Čistíme sklady! Slevy až 50 % – TPW, Bodylab, Biotech, Go Nutrition, Nebbia, ...

Zavřít upozornění

Snídaně jako základ dne: Klíč k hubnutí, nebo přežitý mýtus?

Snídaně jako základ dne: Klíč k hubnutí, nebo přežitý mýtus?

Michaela Polcarová Michaela Polcarová před 2 měsíci

Už od našich babiček slýcháme, že "snídaně je přece základ dne.” Ve všech časopisech nás nabádají nevynechávat snídaně, že prý bez ní nezhubneme. Dokonce i podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by snídaně měla tvořit 25 % našeho celkového energetického příjmu. Bez snídaně přece nemůžeme existovat, neporostou nám svaly, mozek nám bude vypovídat službu a budeme bez energie. 

Je tomu ale opravdu tak? Musíme snídat hned, jak otevřeme oči? To si objasníme v dnešním článku.

Co se z dnešního článku dozvíme?

  • Jestli je opravdu snídaně tak důležitá a jestli je nemožné ji vynechat
  • Jak by měla být ideální snídaně složená
  • Jestli snídaně opravdu urychluje hubnutí
  • Že tím nejdůležitějším pro hubnutí je celkový kalorický deficit 

Je snídaně opravdu alfou a omegou od které se odvíjí úspěšný den?

Jednoduše řečeno - není. Otázka snídaně je velmi individuální záležitostí, která nemůže být zobecněna na rady typu snídej X nesnídej. Řada lidí po ránu nemá takový hlad a může to být ovlivněno i tím, co jedí večer před tím. I během noci vaše tělo využívá živiny, které mu předchozí den dáte. Pokud vaše poslední jídlo je zároveň i váš #postworkoutmeal, nebojte se pořádně najíst, a hlavně se nebojte sacharidů! 

Potréninkové jídlo by správně mělo obsahovat 20-40 g bílkovin a přiměřené množství sacharidů a tuků, aby vám celkově seděla makra. Při takové skladbě jídla by se měly živiny ukládat hlavně do svalů - sacharidy jako zásobní svalový glykogen a bílkoviny pro regeneraci svalové tkáně. Samozřejmě záleží na celkovém "balíku" energie za den.

Je nutné snídat do hodiny po probuzení, nebo se stačí najíst později?

Je jedno, jestli začnete jíst už v osm hodin ráno, nebo experimentujete s "přerušovaným hladověním" a jíte až později, protože důležitý je celkový energetický příjem za den přizpůsobený vašim cílům.

Někdo si nedovede představit opustit teplo domova bez jídla. Má po ránu větší hlad, potřebuje utišit kručící žaludek nebo to je prostě jen jeho oblíbený ranní rituál. Druhý naopak raději vymění snídani za pár minut spánku navíc, stačí mu pobalit svých "pár švestek", v případě nouze si dát dávku proteinu, a může fungovat stejně dobře jako ten, kdo se doma královsky nasnídal. 

A to je v pořádku. Každý jsme jiný, každý jsme individuální a vyhovuje nám něco jiného. To, že je každé ráno zahlcený Instagram kašemi, lívanci nebo upečenou vonící buchtou, neznamená, že i vy musíte každé ráno sdílet svůj ranní kulinářský um. Když po ránu nemáte chuť snídat, tak proč to do sebe hrnout? 

obrázek ze shutterstock.com

Raději královsky večeříte? Vynecháním snídaně se můžete nadlábnout!  

Pokud si hlídáte svůj denní kalorický příjem, vynecháním snídaně se vám otevírají větší možnosti hodování během dne. Tím, že si svůj energetický příjem necháváte na pozdější hodiny dne, budete ráno více sytí a nebudete se budit s brečícím žaludkem. 

Rizikem "večerního hodování" může být, že se lehce přejíte, pokud nemáte ponětí o svém kalorickém příjmu. Využijte tak bohatou večeři raději jako potréninkové jídlo nebo si ušetřete pár kalorií navíc, jestliže vás třeba čeká rodinná večeře.

Jak by měla být správná snídaně poskládaná? 

Pokud patříte do skupiny #breakfastlover, jistě jste již přemýšleli nad tím, jak by správná snídaně měla vypadat! Začneme u nejdůležitější makroživiny - u bílkovin. Ty by měly být zastoupeny v každém jídle. Nakrmí svaly potřebnými aminokyselinami a zabrání jejich katabolismu a díky jejich vysoké syticí schopnosti dokáží udržet pocit hladu pod kontrolou po dalších několik hodin. 

Skvělými zdroji bílkovin je například maso, vejce, šunka, protein, mléčné výrobky (řecké jogurtycottage,...). Jako ideální se jeví 20–40 g bílkovin na porci.

Čeká vás dopolední silový trénink nebo jiný náročný sport? Sacharidy by u snídaně chybět neměly!

