Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 8. 2021 Poprvé publikováno 8. 12. 2020
Aktualizováno 3. 8. 2021
1 Uložit článek
Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?

Ořechy patří mezi vynikající zdroj živin, který bez problému splňuje parametry zdravé a nutričně bohaté potraviny. Prakticky všechny základní druhy ořechů jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny a širokého spektra vitaminů a minerálních látek.

Při výběru ořechů se mnoho lidí ptá, jaký druh je vlastně ten nejzdravější. Dá se to vůbec říct? Pojďme si ořechy rozebrat více dopodrobna. V čem jednotlivé druhy vynikají?

Kešu ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a zinku

Kešu ořechy jsou jasným favoritem mnoha milovníků oříšků, a to především díky své specificky nasládlé chuti, která je způsobená relativně vysokým obsahem sacharidů. Naopak obsah tuků je u kešu ořechů nižší, například v porovnání s pekanovými ořechy je ho v kešu ořeších asi o třetinu méně. 

Kešu ořechy vynikají vysokým obsahem hořčíku (více než tři čtvrtiny denní dávky na 100 g), zinku (asi polovina denní dávky na 100 g) a mědi (denní dávka již na asi 60 g).

Nutriční hodnoty na 100 g kešu ořechů: 553 kcal, 18 g bílkovin, 33 g sacharidů, 44 g tuků a 3 g vlákniny.

Vlašské ořechy překvapí vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin

Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů zdravých tuků, což z nich dělá skoro až superpotravinu. Ze stejného důvodu se však také rychle kazí, jelikož nenasycené mastné kyseliny jsou náchylné ke žluknutí. V žádném případě by vlašské ořechy neměly být hořké, jelikož hořká chuť je způsobená částečně zoxidovanými mastnými kyselinami, které typicky vznikají nesprávným skladováním. 

Vlašské ořechy vynikají také vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jedná se o jednu z mála tuzemských potravin, která obsahuje esenciální kyselinu alfa-linolenovou (asi 9 g omega-3 mastných kyselin na 100 g ořechů).

Nutriční hodnoty na 100 g vlašských ořechů: 654 kcal, 15 g bílkovin, 14 g sacharidů, 65 g tuků a 7 g vlákniny.

obrázek z istockphoto.com

Para ořechy jsou rekordmanem v obsahu selenu

Para ořechy vynikají vysokým obsahem tuků, v porovnání s ostatními ořechy obsahují i relativně vysoké množství nasycených mastných kyselin (asi 15 g na 100 g ořechů, asi 5x více v porovnání s mandlemi). Jsou dále bohatým zdrojem antioxidantů a minerálních látek, které jsou pro organismus nepostradatelné.

Čím ale především vynikají je vysoký obsah selenu – jeden průměrný kus para ořechu obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu (70–90 μg selenu na ořech, doporučená denní dávka podle DACH je 70 μg denně). Selen se v těle vyskytuje v enzymech s antioxidační aktivitou (například u enzymů z rodiny glutathion peroxidas), čímž chrání organismus před poškozením volnými radikály. 

Nutriční hodnoty na 100 g para ořechů: 656 kcal, 14 g bílkovin, 12 g sacharidů, 66 g tuků a 8 g vlákniny.

Mandle jsou nabité vlákninou a vitaminem E

Mandle jsou skvělým zdrojem živin, obsahují vysoké množství vlákniny (asi 12 g na 100 g) a zdravých tuků, naopak množství nasycených mastných kyselin je velmi nízké, prakticky nejnižší v porovnání s ostatními ořechy.

Mandle také patří mezi jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu E (doporučená denní dávka již v asi 50 g), který má v těle antioxidační účinky a hraje důležitou roli v procesu spermatogeneze.

Nutriční hodnoty na 100 g mandlí: 575 kcal, 21 g bílkovin, 22 g sacharidů, 49 g tuků a 12 g vlákniny.

Pistácie na chuť i pro zdraví zrakového ústrojí

Pistácie patří mezi nejoblíbenější druhy ořechů, jejichž masovější konzumaci brání snad jen cena, která je v porovnání s ostatními druhy nejvyšší. Co do obsahu živin se pistácie podobají mandlím, i oni totiž mají velmi nízký obsah nasycených mastných kyselin.

