Každý jsme jiný, a tak vysněná a ideální hmotnost pro různé osoby může být zcela odlišná. Vedle fyzických parametrů se totiž na ideální hmotnosti podílí třeba také věk, pohlaví nebo zapojení do sportovních aktivit.
Ačkoliv různé metody výpočtů pro “ideální hmotnost” existují, preferované jsou v dnešní době spíše takové postupy, které ideální hmotnost nevidí jen jako jedno konkrétní číslo, ale spíše jako rozmezí. Tedy ani ne málo, ani ne moc. Jakými postupy se dá zjistit, jestli je naše hmotnost v optimálním intervalu?
Výpočet BMI aneb index, podle kterého se raději moc neřiďte
Jedním z nejčastěji používaných indexů sloužících k vyhodnocení “optimální hmotnosti” je hodnota BMI (Body Mass Index). Zní to možná neuvěřitelně, ale tento diagnostický nástroj slouží lidem již téměř 200 let.
Výpočet BMI je velmi snadný, počítá se podle následujícího vzorce: BMI (kg/m2) = hmotnost (kg) / výška^2 (m)
Na základě hmotnosti a výšky si svou hodnotu BMI můžete snadno spočítat, výsledky lze vyhodnotit podle následujícího schématu:
Za ideální hmotnost lze tedy považovat takovou, která odpovídá BMI v rozmezí 18,5–24,9 kg/m2. V praxi se však nedoporučuje zjištěnou hodnotu BMI přeceňovat, protože její použití u jednotlivců má řadu limitací.
- BMI se nezabývá typem tkáně tvořící hmotnost, ke zvýšenému BMI tedy přispívají svaly stejně jako tuková tkáň. Je však zcela zřejmé, že z hlediska celkového zdraví rozhodně záleží na tom, jestli za zvýšenou hmotnost může svalová tkáň nebo tuková tkáň.
- BMI neřeší, kde se zvýšené množství tukové tkáně vyskytuje. To je však ve skutečnosti velmi důležité, ukazuje se například, že tuk v oblasti břicha je nebezpečnější než ten uložený v oblastech hýždě či stehen.
Stanovení hodnoty BMI je vhodné pro populační studie, v individuální diagnostice má jen omezené využití. Pro stanovení ideální hmotnosti je vhodné jej kombinovat alespoň s některou z dalších metod.
- Zajímá vás více o použití BMI? Přečtěte si náš další článek BMI kalkulačka a její nedostatky
Znáte svůj poměr obvodu pasu a výšky?
Přesnější ukazatel (ne)zdravé hmotnosti v porovnání s hodnotou BMI je poměr obvodu pasu a celkové výšky (WHtR = Waist‑Height Ratio). Alespoň to naznačují studie z let 2010 a 2014, které tento ukazatel shledaly jako lépe vypovídající ve vyhodnocení zdravotních rizik nadměrné hmotnosti v porovnání s BMI.
Výpočet WHtR je velmi přímočarý: WHtR = obvod pasu (cm) / výška (cm)
Vyhodnotit svůj poměr si můžete na základě následující tabulky:
| Muži | Ženy | |
| Štíhlý/á | <0,42 | <0,41 |
| Normální hmotnost | 0,43–0,52 | 0,42–0,48 |
| Nadváha | 0,53–0,57 | 0,49–0,53 |
| Těžká nadváha | 0,58–0,62 | 0,54–0,57 |
| Obezita | >0,63 | >0,58 |
Jako ještě lepší ukazatel se jeví poměr obvodu pasů a boků
Poměr obvodu pasu a boků, tzv. index WHR (Waist‑Hip Ratio), se sice nezabývá hmotností jako takovou, i přesto nám o ní dokáže leccos prozradit.
Oproti BMI dokáže přesněji předpovídat rizika zdravotní rizika nadměrné hmotnosti, ukázal se však také jako lepší predikátor plodnosti u žen v porovnání s BMI. Studie z roku 2011 také ukázala, že vzhledem k cévním onemocněním dokáže rizikovou hmotnost odhalit lépe než v předešlém odstavci zmíněný poměr obvodu pasu a výšky (WHtR).
Při výpočtu hodnoty WHR vám bude stačit obyčejný krejčovský metr:
- Změřte obvod svého pasu v místě, kde jej máte nejužší.
- Změřte obvod svých boků v nejširší oblasti.
