Vytrvalostní fyzické aktivity známé pod kratším názvem kardio mají celou řadu prokazatelných benefitů pro vaše celkové zdraví. Kromě toho je tu další nezanedbatelný fakt – spálíte při nich většinou slušné množství kalorií, což vám může výrazně napomoci k udržování ideální tělesné hmotnosti nebo dokonce redukci tělesného tuku. Pojďme se podívat, jaké hlavní faktory při těchto aktivitách ovlivňují výdej energie a jak je pokud možno ovlivnit ve váš prospěch.
Co se v dnešním článku dozvíte?
7 faktorů s větším či menším vlivem na výdej energie při sportovních aktivitách
Jak kardio aktivity provádět, abyste při nich vydali co nejvíce energie?
Tělesná hmotnost. Spálí při totožné aktivitě více lehčí, nebo těžší sportovec?
Tělesná hmotnost člověka má na výdej energie při fyzické aktivitě zásadní vliv. Je to jednoduché, čím větší tělesnou masu musíte uvést do pohybu, tím je výdej energie vyšší. Mezi tělesnou hmotností a energetickým výdejem tak existuje přímá úměrnost. Pokud bychom při totožné aktivitě (např. 60 minut běhu rychlost 9–10 km/h) sledovali výdej energie dvou jedinců s 80 kg a 60 kg (rozdíl v hmotnosti 25 %), těžší jedinec by taktéž měl výdej energie o zhruba 25 % vyšší (800 kcal vs 600 kcal).
Veškeré hodnoty výdeje energie ve článku vychází z publikace Compendium of Physical Activities.
- Zajímalo vás někdy, kolik byste měli ideálně vážit? Odpověď hledáme v článku Jak poznat svoji ideální hmotnost?
Při delší aktivitě logicky spálíte více energie než při jejím kratším trvání
Další jednoduchý vztah, který nepotřebuje hlubšího rozboru. Při delší aktivitě je logicky výdej energie vyšší. A jak to vychází číselně? 80kilový muž může za hodinu svižné chůze (5 km/h) celkově spálit asi 280 kcal. Pokud by touto rychlostí šel hodinu a půl, výdej by vycházel o 50 % vyšší (cca 420 kcal). Při dvouhodinové vycházce by to bylo 560 kcal.
Velkou roli ve výdeji hraje i intenzita pohybu. Jak ji chápat?
Intenzita neboli rychlost pohybu je spolu s délkou aktivity a hmotností sportovce třetí “do party” s největším vlivem na celkový výdej energie. Zde si dovolím praktický příklad ze života. Čím rychleji jedete autem, tím vyšší spotřebu litrů paliva máte. A tak podobně to funguje i v našem těle. I bez “tachometru” v podobě chytrých hodinek vyšší intenzitu, čili rychlost pohybu, poznáte velmi lehce - budete mít vyšší tepovou frekvenci a budete více dýchat, abyste byli schopni z živin (vašeho paliva) rychleji získat více energie pro pohyb.
80kilový člověk za hodinu běhu rychlostí 12 km/h spálí cca 940 kcal, 10 km/h asi 800 kcal, při rychlosti 8 km/h 665 kcal a 6 km/h asi 360 kcal. To už jsou docela velké rozdíly a důvod, proč se v tomto ohledu vyplatí běhat rychleji.
- Je lepší pro hubnutí chůze nebo běh? Odpověď jsme našli v článku Chůze nebo běh? Co je zdravější a co účinnější pro hubnutí?
- Jak efektivně hubnout chůzí? Stačí pár drobných změn. Mrkněte do článku 15 tipů, jak zhubnout chůzí. Za hodinu můžete spálit až 680 kcal
Zdoláváte při aktivitě nadmořskou výšku? Další plus pro váš výdej energie
Chcete spalovat jako při běhu, ale nedonutíte se k němu? Mám pro vás tajný tip. Zkuste svižnou chůzi v horách, kde na vás čeká převýšení. Pohyb vzhůru do kopce je totiž pro vaše tělo mnohem intenzivnější aktivitou než běžná chůze po rovině. Vydáváte při něm podstatně více energie. Dozajista to pocítíte na vaší tepovce i prohloubeném dýchání. Pokud je např. vaše tepová frekvence při běhu rychlostí 10 km/h cca 150 tepů za minutu a tohoto čísla dosáhnete i při chůzi v kopcovitém terénu, spalujete stejné množství energie.
- Připravte se na zimní túru nebo trénink v horách s článkem Zima v horách – běh, bežky, hike.Jak se připravit na trénink v chladu?
I okolní teplota vzduchu má vliv na výdej energie
S popularizací otužování a záměrného vystavování se chladu vás jistě bude zajímat i vliv nižších teplot na zvýšený výdej energie. Pravda je ovšem bohužel taková, že o tzv. cold‑induced thermogenesis stále nemáme dostatečné množství dat, abychom s jistotou řekli, že pobyt X minut v prostředí při teplotě X °C zvýší výdej energie o X kcal.Pobyt nebo aktivita v chladném prostředí tedy vliv na celkový energetický výdej mají, ale s největší pravděpodobností zdaleka ne takový, jak se někteří propagátoři otužování snaží nekriticky tvrdit. Za hodinu aktivity to tak zřejmě může dělat maximálně několik desítek kcal spálené energie navíc.
- Chtěli byste začít s otužováním, ale nevíte jak? Poradíme v článku Jak začít s otužováním?
Mění se výdej energie při aktivitě podle denní doby?
I když se všeobecně ví, že výdej energie během dne za klidových podmínek není vždy zcela stejný, z pohledu vyššího výdeje energie nemá smysl řešit, zda více energie spálíte díky kardiu dopoledne, nebo odpoledne. Celkový výdej energie by měl být za celých 24 hodin prakticky totožný. V tomto bodě proto platí do praxe jediné: Kardio vykonávejte kdykoliv během dne podle toho, kdy je vám to příjemné, vyhovuje vám to, jste na pohyb zvyklí a díky tomu možná spálíte o něco málo více kalorií.
Vydáte více energie po jídle, nebo před jídlem?
Na závěr jsem si nemohl odpustit věčný spor kardio nalačno vs. po jídle kdykoliv během dne. Co nám říká věda? Nalačno člověk při aktivitě skutečně spaluje více tuků než kdykoliv během dne po jídle. Zásadní je však celkový výdej energie za 24 hodin, který je v obou případech stejný. Podle současného poznání tak trénink nalačno nevede ani k vyššímu výdeji energie, ani k efektivnějšímu hubnutí. Také vliv fyzické aktivity na termický efekt stravy je v současné době velmi málo průkazný.
Co si z toho vzít?
Výdej energie při fyzické aktivitě je docela snadná matematika. Zásadní roli hraje samotná tělesná hmotnost jedince a dále pak délka a intenzita zátěže (rychlost, případně zdolané převýšení). Určitou roli mohou hrát povětrnostní podmínky, jako je okolní teplota nebo vlhkost vzduchu. Naprosto zanedbatelný vliv na výdej energie při aktivitě vykazuje denní doba nebo stav po jídle/nalačno.
