Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné

Mnoho z nás v hlavě stále nosí vzpomínky na pravidelnou lžíci rybího tuku od našich maminek či babiček. V dnešní době raději sáhneme po rybím oleji v kapslích, ale účinné látky zůstávají po staletí stále stejné – omega‑3 mastné kyseliny. Proč bychom na ně ve stravě neměli zapomínat?

Omega‑3 mastné kyseliny podporují dobrou náladu, hodí se ale i sportovcům

Omega‑3 mastné kyseliny jsou pro organismus nepostradatelné (esenciální) látky, které si tělo neumí vytvořit, a tak je musíme pravidelně dodávat ve stravě či v doplňcích stravy. Jen málokterý doplněk stravy má tak široké využití jako známé omega „trojky“. Jakým způsobem nám pečují o zdraví a zlepšují sportovní výkonnost?

3 důvody, proč se zaměřit na příjem omega‑3 mastných kyselin

1. Podporují vývoj mozku a zraku 

Omega‑3 mastné kyseliny hrají významnou roli při vývoji mozku a zraku. Málo se ví, že je to právě složka rybího tuku (DHA, kyselina dokosahexaenová), která je ve velkém přítomná v mozkové tkáni a v oční sítnici.  

Těhotným a kojícím ženám je proto často doporučováno přijímat potraviny či doplňky stravy bohaté na omega‑3 mastné kyseliny pro optimální vývoj plodu. Stejně tak jsou důležité po celý zbytek života, především v dětství a během dospívání.

2. Zlepšují náladu, působí protizánětlivě a pomáhají chránit srdce  

Deprese patří mezi stále častější zdravotní problém, který komplikuje život mnoha lidem napříč populacemi. Omega‑3 mastné kyseliny patří mezi látky, které mohou projevy deprese zmírňovat.

Nejsou to ale jen deprese. Observační studie, které porovnávaly časté konzumenty ryb (1–2 porce ryb týdně) s méně častými konzumenty ryb (méně než 1 porce týdně), došly k závěru, že pravidelná konzumace ryb chrání náš mozek před snížením kognitivních funkcí. 

Další ze zdravotních benefitů omega‑3 mastných kyselin je jejich protizánětlivé působení. Toho mohou využít jak sportovci, tak nesportovci.

Ačkoliv okolo působení na kardiovaskulární stav organismu panuje stále mnoho diskuzí, řada předních zdravotnických institucí doporučuje příjem omega‑3 mastných kyselin pro ochranu srdce a zdraví kardiovaskulárního systému. 

3. Rybí tuk pomůže s bolavými klouby a s lepší regenerací  

Jak je to s tou regenerací? Ve studii Philpotta (2018) na profesionálních fotbalistech bylo zjištěno, že podání rybího tuku (1100 mg) do potréninkového nápoje vedlo ke snížení bolestivosti svalů o více než 50 %. Rybí tuk vám zřejmě výkon nezlepší a více svalů nepostaví, může vám ale pomoci zvládat náročnější a častější tréninky ve vyšší kvalitě.

Trpíte nepříjemnou bolestí kloubů, která se objevuje nejčastěji po náročné sérii tréninků? Možná je problém v lokálním zánětu, který pomohou vyřešit omega‑3 mastné kyseliny společně s vhodnou stravou bohatou na antioxidanty (česnek, zázvor, barevné druhy ovoce) díky svému protizánětlivému působení.   

Odkud mohu získat omega‑3 mastné kyseliny?

Abychom dostali do těla dostatečné množství omega‑3 mastných kyselin, musíme v potravinách tak trochu hledat. Bohatých zdrojů totiž není příliš mnoho, a tak se zpravidla musíme uchýlit k jedné z následujících možností:

1. Tučné mořské ryby 

Losos, makrela, sleď či sardinky jsou vůbec nejlepšími zdroji omega‑3 mastných kyselin, které můžeme snadno zařadit do našeho jídelníčku. Obsahují nejcennější složky rybího oleje (EPA = eikosapentaenová kyselina a DHA = dokosahexaenová kyselina), a navíc jsou bohaté na cenný vitamin D, jód a kvalitní bílkoviny. 

Co to znamená v řeči čísel?

Asi 3700 mg omega‑3 mastných kyselin (1293 mg EPA a 1656 mg DHA) spolu s poctivou doporučenou denní dávkou vitaminu D v jedné porci (150 g) lososa. Chcete si dopřát pořádnou porci chutného jídla nabitého živinami? Teď už víte, jak na to!

2. Kvalitní suplementy

I zde dostanete porci aktivních složek omega‑3 mastných kyselin (nejčastěji 300 nebo 550 mg EPA+DHA na 1 kapsli). Kapsle můžete konzumovat ihned po tréninku, kde můžete navíc profitovat z pozitivního vlivu omega‑3 mastných kyselin na regeneraci namáhaných tkání. Všimněte si, že už jedna kapsle poskytuje základní denní dávku EPA+DHA (250‑500 mg) stanovenou předními světovými organizacemi zabývajícími se zdravím člověka.

