Příjem adekvátního množství kvalitních bílkovin po silovém tréninku je osvědčenou nutriční taktikou, která vede k celkové podpoře regenerace a tvorby svalových bílkovin. Příjem proteinů po vytrvalostním tréninku je naopak sportovci často opomíjen. Ať už z důvodu, že si myslí, že to nepotřebují, nebo je ani nenapadne o tom přemýšlet.
To ovšem může mít negativní vliv na jejich regeneraci i výkonnost. Před pár dny byla publikována studie, která chtěla zjistit ideální množství přijatých bílkovin právě po vytrvalostní aktivitě.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jaké benefity vytrvalostnímu sportovci přináší příjem bílkovin po tréninku
Kolik bílkovin je podle nové studie ideální
Jak závěry studie zapadají do mozaiky výsledků ostatních studií
Jakou živinu a v jakém množství po vytrvalostním tréninku k proteinům ještě přidat
Příjem bílkovin po vytrvalostní aktivitě je stejně důležitý jako po tréninku v posilovně
Běžný hobby sportovec si spojí nutnost doplnění bílkovin pouze se silovým tréninkem, jenže prakticky stejné výhody má jejich příjem i po tréninku vytrvalostním.
Jaké výhody má příjem proteinu po vytrvalostním tréninku?
- Podpora regenerace a nárůst sportovní výkonnosti.
- Antikatabolické působení (proti dalšímu rozpadu svalové hmoty).
- Stimulace tvorby svalových bílkovin.
- Navíc se ukazuje, že při tomto druhu zatížení si náš organismus bere cca 5–10 % energie právě z našich tělesných bílkovin.
Z toho vyplývá, že vytrvalostní aktivita poškodí svalová vlákna a celkově zvyšuje nároky na příjem bílkovin podobným způsobem jako silový trénink. Jaké množství ale zvolit?
Jaká je podle studie ideální dávka bílkovin po tréninku?
Celý design studie byl poměrně jednoduchý. Účastníci studie (mladí muži průměrného věku 26 let, 182 cm a 75 kg, cca 17,5 % tělesného tuku) měli ráno nalačno za úkol 90 minut šlapat na rotopedu v předepsané intenzitě. Po zátěži na ně čekal jeden z nápojů, který mimo 35 g sacharidů obsahoval:
- 0 g mléčného proteinu
- 15 g mléčného proteinu
- 30 g mléčného proteinu
- 45 g mléčného proteinu
Výzkumníky hlavně zajímaly dvě věci:
- Jaká porce bílkovin bude maximálně stimulovat tvorbu svalových bílkovin ve stehenním svalu po dobu 6 hodin od jízdy na kole?
- Jaké množství bílkovin povede k nejvýhodnější celkové bilanci nově vzniklých a rozpadlých bílkovin na úrovni celého těla?
K jakým výsledkům studie dospěla a jak je můžeme vnímat ve světle výsledků podobných studií?
1. Ideální dávka bílkovin pro stimulaci tvorby svalových bílkovin
Podle dat ze studie je to porce 30 g bílkovin. Dávka 45 g bílkovin vedla ještě k o něco vyšší stimulaci, nicméně jednalo se o pouze asi 11% nárůst, který podle výzkumníků v praxi není významný. Tyto výsledky jsou tak v souladu se závěry jiných studií, které za ideální dávku obecně po fyzické aktivitě považují 20–40 g bílkovin.
Z dalšího statistického vyhodnocení ještě vyplynulo, že příjem dávky 30 g lze připodobnit k množství 0,49 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Toto množství se zdá být poměrně vysoké, neboť většina odborných článků obecně v kontextu sportu uvádí hodnoty 0,25–0,3 (někdy až 0,4) g/kg TH.
Jak je to možné? Roli zde může hrát doba stravitelnosti proteinu použitého ve studii. Mléčný protein je z 80 % kasein a z 20 % syrovátka, takže se mléčný protein tráví déle než častěji používaný čistý syrovátkový protein. Naše tělo ho může díky tomu teoreticky využít více a po delší dobu pro tvorbu svalových bílkovin.
2. Jaká je dávka bílkovin pro více vzniklých a méně rozpadlých bílkovin celého těla?
Proteiny, které tělo po zátěži potřebuje opravit a znovu postavit, nejsou pouze ve svalech. Když se proto výzkumníci podívali na bilanci rozpadu a vzniku bílkovin na úrovni celého těla, došli k závěru, že nejvýhodnější bilance bylo dosaženo při příjmu až 45 g bílkovin na dávku.
To potvrzují výsledky předešlých studií, které taktéž ukázaly, že vysoký jednorázový příjem bílkovin (nad 20–40 g) sice nemusí více stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin, ale má pozitivní vliv na celkové množství bílkovin na úrovni celého těla, což je také důležité.
Jaký příjem bílkovin a dalších živin po vytrvalostní fyzické aktivitě zvolit?
Tato studie tak víceméně potvrdila to, co odborníci na sportovní výživu ví už dlouhou dobu. Klíčovou živinou, kterou bychom měli nejen po silové, ale také vytrvalostní aktivitě dodat, jsou proteiny.
Každý odborný článek říká trochu něco jiného, nicméně za ideální příjem bílkovin (nejen) po vytrvalostní aktivitě můžeme považovat jednorázovou dávku 20–40 g rychle stravitelných bílkovin, která spadá do rozmezí 0,25–0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Podle Schoenfelda a Aragona se tento příjem může ještě navýšit až na hodnoty 0,4–0,55 g/kg TH v případě, pokud se jedná o pomalu stravitelný zdroj bílkovin, což mléčný protein skutečně je.
- Po tréninku je však výhodnější volit spíše rychleji stravitelný zdroj bílkovin (např. čistý syrovátkový protein), takže si raději zapamatujte rozmezí 0,25–0,4 g/kg TH. Pro 80kilového člověka to tak dělá po vytrvalostní aktivitě cca 20–32 g syrovátkového proteinu, pro 60kilového člověka cca 20–25 g. Já osobně bych raději zvolil vyšší hodnoty, tedy zhruba 30 a 25 g bílkovin.
Pokud vaši vytrvalostní aktivitu provádíte takřka každý den, nebo dokonce dvoufázově a chcete rychleji doplnit sacharidy do svalů (glykogenové zásoby), je ideální k bílkovinám přidat také 0,8–1,2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.
