Hubnutí je jedno z nejvyhledávanějších a nejdiskutovanějších témat, o kterém slyšíme dennodenně nové informace z internetových stránek a sociálních sítí. O teorii hubnutí toho víme mnoho, ale co praxe?
Víme, že hubneme, když jsme v kalorickém deficitu. Ale jak toho deficitu dosáhnout? Co třeba zkusit vyměnit přílohy za nízkokalorické potraviny?
Objevte kouzlo vysoce sytících potravin s minimem kalorií
Přinášíme vám 7 potravin, které určitě znáte, a po přečtení tohoto článku budou jistě pravidelnými položkami na vašem nákupním seznamu.
Co mají společného?
Vysoký obsah vody, vlákniny, některých vitaminů (C, A), minerálních látek (hořčík, draslík) a nízký obsah kalorií.
Co se stane, když použijeme fantazii a nahradíme jimi klasické sacharidové přílohy? Náš talíř zůstane plný, naše bříška po jídle spokojená, ale zároveň budeme zase o krok blíže našemu cíli – hubnutí.
1. Cuketa zvětší objem ovesné kaše, nahradí špagety nebo z ní upečete skvělé čokoládové řezy
Cuketa je number one tip mezi všemi dietáři a fitnesskami připravujícími se na závody. Obsahuje více než 90 % vody, a to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny.
Cuketa nemá žádnou výraznou chuť, což je její hlavní výhoda. Můžeme ji použít jak do sladkých, tak slaných pokrmů. Když ji chcete použít místo přílohy, zkuste z ní pomocí spiralizéru nebo pomocí škrabky vykouzlit špagety.
Cuketa se také hodí k vydlabání a zapečení třeba se sýrem. Nebo si ji jen nakrájejte na tenká kolečka a na trošce ghíčka nebo oleje osmahněte na pánvi. Nastrouhaná cuketa vám krásně zvětší objem ovesné kaše nebo z ní upečte čokoládové řezy podle Aktin receptu. Fantazii se meze nekladou!
Ve 100 g cukety průměrně najdeme:
- 18 kcal
- 1,2 g bílkovin
- 2,1 g sacharidů
- 0,3 g tuků
- 1 g vlákniny
- Recept na cuketovou pizzu najdete v článku s názvem Dietní pizza za pár kalorií 3x jinak!
2. Lilek jako základ mini pizzy? Ano, a dokonce se z něj dají udělat lilkové lasagne
Lilek je na tom, co se týče obsahu živin, podobně jako cuketa. Můžete ho zakoupit v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve vašem jídle.
A co s ním? Vyzkoušejte třeba lilkové mini pizzy. Lilek nakrájejte na tenká kolečka a na něj klaďte všechny vaše oblíbené suroviny na pizzu jako rajčatovou omáčku, mozzarellu, šunku, olivy a žampiony. Poté mini pizzy pečte v troubě na 180 °C po dobu cca 30 minut. Jako z pravé italské pizzerie to asi nebude, ale určitě si pochutnáte!
Lilek je také možné vydlabat a stejně jako cuketu naplnit dle vaší chuti (např. kuřecí nudličky, kukuřice, strouhaný sýr nahoru) nebo místo pizzy z něj upéct lilkové lasagne, kde místo těstoviny použijete na tenké plátky nakrájený lilek.
Ve 100 g lilku průměrně najdeme:
- 23,8 kcal
- 1 g bílkovin
- 3 g sacharidů
- 0,2 g tuků
- 3 g vlákniny
3. Květák nahradí rýži nebo mouku v těstě na pizzu
Květák nemusí být jen smažený. Tuto košťálovou zeleninu můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Porce rýže (60 g syrové) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A když místo ní použijete na jemno nasekaný květák (250 g), získáme pouhých 67 kcal (273 kJ). A takový rozdíl nám hezky hraje do kalorického deficitu.
Květák nemá moc výraznou chuť, takže ho můžete ochutit dle svých požadavků například kurkumou, petrželkou či jinými bylinkami. Nasekaným květákem můžete také nahradit mouku v těstě na pizzu, a tím si připravit její nízkosacharidovou variantu.
