Rostlinné oleje: jak je to s tepelnou úpravou a který je nejzdravější?

• Různé druhy olejů se mezi sebou liší zastoupením mastných kyselin.
• Rafinované oleje jsou teplotně stabilnější, mají ale nižší nutriční hodnotu.
• Oleje bohaté na omega 3 & 6 mastné kyseliny jsou vhodné spíše na studenou kuchyni.

Každý den bychom měli přijmout přibližně 20–30 % energetického příjmu ve formě tuků. Z této porce by většina měla připadat na rostlinné oleje, ořechy či avokádo, jen menší část by měla být tvořena živočišnými tuky. Ovšem není olej jako olej, a tak i napříč rostlinnými oleji lze najít různě zdraví prospěšné varianty. V čem se mezi sebou rostlinné oleje liší a které jsou nejlepší pro pravidelnou konzumaci?

Srovnání olejů: za vším hledej mastné kyseliny

Tuky a oleje jsou tvořeny tzv. mastnými kyselinami. Rozeznáváme:

• Nasycené mastné kyseliny (SFA): ty by neměly tvořit více než 10 % z celkového denního energetického příjmu.
• Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): mohou tvořit hlavní zdroj mastných kyselin ve stravě.
• Polynenasycené mastné kyseliny (omega 3 & 6 MK): pro lidský organismus esenciální, vhodné primárně do studené kuchyně.

Je to právě výše zmíněné rozdělení mastných kyselin, které tvoří hlavní rozdíl mezi jednotlivými druhy rostlinných olejů. Každý olej totiž obsahuje různé zastoupení jednotlivých typů mastných kyselin.

Z výše zmíněné tabulky vyplývá překvapivě mnoho praktických poznatků, které lze uplatnit při výběru potravin v jídelníčku.

• Řepkový olej je jedním z mála rostlinných olejů, který je relativně bohatým zdrojem jinak nedostatkových omega‑3 mastných kyselin.
• Slunečnicový olej sice obsahuje esenciální omega‑6 MK, neobsahuje však prakticky žádné omega‑3 MK. Nadměrná konzumace slunečnicového oleje vede k dysbalanci v poměru omega 3 & 6 mastných kyselin.
• Díky vysokému podílu SFA a MUFA je olivový olej vhodný pro mírnou tepelnou úpravu i v nerafinované podobě.
• Často vychvalovaný kokosový olej obsahuje zdaleka nejvyšší podíl nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrný příjem je rizikový vzhledem k rozvoji srdečně-cévních onemocnění.

Jak je to s tepelnou úpravou u rostlinných olejů?

Většinu “klasických olejů” (řepkový, slunečnicový, olivový) můžete na pultech obchodů nalézt ve dvou základních variantách:

• rafinovaný
• nerafinovaný (za studena lisovaný)

Rafinace je proces, při kterém se olej zbavuje nečistot a dalších látek, které by se mohly při zvýšené teplotě rozkládat. Cíle rafinace olejů je získat čistý olej s co nejnižším zastoupením dalších látek, jako jsou například volné mastné kyseliny, fosfolipidy a další látky. Toto označení automaticky neříká, jestli je olej “dobrý” nebo “špatný”, ale prozradí vám to, jakým způsobem je vhodné s olejem zacházet.

• Rafinovaný olej sice obsahuje nižší podíl nutričně hodnotných látek, je však vhodný do teplé kuchyně a vydrží i teploty nad 180 °C, ke kterým dochází při smažení.
• Nerafinovaný (za studena lisovaný) olej je nutričně hodnotnější, obsahuje větší podíl některých vitaminů, polyfenolů, fosfolipidů a dalších látek. Vzhledem k nižší teplotní stabilitě je však vhodný spíše do studené kuchyně (saláty, zálivky apod.).

O teplotní stabilitě při restování a smažení rozhoduje tzv. “kouřový bod”. Jde o prahovou teplotu, při které začíná docházet ke vzniku zdraví škodlivých látek, typickým znakem je “kouření” oleje. Kouřový bod pro různé druhy olejů či tuků si můžeme ukázat na následující tabulce:

Hodnoty jsou orientační, jelikož kouřový bod se může lišit u různých produktů v závislosti na konkrétním složení mastných kyselin či způsobu rafinace. 

Takže tak jak to už ve výživě bývá, situace není úplně černobílá. Ačkoliv rafinace olejům ubírá určitou nutriční hodnotu, tvoří oleje tepelně stabilnější, což se zase hodí při tepelné úpravě. Naopak pro studenou kuchyni jsou vhodnější nerafinované oleje, kde můžeme vybírat také z řady netradičních olejů, jako jsou např. sezamový olej, avokádový olej, olej z vlašských ořechů nebo lněný olej. Tyto oleje mají obecně nízkou teplotní stabilitu, ale jsou často bohatými zdroji omega‑3 mastných kyselin a díky specifické chuti se skvěle hodí k dochucení salátů nebo i hlavních jídel.

Margaríny a ztužené tuky: rozdíly a jsou vůbec vhodné?

Živočišné tuky mají jednu velkou technologickou výhodu – díky většímu podílu nasycených mastných kyselin jsou i za běžné pokojové teploty tuhé. To se hodí například tehdy, když si chcete namazat pečivo (máslem), nebo když chcete péct křupavé či křehké dezerty a moučníky. To s tekutými oleji jde jen těžko. A tak chytří inženýři přišli s procesem ztužování (hydrogenace) olejů. Při tomto procesu dochází k částečné či úplné přeměně nenasycených mastných kyselin za nasycené.

• Částečně ztužené tuky jsou ve výživě problematické, jelikož při jejich výrobě mohou vznikat zdraví škodlivé trans‑nenasycené mastné kyseliny. Pokud tedy ve složení narazíte na “částečně ztužené tuky” raději výrobek nekupujte.
• (Zcela) ztužené tuky jsou v tomto ohledu méně problematické, jelikož nenasycené mastné kyseliny jsou zcela přeměněný na nasycené mastné kyseliny, a tak trans‑nenasycené mastné kyseliny prakticky nevznikají. Následně jsou trans‑esterifikací spojeny s rostlinnými oleji, aby byly použitelné ve výživě.

Některé margaríny jsou vyráběné pouze fyzikálními procesy (Flora). Vyšší podíl nasycených mastných kyselin je zajištěný přidáním palmového oleje, a tak výsledný podíl trans‑nenasycených mastných kyselin nepřesahuje 1 %. V dnešní době se tak margarínů v kontextu trans‑nenasycených mastných kyselin rozhodně není potřeba bát.

Co si z toho vzít? 

Tuky by ve stravě měly tvořit přibližně 20–30 % z celkového energetického příjmu. Většina by měla pocházet z rostlinných zdrojů bohatých na nenasycené mastné kyseliny, jen menší část by měly tvořit živočišné tuky (tučné maso, máslo aj.). Na tepelnou úpravu nejlépe vychází rafinovaný řepkový nebo olivový olej. Oba druhy olejů mají vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, které jsou stabilní i za vysoké teploty při restování nebo smažení.

Na studenou kuchyni jsou vhodné především za studena lisované oleje, které si zachovávají vyšší podíl vitaminů a látek s antioxidačními účinky. Vhodné je oleje kombinovat, oblíbený je například lněný, dýňový, sezamový nebo olivový olej.