Podle posledních zjištění trpí nějakou formu laktózové intolerance asi 68 % světové populace. Zcela bez debat je to dost velké číslo na to, abychom tomuto problému věnovali určitou pozornost a nepodceňovali jej. Co to laktózová intolerance je? Jak se projevuje a je možné ji nějakým způsobem řešit, nebo alespoň zmírnit její projevy?
Laktózová intolerance se projevuje především zažívacími problémy
Jak už určitě dobře víte, řeč je především o mléce. Nemusí to být nutně kravské mléko, ale v principu jakékoliv, které obsahuje tzv. “mléčný cukr”, neboli laktózu. A to je téměř každé savčí mléko, takže vyměňovat kravské mléko třeba za to kozí není řešení. Při jeho konzumaci totiž může docházet k tomu, že si trávicí trakt s laktózou přítomnou v mléce nedokáže poradit. Ta následně prochází až do tlustého střeva, kde ji zpracovává střevní mikroflóra a tvoří z ní:
- Mastné kyseliny s krátkým řetězcem – ty jsou sice obecně považovány za prospěšné vzhledem k prosperitě zažívacího traktu, ale současně výrazně zvyšují osmotický tlak v tlustém střevě a mohou vést k zažívacím potížím.
- Některé jednoduché plyny – například methan, oxid uhličitý nebo plynný vodík. Právě vodík je možné detekovat ve vydechovaném vzduchu, což je také jedna z možností diagnostiky laktózové intolerance.
Pokud laktóza není zpracována svým enzymem (laktázou) a dochází k tvorbě výše zmíněných látek, mluvíme o laktózové malabsorpci. Pokud laktózová malabsorpce vede k symptomům bolestí břicha, plynatosti a dalším projevům zažívacího diskomfortu, teprve až poté mluvíme o laktózové intoleranci.
- Pozor – laktózová intolerance není alergie na mléko! O ní si můžete více přečíst v článku Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
- O rozdílných diagnózách alergie a intolerace si můžete přečíst v článku Potravinové intolerance: projevy a typy
Laktózová intolerance neznamená, že laktáza v těle není vůbec
Ideální trávení mléka včetně laktózy probíhá tak, že je mléčný cukr natrávený příslušným enzymem, který se nazývá laktáza. V takovém případě se v trávicím traktu mléčný cukr rozkládá na glukózu a galaktózu, které se vstřebávají do krve a je hotovo. Laktózová intolerance se může projevovat ve chvíli, kdy ve výše zmíněném řetězci laktáza nefunguje tak úplně na 100 %.
Aby to nebylo tak jednoduché, rozlišujeme tři typy laktózové intolerance:
- Vrozená laktózová intolerance: zde mluvíme o stavu, kdy tělo nedokáže trávit laktózu již od narození. Jde o velmi vzácný typ laktózové intolerance.
- Primární laktózová intolerance: jde o nejčastější typ, kdy se s věkem postupně snižuje produkce laktázy v těle.
- Sekundární typ laktózové intolerance: zde je na vině nějaké jiné poškození či onemocnění trávicího traktu, které urychluje průchod tráveniny tenkým střevem, čímž dochází ke znemožnění jejího úplného strávení.
Tak jako tak, laktózová intolerance v principu neznamená, že vaše tělo netvoří laktázu vůbec. Velmi časté jsou takové případy, kdy tělo laktázu tvoří, ale ne dost na to, aby stačila na zpracování větší porce mléčných výrobků (například 500 ml najednou).
Například se udává, že většina osob (včetně těch s laktózovou intolerancí) zvládne strávit až 12 g laktózy na 1 porci bez jejích příznaků (podle evropské EFSA je to asi 10 g na porci). To odpovídá například 1 sklenici mléka nebo větší porci jogurtu.
Diagnóza laktózové intolerance tedy rozhodně neznamená úplnou stopku mléčným výrobkům. Jejich výběr a celkové množství je vždy individuální záležitostí. Nejvíce problémové bývá klasické mléko, smetana nebo tvarohy, naopak kysané mléčné výrobky a sýry na tom jsou lépe, protože laktózy obsahují méně.
Laktózová intolerance nejvíce trápí Afriku a Asii
Někdy asi před 10 tisíci lety před naším letopočtem došlo ke genetické mutaci, která zapříčinila, že u některých jedinců se tvorba laktázy v organismu zachovává i v dospělosti. Právě tomuto stavu říkáme “laktázová perzistence”.
Dnes na to pohlížíme jako na genetickou výhodu, která nám dovoluje konzumovat mléčné výrobky i v dospělosti. Rozhodně se však nedá říct, že by laktázová perzistence byla mezi světovou populací rozdělena zcela rovnoměrně. Obecně můžeme říct asi následující:
- Tvorba laktázy v organismu je nejvýše zachována v severozápadních zemích Evropy, například v Dánsku se udává, že laktózovou intolerancí trpí jen 4 % populace.
- S laktózou si příliš nerozumí v asijských zemích jako je např. Jižní Korea, Vietnam nebo Thajsko. Laktózovou intolerancí zde trpí téměř každý.
- Podobně špatně je na tom také Subsaharská Afrika, kde laktózovou intolerancí trpí více než 80 % místní populace.
