Je nad slunce jasné, že to, co jíme, ovlivňuje náš zdravotní a psychický stav. Se složením stravy si také můžeme různě hrát a zkoušet, co je pro nás nejlepší. Snad každý si prošel obdobím, kdy si ke snídani dal oblíbené smoothie nebo ještě v dětském věku třeba takové čokoládové lupínky Chocapics.
V každém typu snídaně máme různě zastoupené makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků, které nás zasytí na delší časový úsek, nebo způsobí to, že po chvíli budeme shánět něco k snědku a bude nás honit mlsná. Jaká snídaně se jeví jako vhodné řešení pro hubnutí?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaký je rozdíl mezi sacharidovou, proteinovou a žádnou snídaní
- Proč je dobrý nápad přidat si ke snídani syrovátkový protein
- Že nejlepší strategie pro hubnutí je dle starého rčení: "Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas"
- Že zastoupení syrovátkového proteinu má opodstatnění i u osob trpící cukrovkou II. stupně
Je lepší při hubnutí proteinová, nebo sacharidová snídaně?
Není žádným tajemstvím, že snídaně plná bílkovin nás dokáže uspokojit a zasytit na delší časový úsek oproti snídani cereální, tedy sacharidové. Na to si moc dobře pamatuji z dětských let, kdy se po misce kukuřičných lupínků s mlékem jen zaprášilo a ve škole už jsem v bufetu hledal, co bych slupnul. V porovnání třeba s oblíbenými míchanými vajíčky se nedá cereální snídaně v otázce sytosti srovnávat (Jakubowicz et al., 2017).
A co žádná snídaně?
Na univerzitě v Missouru vědci zkoumali, jaký vliv má vynechání snídaně v porovnání s cereální a proteinovou snídani na chuť k jídlu, sytost a večerní hledání něčeho k snědku u dospívajících dívek trpících nadváhou. K čemu Leidy, s kolektivem (2013) došli?
- Pravidelná konzumace snídaně vedla ke sníženému vnímání pocitu hladu během dne.
- Snídaně nadále vedla k lepšímu vnímání pocitu sytosti z jídla.
- Snídaně bohatší na bílkoviny v porovnání se sacharidovou snídaní měla za následek větší pociťovanou míru sytosti z jídla.
- Proteinová snídaně nadále vedla ke snížení večerních chutí na slané a tučné jídlo.
Autoři studie tak uvádějí, že snídaně bohatá na bílkoviny vede k pozitivním změnám v otázce chuti k jídlu a k pozitivnímu ovlivnění hormonálních a nervových mechanismů podílejících se na příjmu potravy.
Jasně tedy ukazují, že snídaně je důležitou součástí stravovacího režimu v případě kontroly chuti k jídlu a třeba i při snahách zhubnout (pokud cíleně nepraktikujeme třeba IF – přerušované hladovění).
Souboj snídaní aneb Proč je lepší ke snídani přidat syrovátkový protein?
Pro svůj pomyslný souboj snídaní si vědci z univerzit v Tel Avivu, Caracasu a Jeruzalémě vybrali 56 lidí trpících cukrovkou II. stupně, jejichž BMI bylo úctyhodných 32+-0,9 kg/m2 (Jakubowicz et al., 2017).
Následně byli účastnící náhodně rozděleni do 3 skupin, z nichž každá měla izokalorickou (stejně kalorickou) stravu s totožným obědem a večeří, ovšem s jiným složením snídaně.
- Snídaně s vysokým obsahem syrovátkového proteinu (WBdiet) obsahovala 25 % tuku, 50 % sacharidů a 25 % (42 g) bílkovin, z nichž bylo 28 g ve formě syrovátkového koncentrátu.
- Snídaně s vysokým obsahem bílkovin ("bezsyrovátková" – PBdiet) obsahovala 25 % tuku, 50 % sacharidů a 25 % (42 g) bílkovin převážně z vajec (7 g), tuňáka (20 g) a sóji (7 g).
