Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
1
Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Sarkopenie je definována jako kombinace sníženého množství a špatné funkce svalů obvykle spojená se stárnutím či sedavým životním stylem.
  • Prevence zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu a stravu bohatou na bílkoviny.
  • Sarkopenie může také zvyšovat riziko úrazů a závažných zdravotních komplikací.

S narůstajícím věkem se lidské tělo setkává s celou řadou výzev ovlivňujících psychickou, ale především fyzickou výkonnost. Jednou z nich je i takzvaná sarkopenie, tedy stav spojený se ztrátou svalové hmoty a síly, který může mít závažné důsledky pro kvalitu života zasaženého jedince. Tento článek podrobněji vysvětlí, co sarkopenie přesně obnáší, jaké jsou její možné příčiny, popřípadě klíčové prvky prevence, které mohou pomoci lidem udržet zdravou svalovou hmotu i v pokročilejším věku. 

Co sarkopenie přesně je?

Jak je zmíněno výše, sarkopenie zahrnuje postupnou ztrátu svalové hmoty, ale také síly a výkonnosti. Doslovný překlad zní “nedostatek masa” (řecky sarka = maso, tělesná hmota, latinsky penia = chudost, nedostatek). Vyskytuje se převážně u starší populace, průměrně kolem 50. roku života – důvodem je mimo jiné i to, že množství svalové hmoty přirozeně klesá s věkem. Tento úbytek je u sarkopenie ovšem nadměrný a nepřiměřený, často podpořený nedostatkem pohybu, bílkovin ve stravě  či chronickými zdravotními problémy.

A jak to tedy funguje? Velice zjednodušeně vychází sarkopenie z narušeného rovnovážného stavu mezi signály podporujícími růst svalových buněk (anabolismus) a těmi vedoucími k jejich odbourávání (katabolismus). Tyto reakce tvoří neustálý cyklus, který udržuje svalovou stabilitu v reakci na změny, stres a zranění. V průběhu stárnutí bývá ovšem narušen ze strany růstových signálů, což vede k převaze katabolismu, tedy postupné ztrátě svalové hmoty a síly.

Jelikož sarkopenie ovlivňuje z velké části také koordinaci lidského těla (chůzi, rovnováhu…), mohou její důsledky zahrnovat zvýšené riziko úrazů či sníženou schopnost vykonávat běžné úkoly.

Mezi symptomy patří často pociťovaná slabost společně se ztrátou výdrže. Takové komplikace následně působí na motivaci a efektivitu fyzické aktivity, což vede k dalšímu úbytku svalové hmoty a vzniká tedy začarovaný kruh výrazně podporující křehkost, invaliditu v horších případech i zkrácení délky života (ve srovnání s jedinci s optimálním množstvím svalové síly).

Hlavní příčiny sarkopenie

Významných faktorů přispívajících k vývoji sarkopenie je několik. Patří mezi ně především sedavý životní styl a nedostatek fyzické aktivity – ten může ohrozit jedince kteréhokoliv věku. Dalším činitelem je i zmiňovaný deficit v příjmu bílkovin, neboť se jedná o základní stavební kámen svalové hmoty a všech tkání v lidském organismu (zároveň o výchozí komponenty hormonů a enzymů).

Častým projevem jsou hormonální změny v souvislosti se stárnutím – mezi 20. a 70. rokem věku klesá beztuková hmota tvořená převážně kosterním svalstvem až o 40 %. Týká se to zejména testosteronu, anabolického hormonu mající výrazný vliv právě na růst svalové hmoty a snižování podílu tělesného tuku. Zároveň mohou přispět ale také genetické faktory a predispozice. Kromě toho hrají roli také chronické zdravotní problémy, například zánět nebo dlouhodobé onemocnění - chronický zánět v těle může vést k nadměrnému katabolismu svalové tkáně a snížení jejích schopností.

