6 pravidel udržení svalové hmoty

5. 10. 2015
Komentáře
6 pravidel udržení svalové hmoty

Při snaze o hubnutí je logické, že se snažíte také o to, abyste zachovali co nejvíce svalové hmoty, ta bude poté metabolicky aktivní a bude udržovat vaše výsledky a pokroky stále na té nejvyšší úrovni. 

6 pravidel udržení svalové hmoty

Udržení svalové hmoty je logickým cílem každé snahy o snižování tělesné hmoty a hmotnosti. Vždyť která tkáň je tou nejaktivnější v našem tělě? Je to právě tkáň svalová. Ta udržuje vysokou hladinu našeho metabolismu, který poté působí doslova jako pekárna na tukovou neaktivní hmotu. Co všechno tedy musíte dělat proto, abyste o ni v náročném období nepřišli, nebo snad aby se vám neztrácela dále? Jaké jsou hlavní a zásadní podmínky úspěšného hubnutí bez ztráty svalové hmoty, a nebo pouze vaší snahy o zachování jejího množství? 

1 / Snižujte příjem energie postupně

Radikální snížení příjmu energie, je stejně radikální i pro vaše tělo. Vždy se snažte o to, abyste neponižovali svůj energetický příjem jednorázově o více jak 20 %. Tato hodnota je pro váš organismus již dostatečným rozdílem na to, aby se nutně museli adaptovat snížením hmotnosti. Nicméně ne taková, aby se ve vysoké míře začaly odbourávat vaše tělesné a svalové bílkoviny. Aby se radikálně snížila hladina vašeho metabolismu nebo se snad omezily některé životní funkce. Jednoduché pravidlo zní, nesnižujte svoji hmotnost o více jak 200‑500 g týdně. Jedině pak máte jistotu, že se může jednat převážně o shozený tuk nebo vodu. 

2 / Nedělejte ultramaratóny

Jedním z kritických období pro vaši ztrátu svalové hmoty je doba, kdy děláte jakýkoliv výkon. Zejména pak ta, při které vykonáváte dlouhou aerobní aktivitu. Samozřejmě, teď si řeknete, jak mám hubnout bez aerobky. Nemyslím, tím komplet aerobní výkon. Myslím tím, velmi dlouhý aerobní výkon. Vaše tělo přirozeně během aerobních výkonů využívá vlastní tělesné bílkoviny jako zdroje energie. To je proces, se který moc nenaděláte. Nicméně toto využití se velmi prohlubuje právě v návaznosti na délku výkonu. Obecně se dá říct, že veškerá aktivita nad 75 min aerobního výkonu na hranici 60‑70 % maximální tepové frekvence je již velmi riziková z hlediska ztráty svalové hmoty. 

3 / Konzumujte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitou makroživinou, a to nejen pro růst a opravu vašich svalů, ale hlavně pro jejich ochranu před katabolismem. Přijímejte až 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti a ujistěte se, že vaše svaly mají dostatečné množství použitelných a zejména plnohodnotných kvalitních aminokyselin. Vybírejte netučné zdroje jako maso, vejce, proteinové přípravky nebo zakysané mléčné produkty. 

4 / Používejte BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou velmi důležitou součástí vaší výživy a to hlavně díky aminokyselinám, které mají prokazatelný antikatabolický efekt a působení. Větvené aminokyseliny BCAA se v podstatě využívají jako energetický substrát pro krytí energetickýc potřeb během výkonu, vaše tělo tak při příjmu v suplementaci potřebu šahat po jiných vlastních tělesných zdrojích.

5 / Nehladovte

Hladovění je živnou půdou pro odbourávání svalové hmoty. Nemyslím tím to, že jakmile ucítíte náznak hladu, tak budete okamžitě panikařit a cpát do sebe veliké množství dalších kalorií nebo stravy. To nikoliv, stále byste měli hledat tu hladinu, kde vaše tělo již bude schopno sahat po vlastních tělesných zdrojích a zásobách. Nicméně vždy se snažte být alespoň bílkovinně nehladoví tak, abyste nepálili svoji vlastní tělesnou hmotu. 

6 / Využívejte spalovače tuků 

Poslední bod se týká spalovačů tuku. Ty vám napomohou využívat ve větší míře tuk jako energetický zdroj a vaše tělo tak nebude nuceno sahat po dalších zdrojích, kterými by mohly být i vlastní tělesné bílkoviny. Využívejte thermogenní spalovače tuku jako synefrin, kapsaicin, kayenský pepř nebo extrakt z bílé vrby. 

Ochrana svalové hmoty by se v dietním období měla stát vašim primárním cílem, a to vždy před pouhým snižováním tělesné hmoty. Myslete na to pokaždé, když stoupnete na osobní váhu, nebo když dojdete do posilovny a budete se snažit o další využití tukových rezerv. 

10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?