"Co si mám dát na snídani, když jdu za chvíli cvičit? Mám do snídaně zařazovat sacharidy, nebo bude nejefektivnější, když nebudu snídat vůbec?" Podle četnosti podobných otázek jsme pochopili, že spousta z vás v tomto ranním předtréninkovém tématu stále tápe. V dnešním článku si proto řekneme, podle čeho sestavovat snídaňové #gains, abychom z ranního tréninku vyždímali maximum. A aby to nebylo jen takové mluvení do prázdna, rovnou si to ukážeme v praxi na třech našich vzorových a osvědčených receptech.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že tuky nejsou v předtréninkovém jídle žádoucí.
- Proč u prvního jídla dne záleží na tom, kolik času mezi snídaní a tréninkem máme.
- Jak se od sebe může lišit snídaně před silovým a méně náročným vytrvalostním výkonem.
- 3 praktické snídaňové recepty pro všechny případy.
Tuky před tréninkem? Nestihneme je ani vstřebat, natož využít jako zdroj energie
Na úvod vám prozradíme, že tuky v předtréninkovém jídle nejsou úplně žádoucí. Trávíme je nejdéle ze všech makroživin, dlouho nám setrvávají v trávicím traktu, takže energii v nich obsaženou na následném ranním tréninku nejsme schopni využít. Oblíbené oříškové máslo si proto raději ušetřeme do dalších jídel během dne.
Snídaně před crossfitem by měla mít více sacharidů než ta před lehkým výběhem
Dále by se složení naší snídaně mělo odvíjet od náročnosti plánovaného výkonu a od délky času mezi snídaní a tréninkem.
Chystáme‑li se na náročný silový nebo intenzivní dynamický trénink, měli bychom do snídaně zařadit sacharidy, které pokryjí energii potřebnou pro samotný výkon a zajistí následnou regeneraci. Pokud se jdeme jen tak proběhnout, tak nebudeme potřebovat takové množství energie ze sacharidů. Bílkoviny jsou nezbytné pro ochranu i budování svalové tkáně, proto je jejich zastoupení na talíři samozřejmostí.
Poznejte své tělo! Dva lidi se po stejné snídani mohou cítit úplně jinak...
Dalším faktorem, který by měl ovlivňovat podobu prvního jídla dne, je čas mezi snídaní a tréninkem. Tady už je to velmi individuální. Někdo se může najíst a půl hodiny poté sázet osobáky ve fitku. Někdo jiný naproti tomu ještě po hodině nemůže cvičit, protože se mu dělá nevolno.
Řadíte‑li se do první skupiny šťastlivců, posnídat můžete rychlé a lehce stravitelné sacharidy v podobě ovoce nebo třeba rýžových chlebíčků v kombinaci s bílkovinami. Pokud jste však nuceni dát si po snídani trávicí přestávku, zvolte raději komplexní sacharidy, jako jsou vločky, rýže a podobně. Ty vás zasytí na delší dobu a dodají vašim svalům energii i po několika hodinách.
Pro hubnutí je podstatný kalorický deficit. A je lepší jíst více tuku, nebo sacharidů?
Jiná situace nastává, pokud se po snídani chystáme na vytrvalostní trénink či nějaké méně náročné cvičení. V takovém případě klidně postačí menší množství sacharidů, díky kterému můžeme donutit náš organismus sáhnout po zásobách tuku jakožto zdroje energie pro vykonávanou aktivitu. Tréninky s nízkou sacharidovou dostupností mohou být v začátcích náročné, než se naše svaly adaptují na zvýšené využívání tuku jako paliva.
Pokud se rozhodneme pro redukci podkožního tuku, může být tato nízkosacharidová strategie v kombinaci se správně nastaveným stravovacím plánem alternativou ke klasickému přístupu. Podstatné je však pamatovat na to, že alfou a omegou hubnutí je negativní energetická bilance. Tuky, nebo sacharidy? Důležité je preferovat takový zdroj energie, který nám pomáhá cítit se dobře a kvalitně trénovat.
- Celou problematiku předtréninkové výživy vám blíže přiblíží Petr Loskot ve svém článku Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
- A do tajů manipulace se sacharidy a tuky proniknete pomocí článku od Ondry Kleina Správný příjem sacharidů zvýší výkon i pomůže odbourat tuk
A teď už dost teorie, jde se jíst!
1. Banánové lívance
Chystáte se na trénink krátce po snídani? Pak to chce něco lehkého a dobře stravitelného! Jestli zrovna nemáte čas na přípravu lívanců, vyzkoušejte některé z našich oblíbených smoothie.
- Recept na lívance najdete v samostatném článku s názvem Ranní rychlovka: Banánové lívance, které spolehlivě zasytí
2. Rýžová kaše
Rýžová kaše je výbornou alternativou, pokud je pro vás klasická ovesná kvůli vyššímu obsahu vlákniny hůře stravitelná. Rýže obsahuje komplexní sacharidy, které bychom měli do snídaně zařadit, pokud nás čeká náročný trénink, na který však vyrazíme až poté, co nám trochu slehne.
- Recept na rýžovou kaši najdete v samostatném článku s názvem Ranní rychlovka: Rýžová kaše s mangem a vanilkou
3. Vajíčkové muffiny
Pokud chcete využít tuk jako palivo a třeba i aktivovat tukové zásoby jako zdroj energie pro svaly, můžete jít na trénink nalačno nebo vyzkoušet naše bílkovinami nadupané muffiny. My si dáme muffiny.
- Recept na vajíčkové muffiny najdete v samostatném článku s názvem Ranní rychlovka: Vajíčkové muffiny, které vezmete všude s sebou
Jaké je to vaše ideální předtréninkové jídlo? Podělte se s námi v komentářích. A pokud vyzkoušíte některý z našich receptů, nezapomeňte fotit a tagovat #aktinrecepty.
