Jak poznat svoji ideální hmotnost?

Komentáře
2
Jak poznat svoji ideální hmotnost?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Každý jsme jiný, a tak vysněná a ideální hmotnost pro různé osoby může být zcela odlišná. Vedle fyzických parametrů se totiž na ideální hmotnosti podílí třeba také věk, pohlaví nebo zapojení do sportovních aktivit.

Ačkoliv různé metody výpočtů pro “ideální hmotnost” existují, preferované jsou v dnešní době spíše takové postupy, které ideální hmotnost nevidí jen jako jedno konkrétní číslo, ale spíše jako rozmezí. Tedy ani ne málo, ani ne moc. Jakými postupy se dá zjistit, jestli je naše hmotnost v optimálním intervalu?

Výpočet BMI aneb index, podle kterého se raději moc neřiďte

Jedním z nejčastěji používaných indexů sloužících k vyhodnocení “optimální hmotnosti” je hodnota BMI (Body Mass Index). Zní to možná neuvěřitelně, ale tento diagnostický nástroj slouží lidem již téměř 200 let.

Výpočet BMI je velmi snadný, počítá se podle následujícího vzorce: BMI (kg/m2) = hmotnost (kg) / výška^2 (m)

Na základě hmotnosti a výšky si svou hodnotu BMI můžete snadno spočítat, výsledky lze vyhodnotit podle následujícího schématu:

Jak poznat svoji ideální hmotnost?

Za ideální hmotnost lze tedy považovat takovou, která odpovídá BMI v rozmezí 18,5–24,9 kg/m2. V praxi se však nedoporučuje zjištěnou hodnotu BMI přeceňovat, protože její použití u jednotlivců má řadu limitací.

  1. BMI se nezabývá typem tkáně tvořící hmotnost, ke zvýšenému BMI tedy přispívají svaly stejně jako tuková tkáň. Je však zcela zřejmé, že z hlediska celkového zdraví rozhodně záleží na tom, jestli za zvýšenou hmotnost může svalová tkáň nebo tuková tkáň.
  2. BMI neřeší, kde se zvýšené množství tukové tkáně vyskytuje. To je však ve skutečnosti velmi důležité, ukazuje se například, že tuk v oblasti břicha je nebezpečnější než ten uložený v oblastech hýždě či stehen.

Stanovení hodnoty BMI je vhodné pro populační studie, v individuální diagnostice má jen omezené využití. Pro stanovení ideální hmotnosti je vhodné jej kombinovat alespoň s některou z dalších metod.

Znáte svůj poměr obvodu pasu a výšky?

Přesnější ukazatel (ne)zdravé hmotnosti v porovnání s hodnotou BMI je poměr obvodu pasu a celkové výšky (WHtR = Waist‑Height Ratio). Alespoň to naznačují studie z let 20102014, které tento ukazatel shledaly jako lépe vypovídající ve vyhodnocení zdravotních rizik nadměrné hmotnosti v porovnání s BMI.

Výpočet WHtR je velmi přímočarý: WHtR = obvod pasu (cm) / výška (cm)

Vyhodnotit svůj poměr si můžete na základě následující tabulky:

MužiŽeny
Štíhlý/á<0,42<0,41
Normální hmotnost0,43–0,520,42–0,48
Nadváha0,53–0,570,49–0,53
Těžká nadváha0,58–0,620,54–0,57
Obezita>0,63>0,58

Jako ještě lepší ukazatel se jeví poměr obvodu pasů a boků

Poměr obvodu pasu a boků, tzv. index WHR (Waist‑Hip Ratio), se sice nezabývá hmotností jako takovou, i přesto nám o ní dokáže leccos prozradit.

Oproti BMI dokáže přesněji předpovídat rizika zdravotní rizika nadměrné hmotnosti, ukázal se však také jako lepší predikátor plodnosti u žen v porovnání s BMI. Studie z roku 2011 také ukázala, že vzhledem k cévním onemocněním dokáže rizikovou hmotnost odhalit lépe než v předešlém odstavci zmíněný poměr obvodu pasu a výšky (WHtR).

Při výpočtu hodnoty WHR vám bude stačit obyčejný krejčovský metr:

  1. Změřte obvod svého pasu v místě, kde jej máte nejužší.
  2. Změřte obvod svých boků v nejširší oblasti.

Hodnotu WHR vypočtete podle následujícího výpočtu: WHR = obvod pasu (cm) / obvod boků (cm)

Své hodnoty si můžete vyhodnotit dle následující tabulky:

MužŽena
Normální hmotnost< 0,95< 0,80
Nadváha0,96–1,000,81–0,85
Obezita> 1,00> 0,85

Jak poznat svoji ideální hmotnost?

