Stále více lidí v mém blízkém okolí se potýká s únavou a pocity vyčerpání. Takové potíže velmi často souvisí s životním stylem. Proto dřív, než začnete tyto nepříjemnosti řešit se svým lékařem, ujistěte se, že neděláte jednu z uvedených chyb.
V dnešním článku vám přinášíme tipy, jak to udělat, abyste se cítili plní energie. 7 jednoduchých tipů, díky kterým se budete cítit svěží a plní energie:
1. Spěte alespoň 7 hodin denně
Potřebujete dodělat tohle a ještě vlastně tamto? Nakonec zjistíte, že do zazvonění budíku zbývá jen pět hodin spánku? A tento scénář se opakuje den co den. Spánek je něco, čemu bohužel nepřikládáme velkou prioritu, ačkoliv by tomu tak být mělo.
Pokud pravidelně nedostatečně, nekvalitně a málo spíte, budete se pravděpodobně cítit mrzutě a unaveně. A co víc – hůře vám půjde hubnutí i budování svalů.
Co s tím?
Spěte alespoň 7 hodin denně. To je obecné doporučení hodné individuálního zvážení, někdo potřebuje spát méně, někdo více.
Délka spánku taky není vše, dbejte i na jeho kvalitu. Spěte spíše v chladnější místnosti. Před spaním se vyvarujte používání elektroniky (telefon, notebook), která vydává modré světlo. Pokud ji přesto chcete používat, stáhněte si aplikaci, která modré světlo blokuje, nebo za tím stejným účelem pořiďte nějaké slušivé brýle. Já je večer používám často a jsem s nimi moc spokojená.
Pozor dejte i na jídla a návyky, které mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Patří sem přemíra alkoholu, kofein, tučná a ostrá jídla. Zapomeňte také na dohánění pitného režimu či kalorického příjmu večer. Pokud se cítíte vystresovaně a máte hlavou plnou starostí nebo úkolů, které vás čekají následující den, vsaďte na meditaci.
Před spaním si odpusťte velké množství alkoholu. Spánek po něm se podobá spíše kómatu, s kvalitním odpočinkem nemá nic společného.
- Více si o vlivu nedostatku spánku na svalový růst můžete počíst v článku Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
2. Každý den se hýbejte
Pravidelný pohyb, který vás baví, je dobrou prevencí před vznikem civilizačních onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění apod.
Pokud máte navíc sedavé zaměstnání, pohyb vás může pořádně nakopnout. Že to zní divně? Vždyť jsem přece unavený/á, tak se mám ještě hýbat? Díky okysličení krevního oběhu a vyplavením endorfinů získáme i větší pocit vnímané energie.
Co s tím?
Nebojte, nemusíte se rovnou pouštět do nějakých zabijáckých workoutů. Studie ukazují, že i procházka na pouhých 10 minut vás nabije tou správnou energií, podobně jako malá svačina. (Thayer, 1987).
A takovou krátkou aktivitu může zařadit každý z nás – třeba o polední pauze cestou na oběd. Dle WHO bychom nějakou středně těžkou aktivitu měli zařadit v délce trvání minimálně 150, lépe však 300 minut. Ideální je kombinovat kardio a silovou složku.
V jiné studii se zase výrazně zlepšily pocity únavy a vyčerpání u lidí se sedavým zaměstnáním, pokud začali pravidelně zařazovat kratší výlety na kole. (Puetz, 2008).
3. Naučte se zvládat stres
Cítit se vystresovaně a přepracovaně není v dnešní době nic výjimečného. Možná máte i problém se soustředit nebo máte pocit, že vaše "hlava pořád jede" a musíte stále nad něčím přemýšlet. A od stresu není daleko k chronické únavě.
Co s tím?
Bylo by dosti bláhové si myslet, že všechny stresory ze svého života lze odstranit. Můžete se ale pokusit minimalizovat stres, který vychází z nevhodného životního stylu. Běžte bez mobilu na procházku do lesa nebo si něco přečtěte. Kdy naposledy jste měli čas jen tak pro sebe a dělali něco, co doopravdy chcete? A ne to, co musíte? Pomůže i pravidelná meditace, otužování, nebo dokonce metoda ledového muže Wima Hoffa.
- Vyzkoušet můžete i mindful běh, který vám pomůže najít ztracené kouzlo běhání. Více se dočtete ve článku s názvem Mindful běh: Naučte se poslouchat své tělo a zlepšete běžecké výkony
4. Nekuřte a omezte alkohol
Kouření je bez debat jedna z nejhorších věcí, kterou pro své zdraví můžete udělat. Cigaretový kouř je extrémně škodlivý a zvyšuje riziko mnoha onemocnění, jako je například rakovina plic, mrtvice, infarkt a podobně.
Kouření snižuje kapacitu plic. Následkem sníženého přísunu kyslíku se pak můžeme cítit přímo pekelně unavení. Ani na alkoholu nenajdeme žádná pozitiva. Jak je zmíněno výše, negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Navíc působí jako diuretikum, takže vás častěji v noci může budit potřeba jít na WC, což spánek ruší.