A jak jsme na tom my Češi?
Podle většiny zdrojů se vezeme na vlně evropského pro‑laktózového přístupu, kdy problémy s laktózovou intolerancí jsou spíše vzácné. Například podle Společnosti pro výživu trpí laktózovou intolerancí jen asi 10 % české populace.
V rozporu s těmito pozorováními je přehledový článek a meta‑analýza Christiana Storhauga a kol. z roku 2017, kde vědci uvádí prevalenci laktózové malabsorpce pro Českou republiku asi 81 %. I kdyby tato data byla pravdivá, stále mějme na paměti, že laktózová malabsorpce se stále ještě nerovná laktózové intoleranci.
Rozdělení laktózové intoleranci na celém světě si můžeme ukázat na níže uvedeném obrázku, který pochází z encyklopedie Britannica:
Nejjednodušší řešení? Omezte příjem laktózy ve stravě
Jestli máte diagnostikovanou laktózovou intoleranci, rozhodně byste si měli hlídat její obsah v potravinách. Nadměrné laktózové hody totiž v takovém případě mohou vyústit v nepříjemné hodiny, které strávíte s bolestmi břicha a dalšími zažívacími potížemi.
Nicméně stále to nemusí znamenat úplnou stopku pro mléčné výrobky ve stravě. Důležité je určit si “prahovou hodnotu” laktózy, jejíž konzumace vám ještě nedělá potíže. Přehled důležitějších zdrojů laktózy v potravinách si můžeme ukázat na následující tabulce (převzato a upraveno podle Společnosti pro výživu):
| Potravina | Množství laktózy na 100 g |
| Kravské mléko | 4,8 g |
| Kozí mléko | 4,4 g |
| Ovčí mléko | 5,1 g |
| Lidské mateřské mléko | 7,2 g |
| Jogurt bílý | 4,1 g |
| Kefír | 3,8 g |
| Tvaroh měkký | 3,5 g |
| Cottage | 2,2 g |
| Máslo | 0,7 g |
Myslete na to, že ani při laktózové intoleranci není cílem dostat se s příjmem mléčného cukru za den na úplnou nulu. Cílem by mělo být držet se v takovém intervalu, který vám nečiní zdravotní potíže. Nakonec dokonce existuje studie, která ukazuje, že u osob s laktózovou intolerancí dochází k určité adaptaci a ke zmírnění příznaků, pokud se laktóze nevyhýbají a v mírných dávkách ji konzumují.
Existují ještě nějaké další možnosti, jak situaci zlepšit?
Jelikož je laktózová intolerance celosvětově poměrně rozšířená, existují mnohé snahy o nalezení způsobů, které mohou projevy laktózové intolerance zmírnit. Níže uvedené případy však berme stále s určitým nadhledem, jedná se více méně o ojedinělé studie, které zkoumají nové možnosti. V žádném případě to neznamená, že je moudré tyto cesty zkoušet a laktózu bez omezení konzumovat ve velkém, pokud laktózovou intolerancí trpíte.
- Podávání prebiotik a optimalizace střevní mikroflóry. Je známá věc, že projevy laktózové intolerance úzce souvisí se střevní mikroflórou, která laktózu metabolizuje. Na této myšlence byla založena nedávná studie, ve které byla podávána prebiotika v podobě galaktooligosacharidů, které specificky zvyšují zastoupení Bifidobakterií. Již po měsíci užívání 30 % osob s laktózovou intolerancí svůj stav významně zlepšilo.
- Užívání laktázových tablet. Studuje se také užívání tablet s přítomným enzymem, který laktózu v organismu zpracovává. Na stejné bázi jsou také založeny bezlaktózová mléka, do kterých se přidává enzym štěpící laktózu.
- Podávání probiotických kultur. Také užívání některých probiotických kmenů (Bifidobacterium longum, Lactobacillus spp.) se studuje ve vztahu ke zlepšení stavu laktózové intolerance.
Chcete si vybrat proteinový nápoj a trpíte laktózovou intolerancí? S výběrem vám může pomoci článek Jaký vybrat protein bez laktózy?
Co si z toho vzít?
Laktózová intolerance je stav, kdy neúplné trávení laktózy v tenkém střevě vede k zažívacím problémům. Alespoň částečnou formou laktózové intolerance trpí přibližně 68 % populace. Nejhorší situace je v Asii a Jižní Africe, naopak nejlepší situace je v severozápadní Evrop
Pokud trpíte laktózovou intolerancí, měli byste si dát pozor na nadměrný příjem laktózy v potravinách. To se nejčastěji týká mléčných výrobků, přičemž nejbohatšími zdroji laktózy je klasické mléko, v menší míře kysané mléčné výrobky.
Stále to však neznamená, že musíte nutně laktózu vyřadit ze stravy úplně. Snažte se najít si svou vlastní prahovou hodnotu příjmu laktózy, která vašemu zažívání ještě nedělá potíže. Podle výživových autorit to může být asi 10–12 g laktózy na porci, v individuálních případech se to však může výrazně měnit. Pomoci mohou také produkty se sníženým obsahem laktózy, které najdete v každém větším obchodě.
