Detox skladu! Před 19 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 29% slevou  

7 potravin, kterými chutně nahradíš přílohy a konečně zhubneš!

7 potravin, kterými chutně nahradíš přílohy a konečně zhubneš!

Markéta Tesařová Markéta Tesařová před 9 dny Aktualizováno 17. 9. 2018

Hubnutí je jedno z nejvyhledávanějších a nejdiskutovanějších témat, o kterém slyšíme dennodenně nové informace z internetových stránek, sociálních sítí, ale také třeba v šatnách fitness center. O teorii hubnutí toho víme mnoho, ale co praxe? Víme, že hubneme, když jsme v kalorickém deficitu. Ale jak toho deficitu dosáhnout? Co třeba zkusit vyměnit přílohy za nízkokalorické potraviny?

Co se dozvíme z dnešního článku?

  • Kterých 7 potravin je vhodných jako náhrada sacharidové přílohy.
  • Jak tyto potraviny upravit.
  • Kolik kalorií obsahují v porovnání s klasickými přílohami.
  • Praktická ukázka v jednodenním jídelníčku.

Přinášíme vám 7 potravin, které určitě znáte a po přečtení tohoto článku budou jistě pravidelnými položkami na vašem nákupním seznamu. Co mají společného? Vysoký obsah vody, vlákniny, některých vitaminů (C, A), minerálních látek (hořčík, draslík) a nízký obsah kalorií. Co se stane, když použijeme fantazii a nahradíme jimi klasické sacharidové přílohy? Náš talíř zůstane plný, naše bříška po jídle spokojená, ale zároveň budeme zase o krok blíže našemu cíli – hubnutí.

1. Cuketa

Cuketa je number one tip mezi všemi dietáři a fitnesskami připravující se na závody. Obsahuje více než 90 % vody, a to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny. Ve 100 g této zeleniny najdeme pouze 19 kcal (80 kJ).

Cuketa nemá žádnou výraznou chuť, což je její hlavní výhoda. Můžeme ji použít jak do sladkých, tak slaných pokrmů. Když ji chcete použít místo přílohy, zkuste z ní pomocí spiralizéru nebo pomocí škrabky vykouzlit špagety. Cuketa se také hodí k vydlabání a zapečení třeba se sýrem. Nebo si ji jen nakrájejte na tenká kolečka a na trošce ghíčka nebo oleje osmahněte na pánvi. Nastrouhaná cuketa vám krásně zvětší objem ovesné kaše nebo z ní upečte čokoládové řezy podle Aktin receptu. Fantazii se meze nekladou!

obrázek z unsplash.com

2. Lilek

Lilek je na tom, co se týče obsahu živin, podobně jako cuketa. Můžete ho zakoupit v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve vašem jídle. Na 100 g obsahuje pouhých 15 kcal (63 kJ). 

A co teda s ním? Vyzkoušejte třeba lilkové mini pizzy. Lilek nakrájejte na tenká kolečka a na něj klaďte všechny vaše oblíbené suroviny na pizzu jako rajčatovou omáčku, mozzarellu, šunku, olivy a žampiony. Poté mini pizzy pečte v troubě na 180 °C po dobu cca 30 minut. Jako z pravé italské pizzerie to asi nebude, ale určitě si pochutnáte! Lilek je také možné vydlabat a stejně jako cuketu naplnit dle vaší chuti (např. kuřecí nudličky, kukuřice, strouhaný sýr nahoru) nebo místo pizzy z něj upéct lilkové lasagne, kde místo těstoviny použijete na tenké plátky nakrájený lilek.

obrázek z sparkpeo.hs.llnwd.net

3. Květák

Květák nemusí být jen smažený. Tuto košťálovou zeleninu můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Porce rýže (60 g syrové) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ), a když místo ní použijete najemno nasekaný květák (250 g) získáme pouhých 65 kcal (273 kJ), a takový rozdíl nám hezky hraje do kalorického deficitu. Květák nemá moc výraznou chuť, takže ho můžete ochutit dle svých požadavků, například kurkumou, petrželkou či jinými bylinkami. Nasekaným květákem můžete také nahradit mouku v těstě na pizzu, a tím si připravit její nízkosacharidovou variantu.

obrázek z taste.com

4. Žampiony Portobello

Milujete burgery, ale obsah sacharidů v houskách, které se na jejich přípravu používají, vám nesedí do denního příjmu? Zkuste místo klasické burgrové bulky použít kloubouky z žampionů portobello (takto jdou také použít listy z ledového salátu). Houby obecně mají vysoký podíl vody, a díky tomu velmi málo kalorií. Bulka určená na burger má ve 100 g 256 kcal (1075 kJ), naproti tomu žampion Portobello ve stejné množství zanedbatelných 27 kcal (113 kJ). Tak proč tomu nedat šanci? Klobouky žampionů jsou také výborné plněné sýrem nebo třeba mletým masem.

