Prospěšné OMEGA-3 mastné kyseliny

Prospěšné OMEGA-3 mastné kyseliny

Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin a makroživin, a také, jak s ní dokážeme pracovat ve svém jídelníčku. Omega-3 mastné kyseliny jsou jejich důležitou součástí. Jak je můžeme využít? 

Prospěšné OMEGA-3 mastné kyseliny

Tyto esenciální mastné kyseliny jsou v našem jídelníčku velmi důležité. Dokonce dochází v posledních letech k názoru, že hlavním důvodem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění není ani tak konzumace nasycených tuků, ale špatným poměrem mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, a to hned vedle konzumace transmastných kyselin. Zkuste se tedy ve svém jídelníčku více zaměřit na příjem omega-3 mastných kyselin a zlepšit tak celkový odraz konzumace MK na vaše zdraví. 

Omega-3 mastné kyseliny (někdy též označované jako n-3 PUFA) jsou organické kyseliny, které se vyznačují dvojnou vazbou na třetím uhlíku v jejich řetězci. Mají nepostradatelnou funkci v těle jako složky membrán buněk a produkty jejich metabolismu mají protizánětlivé účinky.

Z omega-3 mastných kyselin vznikají v těle další produkty, souhrnně označované jako eikosanoidy (prostaglandiny, tromboxany, leukotrieny). Vedle jiných funkcí mají tyto látky v těle roli prozánětlivých, respektive protizánětlivých spouštěčů. Produkty omega-3 kyselin jsou antiinflamatorní (protizánětlivé). Organismus, ať už lidský nebo jiný, potřebuje jejich přítomnost ve stravě. Omega-3 mastné kyseliny jdou ruku  v ruce se svými polynenasycenými kolegy, a sice s mastnými kyselinami omega-6.
Obě tyto mastné kyseliny omega-3 a omega-6 tvoří důležitou složku buněčných membrán a jsou prekurzory mnoha dalších sloučenin v organismu, např. těch, které se podílejí na regulaci tlaku krve a na projevech zánětlivých procesů. Omega-3 mastné kyseliny mají ochranný účinek proti onemocnění srdce a různým zánětům.
 

Kde je najdeme?

Přibližně 90% tuků v potravě je ve formě triglyceridů tvořených mastnými kyselinami a glycerolem. Mastné kyseliny sestávají z řetězce atomů uhlíku s metylovou skupinou na jednom konci a kyselinovou skupinou na konci druhém. Každý uhlíkový atom v řetězci na sebe váže určitý počet atomů vodíku – přesný počet vodíkových atomů záleží na tom, zda se jedná o tuk nasycený či nenasycený. Nasycené mastné kyseliny obsahují maximálně možný počet vodíkových atomů, zatím co nenasycené mastné kyseliny postrádají některé vodíkové atomy, neboť jsou nahrazeny dvojnými vazbami mezi uhlíkovými atomy. Zdá se vám to příliš složité, Vůbec ne, ale řekněme si, že je to spíše informace navíc, kterou nemusíte brát v úvahu a bude jen sloužit k prohloubení vašich vědomostí. Pojďme ale dále, a sice k mastným kyselinám, kterým se věnujeme.

Jestliže se v jedné molekule nachází jedna dvojná vazba, je tuk označován jako mononenasycený. V případě dvou a více dvojných vazeb pak polynenasycený. Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 tvoří v obou případech polynenasycené tuky, rozdíl je v poloze první dvojné vazby. V omega-3 mastných kyselinách je první dvojná vazba na 3. atomu uhlíku, zatímco v omega-6 je na 6. atomu uhlíku, počítáno od metylového konce (označovaného jako omega).

Vliv omega-3 MK na zdraví

V poslední době vzrůstá zájem o poznání úlohy omega-3 mastných kyselin při prevenci cukrovky a některých typů rakoviny. Lidské tělo je schopné si vytvořit všechny mastné kyseliny, které potřebuje s výjimkou dvou - linolenové kyseliny (dále LA), což je omega-6 mastná kyselina a alfa-linolová kyselina (dále ALA) - omega-3 mastná kyselina. Tyto mastné kyseliny musí organismus získat z potravy, proto jsou označovány jako „esenciální mastné kyseliny“ - tedy pro tělo nezbytné. Obě tyto mastné kyseliny jsou nutné k zajištění růstu, mohou být však užity i k syntéze dalších mastných kyselin (např. arachidonová kyselina (AA) je tvořena z LA). Vzhledem k tomu, že konverze na omega-3 mastné kyseliny - kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) - je omezena, doporučuje se do stravy zařadit i zdroje těchto mastných kyselin.
 

Kde tyto MK najdeme?

ALA a i LA se nacházejí v rostlinných olejích. Olej řepkový a olej z vlašských ořechů patří mezi velmi dobré zdroje ALA: EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách (např. losos, makrela, sleď, tuňák). Ty bychom do svého jídelníčku měli zařazovat alespoň 2x do týdne tak, abychom zajistili dostatečný příjem esenciálních MK. AA lze získat ze živočišných zdrojů - masa a žloutků.
 

Příjem jednotlivých mastných kyselin

Doporučený příjem omega-3 je v jednotlivých zemích různý od 0,5 do 2% přijaté energie: doporučený příjem ALA se pohybuje mezi 0,6 až 1,2% energie, nebo 1 – 2 g denně. Studie příjmu různých typů tuku prokázala, že aktuální příjem ALA se pohybuje od 0,6 g/den (Francie a Řecko) do 2,5 g/den (Island) u mužů a od 0,5 g/den (Francie) do 2,1 g/den (Dánsko), u žen. Ve většině případů jsou tyto příjmy velmi nízké a zvýšení spotřeby potravin s vyšším obsahem omega-3 by bylo ve všech případech žádoucí a prospěšné. Bylo by možno toho dosáhnout například konzumací tučných ryb jedenkrát až dvakrát týdně a příležitostnou náhradou slunečnicového oleje olejem řepkovým.

Výhody užití omega-3 mastných kyseliny

  • Zvýšení produkce „hodného“ HDL cholesterolu na úkor „špatného“ LDL cholesterolu
  • Snížení triglyceridové frakce v krevním séru
  • Snížení krevního tlaku
  • Omezení zánětlivých onemocnění
  • Omezení rizika vzniku infarktu myokardu, aterosklerózy
  • Omezení rizika vzniku roztroušené sklerózy, rakoviny, mrtvice atd.
  • Posílení funkce mozku a nervové soustavy, především v prenatálním vývoji

Omega-3 mají ve stravě běžného člověka své opodstatněné místo. Neváhejte a zařaďte je do svého jídelníčku. Budete jistě spokojeni a váš organismus se vám odvděčí lepší výkonností a zdravím do let budoucích.

  •