Co s tím?
U kouření je rada jediná – přestaňte s tím. Na odvykání kouření jsou specializované poradny, zkusit můžete i různé žvýkačky nebo náplasti.
Alkohol se snažte udržovat v rozumném množství, které je dost nízké. Pro muže to jsou dvě jednotky, pro ženu jedna jednotka. Jedna jednotka odpovídá 10 g ethanolu. 10 gramů alkoholu představuje zhruba 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu. 20 gramů alkoholu představuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu.
- Kouření ke sportu nepatří. Proč brání lepšímu výkonu, se dočtete ve článku s názvem Svaly po cigaretách nerostou. Proč kuřáci nikdy nedosáhnou maximálních výsledků?
- Jak je to s alkoholem jsme zjišťovali v článku Existuje zdravé množství alkoholu?
5. Jezte dobře, střídmě, kvalitně a vzhledem ke svým potřebám
Pokud se často cítíte na pokraji sil, raději si shrňte, jak vypadají vaše stravovací návyky. Dobře poskládaný jídelníček snižuje riziko vzniku civilizačních onemocnění a zásadním způsobem ovlivňuje to, jak se cítíte.
Berte to tak, že vaše tělo potřebuje to nejlepší palivo, aby fungovalo naplno. Pokud jíte zpracované potraviny, které jsou plné cukru a nevhodného tuku, dobře se cítit nebudete a nebude to dobře ani pro vaše zdraví.
Co s tím?
Važte si sami sebe natolik, že si dopřejete to nejlepší. Dbejte na jídelníček poskládaný ze základních surovin, jako je například kvalitní pečivo, vhodně zvolené přílohy, libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, ovoce, zelenina a ořechy.
Ujistěte se taky, že jíte dost s ohledem na svůj výdej. To platí hlavně pro ženy, které experimentují s různými dietami. Takové extrémy jsou nedostatečné kaloriemi, ale i živinami. Typicky chybí třeba železo. Jeho deficit znamená ohromnou únavu a tragické sportovní výkony. Mezi další časté nedostatky patří zinek nebo selen, a trpí tak kvalita kůže, nehtů a vlasů.
- Jak si poskládat zdravý jídelníček, poradí článek s názvem Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
- Jak mít energii hned od rána? Vsaďte na snídani! Objevte 7 tipů, jak na zdravou snídani
6. Dbejte na pitný režim
Voda tvoří podstatnou část těla. V závislosti na věku to je 55–75 %. Vzhledem k tomu, že vodu ztrácíme močí, dýcháním a potem, je důležité tyhle ztráty kompenzovat.
Už jen mírná dehydratace ovlivňuje náš pracovní výkon, soustředění a to, jak se cítíme. Utrpí i váš sportovní výkon, a to už při ztrátě pouhého 1 % procenta tělesné hmotnosti.
Co s tím?
Tekutin byste měli vypít 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti. Vybírejte neslazené tekutiny – primárně vodu, kterou můžete ochutit třeba citronem nebo mátou. Dobře poslouží také bylinkové nebo ovocné čaje. Může být i slabý nálev čaje zeleného nebo černého. S narůstajícími teplotami je můžete dát i vychladit.
Pít byste měli průběžně celý den, nečekejte na pocit žízně. Ani nedohánějte pitný režim večer. Vstávat na WC každou hodinu příjemné není, kvalitě spánku a následné únavě to nepřidá.
- Více se na téma pitného režimu dočtete ve článku s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
7. Věnujte se svým blízkým a socializujte se
Kvalitní sociální vazby jsou extrémně důležité pro fyzické i psychické zdraví. Pokud se často cítíte osaměle, může to mít vliv na špatnou náladu a únavu. Další studie ukazují, že lidi s pevnějšími sociálními vazbami se i postupem času těší pevnějšímu zdraví.
Co s tím?
Věnujte více času lidem, které máte rádi a jejichž společnost vás těší. Zajímejte se o ně a snažte se jim dělat radost. Tohle je tak trochu dvojité vítězství: má radost ten druhý a máte ji i vy.
Co si z toho vzít?
Každý z nás se občas cítí unavený.
Nehledejte v tom ale žádné složitosti. Zkuste si zhodnotit svůj životní styl a ujistěte se, že:
- Dostatečně a kvalitně spíte.
Máte dobře poskládaný jídelníček.
Pijete dost tekutin.
Umíte zvládat běžný stres.
Pravidelně se hýbete.
Jste opatrní s alkoholem a nekouříte.
Kvalitně trávíte čas se svými blízkými.
Máte i po přečtení článku pocit, že vše máte v malíku, a přesto se cítíte po většinu času unavení? Nechte si vyšetřit štítnou žlázu. Její snížená funkce (hypofunkce) je mrška. Potvrzeno vlastní zkušeností.