3. Rostlinné zdroje bohaté na omega‑3 mastné kyseliny

Vlašské ořechy, řepkový olej, chia semínka nebo lněná semínka. Ani jedna z těchto potravin však NENÍ zdrojem nejcennějších složek omega‑3 mastných kyselin (EPA+DHA), nýbrž jen kyseliny alfa‑linolenové (ALA), ze které se tyto složky teprve musí vytvořit. 

V čem je problém? 

Efektivita přeměny (konverze) kyseliny alfa‑linolenové na cenné mastné kyseliny EPA a DHA je velmi nízká. V praxi se proto může stát, že na tu nejcennější omega‑3 mastnou kyselinu (DHA), která je koncovým produktem konverze, se přemění pouze 1 % přijaté kyseliny alfa‑linolenové a méně. Účinnost konverze závisí na věku, životním stylu (negativně ji ovlivňuje častá konzumace alkoholu a kouření), pohlaví, a dokonce je negativně ovlivněna přebytkem omega‑6 mastných kyselin ve stravě.

Typický příjem kyseliny alfa‑linolenové ve stravě lidí bohužel není zdaleka dostatečný k vytvoření adekvátního množství EPA a DHA pro potřeby lidského organismu.

Denní příjem DHA (koncový produkt přeměny) by měl být asi 125–250 mg dokosahexaenové kyseliny. Při efektivitě konverze 1 % z ALA na DHA by k tomu bylo třeba přijmout asi 12 500–25 000 mg ALA z rostlinné stravy. K tomu by bylo zapotřebí zkonzumovat denně asi 70–140 g chia semínek, 55–110 g lněných semínek či 23–46 g lněného oleje.

Jak se postarat o dostatečný příjem omega‑3 mastných kyselin ve stravě?

1. Přidejte na konzumaci tučných mořských ryb. Dvě porce týdně jsou ideálním řešením příjmu omega‑3 mastných kyselin, nicméně i jedna porce týdně je dobrým začátkem. Zařadit můžete sardinky, lososa, sledě, makrelu či tresčí játra.
2. Pokud s rybami nejste zrovna kamarádi, stále můžete získávat cenné mastné kyseliny EPA a DHA z vhodné suplementace. Již jedna kapsle denně pokrývá základní potřebnou dávku. 
3. V případě, že se chcete spolehnout výhradně na rostlinné zdroje, vybírejte bohaté zdroje kyseliny alfa‑linolenové, které umožní tvorbu adekvátního množství cenných omega‑3 mastných kyselin pro lidský organismus. V tabulce níže uvádíme nejbohatší zdroje, mezi kterými můžete vybírat:

Vilgain Omega‑3

Co si z toho vzít?

Omega‑3 mastné kyseliny patří mezi nepostradatelnou součást výživy člověka. V organismu hrají významnou roli a pomáhají s udržením zdravého prostředí organismu.

Omega‑3 mastné kyseliny jsou klíčové pro vývoj mozku a sítnice, jejich zvýšený příjem by proto měl být u těhotných žen, dětí a dospívajících osob.

Nejen mladí lidé mohou profitovat z příjmu omega‑3 mastných kyselin, řada studií ukazuje, že lidé pokročilého věku mohou díky jejich podávání oddálit a zpomalit zhoršování kognitivních schopností, které je přirozené v pokročilém věku. Zároveň jsou omega‑3 mastné kyseliny často doporučovány pro své preventivní působení vůči kardiovaskulárním chorobám.

Sportovci si mohou pomocí omega‑3 mastných kyselin zlepšit regeneraci díky snížené bolesti svalů a kloubů. To je často vysvětlováno jejich protizánětlivým působením.

Nejefektivnějším způsobem příjmu omega‑3 mastných kyselin je konzumace tučných mořských ryb (losos, makrela, sleď, sardinky) alespoň jednou (ideálně dvakrát) do týdne. Jinou možností pro doplnění omega‑3 mastných kyselin je podávání doplňků stravy s rybím olejem, které také dokáží dodat potřebnou dávku omega‑3 mastných kyselin. V závislosti na příjmu omega‑3 mastných kyselin ze stravy lze manipulovat s dávkou z doplňků stravy.

Vyznavači rostlinné stravy se budou muset smířit s nízkou efektivitou přeměny rostlinných zdrojů omega‑3 mastných kyselin (vlašské ořechy, chia semínka, řepkový olej či lněná semínka). Řešením může být cílená vysoká konzumace těchto potravin s jejich přirozeně bohatým obsahem.