7 potravin, kterými chutně nahradíš přílohy a konečně zhubneš!

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová Poprvé publikováno 12. 9. 2018
Aktualizováno 28. 8. 2019
13 minut čtení
7 potravin, kterými chutně nahradíš přílohy a konečně zhubneš!
15

Hubnutí je jedno z nejvyhledávanějších a nejdiskutovanějších témat, o kterém slyšíme dennodenně nové informace z internetových stránek, sociálních sítí a také třeba v šatnách fitness center. O teorii hubnutí toho víme mnoho, ale co praxe? Víme, že hubneme, když jsme v kalorickém deficitu. Ale jak toho deficitu dosáhnout? Co třeba zkusit vyměnit přílohy za nízkokalorické potraviny?

Co se dozvíme z dnešního článku?

  • Kterých 7 potravin je vhodných jako náhrada sacharidové přílohy
  • Jak tyto potraviny upravit
  • Kolik kalorií obsahují v porovnání s klasickými přílohami
  • Praktická ukázka v jednodenním jídelníčku

Objevte kouzlo vysoce sytících potravin s minimem kalorií

Přinášíme vám 7 potravin, které určitě znáte, a po přečtení tohoto článku budou jistě pravidelnými položkami na vašem nákupním seznamu. Co mají společného? Vysoký obsah vody, vlákniny, některých vitaminů (C, A), minerálních látek (hořčík, draslík) a nízký obsah kalorií. 

Co se stane, když použijeme fantazii a nahradíme jimi klasické sacharidové přílohy? Náš talíř zůstane plný, naše bříška po jídle spokojená, ale zároveň budeme zase o krok blíže našemu cíli – hubnutí.

1. Cuketa zvětší objem ovesné kaše, nahradí špagety nebo z ní upečete skvělé čokoládové řezy

Cuketa je number one tip mezi všemi dietáři a fitnesskami připravujícími se na závody. Obsahuje více než 90 % vody, a to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny. 

Cuketa nemá žádnou výraznou chuť, což je její hlavní výhoda. Můžeme ji použít jak do sladkých, tak slaných pokrmů. Když ji chcete použít místo přílohy, zkuste z ní pomocí spiralizéru nebo pomocí škrabky vykouzlit špagety. 

Cuketa se také hodí k vydlabání a zapečení třeba se sýrem. Nebo si ji jen nakrájejte na tenká kolečka a na trošce ghíčka nebo oleje osmahněte na pánvi. Nastrouhaná cuketa vám krásně zvětší objem ovesné kaše nebo z ní upečte čokoládové řezy podle Aktin receptu. Fantazii se meze nekladou!

Ve 100 g cukety průměrně najdeme:

  • 18 kcal
  • 1,2 g bílkovin
  • 2,1 g sacharidů
  • 0,3 g tuků
  • 1 g vlákniny
obrázek z unsplash.com

2. Lilek jako základ mini pizzy? Ano, a dokonce se z něj dají udělat lilkové lasagne

Lilek je na tom, co se týče obsahu živin, podobně jako cuketa. Můžete ho zakoupit v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve vašem jídle. 

A co s ním? Vyzkoušejte třeba lilkové mini pizzy. Lilek nakrájejte na tenká kolečka a na něj klaďte všechny vaše oblíbené suroviny na pizzu jako rajčatovou omáčku, mozzarellu, šunku, olivy a žampiony. Poté mini pizzy pečte v troubě na 180 °C po dobu cca 30 minut. Jako z pravé italské pizzerie to asi nebude, ale určitě si pochutnáte! 

Lilek je také možné vydlabat a stejně jako cuketu naplnit dle vaší chuti (např. kuřecí nudličky, kukuřice, strouhaný sýr nahoru) nebo místo pizzy z něj upéct lilkové lasagne, kde místo těstoviny použijete na tenké plátky nakrájený lilek.

Ve 100 g lilku průměrně najdeme:

  • 23,8 kcal
  • 1 g bílkovin
  • 3 g sacharidů
  • 0,2 g tuků
  • 3 g vlákniny
obrázek z sparkpeo.hs.llnwd.net

3. Květák nahradí rýži nebo mouku v těstě na pizzu

Květák nemusí být jen smažený. Tuto košťálovou zeleninu můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Porce rýže (60 g syrové) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A když místo ní použijete na jemno nasekaný květák (250 g), získáme pouhých 67 kcal (273 kJ). A takový rozdíl nám hezky hraje do kalorického deficitu. 