Pistácie jsou ceněny pro svůj vysoký obsah antioxidantů, které mají navíc velmi dobrou biologickou dostupnost organismem. Ze všech ořechů mají nejvyšší zastoupení luteinu a zeaxanthinu, což jsou karotenoidy, které se přirozeně shromažďují na sítnici oka. Spekuluje se, že jejich funkce zde spočívá v ochraně oka před volnými radikály, které přirozeně vznikají absorpcí modrého záření z denního světla.  

Nutriční hodnoty na 100 g pistácií: 557 kcal, 21 g bílkovin, 28 g sacharidů, 44 g tuků a 10 g vlákniny.

obrázek z istockphoto.com

Také lískové ořechy jsou nabité živinami

Podobně jako ostatní ořechy obsahují i ty lískové široké spektrum vitamínů a minerálních látek, za zmínku stojí například vysoký obsah vitamínu E (denní dávka již v necelých 100 g), hořčíku (asi polovina denní dávka na 100 g) nebo mědi (denní dávka již v necelých 100 g).

Zapomínat bychom neměli ani na vysoké zastoupení nenasycených mastných kyselin, které také pravděpodobně stojí za pozitivním vlivem stravy obohacené o lískové ořechy (29–69 g denně) na kardiovaskulární systém, který byl pozorován v nedávno publikované meta-analýze. Pokud tedy do stravy zařadíte lískové ořechy a nebude to zrovna prostřednictvím Nutelly, svému cévnímu systému tím rozhodně prospějete.

Nutriční hodnoty na 100 g lískových ořechů: 628 kcal, 15 g bílkovin, 17 g sacharidů, 61 g tuků a 10 g vlákniny.

Arašídy sice nejsou ořechy, ale mají podobné vlastnosti

Když se mluví o oříšcích a na řadu přijdou arašídy, nestane se, aby nějaký znalec nepřispěl do diskuze konstatováním, že arašídy nejsou ořechy ale luštěniny. Je to podobně poučné jako zařazení melounu do kategorie zeleniny – biologicky správně, ve výživě k ničemu.

Arašídy jsou totiž svým složením velmi blízké ostatním ořechům, asi polovina jejich hmotnosti je tvořena tuky s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin. Jsou dále relativně bohaté na bílkoviny, kterých obsahují asi 26 g na 100 g arašídů, což je dáno jejich luštěninovou povahou a mezi ořechy jde o vůbec nejvyšší obsah bílkovin vůbec.

Arašídy jsou také zdrojem antioxidantů, mezi kterými vynikají zejména polyfenoly zastoupeny z velké části kyselinou para kumarovou. Užitečnou strategií je arašídy neloupat, jelikož právě ve slupce se vyskytuje nejvyšší podíl látek s antioxidačním účinkem.  

Nutriční hodnoty na 100 g arašídů: 567 kcal, 26 g bílkovin, 16 g sacharidů, 49 g tuků a 9 g vlákniny.

I pekanové ořechy jsou zdravé, pozor ale na vyšší obsah tuku

Vysoký podíl tuku je v podstatě synonymum pro konzumaci ořechů, ale u těch pekanových to platí dvojnásob. Na 100 g obsahují asi 72 g tuků, což je nejvíce ze všech ořechů a už to nemá daleko ke klasickému máslu z mléčného tuku (to obsahuje 82 % tuků). V pekanových oříšcích však stále najdeme značnou převahu zdravých tuků, tudíž se jejich střídmé konzumace ze zdravotního hlediska vůbec bát nemusíme.

Ba naopak jedna studie dokonce ukázala, že dieta obohacená o pekanové ořechy (20 % z celkového energetického příjmu = necelých 60 g pekanových ořechů denně) zvýšila množství gama tokoferolu (jedné z forem vitamínu E) v krvi, od čehož si vědci slibují zvýšenou ochranu organismu před působením nebezpečných látek, jelikož jde o důležitý antioxidant.

