MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • MIND dieta, známá také jako "dieta pro mozek", v sobě spojuje prvky středomořské a DASH diety.
  • Tato stravovací volba je známá především pro své údajné benefity na kognitivní funkce a podpory mozkového zdraví.
  • Zdůrazňuje především konzumaci potravin bohatých na antioxidanty a omega‑3 mastné kyseliny, tedy klíčové složky podporující snížení oxidačního stresu a zánětů v mozku.

MIND dieta je stravovací plán navržený především pro snížení rizika demence a ztráty mozkových funkcí v průběhu stárnutí. Tento článek se zabývá jejími základy, (ne)doporučenými potravinami a vysvětluje poznatky ze současných studií.

Základy MIND diety

MIND dieta (Mediterranean‑DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je stravovací plán vyvinutý odborníky jako kombinace dvou známých diet – středomořské a DASH neboli Dietary Approaches to Stop Hypertension (původně vyvinuta za účelem snížení vysokého krevního tlaku). Cílem MIND diety je podpora celkového zdraví, ale především zdraví mozku a prevence neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby.

Hlavní principy MIND diety tedy logicky spojují pravidla středomořského a DASH stravovacího plánu. Tím má být vytvořen jídelníček bohatý na živiny s benefity pro mozkové funkce a kognitivní zdraví. Důraz je kladen především na potraviny bohaté na antioxidanty, omega‑3 mastné kyseliny, vitaminy a minerální látky podporující optimální fungování mozku. Naopak vyřazení či omezení se žádá u těch, jež by mohly mít eventuálně negativní dopad na mozkové funkce.

Základní principy MIND diety

1. Koncentrace na funci mozku

Výše zmíněný základ MIND diety – zaměření na potraviny, které jsou spojeny s podporou zdraví mozku. Tedy ty bohaté na antioxidanty, omega‑3 mastné kyseliny, vitaminy a minerální látky podporující kognitivní funkce.

2. Omezení specifických látek v potravinách

Studie zjistily, že trans‑tuky jsou spojeny například se srdečními chorobami či dokonce i Alzheimerovou chorobou. Určitě stojí za zmínku, že částečně hydrogenované oleje (hlavní zdroj transmastných kyselin v potravinách byly zakázány FDA od roku 2020. Stále se však přirozeně vyskytují v nižších množstvích ve smažených potravinách, cukrovinkách či červeném mase.

MIND dieta také omezuje příjem soli a nasycených tuků z důvodu ochrany mozku a celkového zdraví. U soli se jedná především o prevenci vysokého krevního tlaku, který může zvýšit riziko srdečních a cévních onemocnění. Nasycené tuky ve vysokém množství též negativně ovlivňují cévní systém a zdraví srdce, což může mít nepříznivý dopad na mozkové funkce a celkovou vitalitu.

3. Význam omega‑3 mastných kyselin

Odborníci často zdůrazňují význam příjmu omega‑3 mastných kyselin, neboť jejich dostatečná konzumace pomáhá v prevenci aterosklerózy, neurologických onemocnění, inzulínové rezistence a autoimunitních onemocnění. Tyto esenciální tuky navíc působí protizánětlivě a příznivě ovlivňují zdraví srdce a cév.

4. Antioxidanty a vláknina

Antioxidanty, jako jsou vitaminy C a E, mají chránit mozkové buňky před oxidativním stresem a podporovat dlouhodobou vitalitu mozku. Vláknina oproti tomu zlepšuje trávicí systém a má pozitivní vliv na hladiny cukru v krvi, což je též důležité pro kognitivní funkce. 

9 potravin, které MIND dieta doporučuje

  • Zelená listová zelenina: mezi ni patří například kapusta, špenát, či různé druhy salátů.
  • Neškrobová zelenina: z důvodu poskytnutí mnoha mikroživin při nízkém počtu kalorií. Naleznete zde třeba cuketu, okurku, hlávkové a čínské zelí či květák nebo kedlubnu.
  • Bobule: jako jsou jahody, borůvky, maliny a ostružiny kvůli antioxidačním účinkům.
  • Ořechy: tvůrci diety MIND nespecifikují, jaký druh ořechů konzumovat, ale stejně jako u jiných prvků zdravého životního stylu by neměla chybět rozmanitost a pravidelná obměna – co se zdraví srdce a cév týče, jsou nejlepšími kandidáty vlašské ořechy.
  • Olivový olej: jakožto hlavní olej, který by měl být využíván v teplé i studené kuchyni. V článku Rostlinné oleje: jak je to s tepelnou úpravou a který je nejzdravější? najdete informace o bezpečnosti jeho využití při vaření.
  • Komplexní sacharidy: ideální jsou například ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny či celozrnný chléb.
  • Ryby: nejlepší mají být tučnější ryby, jako je losos, pstruh, tuňák, sardinky a makrela – pro jejich vysoký obsah omega‑3 mastných kyselin.
  • Luštěniny: tato kategorie zahrnuje všechny fazole, čočku a sójové boby.
  • Drůbež: ovšem ve vhodné úpravě. Smažená kuřata a jiné nejsou MIND dietou podporována.

MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?