Květák nemá moc výraznou chuť, takže ho můžete ochutit dle svých požadavků například kurkumou, petrželkou či jinými bylinkami. Nasekaným květákem můžete také nahradit mouku v těstě na pizzu, a tím si připravit její nízkosacharidovou variantu.

Ve 100 g květáku průměrně najdeme:

  • 26,7 kcal
  • 2 g bílkovin
  • 3 g sacharidů
  • 0,3 g tuků
  • 2 g vlákniny
obrázek z taste.com

4. Žampiony Portobello nahradí třeba burgerové housky 

Milujete burgery, ale obsah sacharidů v houskách, které se na jejich přípravu používají, vám nesedí do denního příjmu? Zkuste místo klasické burgerové bulky použít klobouky z žampionů portobello (takto jdou také použít listy z ledového salátu). 

Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Bulka určená na burger má ve 100 g 256 kcal (1075 kJ), naproti tomu žampion Portobello ve stejné množství zanedbatelných 24 kcal (113 kJ). Tak proč tomu nedat šanci? Klobouky žampionů jsou také výborné plněné sýrem nebo třeba mletým masem.

Ve 100 g žampionů Portobello průměrně najdeme:

  • 24 kcal
  • 2,2 g bílkovin
  • 2,5 g sacharidů
  • 0,3 g tuků
  • 1,3 g vlákniny

5. Celer bulvový je skvělou surovinou k vyzkoušení zeleninových hranolek

Hranolky, kdo by je nemiloval? Bohužel, pokud jste v dietě, nemůžete to s nimi přehánět. Pokud je místo smažení budete péct, razantně snížíte jejich energetickou hodnotu. V případě, že brambory vyměníte za celer, kalorie ještě můžete vydělit dvěma. Pro srovnání, brambory obsahují ve 100 g cca 77 kcal (323 kJ), oproti tomu celer ve stejném množství 34 kcal (143 kJ).

Celer oloupejte a nakrájejte na hranolky, poté ve velké míse hranolky promíchejte s olivovým olejem a kořením (mletá paprika, česnek, sůl, pepř), rozprostřete na plech s pečicím papírem a pečte dozlatova. Výsledkem je skvělá příloha k masu nebo si na nich můžete pochutnat jen tak s jogurtovým dipem

Celerem můžete také buďto zčásti, nebo celkově nahradit brambory, a připravit tak celerové pyré (příp. celerovo-bramborové) a zase ušetřit nějaké kalorie.

Ve 100 g celeru průměrně najdeme:

  • 34 kcal
  • 1,8 g bílkovin
  • 4,1 g sacharidů
  • 0,3 g tuků
  • 3,9 g vlákniny
obrázek z foodieunderground.com

6. Dýně je skvělá k přípravě polévek, pyré nebo jako součást pečené zeleniny

Dýně je další z potravin, kterou můžete použít jak na přípravu slaných, tak sladkých jídel. Má vysoký obsah karotenoidů, takže je blahodárná zejména pro vaši pleť. V posledních letech se dostala do popředí zejména dýně Hokkaido, kterou myslím netřeba dlouze představovat. Její hlavní výhoda? Nemusí se loupat. Stačí ji nakrájet na plátky a poté už záleží, jaké úmysly s ní máte. 

Hokkaido dýni můžete použít na přípravu dýňového pyré, a tím hravě nahradit bramborovou kaši. Pro představu, dýně Hokkaido má ve 100 g v syrovém stavu cca 4470 kcal (185294 kJ) a brambory 100 g 77 kcal (323 kJ). Je také výborná pečená v troubě jen s olivovým olejem, solí a pepřem. Z dýně si můžete ukuchtit také výbornou polévku nebo z ní vykouzlit třeba dýňový koláč.

Další dýně, která je již v obchodnech snadno k dostání, je špagetová. A to není náhodou. Když ji rozpůlíte, vydlabete semínka, dáte péct a poté z ní vidličkou začnete vytrhávat vlákna do té doby, než zbyde jen slupka, získáte skvělé špagety

Dýňové špagety můžete doplnit svou oblíbenou omáčkou nebo masem. Pro srovnání – semolinové špagety mají ve 100 g 388 kcal (1630 kJ), oproti tomu špagetová dýně pouhých 28,4 kcal (120 kJ, 4,4 g sacharidů, 0,6 g bílkovin, 0,6 g tuků a 1,5 g vlákniny) ve stejném množství – samozřejmě dýně použijete větší množství, ale i tak ušetříte spoustu kalorií. Špagetová dýně tak vychází ještě o něco příznivěji po stránce kalorií než dýně Hokkaido.