Nutriční hodnoty na 100 g pekanových ořechů: 691 kcal, 9 g bílkovin, 14 g sacharidů, 72 g tuků a 10 g vlákniny.

obrázek z istockphoto.com

Srovnání výživových hodnot jednotlivých druhů ořechů

 

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

Nasycené mastné kyseliny

Mono-nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny

Kešu ořechy

553 kcal

18 g

30 g

44 g

3 g

8 g

24 g

0 g

8 g

Vlašské ořechy

654 kcal

15 g

7 g

65 g

7 g

6 g

9 g

9 g

38 g

Para ořechy

656 kcal

14 g

4 g

66 g

8 g

15 g

25 g

0 g

21 g

Mandle

575 kcal

21 g

10 g

49 g

12 g

4 g

31 g

0 g

12 g

Pistácie

557 kcal

21 g

18 g

44 g

10 g

5 g

23 g

0 g

13 g

Lískové ořechy

628 kcal

15 g

7 g

61 g

10 g

5 g

46 g

0 g

8 g

Arašídy

567 kcal

26 g

7 g

49 g

9 g

7 g

24 g

0 g

16 g

Pekanové ořechy

691 kcal

9 g

4 g

72 g

10 g

6 g

41 g

1 g

21 g


Srovnání obsahu vitaminů, minerálních látek a stopových prvků


 

Vitamín A

Vitamín E

Hořčík

Zinek

Měď

Vápník

Selen

Doporučená denní dávka podle DACH

1 mg muži, 0,8 ženy

14 mg muži, 12 mg ženy

350 mg muži, 300 mg ženy

11-16 mg muži, 7-10 mg ženy

1-1,5 mg

1000 mg

70 μg muži, 60 μg ženy

Kešu ořechy

0 IU

0,9 mg

292 mg

5,8 mg

2,2 mg

37 mg

19,9 μg

Vlašské ořechy

20 IU

0,7 mg

158 mg

3,1 mg

1,6 mg

98 mg

4,9 μg

Para ořechy

0 IU

5,7 mg

376 mg

4,1 mg

1,7 mg

160 mg

1917 μg

Mandle

1 IU

26,2 mg

268 mg

3,1 mg

1 mg

264 mg

2,5 μg

Pistácie

553 IU

2,3 mg

121 mg

2,2 mg

1,3 mg

107 mg

7 μg

Lískové ořechy

20 IU

15 mg

163 mg

2,5 mg

1,7 mg

114 mg

2,4 μg

Arašídy

0 IU

8,3 mg

168 mg

3,3 mg

1,1 mg

92 mg

7,2 μg

Pekanové ořechy

56 IU

1,4 mg

121 mg

4,5 mg

1,2 mg

70 mg

3,8 μg

obrázek z istockphoto.com

Co si z toho vzít?

Ať už si vyberete jakýkoliv správně skladovaný druh ořechů, z výživového hlediska neuděláte chybu. Všechny druhy jsou bohatými zdroji nutričně hodnotných látek, obsahují zdravé tuky, vysoký podíl vlákniny a široké zastoupení prakticky všech vitamínů a minerálních látek.

Samozřejmě ani ořechy nejsou bezchybné a v některých situacích i jejich konzumace může být zdrojem problémů. Hořké či trpké ořechy jsou zpravidla znakem špatného skladování při kterém dochází k oxidaci přítomných olejů, konzumovat bychom je proto neměli. Stejně tak ořechy skladované ve vlhkém prostředí mohou být zdrojem plísní, nejčastěji jsou ořechy napadány aflatoxiny. V takovém případě je jejich konzumace vyloženě zdraví škodlivá. 

Vybírejte proto kvalitní a správně skladované ořechy od prověřených dodavatelů, využít můžete také tuzemskou produkci, u které máte jistotu, že dané ořechy neprocestovaly celý svět. 

Pro pravidelnou konzumaci jsou z pohledu makroživin nejvýhodnější lískové ořechy, vlašské ořechy a mandle, které mají vysoký obsah vlákniny, nenasycených mastných kyselin a v případě vlašských ořechů i omega-3 mastných kyselin. Ani další druhy ořechů však nijak výrazně nezaostávají, a proto mohou výše zmíněné ořechy skvěle doplnit.


Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
9 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________