Kdyby se měl uskutečnit souboj mezi živočišnými a rostlinnými proteiny, o hlavních aktérech by asi nebyl sebemenší pochyb: za živočišné by si nasadil kapitánskou pásku syrovátkový protein, rostlinné bílkoviny by zase poslaly do boje sóju. A jak by to celé dopadlo? Pravděpodobně by již po pár minutách slavila vítězství syrovátka.
V tomto článku si ukážeme, proč o vítězství syrovátky není žádný velký pochyb a co by sója musela udělat, aby se syrovátce aspoň částečně dokázala vyrovnat.
Mezi studiemi není žádný velký rozpor: syrovátka je lepší
Jedním z prvních srovnání se stala studie Wilkinsona a kol. v roce 2007, která se ještě zabývala porovnáním sójové bílkoviny a mléčných proteinů. Už v tomto experimentu mléko obstálo a ukázalo se být lepším zdrojem bílkovin pro využití po silovém tréninku.
Velmi citovanou studií se stal o dva roky později experiment Jasona Tanga a kol., který se zabýval již samotným syrovátkovým a sójovým proteinem. I v tomto srovnání obstála syrovátka na výbornou a dosáhla nejlepších výsledků jak v rychlosti vstřebání, tak ve vyšším anabolickém vlivu po sportovním výkonu.
Díky těmto a mnoha dalším vědeckým studiím je dnes syrovátkový protein považován za nejvhodnější bílkovinu pro užívání po sportovním výkonu. Jak si ukážeme dále, existuje k tomu celá řada relevantních důvodů.
V čem je syrovátkový protein tak výjimečný?
Existují dvě základní kritéria určující kvalitu bílkoviny:
Zastoupení esenciálních aminokyselin – platí, že kvalitní protein má aminokyselinové skóre srovnatelné či ještě lepší v porovnání s referenční bílkovinou definovanou podle WHO (aktuálně z roku 2007).
Stravitelnost – zdroj bílkovin musí být v tenkém střevě dobře stravitelný, aby mohl podpořit regeneraci a stavbu nových proteinů.
Pro sportovní proteinový nápoj po tréninku se přidává ještě jeden požadavek – proteinový nápoj musí být také rychle stravitelný. Proč je syrovátkový protein tak vychvalovaný? Jednoduše z toho důvodu, že syrovátka exceluje ve všech třech zmíněných parametrech.
PDCAAS rozdíly příliš nevidí, DIAAS už ale ano
Kvalita bílkovin se již od roku 1993 hodnotí pomocí indexu PDCAAS (Protein digestibility‑corrected amino acid score). Pokud porovnáme syrovátkový protein s tím sójovým, dostaneme prakticky totožný výsledek: oba proteiny jsou vysoce kvalitní a plnohodnotné.
Potom tu ale máme index DIAAS (The digestible indispensable amino acid score), který byl navržen FAO v roce 2013. Ten už je co do využitelnosti bílkovin přesnější, a tak dokáže odhalit i drobnější rozdíly mezi syrovátkovým a sójovým proteinem:
Jak to tak vypadá, moderní metody určující kvalitu bílkovin ve stravě nám dávají i odpověď na to, proč sójový protein nedosahuje tak dobrých výsledků ve studiích v porovnání s proteinem syrovátkovým. Pokud vás problematika hodnocení kvality bílkovin ve stravě či v suplementech zajímá více detailněji, psali jsme o ní v našem nedávném článku.
Mohou syrovátku dorovnat rostlinné blendy?
Někteří zastánci rostlinné stravy doporučují kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin tak, aby bylo dosaženo lepších parametrů nově vzniklé směsi. Jedním takovým případem je poměrně nedávná studie Jessicy Brennanové a kol. z roku 2019, kde byly srovnány tři směsi rostlinných proteinů se syrovátkovým izolátem tak, že byl celkový obsah esenciálních aminokyselin (včetně klíčového L‑leucinu) ve všech proteinech stejný.
Výsledek? Další bod pro syrovátkový protein, který i v dalším testu kvality prokázal, že není považován za nejkvalitnější protein ve sportovní výživě jen tak pro nic za nic.
Co to znamená do praxe?
Ačkoliv výsledky studií opakovaně vyzdvihují kvalitu syrovátkového proteinu, rozhodně to není jediná (správná) možnost suplementace po tréninku. Když si zhodnotíme všechny možné případy a možnosti, můžeme si ukázat několik jednoduchých tipů a doporučení, jak z různých proteinových nápojů vytěžit co možná nejvíce.
3 tipy, jak vytěžit z proteinů po tréninku maximum
Pokud vám syrovátka vyhovuje, tak se jí držte. Opakovaně se ukazuje, že jde o jednu z nejlepších (pokud ne nejlepší) možností potréninkové výživy. Ihned po tréninku si dejte koktejl s obsahem 20–40 g bílkovin v závislosti na vaší váze, náročnosti a typu silového tréninku.
Pokud užíváte sójový protein, zvyšte dávku. Elegantním řešením, jak se poprat s nedostatky sójového proteinu, je ho konzumovat víc. Tím dojde ke zvýšení množství esenciálních aminokyselin v proteinovém nápoji, což se zdá být klíčovým kritériem jeho účinnosti.
Například v nedávné studii z roku 2020 vědci ukázali, že sportovci konzumující 29 g sójového proteinu po tréninku dosáhli po 12 týdnech experimentu stejných výsledků jako osoby konzumující 21 g syrovátkového proteinu. Podobných výsledků bylo dosaženo také v případě rýžového proteinu, kde dávka 48 g vedla ke srovnatelným výsledkům s užíváním syrovátkového proteinu.
Pokud užíváte rostlinné proteiny, podávejte navíc volné aminokyseliny. Obohacení rostlinných proteinů o důležité esenciální aminokyseliny (především L‑methionin, L‑leucin a L‑lysin) je další možností, jak účinnost rostlinných proteinů pozvednout až do účinků syrovátkového proteinu. Z praktického hlediska to sice není žádná sláva, ale fungovat by to mělo spolehlivě.
Jak si vybrat ten nejlepší rostlinný protein? Psali jsme v našem dalším článku.
Pokud vás zajímají možností zvýšení využitelnosti rostlinných proteinů více do detailu, psali jsme o nich v našem nedávném článku.
Co si z toho vzít?
Těžko se konkuruje něčemu, co je ve všech ukazatelích prakticky nejlepší. Sójový protein to má těžké, protože ačkoliv jde o vynikající rostlinnou alternativu živočišným bílkovinám, kvalit syrovátkového proteinu stále nedosahuje.
Pokud z jakéhokoliv důvodu nemůžete nebo nechcete konzumovat syrovátkové a další živočišné proteiny, můžete podpořit účinnost sójového proteinu následujícími způsoby:
Zvyšte dávku sójového proteinu: na 1 dávku můžete konzumovat bez obav 30–40 g sójového proteinu. Díky tomu se zvýší podíl esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro podporu regenerace a růstu svalové hmoty.
Podávejte navíc volné aminokyseliny původem ze suplementů BCAA nebo EAA: tím dosáhnete podobného účinku jako v prvním případě, aminokyseliny ale tělu dodáte ve volné formě, takže se dá očekávat ještě rychlejší vstřebání oproti první variantě.