Jak tedy poznat, zda trpíte, nebo byste mohli trpět, právě sarkopenií? Největším indikátorem je uvedená nadměrná fyzická slabost projevující se například tím, že pro vás může být obtížnější zvedat známé předměty, snáz se vyčerpáte (například kratší chůzí), ale také nižším zájmem o aktivní činnost či nechtěnou ztrátou hmotnosti. Pokud máte podezření, že by se u vás sarkopenie mohla objevit, neváhejte se obrátit na svého lékaře či nutričního/fyzio terapeuta.

Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?

Rizikové skupiny aneb sarkopenie neohrožuje pouze seniory

Rizikové skupiny pro vývoj sarkopenie zahrnují logicky především starší populaci. Ohroženi jsou ale i lidé s nedostatečnou fyzickou aktivitou, sedavým životním stylem nebo ti s nižším příjmem bílkovin, kam se mohou spadat také vegani či vegetariáni. Mezi náchylnější se považují také osoby trpící chronickými zdravotními problémy, například metabolickými onemocněními, srdečními chorobami nebo osteoporózou. Posledním výraznějším faktorem jsou výše probrané hormonální změny a nerovnováha.

Jak tomu tedy předejít?

Prevence sarkopenie zahrnuje celou řadu opatření, která mohou pomoci udržet a posílit svalovou hmotu i sílu. Klíčovou roli hraje samozřejmě a obzvláště pravidelná fyzická aktivita – kombinace aerobního cvičení podporujícího zdraví kardiovaskulárního systému a silových cvičení zaměřených na budování svalové hmoty, může být cenným pomocníkem při boji a odvrácení sarkopenie společně s udržením funkce pohybového aparátu a energie. To samozřejmě za předpokladu správného provedení a přizpůsobení individuálním možnostem a schopnostem.

Zásadní je také kvalitní, pestrá, ale především na bílkoviny bohatá strava. Může se jednat o libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny či ořechy. Důraz dávejte mimo jiné na potraviny obsahující i další živiny a minerální látky klíčové pro stabilní zachování optimálního zdraví svalů a celkové funkce tělesných procesů.

Pro osoby s vyšším rizikem vývoje sarkopenie a staršími jedinci mohou být též na místě pravidelné konzultace a návštěvy s odborníkem, popřípadě vyhledání pomoci z oblasti nutričního poradenství či fyzioterapeuta.

Co si z toho vzít?

Sarkopenie, stav charakterizovaný úbytkem svalové hmoty a síly, postihuje zejména starší populaci a jedince se sedavým životním stylem. Může být vyvolán také nedostatečným příjmem bílkovin či hormonálními změnami. Sarkopenie má dalekosáhlé důsledky, zahrnující zvýšené riziko úrazů a závažných zdravotních komplikací, což může mít negativní dopad na kvalitu života postižené osoby. Základní prevence tedy vyžaduje vybalancovanou kombinaci pravidelné fyzické aktivity, stravy bohaté na bílkoviny a opakovaného monitorování zdravotního stavu, což může pomoci minimalizovat riziko vývoje a udržet optimální fyzickou kondici a vitalitu.

Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Hubnutí tuku je v dnešní době žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla a objem. To jsou pojmy, které dokážou pohnout srdcem každého milovníka železa. Co ale dělat, když svaly i přes vychytaný trénink nerostou? Těchto 15 rad vám se svalovým růstem efektivně pomůže.
MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
Kombinací středomořské a DASH diety vznikla před několika lety tzv. MIND dieta, zaměřující se na konzumaci potravin s vysokým obsahem antioxidantů a omega‑3 mastných kyselin. Tento článek se zabývá (ne)doporučenými potravinami a odpovídá na otázku, zda s touto dietou opravdu můžete předejít např. Alzheimerově chorobě.
Vliv hormonální antikoncepce na výkon
Vliv hormonální antikoncepce na výkon
Asi každý už někdy slyšel o hormonální antikoncepci. Na jakém principu ale vlastně funguje a může nějak ovlivnit sportovní výkon?
Zdravé veganství: co veganům ve stravě chybí a na co si dát pozor?
Zdravé veganství: co veganům ve stravě chybí a na co si dát pozor?
Veganství Může být plnohodnotným způsobem stravování, je však třeba věděla, jak na to. Vše, co byste mele jako začínající vegan věděla, najdete v dnešním článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?