- Sacharidová snídaně (CBdiet) obsahovala 25 % tuku, 64 % sacharidů a 11 % (17 g) sójového proteinu.
Všechny skupiny měly stejné načasování jídel, a tím pádem i stejně rozložený příjem energie během dne. Snídaně obsahovala 660+-25 kcal, oběd disponoval 650+-20 kcal a večeře byla relativně nízkokalorická v podobě 280+-15 kcal. A co se po 12 výzkumných týdnech stalo?
Snídaně s vyšším obsahem bílkovin a zastoupením syrovátkového proteinu je absolutním vítězem při hubnutí
Protože celkově strava byla navrhnuta tak, aby účastnící studie ztratili hmotnost, tak všechny skupiny zhubly, nejvíce však na hmotnosti za 12 týdnů ztratila skupina s vyšším obsahem syrovátkového proteinu ke snídani následována proteinovou skupinou a skupinou sacharidovou.
- Skupina se snídaní s vysokým obsahem syrovátkového proteinu (WBdiet) zhubla v průměru 7,6 kg
- Skupina s proteinovou snídaní (PBdiet) zhubla v průměru 6,1 kg
- Skupina se sacharidovou snídaní (CBdiet) zhubla v průměru 3,5 kg
Zároveň došlo k výrazným pozitivním změnám v metabolismu sacharidů, kdy se snížil HbA1c, tedy glykovaný hemoglobin, který je spolehlivějším ukazatelem dlouhodobé hladiny cukru v krvi než samotný rozbor krve reprezentující akutní stav hladiny glykémie.
Také došlo ke snížení plazmatické koncentrace inzulinu a dalším hormonálním změnám, jako je zlepšení úrovně sytosti a uspokojení z jídla.
- O problematice správného rozložení bílkovin ve stravě si přečtěte v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas
Design studie můžeme přirovnat ke známému rčení: "Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas", což samo o sobě mohlo vést společně s mírnějším kalorickým deficitem k pozitivním změnám v metabolismu sacharidů a váhovému úbytku.
Když však přidáme do konečné rovnice důležitost zastoupení jednotlivých makroživin, vyjde nám, že je lepší proteinová snídaně namísto cereální. Kdybychom měli jít ještě dále, tak snídaně se zastoupením syrovátkového proteinu je nejlepší variantou pro zlepšení metabolismu sacharidů a váhový úbytek.
Co si z toho vzít?
Škoda je, že ve studii chyběla skupina, která by byla zdravá, a dostávala by také proteinovou snídani se zastoupením syrovátkového proteinu. Mohli bychom potom totiž přímo srovnat vliv proteinové snídaně se zastoupením syrovátkového proteinu (WBdiet) na zdravé jedince a osoby s cukrovkou II. typu. Dozvěděli bychom se tak, jestli dojde ke stejnému výsledku v obou skupinách.
Díky tomu se můžeme uchýlit pouze k odhadu, který bude znít, že takováto varianta snídaně společně se stravovacím režimem ve znění již zmíněného rčení je vhodnou alternativou ke klasickým způsobům redukce hmotnosti.
Přidání syrovátkového proteinu do snídaně není vůbec těžké, můžeme jej namíchat v shakeru tak, jak jsme zvyklí nebo jej přidat do ovesné kaše, palačinek nebo cereálií či přidáme odměrku proteinu do smoothie.
Nutno podotknout, že syrovátkový protein má lepší vlastnosti v otázce snížení postprandiální glykemie (nárůst hladiny krevního cukru v krvi po jídle) než sójová, vaječná bílkovina nebo třeba bílkoviny zastoupené v rybách u zdravých jedinců a stejně tak i u osob s cukrovkou II. typu.
Syrovátkového proteinu by se tedy ani diabetici neměli zbytečně obávat (Bowen, 2006; Gunnerud, 2012; Jakubowicz et al., 2014).