Výpočet hodnoty WHR má oproti BMI tu výhodu, že se zabývá individuálním rozložením hmotnosti na těle. Bere také do úvahy skutečnost, že tuk v oblasti břicha je vzhledem k rozvoji cévních chorob rizikovější než tuk v oblastech hýždě.

Také WHR index má některé slabé stránky. Široká pánev u žen či větší množství svalové hmoty v oblasti hýždě mohou zkreslovat výsledky při odhadu rizika cévních chorob. Podobně samotná nepřesnost měření mohou výsledné hodnoty zkreslovat.

Zlatá střední cesta je měření tělesného tuku

Měření tělesného tuku nám prozradí mnohé o tom, jak vypadá naše tělesná konstituce. Některé studie také měření podkožního tuku považují za jeden z nejúčinnějších nástrojů, pomocí kterého lze odhadnout riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Měření tělesného tuku je ovšem tak trochu oříšek, protože krejčovským metrem ho jednoduše nezměříte. Nejpřesnější metodou standardně používanou ve vědeckých studiích je metoda DEXA (Dual‑Energy X‑ray Absorptiometry). Přístroj naleznete na specializovaných pracovištích a jedno komplexní měření vás vyjde na necelou tisícikorunu.

Rozumným kompromisem je použití InBody přístrojů. Ty sice dříve nebyly příliš oblíbené pro svou nízkou přesnost, ale novější modely založené na použití více frekvencí (dnes standardně šesti) již poskytují dobrou přesnost i ve srovnání s metodou DEXA. Přístroje InBody naleznete ve fitness centrech nebo u nutričních terapeutů a výživových poradců, jedno měření stojí přibližně od 200 Kč.

Oproti tomu méně vhodné jsou levné osobní váhy měřící tuk pouze z došlapu bosou nohou či přístroje, které odhadují % tělesného tuku pouze samotným přidržením elektrod v rukou. Pro uspokojivou přesnost je vždy potřeba kontakt elektrod jak s horními končetinami, tak s těmi dolními, jako je tomu u přístrojů typu InBody.

Jak by mělo vypadat optimální procento tělesného tuku? V závislosti na pohlaví a věku se můžeme orientovat podle následující tabulky:

MužiŽeny
20–39 let8–19 %21–32 %
40–59 let11–21 %23–33 %
60–79 let13–24 %24–35 %

Různé zdroje se liší při určení optimálního intervalu tělesného tuku, například při měření na přístrojích InBody je jako normální hmotnost považován interval 10–20 % u mužů a 18–28 % u žen.

Situace může být o trochu komplikovanější u sportovců, kteří mohou mít přirozeně ideální % tělesného tuku posunuté k nižším hodnotám. Při pohledu na doporučení organizace ACE (American Council of Exercise), která bere do úvahy také aktivní sportovce, nalezneme následující hodnoty:

MužiŽeny
Nezbytný tuk2–5 %10–13 %
Sportovci6–13 %14–20 %
Optimum pro nesportovce14–17 %21–24 %
Přijatelné hodnoty18–24 %25–31 %
Obezita>25 %>32 %

obrázek z gettyimages.com

Co si z toho vzít?

Jaká je vaše ideální hmotnost? To je otázka, na kterou se bez dalších doplňujících informací jednoduše nedá odpovědět. Hmotnost jako taková nám toho totiž o našem těle říká jen velmi málo.

Pokud vás zajímá, jak jste na tom se svou tělesnou kompozicí, uděláte lépe, pokud místo osobní váhy využijete některé z přesnějších ukazatelů “ideální hmotnosti”. Velmi často používané a spolehlivé ukazatele jsou například poměr obvodu pasu a boků (WHR) nebo měření procenta tělesného tuku.

Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Hubnutí tuku je v dnešní době žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů?
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy je čas přibrat?
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy je čas přibrat?
Dokonale vypracované postavy s minimálním množství tělesného tuku vidíme všude kolem nás. Navozují ale pocit, že by tak měl vypadat každý, kdo zdravě jí a hýbe se. Je ale zdravé mít tak nízké procento tuku? A kolik je tedy tak akorát?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí
Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí
Rozhodli jste se, že letos už konečně zhubnete? Zapomeňte na krátkodobé drastické diety a zkuste raději takové změny, které vás postupně dovedou k vašemu cíli.
Je BMI index dobrým ukazatelem zdraví?
Je BMI index dobrým ukazatelem zdraví?
Jistě jsi už někdy narazil / a na pojem &quot;body mass index (BMI)&quot;. K čemu ale tento index Přesně Slouží, jak ho spočítat a lze se na něj spolehnout jako na ukazatel celkového zdraví?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?