6 chyb, kterými ničíte zdravý oběd, a proto nemáte energii. Neděláte některou z nich?

Oběd je pro nemálo z nás oblíbenou částí dne. Ve všední dny si dáme pauzu od pracovních povinností a popovídáme si s kolegy, o víkendu se zase potkáme s rodinou. Jak to ale udělat, aby se oběd nestal pohromou a čárou přes rozpočet?

Neděláte nevědomky i vy jednu z chyb? Pokud ano, jak to napravit?

1. Obědváte přesně tři cherry rajčata, dva plátky okurky a pět listů salátu

Držíte si štíhlou linii, vytrvale odmítáte veškerá pozvání na oběd a potichu v koutku si chroupete svůj nudný zeleninový salát? Možná pro změnu tuto chuťovku prostřídáte s nastrouhanou mrkví s jablkem?

Pak se ale nemůžete divit, že sotva půl hodiny po takovém "jídle" vymýšlíte, co byste dalšího snědli, a pelášíte si koupit nějakou tu sušenku. A hele, Snickerska u pokladny v akci, tak vezmete pro jistotu i tu. To se v šuplíku na horší časy neztratí.

Proč tomu tak je? Samotná zelenina v žádném případě netvoří hlavní jídlo. Řeč nemůže být ani o vyváženosti jednotlivých živin. V takovém případě totiž chybí úplně všechno: bílkoviny, komplexní sacharidy, tuk i mikroživiny.

Co s tím?

Salát určitě může být plnohodnotným jídlem a my vám prozradíme, jak na to:

1. Kombinujte různé úpravy zeleniny: mix listových salátů a další čerstvé zeleniny a zeleninu pečenou (skvělá je třeba dýně, paprika nebo cuketa). Mým tajným tipem je předvařená a vakuově balená řepa, která bleskově zpestří nejeden salát. Najdete ji třeba v Lidlu nebo Tescu.

2. Přidejte bílkoviny: orestované kuře, uvařené vajíčko, sýry do salátů (balkán, feta, skvělá je Lučina salátová, zkusit můžete i cottage) či tuňáka ze železných zásob. Nezapomeneme ani na vegetariány či vegany: ti přihodí tempeh nebo tofu.

3. Nezapomeňte ani na komplexní sacharidy: kousek kvalitního pečiva, opečený celozrnný toast nebo knäckebrot. Do salátu také můžete přimíchat třeba čočku (skvěle se hodí černá beluga, nerozváří se) nebo quinou.

4. Nakonec malé množství tuku: lehce zakápněte olivovým nebo jiným za studena lisovaným olejem, přihoďte pár oříšků, semínek nebo přidejte populární instafriendly avokádo.

• Více inspirace najdete v našem článku I salát může být plnohodnotné jídlo. Víme, jak na to!

2. Nebo to je přesně naopak – váš salát je kalorickou bombou

Z menu si den co den vybíráte Caesar salát v domnění, že pro svoje křivky děláte to nejlepší? Přitom ale mlsně pokukujete po tom burgeru, co si dal váš kolega? Možná to nakonec skončí i tím čokoládovým dortíkem. Dnes přece můžete, když byl k obědu „jen“ salát.

Možná vás dnes připravíme o iluze a možná se vám trochu uleví. Kdejaký salát je na tom mnohdy hůř než již zmiňovaný burger, kterému se samozřejmě vyhýbáte širokým obloukem.

A proč? Zkusme si takový salát rozebrat:

• poctivá tučná zálivka z majonézy, oleje a žloutku
• smažené krutony
• osmahnutá slanina
• tučný parmazán

Slabší z nás se nevyhnou žlučníkovému záchvatu a opravdu to nezachrání ani ten římský salát. Sečteno podtrženo, takový salát má mnohdy i více energie než kolegův burger. A čokoládovým dezertem tomu všemu nasadíte pomyslnou korunu.

• Jíte zdravě, a přesto tloustnete? Možná najdete vysvětlení ve článku Proč tloustnu na zdravé stravě? Objev rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou 
• O tom, jaký salát volit při hubnutí, se dočtete více ve článku Jaký je nejlepší salát na hubnutí?

Co s tím?

Jak si správně sestavit salát, už víte. Nebo to alespoň tušíte z předchozího bodu.