Ve 100 g květáku průměrně najdeme:
- 26,7 kcal
- 2 g bílkovin
- 3 g sacharidů
- 0,3 g tuků
- 2 g vlákniny
- Recept na květákovou pizzu najdete v článku s názvem Dietní pizza za pár kalorií 3x jinak!
4. Žampiony Portobello nahradí třeba burgerové housky
Milujete burgery, ale obsah sacharidů v houskách, které se na jejich přípravu používají, vám nesedí do denního příjmu? Zkuste místo klasické burgerové bulky použít klobouky z žampionů portobello.
Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Bulka určená na burger má ve 100 g 256 kcal (1075 kJ), naproti tomu žampion Portobello ve stejné množství zanedbatelných 24 kcal (113 kJ). Tak proč tomu nedat šanci? Klobouky žampionů jsou také výborné plněné sýrem nebo třeba mletým masem.
Ve 100 g žampionů Portobello průměrně najdeme:
- 24 kcal
- 2,2 g bílkovin
- 2,5 g sacharidů
- 0,3 g tuků
- 1,3 g vlákniny
5. Celer bulvový je skvělou surovinou k vyzkoušení zeleninových hranolek
Hranolky, kdo by je nemiloval? Pokud jste v dietě, nemůžete to s nimi přehánět. A když je místo smažení budete péct, razantně snížíte jejich energetickou hodnotu. V případě, že brambory vyměníte za celer, kalorie ještě můžete vydělit dvěma. Pro srovnání – brambory obsahují ve 100 g cca 77 kcal (323 kJ), oproti tomu celer ve stejném množství 34 kcal (143 kJ).
Celer oloupejte a nakrájejte na hranolky, poté ve velké míse hranolky promíchejte s olivovým olejem a kořením (mletá paprika, česnek, sůl, pepř), rozprostřete na plech s pečicím papírem a pečte dozlatova. Výsledkem je skvělá příloha k masu nebo si na nich můžete pochutnat jen tak s jogurtovým dipem.
Celerem můžete také buďto zčásti, nebo celkově nahradit brambory, a připravit tak celerové pyré (příp. celerovo‑bramborové) a zase ušetřit nějaké kalorie.
Ve 100 g celeru průměrně najdeme:
- 34 kcal
- 1,8 g bílkovin
- 4,1 g sacharidů
- 0,3 g tuků
- 3,9 g vlákniny
6. Dýně je skvělá k přípravě polévek, pyré nebo jako součást pečené zeleniny
Dýně je další z potravin, kterou můžete použít jak na přípravu slaných, tak sladkých jídel. Má vysoký obsah karotenoidů, takže je blahodárná zejména pro vaši pleť. V posledních letech se dostala do popředí zejména dýně Hokkaido, kterou, myslím, netřeba dlouze představovat. Její hlavní výhoda? Nemusí se loupat. Stačí ji nakrájet na plátky a poté už záleží, jaké úmysly s ní máte.
Hokkaido dýni můžete použít na přípravu dýňového pyré, a tím hravě nahradit bramborovou kaši. Pro představu, dýně Hokkaido má ve 100 g v syrovém stavu cca 44–70 kcal (185–294 kJ) a brambory 100 g 77 kcal (323 kJ). Je také výborná pečená v troubě jen s olivovým olejem, solí a pepřem. Z dýně si můžete ukuchtit také výbornou polévku nebo z ní vykouzlit třeba dýňový koláč.
Další dýně, která je již v obchodech snadno k dostání, je špagetová. A to není náhodou. Když ji rozpůlíte, vydlabete semínka, dáte péct a poté z ní vidličkou začnete vytrhávat vlákna do té doby, než zbude jen slupka, získáte skvělé špagety.
Dýňové špagety můžete doplnit svou oblíbenou omáčkou nebo masem. Pro srovnání – semolinové špagety mají ve 100 g 388 kcal (1630 kJ), oproti tomu špagetová dýně pouhých 28,4 kcal (120 kJ, 4,4 g sacharidů, 0,6 g bílkovin, 0,6 g tuků a 1,5 g vlákniny) ve stejném množství – samozřejmě dýně použijete větší množství, ale i tak ušetříte spoustu kalorií. Špagetová dýně tak vychází ještě o něco příznivěji po stránce kalorií než dýně Hokkaido.
