- Psyllium je rozpustná vláknina původem z jitrocele indického.
- V trávicím traktu absorbuje vodu, čímž podporuje správné zažívání.
- Psyllium má také prebiotické vlastnosti, díky kterým podporuje funkci střevní mikrobioty.
Dospělý člověk by měl každý den sníst nejméně 25 g vlákniny, ze kterých asi jedna čtvrtina (6–7 g) by měla pocházet z rozpustné vlákniny. Ta v zažívacím traktu tvoří ve vodě rozpustný gel, který je metabolizován střevní mikroflórou. Mezi bohaté zdroje rozpustné vlákniny patří psyllium, které se získává ze semen jitrocele indického. Jakým způsobem psyllium ovlivňuje trávicí trakt a je vhodné při hubnutí?
- Proč je vláknina pro lidské tělo tak důležitá? Dozvíte se v našem dalším článku 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Co je psyllium?
Psyllium, rozpustná vláknina z jitrocele indického, je z velké části tvořeno arabinoxylanem, což je látka polymerní struktury, která ve vodě tvoří gelovou strukturu. Ačkoliv je arabinoxylan pro lidské trávicí enzymy nestravitelný, může být použitý jako zdroj energie pro střevní mikrobiotu ve střevech.
Vedle toho má psyllium vynikající schopnost absorbovat tekutiny z okolí. Po konzumaci zvětšuje svůj objem několikanásobně, čímž bohatě hydratuje tráveninu v zažívacím traktu. Tím zvyšuje nejen pocit nasycení, ale pomáhá také s průchodem tráveniny ve střevech. Při užívání psyllia nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin. V opačném případě by se mohlo stát, že psyllium absorbuje všechnu vodu z okolí a naopak zažívací problémy prohloubí.
- Trápí vás nepravidelná stolice? Co dělat jsme sepsali v našem dalším článku 5 tipů, jak mít pravidelnou stolici jako jízdní řády v Tokiu
Psyllium na zácpu a zažívací problémy
Užívání rozpustné vlákniny z psyllia je často doporučováno v případech, kdy jedinec trpí problémy se zažíváním či zácpou. Právě zvětšení objemu tráveniny spolu s její hydratací je pravděpodobně způsobem, jakým psyllium s těmito problémy pomáhá.
Ve studii z roku 2017 bylo ukázáno, že už užívání 5 g psyllia denně (1 čajová lžička) snižuje projevy zácpy a zvyšuje objem stolice. V jiné meta‑analýze z roku 2012 vědci došli k závěru, že vláknina (včetně psyllia) zvyšuje frekvenci stolice, čímž může pomoci při problémech se zácpou.
Nepodceňujte sílu vlákniny. Zařaďte pravidelně potraviny bohaté jak na nerozpustnou vlákninu (celozrnné obiloviny, houby, zelenina), tak na vlákninu rozpustnou (psyllium, čekanka, ovoce, zelenina). Už jedna lžička rozpustné vlákniny denně dodá tělu více než polovinu její potřebné denní dávky.
- Trápí vás nadýmání a plynatost? Známe řešení! Přečtěte si náš další článek 6 jednoduchých tipů, které preventivně působí proti nadýmání
Psyllium jako prebiotikum
V zažívacím traktu sídlí podobné množství mikroorganismů, kolik je buněk lidského těla. Čím dál více se ukazuje skutečnost, že vztah lidského těla a střevní mikrobioty je oboustranný:
- My ovlivňujeme bakterie: náš životní styl a způsob stravování ovlivňuje poměr a četnost jednotlivých probiotických kmenů ve střevech.
- Bakterie ovlivňují nás: poměr jednotlivých mikroorganismů ve střevech ovlivňuje naši obranyschopnost či schopnost trávení.
