Jedná se o zcela kardinální otázka kulturistů, fitness nadšenců a obecně všech, kteří se snaží o maximální nárůst svalové hmoty. Kolik máme doopravdy přijmout bílkovin a kolik jsme schopni strávit tak, aby se naše tělo zbytečně nezatěžovalo a nebylo ohroženo zplodinami organismu.
K napsání tohoto článku mě vedla prostá zkušenost. Nedávno jsem byl konfrontován s jedním "poradcem výživy", který si za svoji práci jednak vzal neskutečné množství peněz, ale co hůř, nikterak ho netrápilo, že do jídelníčku "nasázel" tolik bílkovin v jednorázovém množství, že to jeho klient nebyl naprosto schopen zpracovat. Abych uvedl příklad ještě přesněji, jednalo se o několik 300 g steaků během dne, a to pro mladého chlapce bez výrazného silového zatížení a s vlastní hmotností okolo 75 kg.
Podíval jsem se tedy do vědeckých studií, které se zabývaly právě touto problematikou. Je jich na toto téma děláno hned několik. Uvedu vám příklad. Studie provedená Oliverem Witardem, Ph.D, z University of Stirling ve Skotsku zkoumala rozdíl mezi pozitivem příjmu 20 g proteinu po výkonu a příjmu 40 g bílkovin v potréninkovém koktejlu. Studie byla provedená na 48 sportovcích se silovým zatížením (tréninkem v posilovně). Nepozorovala žádný benefit v užití 40 gramové porce oproti porci o 20 g bílkovin menší. Jejich vliv na růst a opravu svalové hmoty byl takřka stejný, větší porce byla navíc zatížena vznikem doprovodných produktů metabolismu zatěžujících játra a ledviny. V níže uvedeném grafu vidíte využitelnost jednotlivých množství bílkovin. Graf ukazuje téměř stejnou využitelnost u 20 g dávky bílkoviny a dávky 40 g bílkoviny.
Co z toho plyne? Nepřehánějte to s množstvím bílkovin, plně vám postačí 25 g proteinu, a to jak po tréninku, tak v jednotlivých denních dávkách. Abych to aplikoval na první příklad, v jednorázové porci masa vám plně postačí 150 gramová porce. Po tréninku pak 1–2 odměrky proteinového přípravku.
Kolik bílkovin během dne?
Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých kulturistů značně odlišují. Jedni budou tvrdit, že příjem nad 1,5 g/kg je hazard se zdravím, jiní při pomyšlení na příjem pod 3 g/kg blednou hrůzou (nebo aspoň katabolizují). Já zde předkládám odbornou a prověřenou verzi příjmu bílkovin, která se nemusí shodovat s vaší vlastní či převzatou praxí. Jedná se pouze o jakýsi jazýček na na vahách při vašem rozhodování, kolik bílkovin si nachystat do svého stravovacího rozpisu.
Fyziologickým minimem potřebným pro zachování života je u člověka 0,5 g/kg (v dlouhodobém měřítku). Optimálním množstvím je však pro neaktivního člověka 0,8 g/kg, a to za předpokladu kvalitního zdroje bílkovin a naprosto zdravého jedince. Toto množství odpovídá (mělo by) 12–15 % energetického příjmu.
Ne všichni však jsme neaktivní a přitom naprosto zdraví, a proto potřeba bílkovin stoupá (potřeba se zvyšuje při jakékoli zátěži). Mimo fyzické výkony jsou zde i období s vyššími nároky na přívod kvalitních bílkovin. Těmito stavy jsou hlavně rekonvalescence po operacích, onemocnění, období těhotenství a laktace (1,5–2 g/kg), období růstu (tzn. dětský věk a zvětšování množství svalové hmoty) a v neposlední řadě obecně období zvýšeného fyzického zatížení. U vytrvalců se tyto hodnoty pohybují od 1,2–1,4 g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6 g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,4–1,8 g/kg/den. Obecně se dá říct, že pokud jste kulturisté, tak se držíte vyšších hodnot okolo 1,8 g/kg. Pokud jste dívka, tak se držíte spíše nižších hodnot.
Toto se týká období, kdy máte dostatek energie v jídelníčku. Tedy spíše objemu. Ano, zde slyšíte správně. V objemu nemusíte konzumovat obrovité množství bílkoviny, ale tím hlavním a prorůstovým je příjem sacharidů a celkové energie.
Zvláštním případem je dieta. Zde jste v určitém energetickém nedostatku. Přirozeně tak katabolizujete více svalové hmoty než v "běžném" režimu. Zde se tedy hodí na bílkovinách přitlačit. Můžete se dostat až na hodnoty 2–2,5 g/kg tělesné hmotnosti, a to i za předpokladu, že se část z nich využije jako zdroj energie.
Co z toho plyne? V běžném nedietním režimu nepřesahujte 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud jste na dietě, můžete na množství bílkovin lehce přidat.
