Taky k vám arašídové máslo promlouvá jako podlý ďáblík, který si z vás chce dozajista vypěstovat pořádného pupkáče? A vy prostě musíte chodit do své tajné skrýše a tuto dobrotu neustále uždibovat, dokud z ní nezbude jen dokonale čistá sklenice? Nebojte, nejste v tom sami! Takto se cítí snad každý milovník arašídového másla. Má však toto uždibování nějaké pozitivní účinky nebo tím získáte jen nadbytečné kalorie?
Na co se v dnešním článku zaměříme?
Složení arašídového másla a nutriční hodnoty
Proč je nutné číst obaly i u ořechových másel
Jaký má arašídové máslo vliv na naše zdraví
Kdy je vhodné ho zařadit do diety
5 chutných letních receptů s použitím arašídového másla
Složení a nutriční hodnoty arašídového másla
Arašídové máslo je energeticky velmi bohatou potravinou – jedna lžička s 15 g máslíčka poskytne až 90 kcal energie, obsahuje totiž velké množství tuku ale i bílkovin a relativně malé množství sacharidů.
Např. ve 100 gramech Vilgain arašídového másla naleznete:
49 g tuku (6 g nasycených, 20 g mononenasycených, 18 g omega‑6 mastných kyselin)
28 g bílkovin (s nízkým zastoupením sirných aminokyselin methioninu a cysteinu)
18,5 g sacharidů (cukry tvoří 7 g)
3,6 g vlákniny
Z hlediska mikronutrientů jsou zde přítomny ve vyšším množství vitamin E, niacin, pyridoxin, zinek, hořčík a fosfor. V menším množství pak vitaminy B1, B2, B5, kyselina listová, selen, sodík, měď, vápník, draslík a železo. Arašídy jsou zdrojem i pro zdraví prospěšných fytochemikálií (resveratrol, isoflavonoidy, fytosteroly, fenolové kyseliny) a bioaktivních peptidů.
Jste‑li vegetariáni či vegani a váš jídelníček se zakládá na bílkovinách především z luštěnin, nezapomínejte na to, že i arašídy řadíme mezi luštěniny. Luštěniny jsou všeobecně chudé na sirné aminokyseliny a jedna z nich zvaná methionin je pro vaše tělo nezbytná (esenciální) a měli byste ji doplňovat z dalších zdrojů bílkovin.
Jak na to se dozvíte v našem článku 3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
Kvalitní arašídové máslo obsahuje 100 % arašídů
Ani v případě oblíbených ořechových másel nesmíme zapomínat na čtení obalů. Pokud si chcete pořídit arašídové máslo bez příchutě, pak hledejte na trhu takové, které obsahuje pouze arašídy a žádné přidané škroby, cukry, sůl, tuky a oleje a další zbytečné položky.
Pokud však jde o arašídové máslo s příchutí, je to už o něco složitější. Zde je potřeba číst obaly detailněji. K tomu nám poslouží jednoduchá pomůcka – čím kratší složení, tím lépe. Při výběru z těchto produktů dejte přednost těm s vyšším zastoupením bílkovin, nižším obsahem cukru, bez přidaného palmového a kokosového tuku a přidaných škrobů.
Účinky arašídového másla na zdraví
Vliv na zdraví je daný tím, jaký výrobek si zakoupíte. Pokud si koupíte místo 100% arašídového másla některé z méně kvalitních, nemůžete se divit, že bude obsahovat přidané cukry, tuky (včetně pro zdraví nepříznivých nasycených a trans‑nenasycených tuků) a vysoké množství soli. Takový výrobek bude patřit mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny a bude mít negativní vliv na vaše zdraví, především pokud byste ho jedli často a ve velkém množství (což jde při takové mňamce docela jednoduše).