Oligosacharidy z psyllia jsou oblíbenou potravou pro probiotické bakterie, které zdraví člověka prospívají. Metabolizují je na krátké mastné kyseliny jako propionát či butyrát, u kterých se zjistilo, že vyživují buňky střeva (enterocyty). Pravidelný příjem psyllia potěší také všechny osoby, které pečují o zdravý stav srdečně-cévního systému. Vláknina totiž snižuje hladinu cholesterolu a navíc bylo ukázáno, že psyllium může zpomalit tvorbu aterosklerotických plátů, které jsou rizikovým faktorem řady kardiovaskulárních onemocnění.
- Jaký vliv mají probiotické kultury na naše zdraví? Dozvíte se v našem dalším článku Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Psyllium BIO
Psyllium a hubnutí
Užívání psyllia je obzvlášť oblíbené při hubnutí. Podpořeno je to také některými studiemi, které zjistily, že užíváním psyllia bylo dosaženo redukce hmotnosti. Pravda je taková, že psyllium za vás tukové zásoby rozhodně nespálí. Může vám ale díky svým sytícím vlastnostem pomoci s tím, že díky němu sníte méně kalorií z běžného jídla.
Pokud však při snaze o redukci hmotnosti míváte často hlad, zkuste se nejprve zamyslet nad tím, jestli náhodou nejíte příliš málo. Řešit nedostatečný příjem kalorií nadměrným příjmem psyllia či jiných druhů vláknin je sice zpočátku účinné, ale z dlouhodobého hlediska je to cesta do pekla.
- Jaká jsou rizika nedostatečného příjmu energie? Přečtěte si náš další článek 15 věcí, které se stanou, když nebudete dostatečně jíst
Jak dlouho lze psyllium užívat?
Berte psyllium spíše jako zdravou potravinu, která vám dodá kvalitní rozpustnou vlákninu a pomůže se zažíváním. Pro pravidelné doplňování zařaďte asi 5–10 g psyllia denně a jeho sytící vlastnosti berte spíše jako další přidaný benefit. Psyllium je možné užívat libovolně dlouho, jde o kvalitní zdroj vlákniny, kterou lidské tělo potřebuje každý den.
- Jaká jídla nejlépe zasytí? Dozvíte se v našem dalším článku Jak by mělo vypadat jídlo, abychom po něm neměli brzy hlad?
Psyllium v těhotenství
V drtivé většině případů je psyllium vhodné i během těhotenství, oblíbené je především pro podporu správného zažívání a zvýšení sytosti. Problematické může být, pokud pravidelně berete některá léčiva, kde může dojít k interakcím mezi vlákninou a léčivou látkou.
Pro úplnou jistotu se na psyllium zeptejte svého lékaře a rozhodně to s ním nepřehánějte (bohatě postačí 1 čajová lžička jednou nebo dvakrát během dne). Myslete také na dostatečný příjem tekutin, který je pro správné fungování psyllia vhodný.
- Je vhodné během těhotenství cvičit v posilovně? Na to a mnoho dalšího naleznete odpověď v našem dalším článku Cvičení a sport v těhotenství: jak se bezpečně hýbat a kdy už je to moc?
Co si z toho vzít?
Psyllium obsahuje prebiotickou vlákninu, která je složena z arabinoxylanu. Ten je sice pro lidský trávicí systém nestravitelný, ale může být využitý střevní mikroflórou, která jej metabolizovat dokáže. Po užití absorbuje psyllium vodu, čímž bohatě hydratuje zažívací systém. Může pomoci pravidelnému vyprazdňování a vhodné je také užívání v případě, kdy vás trápí zácpa. Při užívání nezapomeňte na dostatečnou konzumaci tekutin, která je pro správné fungování psyllia nezbytné.
Pravidelné užívání psyllia také pomáhá navodit pocit sytosti, což je výhodné při snaze o redukci hmotnosti. Dejte si však pozor, abyste pomocí psyllia nemaskovali příliš nízký energetický příjem. I při hubnutí totiž lidské tělo potřebuje dostatek energie ke správnému fungování.
