Ačkoliv velká část naší populace přijímá nadbytek energie, někteří z nás mají z různých důvodů opačný problém – jednoduše jí příliš málo. Z hlediska našeho celkového zdraví však není ideální ani jeden stav. Opomeňme nyní poměrně dobře známé projevy nižšího příjmu energie, jako je zpomalení metabolismu, ztráta svalů a hubnutí tukové tkáně. Jaké méně známé, ovšem často mnohem závažnější dopady, má na náš organismus příliš nízký příjem energie a živin?
1. Snížení testosteronu u mužů a estrogenu u žen
Procento tělesného tuku a aktuální příjem energie ovlivňuje hladinu leptinu a dalších hormonů v krvi. Ty působí jako signál pro náš mozek. Změněné koncentrace těchto hormonů značící příliš nízký příjem energie tak vede k tomu, že mozek (oblast hypotalamu) omezuje tvorbu hormonů (GnRH, LH), které dávají signál k tvorbě našich pohlavních hormonů, jako je mužský testosteron a ženský estrogen. Jejich hladina tak klesá.
- Jak optimalizovat hladinu testosteronu, prozradí článek s názvem Jak zvýšit testosteron? Máme pro vás 8 tipů
2. Snížená chuť na sex a snížení libida
Naše libido je z velké části ovlivněno hladinou našich pohlavních hormonů, ale třeba i stresem, který také snižuje jejich množství v krvi. Nízké hladiny pohlavních hormonů způsobené příliš nízkým příjmem energie tak logicky povedou k tomu, že naše libido bude na bodu mrazu. U mužů i u žen.
- O zvýšení libida se dočtete ve článku s názvem Nemáš chuť na sex? 4 tipy, jak zvýšit libido
3. Nepravidelná menstruace nebo její vymizení
Dostatečné množství ženského pohlavního hormonu estrogenu je podmínkou pravidelné menstruace. Při nízkém příjmu energie je jeho produkce snížená nebo úplně vymizí. Z toho důvodu se poté u žen a dívek může projevovat nepravidelná menstruace (oligomenorrhea), nebo dokonce úplná ztráta menstruace (amenorrhea).
Abychom se těmto nepříjemnostem s pohlavními hormony vyvarovali, je důležité, aby vaše energetická dostupnost neklesla pod 30 kcal/kg beztukové tělesné hmotnosti za den. Je paradoxem, že tento problém se může týkat nejen štíhlých sportujících žen, ale také žen s nadváhou a obezitou, které drasticky sníží svůj energetický příjem při příliš tvrdé redukční dietě.
- Jak na navrácen menstrauce? Poradí článek s názvem Ztráta menstruace kvůli sportu není samozřejmost! Jak ji vrátit zpět?
4. Zvýšené riziko zlomenin
Pohlavní hormony podporují ukládání vápníku a dalších minerálů do kostních buněk, čímž se zvyšuje celková kostní hustota (denzita). Jejich snížené koncentrace naopak vedou k postupné ztrátě kostního minerálu, a tím i k vyššímu riziku (zejména únavových) zlomenin. Nejzávažnějším obdobím je z tohoto pohledu puberta a mladá dospělost, kdy stále dochází k ukládání vápníku, a pokud se toto období promešká (např. různými nepřiměřenými snahami zhubnout), kostní buňky už poté nejsou schopné vápník dále ukládat. Riziko zlomenin se tak zvyšuje i dále do života po znovunastartování hormonální produkce.
5. Zhoršení silové i vytrvalostní sportovní výkonnosti
Snížený příjem energie jednoduše znamená, že vaše tělo nebude mít dostatek paliva, aby bylo schopné podávat optimální sportovní výkon. Projeví se to na vašich vytrvalostních výkonech, při kterých se budete cítit mnohem dříve unavení a pokulhávat bude i vaše rychlost. Podobně tomu bude i při cvičení s činkami, kde dojde ke snížení síly i počtu opakování, které budete s danou zátěží schopni vykonat.
6. Snížená schopnost budovat svaly
K budování svalové hmoty potřebujete kvalitně cvičit a přijímat dostatek energie a všech živin, zejména bílkovin. Pokud jíte moc málo, nesplníte ani jeden ze základních předpokladů, takže budovat nové svaly pro vás bude velmi obtížné. Můžete sice chodit cvičit, ale takové tréninky vás ani nebudou bavit a vaše veškeré úsilí přijde vniveč.
- O budování svalů v kalorickém deficitu se dočteme ve článku s názvem Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
7. Pokles energie a celková únava
Nedostatečný příjem energie rozhodně neprospěje ani vašemu celkovému elánu, ani životní energii. Celý den se tak budete cítit unaveni, takže spásu můžete často hledat v nadměrném příjmu kofeinu z kávy a energetických nápojů nebo uždibováním rychlé energie ve formě cukru, což rozhodně není dobré řešení.
