedná se o jednoduché sacharidy. Ideální pro rozpouštění kreatinu je čistá, mírně vlažná (nikoli horká) voda, ve které rozpustíme kreatin i použité jednoduché sacharidy (glukóza, maltodextrin, sacharóza). Při suplementaci kreatin monohydrátem a kreatinem obecně dbáme na dostatečný příjem tekutin. Příjem tekutin by měl dosahovat minimálně na 40 ml/kg tělesné hmotnosti.

Hlavní otázky ke kreatin monohydrátu jsme si probrali. Budu velmi rád, když pod článkem v diskuzi položíte další, přesně ty, které zajímají právě vás a které jsou pro vaši suplementaci stěžejní. Neváhejte s použitím kreatinu, zajisté je to látka, která je velmi potřebná a vhodná pro zisk kvalitní svalové hmoty.

  •