Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 2 měsíci
Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani

Úplně nadarmo se neříká, že ráno dělá den. Pokud ho odstartujete bílým rohlíkem s marmeládou nebo koblihou zhltnutou za pochodu do práce, můžete pak během dne pociťovat větší chutě na sladké, nepříjemný vlčí hlad a váš pracovní výkon taky nebude zrovna hvězdný. Zkrátka den na nic.

Pokud si ale připravíte jednoduchou snídani nadupanou živinami, skvěle vás nakopne, budete plni energie a na čokoládu si ani nevzpomenete.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Jak by měla správně sestavená snídaně vypadat po stránce živin

  • Jak si správně sestavit sladkou, nebo slanou snídani

  • Na co dát pozor

7 tipů, díky kterým budete snídat jako král

1. Jezte v klidu a bez spěchu

Ráno věnujete spoustu času sjíždění videí roztomilých pejsků nebo kočiček a pak s hrůzou zjistíte, že vám na snídani zbývá přesně pět minut a třicet dva vteřin? Jo a vlastně si ještě potřebujete vyčistit zuby a převléknout se z pyžama?

Žaludek se už svíjí hlady a vy do sebe někde mezi navlékáním pravé a levé ponožky nacpete to první, co vám přijde pod ruku. Pak ale nemůžete čekat, že vás takové jídlo uspokojí na několik hodin.

Co s tím dělat?

Ráno si zkuste lépe naplánovat. Ideálně vstát na první zazvonění budíku. Možná se budete divit, ale často pomůže i deset minut k dobru. 

Rozmyslete si, jestli chcete snídat doma, nebo v práci. Ani jedna varianta není špatně. Záleží, co vám vyhovuje.

Pokud máte se vstáváním opravdu velký problém, snídani si nachystejte večer. Pak už si ji jen vychutnáte buď v teple domova, nebo v práci. Tak jako tak byste měli jíst v klidu. Nenechte se rušit a soustřeďte se opravdu jen na jídlo.

Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani

2. Neodbývejte se cestou do práce

Snídat za pochodu do práce je asi tou nejhorší variantou, jakou si lze představit. Koupíte si mastný nugátový croissant, zapijete ho XXL ochuceným lattéčkem a ještě jste pyšní, že zvládáte vyřídit několik pracovních hovorů?

Taková snídaně zhltnutá za pochodu vás moc neuspokojí, navíc do vašeho příjmu naskočí slušných 615 kcal, 60 g cukru a skoro 30 g tuku. Cože? Tolik? Vždyť jste toho vlastně zas tak moc nesnědli, že?

Co s tím dělat?

Řešení víceméně plyne z předchozího bodu. Zkuste si ve svém začátku dne udělat lepší systém. V klidu posnídat jednoduché jídlo doma nebo si ho připravit s sebou do práce. 

Poděkuje vám i vaše peněženka. Zkuste si schválně spočítat, na kolik vás takové snídaňové menu vyjde, pokud si ho pravidelně dopřejete každé všední ráno. Za týden to bude částka kolem 600 Kč, za měsíc 2400 Kč. To není úplně málo, co myslíte?

3. Jaké živiny by snídaně měla obsahovat?

Česká snídaňová klasika v podobě chleba s marmeládou nebo medem či kus buchty s kávou nebo čajem ideální volbou není. Proč?

Takové jídlo obsahuje z velké části pouze jednoduché sacharidy, které opravdu nezasytí na celé dopoledne. A co hůř? Vaše hladina krevního cukru (glykémie) bude lítat jako na horské dráze. Po chvíli se dostaví pocit, že musíte sníst svačinu své kolegyni, jinak zemřete hlady.

Co s tím dělat?

Pokud budeme vycházet z vyváženého poměru živin při racionálním jídelníčku, snídaně by měla obsahovat následující:

Ke slané snídani přihoďte i nějakou tu zeleninu, ke sladké zase kousek ovoce.

Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % denního příjmu. Pokud dopoledne nesvačíte a vaše frekvence jídel je tedy nižší, můžete se i rozšoupnout na 30 % denního příjmu. Pro modelový denní příjem 2000 kcal to tedy znamená 400–600 kcal.

Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani

4. Napijte se

Snídaně není jen o jídle. Nezapomeňte se pořádně napít! Nalijete do sebe hektolitr kávy v domnění, že vás po ránu pořádně nakopne, a přesto se necítíte úplně fresh? Po spánku, kdy dlouhou dobu nepijeme, je potřeba se ráno pořádně hydratovat, k čemuž káva úplně dobře neposlouží.

Co s tím dělat?

Nebojte, ranní kávu vám brát nebudeme. Pokud si bez ní nedokážete představit ráno, může to tak zůstat. Jen k ní přidejte i něco dalšího. Ideální je ráno odstartovat pořádnou sklenicí vlažné vody.

Přidejte do ní i citrón, chcete-li. Nebo si připravte bylinkový či ovocný čaj, může být i slabý zelený nebo bílý.

Na pitný režim ale myslete po celý zbytek dne. Kolik vlastně vypít? Při běžné aktivitě počítejte 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti.

5. Jak na sladkou snídani?

Zda zvolíte sladkou, nebo slanou snídani, je čistě na vašich chuťových pohárcích. Obě možnosti můžete poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené.

Sladká snídaně není žádným problémem. Myslete ale na to, ať má dostatek bílkovin, což je hlavním kamenem úrazu sladkých snídaní, jak jsme si řekli výše.

Oblíbenou rychlou snídaní jsou různé cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky). Ty vždy doplňte zdrojem bílkovin: jogurt, tvaroh, Skyr, syrovátkový protein apod. Přidat můžete i ovoce. Podíl tuku můžou zajistit oříšky nebo oříškové máslo.

Jak si správně poskládat sladkou snídani?

  • Cereálie jsou často plné cukru a nevhodného tuku. Naopak vlákninu v nich hledáme těžko.

  • Populární jsou i kaše: vždy dejte přednost té domácí před kupovanou. Opět si pohlídejte zdroj bílkovin. Nejjednodušší je sáhnout po syrovátkovém proteinu. Ten kaši i dochutí. Skvěle funguje i tvaroh, bílek nebo vajíčko. To udělá z kaše neuvěřitelně krémovou záležitost.

  • Jestli vás už cereálie nebo kaše nudí, zkuste něco jiného z našeho nekonečného repertoáru receptů.

Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani

6. Jak na slanou snídani?

Naopak nejčastější slanou variantou bývá nějaké to pečivo. Na bílý rohlík se salámem nebo croissant s párkem raději zapomeňte.

Jak si správně poskládat slanou snídani?

Pokud se už s podobnými variacemi nudíte a neprozradili jsme vám žádnou novinku, zkuste třeba tyto vajíčkové snídaně

7. Čemu se raději vyhnout?

  1. Tučné jogurty a dezerty (obsahují více než 10 % tuku), slazené mléčné výrobky (v jednom kelímku najdeme až 4 kostky cukru). Sama se někdy nestačím divit, kolik lidí si myslí, že Pribináček je jogurt, a pravidelně ho zařazují do jídelníčku. Jedná se o vražednou kombinaci velkého množství cukru a tuku, což ve výsledku znamená kalorickou bombu. Takže ne.

  2. Sladké (a trvanlivé) pečivo z bílé mouky: koláče, buchty, croissanty, koblihy

  3. Tučné salámy, slanina, paštiky, párky

  4. Smažené lívance nebo palačinky. Pokud je ale připravíte z vloček nebo celozrnné mouky, uděláte je na kvalitní pánvi bez tuku a doplníte zdrojem bílkovin v podobě tvarohu, může tak vypadat vyvážená snídaně

  5. Pozor také na velké množství marmelády, džemu, medu nebo nekvalitních čoko-oříškových pomazánek

Většina takových potravin obsahuje hodně tuku a cukru, a naopak velmi málo bílkovin a vlákniny.

Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani

Co si z toho vzít?

Ať už ráno toužíte po sladké, nebo slané snídani, vždy dbejte na to, ať je správně poskládaná. Udělejte si na sebe čas a neodbývejte se za poklusu cestou do práce

Není úplně od věci si vybrat dvě nebo tři oblíbené jednoduché snídaně a ty střídat. Ne každý totiž po ránu oplývá dávkou kreativity a určitá rutina není na škodu. Pokud vám taková snídaně vyhovuje a cítíte se po ní dobře, není důvod ji měnit. A co vy, už jste našli svého snídaňového favorita?

aktin whey protein
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________