- S navýšením energie během dne vám pomůže článek s 7 cest, jak mít během dne více energie
8. Pokles psychické výkonnosti, schopnosti myslet a soustředit se
Váš mozek k optimálnímu fungování potřebuje něco kolem 100 g sacharidů denně, v případě nízkosacharidových a ketogenních diet se dokáže za několik týdnů plně adaptovat také na ketolátky. Správně nastavená redukční dieta povede k minimálnímu ovlivnění naší psychické výkonnosti a často se při zkvalitnění jídelníčku může ještě zvýšit. Při příliš nízkém příjmu energie však dochází ke snížení. Bude se vám obtížně myslet, hůře vás budou napadat kreativní myšlenky a celkově se budete cítit zpomalení.
- S lepší koncentrací a soustředění mohou pomoci nootropika. Více se o nich dočteme ve článku s názvem Nootropika: zrychlí proces učení a zlepší soustředěnost
9. Výkyvy nálad a úzkostné stavy
Snížený příjem energie a živin také povede k ovlivnění hormonů řídících naši náladu a pocity štěstí, zejména serotoninu a dopaminu. Pokud budete jíst příliš málo, těchto hormonů se bude tvořit méně, což negativně ovlivní vaši celkovou náladu. Dokonce se můžete cítit více úzkostní a v depresi.
10. Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu
Nedostatek energie neovlivňují pouze již zmiňované pohlavní hormony a leptin, ale také stresový hormon kortizol. Je to logické, nízký příjem energie pro tělo představuje značný stres a stresové hormony nám pomáhají úspěšně se vypořádat se stresem. Pokud však tento stres trvá delší dobu, stresové hormony začínají hrát v náš neprospěch. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu tak zvyšuje ztrátu svalové hmoty, zvyšuje hladinu cukru v krvi (náběh na cukrovku), ale také zvyšuje ukládání tuku kolem pasu.
11. Chutě na slaná, sladká a tučná jídla
Kombinace tučného a sladkého nebo tučného a slaného, nebo dokonce všeho současně? Vyberte si. Nízký příjem energie snižuje hormon sytosti leptin a zvyšuje hormon hladu ghrelin. Zvýšení hladu navozuje i stresový kortizol. Není se čemu divit, že když málo jíte, máte větší chutě na jídla, která vám dodají hodně energie a jsou chuťově atraktivní. Podobně je tomu tak i v případě, proč po málo vydatném, příliš dietním obědě, máte dále hlad a nejraději byste ho zakončili sladkou tečkou – vaše porce hlavního chodu jednoduše neposkytuje dostatečné množství energie, přitom stačí jednoduše upravit množství a složení vašeho jídla.
- O zvládání chutí na sladké se dočteme ve článku 10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké
12. Problémy se spánkem
Příliš nízký příjem energie může negativně ovlivnit další důležitou část našeho života, kterou je spánek. Problémy s usínáním, častým buzením během noci nebo krátkou délkou spánku mohou být způsobeny právě nedostatečným příjmem energie.
13. Snížená imunita a častější výskyt onemocnění
Nízký příjem energie a konkrétních mikroživin (zinek, vitamin C, selen, vitamin A, proteiny) má za následek v našem organismu jednoduše stav, kdy i ty základní procesy v našem těle nepracují optimálně, vše probíhá pomaleji a šetří se s energií. Náš imunitní systém je další oblastí, kde se to projevuje. To může vést k snazšímu propuknutí různých bakteriálních nebo virových infekcí. Zkrátka vás může položit každá “rýmička”, která zrovna prochází kolem vás.
14. Zhoršení kvality nehtů, vlasů i kůže
Nedostatečný příjem energie velmi úzce souvisí i s nesplněním požadavků našeho organismu na příjem důležitých živin pro zdraví vašich nehtů, vlasů a kůže. Mezi ně se řadí např. zinek, bílkoviny, vitamin C nebo komplex vitaminů skupiny B. Kupříkladu špatně sestavená veganská strava poskytující nedostatečné množství těchto látek může vést k těmto problémům i tehdy, pokud je celkový energetický příjem splněný.
15. Neustálý pocit zimy a chladu
Posledními hormony, které si dnes ve spojitosti s příliš nízkým příjmem energie zmíníme, jsou hormony štítné žlázy. Náš organismus na nízký příjem energie reaguje snížením jejich hladin, což způsobí snížení rychlosti celého našeho metabolismu a snížení klidového výdeje energie. Tato nižší rychlost metabolismu také vede ke snížení tvorby tělesného tepla, které při tvorbě energie z přijatých živin vzniká. Výsledkem je proto zvýšený pocit zimy a zimomřivost.
Co si z toho vzít?
Nedostatečný příjem energie se na vašem těle může projevovat různými způsoby, které se budou vyskytovat často současně. Pokud těmito projevy trpíte, zkuste si např. do kalorických tabulek zadat váš aktuální jídelníček, abyste zjistili, jak na tom s vaším energetickým příjmem doopravdy jste, a zkuste jíst více. Jestliže si na to sami netroufáte a potřebujete se stravou poradit, neváhejte se obrátit na nutričního terapeuta nebo výživového poradce.