K tomu pro vás mám ještě jeden bonus: zvláštní pozornost věnujte tuku, který váš salát obsahuje, a šetřete jim. Tuk je kaloricky nejvydatnější ze všech tří makro živin. Čím více „tučných“ komponentů ve svém salátu napočítáte, tím větší kalorickou bombou bude.

Proto opatrně na zálivky, velké spousty ořechů a semínek, tučných sýrů, sušených rajčat, avokáda a dalších dobrot. Netvrdím, že na ně máte zapomenout, jen s nimi zacházejte opatrně.

A pro milovníky Caesar salátu (mezi které se řadím i já sama) mám jeden tip. Připravte si odlehčenou variantu podle Jamieho Olivera. Ochutnáte a už nebudete chtít jinak.

3. Prostě milujete sladké

Při představě sladkých buchtiček s krémem nebo nudlí s mákem topících se v rozpuštěném másle vám teče slina? Milujete sladké a musíte jej mít i na oběd? Sladká jídla jsou téměř vždy nutričně velmi nevyvážená.

Obsahují spoustu cukru, často i tuku a minimum bílkovin.

Z tohoto důvodu vás takové jídlo nezasytí a nálož cukru vystřelí hladinu krevního cukru (glykémii) raketovou rychlostí, velmi rychle ale zase spadne. A následuje pocit hladu a akutní potřeba se něčím dojíst. Pokud to bude zase něco sladkého, začnete se točit v bludném kruhu.

Co s tím?

V restauraci si ideálně sladké jídlo nedávejte a sáhněte po jiné variantě.

Není totiž nic jednoduššího, než když si oblíbenou klasiku z dětských let převlečete do fit kabátku a připravíte si ji doma. Jedná se o varianty, které mají vyvážený poměr makroživin, zasytí na delší dobu, a můžeme je tak považovat za vhodně zvolený oběd.

Zkuste některý z našich receptů:

• Buchtičky s krémem 
• Šulánky s mákem a švestkami
• Rýžový nákyp s ovocem 

4. Nemáte čas a oběd vynecháváte

Možná jste zavaleni prací, další povinnosti na vás hrnou a máte pocit, že nestíháte nic. Takže oběd vynecháte, abyste raději dohnali všechny svoje resty. Že máte hlad? Však ten přejde a vy se v klidu najíte večer, až dorazíte domů a dáte si nohy nahoru.

Po cestě z práce se stavíte v „hladovém okně“ a rychlostí blesku zhltnete pochybný double burger s řádnou porcí majonézy. 

Nemáte ale pocit, že by to stačilo, takže dorazíte domů, shodíte boty, ani se nepřevléknete a vaše první kroky míří k lednici. A hele – klobáska od dědy! Hmmm.. Zbytek z nedělního oběda! Ty jo! Zapomenutý indiánek z narozeninové oslavy od kolegyně z práce. Načež se spokojeně odvalíte k televizi, kde upadnete to těžkého kómatu.

Připomíná vám tenhle scénář něco? Ve svém okolí mám spoustu lidí, kteří mají podobné stravovací návyky. Přes den se odbývají, protože „nemají čas“, a večer mají tendenci příjem dohánět. Bohužel často nekvalitními, ale zato velmi kalorickými potravinami. 

Nutno podotknout, že při takovém „nacpávání se“ večer vám nepoděkuje ani vaše trávení, ani kvalita spánku, která bude pravděpodobně otřesná. Druhý den se pak vzbudíte jako přejetí parním válcem.

Co s tím?

Mějte sami sebe rádi natolik, že svému tělu budete pravidelně dopřávat to nejlepší palivo. Nikdo po vás nechce hvězdné kuchařské výkony ala Master Chef.

Jídelníček si poskládejte z jednoduchých a nutričně bohatých surovin:

• kvalitní pečivo a přílohy
• libové maso a kvalitní šunky
• ryby
• vejce
• mléčné výrobky
• luštěniny
• ovoce a zelenina
• ořechy

Situaci můžou zachránit i obyčejné domácí obědové bagety: kvalitní pečivo máznuté třeba žervé, šunka, sýr nebo vařené vajíčko a zelenina. Hotovo máte raz dva a nutričně bude taková bageta určitě hodnotnější než ta s majonézou a smaženými kuřecími nugetkami, která se v automatu válí několik dní.