Ve 100 g Hokkaido dýně průměrně najdeme:

  • 4470,5 kcal
  • 1,7 g bílkovin
  • 7–13,6 g sacharidů (podle konkrétní odrůdy)
  • 0,5 g tuků
  • 2,4 g vlákniny 

7. Okurka salátová se hodí do svěžích letních salátů

Dalším spojencem v dietě je obyčejná okurka. Nemá téměř žádné kalorie, ale zato disponuje vysokým obsahem vody, vlákniny a dokáže na chvíli uspokojit hladový žaludek. Okurku určitě nebudeme tepelně upravovat, ale spíše ji použijeme jako přílohu ve formě raw špaget. 

Pokud vlastníte spiralizér nebo vhodnou škrabku, můžete z ní lehce vytvořit špagety. Na ochucení použijte například citronovou šťávou, chilli, pepř, česnek nebo bylinkové pesto. Jako zdroj tuku můžete použít rozmačkané avokádo, olivový olej, opražené oříšky nebo olivy. Taková příloha se hodí zejména k rybám a bílému masu. 

Slyšeli jste už o studené okurkové polévce? Že ne? Nic složitého v tom nehledejte. Stačí do bílého jogurtu nastrouhat okurku, pro ochucení přidat sůl, pepř, kopr a česnek. Polévku dáme na chvíli vychladit do lednice, před podáváním ji pokapeme olivovým olejem a můžeme přidat opražené nasekané oblíbené ořechy. A máme osvěžující jídlo pro teplé letní dny.

Ve 100 g salátové okurky se slupkou průměrně najdeme:

  • 16,7 kcal
  • 2,4 g bílkovin
  • 12,4 g sacharidů
  • 0,9 g tuků
  • 1 g vlákniny
obrázek z unsplash.com

A jak může vypadat jídelníček s těmito potravinami, když jej porovnáme s běžným?


Běžný jídelníček Jídelníček s použitím zmíněných potravin
Snídaně Ovesná kaše s proteinem, kešu máslem a malinami Ovesná kaše s proteinem, kešu máslem a malinami
Oběd
Nutriční
hodnoty
Grilovaná vepřová panenka, bramborová kaše (300 g brambor), rukola
2068 kJ, 32 g bílkovin, 49 g sacharidů, 17 g tuků
Grilovaná vepřová panenka, dýňové pyré (300 g dýně), rukola
1573 kJ, 31 g bílkovin, 28 g sacharidů, 17 g tuků
Svačina Bílý jogurt Milko s banánem a vlašskými ořechy Bílý jogurt Milko s banánem a vlašskými ořechy
Večeře
Nutriční hodnoty
Špagety (70 g syrových) s rajčatovou omáčkou a mletým krůtím masem
2106 kJ (501 kcal), 33 g bílkovin, 45 g sacharidů, 19 g tuků
Cuketové špagety (250 g) s rajčatovou omáčkou a mletým krůtím masem
1456 kJ (347 kcal), 29 g bílkovin, 13 g sacharidů, 19 g tuků
Celkové nutriční hodnoty 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bílkovin, 206 g sacharidů, 66 g tuků 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bílkovin, 120 g sacharidů, 66 g tuků

Co si z toho vzít?

Nikde není psáno, že v případě snahy hubnout musíte přestat jíst sacharidy (přílohy) a ládovat se jen masem a zeleninou. Vše záleží na celkovém kalorickém příjmu. Vyměnit přílohy za zeleninu je jedna z možností, jak nějaké ty kalorie ušetřit. 

To jsme si ukázali na vzorovém jídelníčku. Pokud víte, že jste určitý den vyčerpali svůj nastavený příjem sacharidů, zkuste si třeba místo plánovaných špaget k večeři připravit špagety cuketové. Uspokojíte své chutě a zároveň nepřekročíte svůj kalorický příjem. Tomu se říká výhra na obou stranách. 

[eshoplink]

PUDA, Radek. Potravinové tabulky výživových hodnot: tabulky pro pacienty s fenylketonurií (PKU) a jinými dědičnými metabolickými poruchami (DMP). Praha: Národní sdružení PKU a jiných DMP, 2012. ISBN 978-80-260-3568-8.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku