6 pravidel udržení svalové hmoty

05. 10. 2015
Komentáře
6 pravidel udržení svalové hmoty

Při snaze o hubnutí je logické, že se snažíte také o to, abyste zachovali co nejvíce svalové hmoty, ta bude poté metabolicky aktivní a bude udržovat vaše výsledky a pokroky stále na té nejvyšší úrovni. 

6 pravidel udržení svalové hmoty

Udržení svalové hmoty je logickým cílem každé snahy o snižování tělesné hmoty a hmotnosti. Vždyť která tkáň je tou nejaktivnější v našem tělě? Je to právě tkáň svalová. Ta udržuje vysokou hladinu našeho metabolismu, který poté působí doslova jako pekárna na tukovou neaktivní hmotu. Co všechno tedy musíte dělat proto, abyste o ni v náročném období nepřišli, nebo snad aby se vám neztrácela dále? Jaké jsou hlavní a zásadní podmínky úspěšného hubnutí bez ztráty svalové hmoty, a nebo pouze vaší snahy o zachování jejího množství? 

1 / Snižujte příjem energie postupně

Radikální snížení příjmu energie, je stejně radikální i pro vaše tělo. Vždy se snažte o to, abyste neponižovali svůj energetický příjem jednorázově o více jak 20 %. Tato hodnota je pro váš organismus již dostatečným rozdílem na to, aby se nutně museli adaptovat snížením hmotnosti. Nicméně ne taková, aby se ve vysoké míře začaly odbourávat vaše tělesné a svalové bílkoviny. Aby se radikálně snížila hladina vašeho metabolismu nebo se snad omezily některé životní funkce. Jednoduché pravidlo zní, nesnižujte svoji hmotnost o více jak 200‑500 g týdně. Jedině pak máte jistotu, že se může jednat převážně o shozený tuk nebo vodu. 

2 / Nedělejte ultramaratóny

Jedním z kritických období pro vaši ztrátu svalové hmoty je doba, kdy děláte jakýkoliv výkon. Zejména pak ta, při které vykonáváte dlouhou aerobní aktivitu. Samozřejmě, teď si řeknete, jak mám hubnout bez aerobky. Nemyslím, tím komplet aerobní výkon. Myslím tím, velmi dlouhý aerobní výkon. Vaše tělo přirozeně během aerobních výkonů využívá vlastní tělesné bílkoviny jako zdroje energie. To je proces, se který moc nenaděláte. Nicméně toto využití se velmi prohlubuje právě v návaznosti na délku výkonu. Obecně se dá říct, že veškerá aktivita nad 75 min aerobního výkonu na hranici 60‑70 % maximální tepové frekvence je již velmi riziková z hlediska ztráty svalové hmoty. 

3 / Konzumujte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitou makroživinou, a to nejen pro růst a opravu vašich svalů, ale hlavně pro jejich ochranu před katabolismem. Přijímejte až 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti a ujistěte se, že vaše svaly mají dostatečné množství použitelných a zejména plnohodnotných kvalitních aminokyselin. Vybírejte netučné zdroje jako maso, vejce, proteinové přípravky nebo zakysané mléčné produkty. 

4 / Používejte BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou velmi důležitou součástí vaší výživy a to hlavně díky aminokyselinám, které mají prokazatelný antikatabolický efekt a působení. Větvené aminokyseliny BCAA se v podstatě využívají jako energetický substrát pro krytí energetickýc potřeb během výkonu, vaše tělo tak při příjmu v suplementaci potřebu šahat po jiných vlastních tělesných zdrojích.

5 / Nehladovte

Hladovění je živnou půdou pro odbourávání svalové hmoty. Nemyslím tím to, že jakmile ucítíte náznak hladu, tak budete okamžitě panikařit a cpát do sebe veliké množství dalších kalorií nebo stravy. To nikoliv, stále byste měli hledat tu hladinu, kde vaše tělo již bude schopno sahat po vlastních tělesných zdrojích a zásobách. Nicméně vždy se snažte být alespoň bílkovinně nehladoví tak, abyste nepálili svoji vlastní tělesnou hmotu. 

6 / Využívejte spalovače tuků 

Poslední bod se týká spalovačů tuku. Ty vám napomohou využívat ve větší míře tuk jako energetický zdroj a vaše tělo tak nebude nuceno sahat po dalších zdrojích, kterými by mohly být i vlastní tělesné bílkoviny. Využívejte thermogenní spalovače tuku jako synefrin, kapsaicin, kayenský pepř nebo extrakt z bílé vrby. 

Ochrana svalové hmoty by se v dietním období měla stát vašim primárním cílem, a to vždy před pouhým snižováním tělesné hmoty. Myslete na to pokaždé, když stoupnete na osobní váhu, nebo když dojdete do posilovny a budete se snažit o další využití tukových rezerv. 

20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
20 tipů na zdravé a výživné svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
Ne každý má to štěstí, že si může veškerá jídla nachystat v průběhu dne. Pokud máte na oběd jen pár minut, a často jej tak řešíte někde v rychlém občerstvení, máme pro vás řešení v podobě krabiček. Pomocí krabičkování můžete i pohodlně a jednoduše hubnout.
Puriny v potravinách a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny v potravinách a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Funkční potraviny: Co to je, a proč je zařadit do jídelníčku?
Funkční potraviny: Co to je, a proč je zařadit do jídelníčku?
Slyšeli jste už o funkčních potravinách? Pro vaše zdraví jsou výhodné v tom, že kromě nutrientů obsahují i další látky s pozitivním vlivem na nejrůznější tělesné systémy. Dokonce se vsadíme, že některé z nich jsou běžnou součástí vašeho jídeníčku.
Přírodní probiotika v potravinách: 8 nejlepších zdrojů
Přírodní probiotika v potravinách: 8 nejlepších zdrojů
Nejen doplňky stravy obsahují vysoké množství probiotických kultur. Jaké potraviny patří mezi nejbohatší přírodní probiotika?
Jablečný ocet a jeho účinky na zdraví
Jablečný ocet a jeho účinky na zdraví
Jablečný ocet je ingredience v kuchyni využívaná od nepaměti. Jak jsou ale na tom jeho zdravotní benefity? Tento článek rozebírá jeho využití, dosavadní výzkum i možné nežádoucí účinky!
Neustálý pocit hladu? Nabízíme 12 možných příčin
Neustálý pocit hladu? Nabízíme 12 možných příčin
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Kdy jíst naposledy před spaním a co?
Večerní jedení je velmi kontroverzním tématem, které je stále zahaleno mnoha otazníky. Skutečně se jídlo večer ukládá do tuků, nebo vám může naopak pomoci? A jak dlouho před spaním tedy ideálně jíst? Vše se dozvíte v novém článku.
Laktózová intolerance: jak se projevuje a jak s ní žít?
Laktózová intolerance: jak se projevuje a jak s ní žít?
Laktózová intolerance je problém, který trápí více než polovinu populace na celém světě. V čem spočívá, jak se projevuje a co se s ní dá dělat?
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.