Co se týká sacharidů, záleží na vaší preferenci ve stravě (low-carb vs. high-carb), objemu fyzické aktivity během dne a na tom, kdy jdete makat. Podle toho je dobré zvolit jejich správné načasování. 

Pokud se bude vaše snídaně nacházet kolem tréninku, je žádoucí sacharidy zařadit, nicméně pokud se po nich cítíte zralí na gauč, nenuťte se do nich a raději volte tuky. Ty však kvůli jejich časově náročnému metabolismu ještě nebudou na blízkém tréninku k dispozici pracujícím svalům. 

U sacharidů můžete vybírat obiloviny v podobě obilných kašíovesných vloček, sypané müsli, kvalitní pečivo a samozřejmě ovoce. Příjem sacharidů ke snídani v rozmezí 0,5–1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti je úplně v pořádku.

obrázek ze shutterstock.com

Snídaně bohatá na tuky a bílkoviny zaplácne téměř na celé dopoledne, rychlou energii k tréninku ale nedodá...

Sacharidy k snídani můžete nahradit tuky, které vás v kombinaci s bílkovinami zasytí na celé dopoledne. Zdrojem tuků na snídani mohou být potraviny přirozeně obsahující bílkoviny i tuky. Jsou to například vejce, lehce prorostlá šunka, mléčné výrobky, ale třeba i avokádo nebo ořechy. 

Pokud trénink nemáte po snídani, rychlou energii dodávající sacharidy si můžete schovat do předtréninkového jídla pro lepší výkon. Velký příjem tuků bych se ale snažila v předtréninkovém a potréninkovém jídle vynechat z důvodu delšího trávení (cca 8 hodin). Oblíbené máslíčko k dozdobení ovesné kaše je "ok", ale dejte pozor na množství. 

Zhubnu víc, když si odpustím snídani? To záleží...

Pokud si nehlídáte svůj energetický příjem, nevíte, kolik toho doopravdy sníte, vynecháváte snídaně a zároveň vás večer přepadne mlsná, je velká pravděpodobnost, že zakopaný pes bude ve zbytečně velkém energetickém příjmu, a nikoliv ve vynechání snídaně nebo večeře.

Jestli vám jde o redukci tuku, je pro vás důležité být v kalorickém deficitu. A je jedno, jestli budete snídat ovesnou kaši, vejce s avokádem nebo snídani oželíte. 

Důležité je mít představu o tom, kolik energie opravdu za den sníte. Můžete tak jednoduše zabránit večerním nájezdům na ledničku a tajné zásoby ve spíži.

[Instagram]

A jak to máte se snídani vy? Co člověk, to originál!

Udělala jsem kratší průzkum přes Instagram a zajímalo mě, který typ snídaní lidé preferují a proč. Klárka jedla jeden čas nízkosacharidově, ale přinášelo ji to jen únavu a cítila se dle jejích slov "jako přejetá", a tak se vrátila k sacharidům a low-carb snídaně volí jen tehdy, když ví, že nebude moci delší čas jíst. 

Pavla je její pravý opak. Ta by se po ranní ovesné kaši nemusela ani převlékat a mohla zapadnout zpátky do pelechu. Ráno volí kombinaci bohatou na bílkoviny a tuky. 

Silák Marek si zase nedovede představit, že by si před silovým tréninkem měl dát sacharidy a také volí nízkosacharidovou snídani.

Nesnažte se kopírovat něčí styl stravování. Každý funguje na něčem jiném. To, co vyhovuje vašemu parťákovi, nemusí stejným způsobem fungovat na vás.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Ať už ráno snídáte, nebo nesnídáte, vždy byste se měli chovat tak, aby vám to bylo příjemné a cítili jste se dobře. Nehladovte půl dne jen kvůli tomu, že vaše oblíbená instagramerka nesnídá a jí až později. Snažte věřit signálům vašeho těla, více ho poslouchejte a používejte selský rozum

Pokud patříte ke skupině lidí, kteří se o fitness zajímají více, možná si počítají svůj denní kalorický příjem a jsou fyzicky aktivní, je prakticky jedno, jestli budete snídat, či nikoliv, a co všechno bude snídaně obsahovat. U lidí, kteří se ale stravou příliš nezaobírají, jedí podle aktuálního hladu a chutí, může vynechávání snídaně a příjem stravy spíše ve večerních hodinách zvyšovat riziko obezity, vzniku cukrovky II. typu nebo srdečních chorob.

[eshoplink]

Zdroje:

John M. de Castro. British Journal of Nutrition. 2007. The time of day and the proportions of macronutrients eaten are related to total daily food intake. Získáno 26.12., z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/

National Library of Medicine. 2018. The Big Breakfast Study: Chrono‐nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Získáno 20.12., z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p.../