Tato situace se dá řešit tak, že budete méně kvalitní výrobek jíst jen občas (tím ale nezískáte žádné zdravotní přínosy, i když na občasné dochucení sladké snídaně to postačí), nebo si místo něj pořídíte 100% máslo. Ale i u toho stále platí, že má velké množství energie, takže není vhodné ho jíst po kilech.
Dle studií konzumace arašídů pravděpodobně snižuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév, cukrovky 2. typu a některých nádorů (Toomer, 2017). Fytochemikálie přítomné v arašídech vykazují antioxidační, protizánětlivé, protinádorové, antimikrobiální účinky. Bioaktivní peptidy mají pozitivní vliv na regulaci krevního tlaku (Davis & Dean, 2016).
Arašídové máslo vs. celé arašídy
Existuje však rozdíl mezi arašídy a arašídovým máslem. Arašídy ztrácí vlivem mixování svoji původní strukturu a zisk energie je tak z másla mnohem vyšší než při konzumaci celých arašídů, je tedy vyšší riziko pozitivní energetické bilance. Buňky arašídů totiž ani při důkladném požvýkání nerozmělníte tak, jako to dokáže mixér, takže část tuku zůstane v nevstřebaných kusech ořechů a odchází z těla pryč stolicí. Naopak u másla je ke vstřebání ze střeva k dispozici všechen přítomný tuk (Capuano et al., 2018).
Některá másla navíc neobsahují ochranný obal, který naleznete po rozlousknutí vnějšího obalu v podobě různě zbarvené blanky těsně přiléhající k arašídu, a z tohoto důvodu mohou obsahovat méně fotochemikálií, a tím méně antioxidantů.
Pro koho je nejvhodnější?
Vzhledem k příznivým účinků, které arašídy a arašídové máslo přináší, je jejich konzumace vhodná pro všechny – jak pro osoby udržující si hmotnost, tak pro ty, co chtějí hubnout nebo nabírat. Pokud jste v redukci, pak i vy můžete z konzumace arašídového másla profitovat, je však nutné si vzhledem k jeho vysoké energetické hodnotě pohlídat množství.
Proč zařadit do jídelníčku i další ořechy, a které jsou ty nejlepší se dozvíte v článku Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
5 letních receptů s arašídovým máslem
1. Rychlý chia puding s arašídovým máslem
Nevíte, co na snídaní? Zkuste třeba tento pudink z chia semínek s ovocem a arašídovým máslem. Pomůže zahnat chuť na sladké a skvěle zasytí.
Recept naleznete v samostatném článku Chuť léta je zpět! Vychutnej si rychlý chia puding s arašídovým máslem
2. Kuřecí prsa s arašídovou omáčkou
Máte rádi exotiku? Zkuste tento recept inspirovaný Asií s kuřecími prsíčky v hlavní roli. Arašídovo−sójová marináda s česnekem a limetkou probudí vaše chuťové buňky.
Recept naleznete v samostatném článku Fitness oběd do krabičky: Kuřecí prsa s arašídovou omáčkou
3. Proteinová zmrzlina z arašídového másla
Zmrzlina a spousta bílkovin? I to se dá zařídit – a přitom domácí, bez aditiv a dalších zbytečností.
Recept naleznete v samostatném článku Proteinová zmrzlina z arašídového másla
4. Buddha Bowl s arašídovou zálivkou
Taky nemáte v letním parnu chuť na těžká jídla? Zkuste třeba tento recept na zeleninovou mísu s luštěninami, křupavým tofu a zálivkou z arašídového másla, který udělá radost i vegetariánům a veganům.
Recept naleznete v samostatném článku Buddha Bowl s arašídovou zálivkou
5. Arašídový cheesecake s čokoládovou polevou
Chcete mlsat a bez výčitek? Zkuste si připravit třeba tento cheesecake s energetickou hodnotou pouze 204 kcal na porci.
- Recept naleznete v samostatném článku Fit cheesecake v arašídovém kabátku, který vám nezkazí formu do plavek