Hodnotu WHR vypočtete podle následujícího výpočtu: WHR = obvod pasu (cm) / obvod boků (cm)
Své hodnoty si můžete vyhodnotit dle následující tabulky:
| Muž | Žena | |
| Normální hmotnost | < 0,95 | < 0,80 |
| Nadváha | 0,96–1,00 | 0,81–0,85 |
| Obezita | > 1,00 | > 0,85 |
Výpočet hodnoty WHR má oproti BMI tu výhodu, že se zabývá individuálním rozložením hmotnosti na těle. Bere také do úvahy skutečnost, že tuk v oblasti břicha je vzhledem k rozvoji cévních chorob rizikovější než tuk v oblastech hýždě.
Také WHR index má některé slabé stránky. Široká pánev u žen či větší množství svalové hmoty v oblasti hýždě mohou zkreslovat výsledky při odhadu rizika cévních chorob. Podobně samotná nepřesnost měření mohou výsledné hodnoty zkreslovat.
Zlatá střední cesta je měření tělesného tuku
Měření tělesného tuku nám prozradí mnohé o tom, jak vypadá naše tělesná konstituce. Některé studie také měření podkožního tuku považují za jeden z nejúčinnějších nástrojů, pomocí kterého lze odhadnout riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Měření tělesného tuku je ovšem tak trochu oříšek, protože krejčovským metrem ho jednoduše nezměříte. Nejpřesnější metodou standardně používanou ve vědeckých studiích je metoda DEXA (Dual‑Energy X‑ray Absorptiometry). Přístroj naleznete na specializovaných pracovištích a jedno komplexní měření vás vyjde na necelou tisícikorunu.
Rozumným kompromisem je použití InBody přístrojů. Ty sice dříve nebyly příliš oblíbené pro svou nízkou přesnost, ale novější modely založené na použití více frekvencí (dnes standardně šesti) již poskytují dobrou přesnost i ve srovnání s metodou DEXA. Přístroje InBody naleznete ve fitness centrech nebo u nutričních terapeutů a výživových poradců, jedno měření stojí přibližně od 200 Kč.
Oproti tomu méně vhodné jsou levné osobní váhy měřící tuk pouze z došlapu bosou nohou či přístroje, které odhadují % tělesného tuku pouze samotným přidržením elektrod v rukou. Pro uspokojivou přesnost je vždy potřeba kontakt elektrod jak s horními končetinami, tak s těmi dolními, jako je tomu u přístrojů typu InBody.
Jak by mělo vypadat optimální procento tělesného tuku? V závislosti na pohlaví a věku se můžeme orientovat podle následující tabulky:
| Muži | Ženy | |
| 20–39 let | 8–19 % | 21–32 % |
| 40–59 let | 11–21 % | 23–33 % |
| 60–79 let | 13–24 % | 24–35 % |
Různé zdroje se liší při určení optimálního intervalu tělesného tuku, například při měření na přístrojích InBody je jako normální hmotnost považován interval 10–20 % u mužů a 18–28 % u žen.
Situace může být o trochu komplikovanější u sportovců, kteří mohou mít přirozeně ideální % tělesného tuku posunuté k nižším hodnotám. Při pohledu na doporučení organizace ACE (American Council of Exercise), která bere do úvahy také aktivní sportovce, nalezneme následující hodnoty:
| Muži | Ženy | |
| Nezbytný tuk | 2–5 % | 10–13 % |
| Sportovci | 6–13 % | 14–20 % |
| Optimum pro nesportovce | 14–17 % | 21–24 % |
| Přijatelné hodnoty | 18–24 % | 25–31 % |
| Obezita | >25 % | >32 % |
- Jaké je ideální procento tělesného tuku se dozvíte v v článku tady
- Chcete zhubnout, ale do žádné diety se (opět) pouštět nechcete? Pročtěte si článek Jak zhubnout efektivně a bez diet? 10 tipů pro přirozenou ztrátu hmotnosti
Co si z toho vzít?
Jaká je vaše ideální hmotnost? To je otázka, na kterou se bez dalších doplňujících informací jednoduše nedá odpovědět. Hmotnost jako taková nám toho totiž o našem těle říká jen velmi málo.
Pokud vás zajímá, jak jste na tom se svou tělesnou kompozicí, uděláte lépe, pokud místo osobní váhy využijete některé z přesnějších ukazatelů “ideální hmotnosti”. Velmi často používané a spolehlivé ukazatele jsou například poměr obvodu pasu a boků (WHR) nebo měření procenta tělesného tuku.