5. Celer bulvový

Hranolky, kdo by je nemiloval? Bohužel, pokud jste v dietě, nemůžete to s nimi přehánět. Pokud je místo smažení budete péct, razantně snížíte jejich energetickou hodnotu, a v případě, že brambory vyměníte za celer, kalorie ještě můžete vydělit dvěma. Pro srovnání, brambory obsahují ve 100 g 71 kcal (298 kJ), oproti tomu celer ve stejném množství 30 kcal (126 kJ).
Celer oloupejte a nakrájejte na hranolky, poté ve velké míse hranolky promíchejte s olivovým olejem a kořením (mletá paprika, česnek, sůl, pepř), rozprostřete na plech s pečicím papírem a pečte dozlatova. Výsledkem je skvělá příloha k masu nebo si na nich můžete pochutnat jen tak s jogurtovým dipem

Celerem můžete také buďto zčásti, nebo celkově nahradit brambory, a připravit tak celerové pyré (příp. celerovo-bramborové) a zase ušetřit nějaké kalorie

obrázek z foodieunderground.com

6. Dýně

Dýně je další z potravin, kterou můžete použít jak na přípravu slaných, tak sladkých jídel. Má vysoký obsah karotenoidů, takže je blahodárná zejména pro vaši pleť. V posledních letech se dostala do popředí zejména dýně Hokkaido, kterou myslím netřeba dlouze představovat. Její hlavní výhoda? Nemusí se loupat. Stačí ji nakrájet na plátky a poté už záleží, jaké úmysly s ní máte. Můžete ji použít na přípravu dýňového pyré, a tím hravě nahradit bramborovou kaši. Pro představu, dýně Hokkaido má ve 100 g 35 kcal (147 kJ) a brambory 100 g 76 kcal (320 kJ). Je také výborná pečená v troubě jen s olivovým olejem, solí a pepřem. Z dýně si můžete ukuchtit také výbornou polévku nebo z ní vykouzlit třeba dýňový koláč.

Další dýně, která je již v obchodnech snadno k dostání, nese název špagetová. A to není náhodou. Když ji rozpůlíte, vydlabete semínka, dáte péct a poté z ní vidličkou začnete vytrhávat vlákna, do té doby, než zbyde jen slupka, získáte skvělé špagety. Dýňové špagety můžete doplnit svou oblíbenou omáčkou nebo masem. Pro srovnání semolinové špagety mají ve 100 g 388 kcal (1630 kJ), oproti tomu špagetová dýně pouhých 29 kcal (122 kJ) ve stejném množství – samozřejmě dýně použijete větší množství, ale i tak ušetříte spoustu kalorií.

7. Okurka salátová

Dalším spojencem v dietě je obyčejná okurka. Nemá téměř žádné kalorie, ale vysoký obsah vody a vlákniny dokáže na chvíli uspokojit hladový žaludek. Ve 100 g obsahuje 12 kcal (50 kJ). Okurku určitě nebudeme tepelně upravovat, ale spíše ji použijeme jako přílohu ve formě raw špaget. Pokud vlastníte spiralizér nebo vhodnou škrabku, můžete z ní lehce vytvořit špagety. Na ochucení použijte například citronovou šťávou, chilli, pepř, česnek nebo bylinkové pesto. Jako zdroj tuku můžete použít rozmačkané avokádo, olivový olej, opražené oříšky nebo olivy. Taková příloha se hodí zejména k rybám a bílému masu. 

Slyšeli jste už o studené okurkové polévce? Že ne? Nic složitého v tom nehledejte. Stačí do bílého jogurtu nastrouhat okurku, pro ochucení přidat sůl, pepř, kopr a česnek. Polévku dáme na chvíli vychladit do lednice, před podáváním ji pokapeme olivovým olejem a můžeme přidat opražené nasekané vlašské ořechy. A máme osvěžující jídlo pro teplé letní dny.

obrázek z unsplash.com

A jak může vypadat jídelníček s těmito potravinami, když jej porovnáme s běžným?

Běžný jídelníček Jídelníček s použitím zmíněných potravin
Snídaně Ovesná kaše s proteinem, kešu máslem a malinami Ovesná kaše s proteinem, kešu máslem a malinami
Oběd
Nutriční
hodnoty
Grilovaná vepřová panenka, bramborová kaše (300 g brambor), rukola
2068 kJ, 32 g bílkovin, 49 g sacharidů, 17 g tuků
Grilovaná vepřová panenka, dýňové pyré (300 g dýně), rukola
1573 kJ, 31 g bílkovin, 28 g sacharidů, 17 g tuků
Svačina Bílý jogurt Milko s banánem a vlašskými ořechy Bílý jogurt Milko s banánem a vlašskými ořechy
Večeře
Nutriční hodnoty
Špagety (70 g syrových) s rajčatovou omáčkou a mletým krůtím masem
2106 kJ (501 kcal), 33 g bílkovin, 45 g sacharidů, 19 g tuků
Cuketové špagety (250 g) s rajčatovou omáčkou a mletým krůtím masem
1456 kJ (347 kcal), 29 g bílkovin, 13 g sacharidů, 19 g tuků
Celkové nutriční hodnoty 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bílkovin, 206 g sacharidů, 66 g tuků 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bílkovin, 120 g sacharidů, 66 g tuků

Co si z článku vzít?

Není vůbec řečeno, že když se snažíte redukovat hmotnost, musíte přestat jíst sacharidy (přílohy) a ládovat se jen masem a zeleninou. Vše záleží na celkovém kalorickém příjmu. Vyměnit přílohy za zeleninu je jedna z možností, jak nějaké ty kalorie ušetřit. To jsme si ukázali na příkladovém jídelníčku. Takže pokud víte, že jste určitý den vyčerpali svůj nastavený příjem sacharidů, zkuste si třeba místo plánovaných špaget k večeři připravit špagety cuketové. Uspokojíte své chutě a zároveň nepřekročíte svůj kalorický příjem. Tomu se říká výhra na obou stranách. Pokud toužíte po dalších tipech, dozvíte se je v článku 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit.

[eshoplink]

Zdroje:

PUDA, Radek. Potravinové tabulky výživových hodnot: tabulky pro pacienty s fenylketonurií (PKU) a jinými dědičnými metabolickými poruchami (DMP). Praha: Národní sdružení PKU a jiných DMP, 2012. ISBN 978-80-260-3568-8.

  •