Jak si sestavit zdravou snídani

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 20 dny
2
Jak si sestavit zdravou snídani

Snídaně je jedno z jídel během dne, na kterém se lidé jednoduše neshodnou. Někdo se na ni těší tak moc, že ráno nemůže dospat, jiný se ji snaží jen v rychlosti odbýt. Někdo vidí ve snídani nejdůležitější jídlo dne, jiný věří, že je zdravější ráno držet půst a snídani úplně vypustit. 

Ať už je ale náš přístup jakýkoliv, neměl by nijak zásadně negativně ovlivňovat naše celkové zdravé stravovací návyky. Tento článek bude ale především pro „snídače“. Takže pokud tento ranní rituál s klidným srdcem vynecháváš, můžeš alespoň sledovat, o co každé ráno přicházíš.

Snídaně není žádná velká věda

Málokdo má na snídani tolik času, aby si s ní mohl vyhrát jako s přípravou slavnostního menu. Šetřit bychom ale na snídani měli především časem, nikoliv kvalitou použitých surovin. Snídaně totiž může perfektně zapadnout do našeho zdravého stravovacího režimu i bez toho, aniž by nám z rána ukrojila hodinu vytouženého spánku

Některé věci bychom ale měli mít při přípravě snídaně na paměti:

  • Snídaně by měla být jednoduchá na přípravu. Protože pokud zrovna není líné nedělní ráno, každá minuta je ráno drahá. Stejně tak je dobré si dopředu uvědomit, že jakýkoliv krok navíc je během rána tak o 100 % náročnější než kdykoliv jindy během dne.

  • Snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou totiž jediná ze základních makroživin, kterou si v těle neumíme ve velkém ukládat do zásob na horší časy. Proto je dobré přijímat bílkoviny pravidelně, s čímž snídaně po dlouhé noční pauze výrazně pomůže.

  • Snídaně by měla být velká… tak akorát. Ani ne moc malá (protože budeme mít za hodinu hlad), ani ne moc velká (protože nás následná únava odešle rovnou zpátky do postele). Obecná doporučení radí, že by snídaně měla pokrýt asi 25–30 % z celkového denního energetického příjmu, což je pro průměrného strávníka přibližně 500–600 kcal.  

Tři důležité podmínky, konkrétních možností ale dokážeme vymyslet stovky. Vybrali jsme ale 5 vzorových příkladů, které můžeš stále měnit, kombinovat – no zkrátka si s nimi hrát tak, aby tě snídaně pořád bavila. 

Jednotlivé snídaňové tipy jsou spočteny pro případ celkového denního energetického příjmu 2000 kcal, budeme se proto snažit trefit přibližně do následujících hodnot:

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

500 kcal

30 g

60 g

15 g

Je jasné, že takový rozpis bude odpovídat spíše pro pohybově aktivní ženu než pro vytíženého muže. Proto pokud myslíš, že by tvůj energetický příjem měl být vyšší než 2000 kcal, můžeš si porce úměrně zvýšit.

obrázek z freepik.com

5 tipů na snadnou, výživnou a zdravou snídani

1. Snídaňový sendvič

Snídaňové sendviče jsou jasnou volbou pro každého, kdo má rád jednoduché snídaně naslano bez žádného velkého vaření a nepořádku okolo. Sendviče můžeš jednoduše naplnit a sníst, nebo si je můžeš krátce zapéct.

Co na to budeš potřebovat?

  • toustový chléb (4 plátky = 100 g)
  • kvalitní krůtí šunku (3 plátky = 60 g)
  • nízkotučný plátkový sýr (2 plátky = 40 g)
  • gervais (20 g)
  • nakrájenou červenou papriku (1/2 kusu)

Na co se Tvé tělo může těšit?

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

488 kcal

33 g

50 g

15 g

8 g

 2. Ovesná kaše s ořechovým máslem a proteinem

Pod ovesnou kaší si každý představí v podstatě ideální snídani jak z časopisu. Pravdou je, že pokud se k ní doplní kvalitní zdroj bílkovin, opravdu se jedná o živinami nabitý start do dne. Jemné ovesné vločky smíchej s nakrájeným jablkem, medem, skořicí, proteinem a krátce povař, následně do misky přidej ořechové máslo.

Co na to budeš potřebovat?

Na co se Tvé tělo může těšit?

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

492 kcal

34 g

62 g

12 g

7 g

 obrázek z istockphoto.com

3. Tvaroh s čerstvým ovocem a sypaným müsli

Tato snídaně je jako stvořená pro každého, kdo má rád sladkou snídani a nechce ráno v kuchyni strávit ani o minutu víc, než musí. Sypané oříškové müsli rozmíchej v tvarohu a navrch přidej čerstvé nakrájené ovoce, které máš zrovna po ruce. Pokud chceš vločky měkčí, zamíchej je do tvarohu už večer před snídaní.

Co na to budeš potřebovat?

Na co se Tvé tělo může těšit?

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

502 kcal

29 g

65 g

14 g

8 g

 4. Míchaná vajíčka s pečivem a krájenou zeleninou

Kdyby jednotlivé snídaně soutěžily v Oktagonu, ve finále bychom dost pravděpodobně sledovali souboj míchaných vajec s ovesnou kaší. Tahle varianta je proto zejména pro fanoušky slané varianty. Míchaná vejce mají sice o trochu vyšší podíl tuků, ale to je zase kompenzováno nižším množstvím sacharidů v jedné porci, takže žádný stres. 

Co na to budeš potřebovat?

  • vejce „M“ (3 kusy)
  • žitný chléb (80 g)
  • krájené rajče (2 ks)
  • trocha másla na pánev

Na co se Tvé tělo může těšit?

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

486 kcal

28 g

41 g

24 g

6 g

obrázek z freepik.com

5. Domácí granola s řeckým jogurtem

Pokud miluješ müsli a ještě nemáš vyzkoušenou domácí granolu, tak bys to rozhodně měl/a co nejdříve napravit. Suroviny na granolu smíchej ve větší misce, zapeč v troubě (asi 40 minut na 180 °C) a nech vychladnout. Nejlépe si granolu udělej do zásoby a uskladni ve sklenici na suchém místě, ušetříš si tím spoustu času.

Co na to budeš potřebovat? (na 6 porcí)

Na co se Tvé tělo může těšit?

Energetická hodnota

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Vláknina

482 kcal

28 g

52 g

18 g

5 g

Co si z toho vzít?

Zařiď si snídani tak, aby ti vyhovovala a abys ji mohl/a dodržovat dlouhodobě. Jestli se totiž budeš do něčeho každý den přemlouvat a nutit, po nějaké době tě to přestane bavit.

Zaměř se na 3 základní podmínky:

  • příprava snídaně by tě neměla časově omezovat

  • v jedné porci by se mělo vyskytovat dostatek bílkovin

  • velikost porce by měla odpovídat přibližně čtvrtině z tvého celkového denního energetického příjmu

Jak si můžeš všimnout, variant skvělých snídaní existuje spousta. Můžeš snídat zdravě na slano, i na sladko. Snaž se vypozorovat, která snídaně ti vyhovuje nejlépe a po které se naopak cítíš hůř. Každý jsme totiž jiný, a tak i správný výběr snídaně je vlastně jeden velký experiment. 

Poděkuj autorovi
6
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________