5 potravin, které při dietě MIND omezit

Stejně jako u jiných diet značně omezujících určitě potraviny, i u MIND diety je třeba brát tato doporučení s rezervou a přizpůsobit návyky svým možnostem a potřebám.

  • Máslo: ty by se měly omezit zhruba na 14 gramů denně, poté se snažit nahradit olivovým olejem. 
  • Sýr: MIND dieta doporučuje jíst určité druhy sýrů méně než jednou týdně (syrečky, grana padano, mozzarella na tom jsou ovšem s obsahem tuku značné lépe než plísňové sýry, proto si je jistě můžete dopřát častěji).
  • Červené maso: tato kategorie zahrnuje veškeré hovězí, vepřové a jehněčí maso.
  • Smažená jídla: jak bylo zmíněno výše, MIND dieta důrazně odrazuje od smažených jídel, zvláště od těch z restaurací rychlého občerstvení. 
  • Cukrovinky a vysoce zpracované potraviny: do této kategorie patří většina zpracovaných svačin a dezertů – zmrzlina, sušenky, dorty, koblihy, bonbóny a další. 

Dosavadní výzkum MIND diety

Stravování dle MIND diety zaručí jídelníček bohatý na určité vitaminy, karotenoidy a flavonoidy, které mají za cíl chránit mozek snížením oxidačního stresu a zánětů. Ačkoli se MIND dieta zaměřuje na zdraví mozku, může také prospívat zdraví srdce a předcházet cukrovce.

Kohortové studie

Vyšší příjem potravin z MIND diety zajišťuje dle výzkumu až o 53 % nižší výskyt Alzheimerovy choroby. Dokonce i účastníci, kteří měli “střední skóre” MIND stravovacího plánu, drželi o 35 % nižší výskyt ve srovnání s těmi s nejnižšími skóre. Výsledky se nezměnily ani po upravení o faktory spojené s demencí, včetně kardiovaskulárních stavů (např. vysoký krevní tlak, mrtvice, diabetes), deprese a obezity.

Několik dalších kohortových studií ukázalo, že účastníci s vyššími skóre MIND diety měli lepší kognitivní funkce, vyšší skóre paměti, nižší riziko demence a pomalejší kognitivní úpadek, dokonce i když studie zahrnovaly účastníky s Alzheimerovou chorobou a historií mrtvice.

Klinické studie

V roce 2023 proběhla studie s lidmi nad 65 let s nadváhou, neoptimální stravou, bez kognitivní poruchy, ale s demencí. Jedna skupina se stravovalo pomocí MIND diety, kontrolní pokračovala ve svém stravování. Obě skupiny byly vedeny ke snížení příjmu o 250 kcal/den a obě vykázaly zlepšení kognitivního výkonu a ztrátu 5 kg váhy. Magnetická rezonance však neodhalila žádné rozdíly

Nástin jednoduchého jídelníčku

V současné době neexistují žádné přesně stanovené pokyny pro dodržování MIND diety. Jediným cílem je denní konzumace alespoň 10 doporučených potravin a méně jak 5 “škodlivých”.

Co si z toho vzít?

MIND dieta sjednocuje prvky středomořské a DASH diety. Je založena především na konzumaci potravin s vysokým obsahem antioxidantů a omega‑3 mastných kyselin, které snižují oxidační stres a záněty v mozku. Stravovací plán je navržen zejména pro prevenci demence – studie naznačují, že konzumace potravin dle MIND diety může snižovat riziko Alzheimerovy choroby a podporovat kognitivní funkce. Kromě toho, že tato dieta může být významným prvkem péče o mozkové zdraví, klade důraz na komplexní životní styl zahrnující i fyzickou aktivitu a dobrou relaxaci.

Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
S pojmem "zdravé stravování" jste se již jistě někdy setkali – co si pod ním ale představit a jak ho nejlépe převést do praxe? Poradí vám dnešní článek.
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Plnění školních povinností a pravidelná pohybová aktivita se nemusí vylučovat. Sport může mít příznivý vliv na váš prospěch ve škole! Jde jen o to, abyste si vytvořili dobrý časový plán a zařazovali pohyb do svého denního rozvrhu.
Středomořská dieta: zachrání nás před depresemi?
Středomořská dieta: zachrání nás před depresemi?
Deprese a psychické problémy dokážou pořádně znepříjemnit život. Může nás před nimi správná strava ochránit?
Rostlinné oleje: jak je to s tepelnou úpravou a který je nejzdravější?
Rostlinné oleje: jak je to s tepelnou úpravou a který je nejzdravější?
Vyznáte se v rostlinných olejích?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
Existují potraviny, které dokáží dostat váš mozek do špičkové formy. Máte před sebou náročné zkoušky nebo testy? Ukážeme vám, jaké potraviny vás nenechají ve štychu.
Co jsou antioxidanty a má smysl je hledat v potravinách?
Co jsou antioxidanty a má smysl je hledat v potravinách?
Co to vlastně jsou antioxidanty, jaký mají vliv na fungování lidského těla a jak se doplňují s vlastními antioxidačními systémy našeho těla? To vše se dozvíte v našem dnešním článku.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin, makroživin a jak s ní dokážeme pracovat. Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Jak je můžeme využít?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!