Nemusíte úzkostně sledovat čas a jíst striktně každé tři hodiny, ale jistý řád a systém není úplně od věci. Svoji kalorickou potřebu rozdělte do 3–5 jídel denně, jak vám to vyhovuje. Nižší frekvenci spíše nedoporučím. Kvůli dlouhým pauzám mezi jídly se vystavujete riziku, které jsem popsala výše – budete hladovět a následně sníte vše, na co přijdete.

5. Jíte ooobří porce

Cítíte se potěšeně, když vám na talíři během polední pauzy v restauraci přistane ohromná porce jídla? V půlce už sotva funíte a nemůžete, ale přesto to tam natlačíte. Přece nenecháte ani jedno zrnko rýže, když jste si to zaplatili! Což na jednu stranu chápu, na druhou se však možná odsoudíte ke klimbající hlavě a tragickým pracovním nebo sportovním výkonům po zbytek dne. 

Navíc jsou polední „meníčka“ často nevalné kvality, s nevyváženým poměrem makro živin a plná tuku. Co na tom, že z jídelního lístku vás lákala grilovaná zelenina, když z ní po zatlačení vidličkou vyteče bazén tuku.

Co s tím?

Začneme tím nejkrásnějším scénářem: Vařte si sami. Budete mít přehled o tom, co a v jakém množství jíte. Vašemu tělo dáte přesně to palivo, které potřebuje. Naučte se připravovat jednoduché recepty, na kterých si opravdu pochutnáte.

Celý proces si můžete zjednodušit tím, že si budete vařit na více dní dopředu. Není nutné trávit v kuchyni celé dlouhé večery. Stanovte si stabilní dny, kdy přípravě jídla věnujete určitý čas. Může to být třeba neděle a středa. Připravte si jedno jídlo, které využijete ve více variantách. Mým oblíbencem je třeba trhané kuře.

• Jak si sestavit vlastní krabičkovou dietu? Pomůže článek Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle
  
• O benefitech krabičkování se dočtete více ve článku Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?

Samozřejmě je fajn si sem tam zajít na oběd s kolegy v rámci utužení přátelského kolektivu.

Pokud vám i tak moje argumenty přijdou slabé, vařit nechcete ani za nic a obědů venku se chcete držet za každou cenu, dbejte pečlivě na výběr. Dejte sbohem smaženému a tučnému jídlu, hutným polévkám ještě před hlavním chodem, smetanovým omáčkám, sladkým jídlům a podobně. Fajn volbou také bude objednat si dětskou porci.

Jednoduchou pomůckou, která vám pomůže se sestavením oběda, je tzv.“ zdravý talíř“

6. Svému jídlu se vlastně vůbec nevěnujete

Nosíte si do práce perfektně připravenou krabičku nebo si necháte jídlo dovážet z restaurace, ale pak ho sníte u svého monitoru, protože ta rozdělaná práce nepočká ani minutu?

Jídlo ve vás zahučí, ani nevíte jak, a podezřele rychle máte zase hlad a chuť na něco dobrého sladkého. Čím to? Pokud se svému obědu věnujete tak nějak na půl a vlastně ani nevíte, co jíte, pak nemůžete čekat, že se dostaví pocit sytosti a spokojenosti. I kdyby byl takový oběd sebelépe sestavený.

Co s tím?

Dejte si pauzu. Opravdu. Stačí 10–15 minut. K jídlu si v klidu sedněte, nádech, výdech a pusťte se do toho. Dobrou chuť! Sama se držím jednoduchého pravidla a třeba pomůže i vám: „Když jím, tak jím.“ Zkrátka nedělám nic jiného. Neprohlížím si roztomilé kočičky na Instagramu, netelefonuju, nepíšu u toho nové poutavé články a nekoukám se na televizi. Prostě jen jím a vnímám jídlo. Případná konverzace s kolegy je samozřejmě plusovým bodem. Necítíte se najednou lépe a spokojeněji? A nechutná to jídlo tak nějak jinak?

Co si z toho vzít?

Zatímco snídani si někteří odpustí a zdaleka ne všichni patří mezi fanoušky fancy opulentních snídaní, oběd je vítaným zpestřením pracovního dne. 

Proto doufám, že vám dnešní článek přinesl určitou sebereflexi, možná vás i trochu překvapil a přinesl nové zajímavé informace. Každopádně nyní víte, jak si svůj oběd sestavit, aby nutričně dával smysl a hlavně vám chutnal.