Zdaleka ne všechny zdravě se tvářící potraviny, na které se nás snaží nalákat televizní a jiné reklamy, jsou doopravdy výživné a zdraví prospěšné. Zdravá snídaně se tak snadno může zvrhnout v kalorickou, ale přesto nutričně chudou bombu.
5 nejčastějších snídaňových chyb
1. Ke snídani jíte ohromnou nálož cukru
Až příště půjdete nakupovat, mrkněte do regálu s cereáliemi nebo müsli. Velká část z nich je plná cukru (až kolem 30 g ve 100 g výrobku), s trochou přidaných vitaminů a minerálních látek. Aby se neřeklo. Přitom velká část populace má zdravou snídani tak nějak spojenou právě s cereáliemi. Nehledě na to, že si do své misky (čti pořádné mísy) přidá další nálož cukru v podobě slaďoučké marmelády nebo datlového či javorového sirupu.
Jak to napravit?
- Vybírejte neslazené, celozrnné cereálie.
- Namísto mastného javorového pletence s lattéčkem po cestě do práce volte plátek celozrnného toastu s kvalitní marmeládou s vysokým podílem ovoce.
- Ovesnou kaši neslaďte a potřebné grády ji dodejte raději horkým lesním ovocem, ořechy nebo ořechovým máslem. I protein propůjčí kaši jeho specifickou chuť.
- Jak vybrat kvalitní a zdravou granolu, popisujeme krok za krokem v tomto článku
2. Snídáte málo bílkovin
Se snídaní si spojujeme určitá jídla, jako jsou zmiňované sladké cereálie, čerstvý křupavý rohlík s máslem a marmeládou, palačinky nebo waffle pod další kopou ovoce nebo v bazénu sladkých topingů. Taková jídla jsou bohatá na sacharidy a cukry, ale bílkoviny, aby v nich jeden lupou pohledal.
Přitom právě bílkoviny zasytí a postarají se o to, abychom za půl hodiny po jídle v tajných skrýších nehledali, co dalšího ještě sníst.
Jak to napravit?
- K celozrnnému toastu s arašídovým máslem a banánem ještě přidejte třeba Skyr nebo řecký jogurt s nízkým obsahem tuku.
- Do ovesné kaše přidejte protein. Dodá potřebné bílkoviny a v závislosti na zvolené příchuti příjemně ochutí.
- Pokud nejste fanda sladkých snídaní, zkuste třeba tvarohovou pomazánku s lososem, kváskovým chlebem a zeleninou.
- Nebo vsaďte na klasiku v podoběvajec na tisíc způsobů, k tomu dohoďte zeleninu a celozrnné pečivo.
- Inspiraci na bílkovinami nabité recepty najdete ve článku Těchto 10 lahodných proteinových receptů si zamilujete!
3. Chybí vám celozrnné varianty obilovin, které dodají potřebnou vlákninu
Sladké pečivo nebo rádoby zdravé snídaňové cereálie také obsahují málo vlákniny. Vláknina zaručí delší pocit sytosti, pomáhá našemu zdravému zažívání a udržuje správnou hladinu cholesterolu.
Problémem jsou rafinované obiloviny, pečivo a ultrazpracované sladké pečivo. Takové potraviny jsou chudé na vitaminy, minerální látky a vlákninu.
Jak to napravit?
- Pečivo vybírejte ideálně s vyšším podílem celozrnné nebo žitné mouky
- Do sladkého pečení zapojte ovesné vločky a nutričně hodnotnější druhy mouky. Obsah vlákniny také zvýšíte přidáním ovoce nebo Psyllia (či jiné rozpustné vlákniny)
- Jak je to s pečivem při hubnutí, zjistíte ve článku Pravda o pečivu: Nemůže za to, že nehubneš. Proč si vybírat opravdu kvalitní?
4. Snídani nedoplňujete o ovoce a zeleninu
Zelenina a ovoce mají obvykle málo kalorií, ale zato obsahují spoustu vitaminů a minerálních látek. Sníst bychom měli asi 600 g zeleniny a ovoce za den, přičemž zelenina by měla tvořit tu větší část. A ne, ty krásně barevné ovocné cereálie se opravdu nepočítají.
Ovoce je sice zdravé, ale nepřehánějte to s jeho množstvím: 1−2 kusy za den stačí. Jezte ho tak, jak ho příroda nabízí. Proto je lepší se zakousnout do čerstvého jablka, než ho odšťavňovat, a ochudit se tak o prospěšnou vlákninu.
Jak to napravit?
- Ke snídani si vždy dejte porci ovoce nebo zeleniny.
- Do snídaňové omelety přidejte čerstvý listový špenát a rajčátka.
- "To go" sendvič z žitného chleba, žervé a plátkového sýra vytuňte listy salátu a křupavou okurku.
- Bílý řecký jogurt s müsli doplňte o nakrájený pomeranč, kiwi nebo jablko.
- Jak můžete udělat z omelety královské jídlo, které si zamilujete, zjistíte ve článku Vylaďte svoji omeletu na rychlé, levné a komplexní jídlo
5. Odbýváte se nesmysly
Ráno se vám nechce z postele, neustále odsouváte budík, až vám nakonec nezbude žádný čas na přípravu snídaně. Pak vezmete útokem první pekárnu, kterou potkáte.
Je libo slaninový rohlík, máslový croissant nebo snad nugátový koblížek? Nene, tohle správná cesta nebude.
Jak to napravit?
- Buďte chytřejší a připravte si snídani předem. Skvěle vám poslouží naše tipy na snídaně/svačiny, které prakticky schováte do skleniček. Najdete je ve článku 7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
- Když vás opravdu tlačí čas, čokobanánový mug cake máte připravený za chvíli. Recept najdete ve článku s názvem Čokobanánový mug cake: Rychlá snídaně z mikrovlnky
Co si z toho vzít?
Pokud snídaně patří mezi vaše oblíbené ranní rituály, udělejte ji tak, aby byla i nutričně vyváženým jídlem. Poučte se z obvyklých chyb a odměnou vám bude příjemný pocit sytosti, žádné vlčí hlady a chutě na sladké.