Ve 100 g Hokkaido dýně průměrně najdeme:
- 44–70,5 kcal
- 1,7 g bílkovin
- 7–13,6 g sacharidů (podle konkrétní odrůdy)
- 0,5 g tuků
- 2,4 g vlákniny
- Jaký vliv na naše zdraví a sportovní výkon má dýně, se můžete dočíst v článku s názvem Nejen skvělá polévka! Dýně a její vliv na sportovní výkon
7. Okurka salátová se hodí do svěžích letních salátů
Dalším spojencem v dietě je obyčejná okurka. Nemá téměř žádné kalorie, ale zato disponuje vysokým obsahem vody, vlákniny a dokáže na chvíli uspokojit hladový žaludek. Okurku určitě nebudeme tepelně upravovat, ale spíše ji použijeme jako přílohu ve formě raw špaget.
Pokud vlastníte spiralizér nebo vhodnou škrabku, můžete z ní lehce vytvořit špagety. Na ochucení použijte například citronovou šťávou, chilli, pepř, česnek nebo bylinkové pesto. Jako zdroj tuku můžete použít rozmačkané avokádo, olivový olej, opražené oříšky nebo olivy. Taková příloha se hodí zejména k rybám a bílému masu.
Slyšeli jste už o studené okurkové polévce? Že ne? Nic složitého v tom nehledejte. Stačí do bílého jogurtu nastrouhat okurku, pro ochucení přidat sůl, pepř, kopr a česnek. Polévku dáme na chvíli vychladit do lednice, před podáváním ji pokapeme olivovým olejem a můžeme přidat opražené nasekané oblíbené ořechy. A máme osvěžující jídlo pro teplé letní dny.
Ve 100 g salátové okurky se slupkou průměrně najdeme:
- 18 kcal
- 1 g bílkovin
- 3 g sacharidů
- 0,1 g tuků
- 1 g vlákniny
A jak může vypadat jídelníček s těmito potravinami, když jej porovnáme s běžným?
| Běžný jídelníček | Jídelníček s použitím zmíněných potravin | |
| Snídaně | Ovesná kaše s proteinem, ořechovým máslem a malinami | Ovesná kaše s proteinem, ořechovým máslem a malinami |
| Oběd
Nutriční hodnoty | Grilovaná vepřová panenka, bramborová kaše (300 g brambor), rukola
2068 kJ, 32 g bílkovin, 49 g sacharidů, 17 g tuků | Grilovaná vepřová panenka, dýňové pyré (300 g dýně), rukola
1573 kJ, 31 g bílkovin, 28 g sacharidů, 17 g tuků |
| Svačina | Bílý jogurt Milko s banánem a vlašskými ořechy | Bílý jogurt Milko s banánem a vlašskými ořechy |
| Večeře Nutriční hodnoty | Špagety (70 g syrových) s rajčatovou omáčkou a mletým krůtím masem
2106 kJ (501 kcal), 33 g bílkovin, 45 g sacharidů, 19 g tuků | Cuketové špagety (250 g) s rajčatovou omáčkou a mletým krůtím masem
1456 kJ (347 kcal), 29 g bílkovin, 13 g sacharidů, 19 g tuků |
| Celkové nutriční hodnoty | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bílkovin, 206 g sacharidů, 66 g tuků | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bílkovin, 120 g sacharidů, 66 g tuků |
pozn.: Uvedený jídelníček i obsažené kalorie jsou ukázkové a určitě by neměli sloužit jako příklad individuálního jídelníčku. Ten přizpůsobte svému životnímu stylu, tréninkům atd.
Co si z toho vzít?
Nikde není psáno, že v případě snahy hubnout musíte přestat jíst sacharidy (přílohy) a ládovat se jen masem a zeleninou. Vše záleží na celkovém kalorickém příjmu. Vyměnit přílohy za zeleninu je jedna z možností, jak nějaké ty kalorie ušetřit.
To jsme si ukázali i na vzorovém jídelníčku. Pokud víte, že jste určitý den vyčerpali svůj nastavený příjem sacharidů, zkuste si třeba místo plánovaných špaget k večeři připravit špagety cuketové. Uspokojíte své chutě a zároveň nepřekročíte svůj kalorický příjem. Tomu se říká výhra na obou stranách.
