Co se vlastně děje s tvým tělem, když jíš cukr?

Komentáře
1
Co se vlastně děje s tvým tělem, když jíš cukr?
obrázek z crello.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Odborníci doporučují omezovat příjem cukru na 10 % z celkového příjmu energie za den (např. u příjmu 2000 kcal by se jednalo o 50 g cukru). U mnoha lidí je však toto množství stále překračováno, a to i přesto, že negativa nadměrného příjmu jsou mezi veřejností dobře známa. Je cukr pouze nezdravou živinou, nebo ho naše tělo potřebuje? Co se děje s cukrem poté, co ho sníme?

Na co se v článku zaměříme

  • Co je to vlastně cukr

  • K čemu v těle cukr slouží

  • Co se děje s cukrem v těle poté, co ho sníme

  • Proč nadměrný příjem cukru vadí

  • Na co si dát pozor při příjmu cukru

  • Tipy, jak příjem cukru snížit

Co je cukr a k čemu slouží

Cukry řadíme mezi jednoduché sacharidy. Dělíme je na monosacharidy, kam patří cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patří cukry sacharóza, laktóza, maltóza.

Cukry nám slouží jako zdroj energie – a to především glukóza. Glukóza je nejvýznamnějším monosacharidem, je součástí i všech disacharidů (tzn. je součástí sacharózy, laktózy i maltózy). Při nedostatku cukrů si tělo musí tvořit glukózu samo. Některé buňky jako jsou třeba červené krvinky a buňky mozku jsou na glukóze závislé, i když mozek se po určitém čase adaptuje a je schopen využívat ketolátky jako zdroj energie. Ostatní z cukrů se mohou na glukózu v těle přeměnit a tím pádem také poskytovat energii nebo mohou být využity jako stavební materiál pro tvorbu mnoha důležitých látek.

Pokud má naše tělo dostatek energie, pak bude přebytek cukrů ukládán ve formě tuku do tukové tkáně nebo dokonce do jater a svalů. Proto je důležité přijímat adekvátní množství energie za den (které odpovídá naší potřebě) a omezené množství cukru.

obrázek z istockphotos.com

Z talíře až do buněk

V naší potravě se nachází jak monosacharidy, tak disacharidy. Disacharidy se musí v trávicím traktu prvně rozložit na monosacharidy, jsou totiž tvořeny dvěma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou vazbou. Poté mohou být velmi rychle vstřebávány z tenkého střeva do krve.

Z krve si ho vychytávají buňky dle své potřeby. Buňky jater, svalů a tukové tkáně potřebují pro vychytání glukózy z krve hormon inzulin. Inzulin také našemu mozku říká (společně s hormonem leptinem), že máme dostatek energie, což vede ke snížení chuti k jídlu a navození pocitu sytosti (tuto roli sehrává především po příjmu komplexních sacharidů). 

Cukry však mají velmi malou sytící schopnost. Není se pak čemu divit, pokud po jídle převážně tvořeném jednoduchými sacharidy s omezeným množstvím bílkovin budete mít zase brzy hlad.

Na co si dát pozor?

Nadměrný příjem cukru je v mnoha ohledech pro zdraví nevhodný. Možné negativní dopady nadměrného příjmu cukru:

  1. Zvyšování tělesné hmotnosti: nadměrná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru může výrazně zvýšit náš energetický příjem a zvyšovat tak riziko přibírání na hmotnosti. Každodenní příjem cukru v omezeném množství (v závislosti na vašem celkovém příjmu) nemusí škodit ani vést k tvorbě tuku.

  2. Zvyšuje riziko tvorby zubního kazu: cukry z potravy jsou v dutině ústní fermentovány přítomnými mikroorganismy. Tím z cukrů vznikají kyseliny, které nám mohou poškodit zubní sklovinu.

  3. Způsobuje brzký pocit hladu po jídle: protože má cukr nízkou sytící schopnost, můžeme se brzy po konzumaci sladkostí či ovoce cítit hladoví. To může vést k dalším chutím na sladké, jakožto rychlém zdroji energie.

Rituál káva + dezert

Pozor si musíme dát na vznik nevhodných asociací. Jednou z častých je právě dopřání si sladké odměny ke kávičce. Ať se jedná o sušenky, dezerty nebo čokoládu, jde o potraviny bohaté na cukr a tuk. Pokud si jejich konzumaci spojujeme s příjemnými prožitky (odpočinek od práce, rozhovor s přáteli a rodinou, odměna za dobře odvedenou práci), můžeme si rozjet jakousi formu závislosti na cukru.

Potraviny a nápoje slazené fruktózou

Ovocný cukr neboli fruktózu můžeme nalézt, jak název napovídá, především v ovoci. Při dodržování doporučení pro příjem ovoce a zeleniny (dle nových doporučení Společnosti pro výživu pro obyvatelstvo ČR minimálně 400 gramů za den, zeleniny 2x více než ovoce), nebudeme pozorovat žádné nežádoucí účinky fruktózy, a to ani v létě, kdy mnozí z nás sní mnohem více ovoce než po zbytek roku.

Problém může nastat při nadměrném příjmu fruktózy jakožto sladidla (stolní sladidlo, agávový a kukuřičný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochucené jogurty a další potraviny). To je rizikové především proto, že fruktóza se může v játrech jednoduše přeměnit na tuk a způsobovat jejich ztukovatění.

obrázek z freepik.com

Přidané vs. přirozené cukry

Přirozené cukry většinou není třeba řešit a jejich konzumaci omezovat (jedná se například o cukr přítomný v zelenině, ovoci, mléce a neochucených mléčných výrobcích). Pozor bychom si však měli dát na nadměrnou konzumaci datlí, manga, sušeného ovoce a sladidel s přirozeným obsahem cukru jako je med a sirupy (datlový, javorový atd.).

Důležité je dát si pozor na přidané cukry v nápojích a potravinách a ty v našem jídelníčku omezovat. U zmíněného sušeného ovoce bychom si také měli dát pozor na doslazování u kupovaných produktů.

Smoothies

Ovocná smoothies mohou být pořádnou kalorickou bombou a obsahovat velké množství cukru. Ovoce v rozmixované formě nám navíc rychle poskytne živiny a má malou sytící schopnost. Hodně ale závisí na tom, jaké ingredience použijeme a zda si smoothie ještě dosladíme.

Nedostatek vlákniny

Vláknina má skvělou sytící schopnost, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje také vstřebávání živin z trávicího traktu do krve. Je schopna snižovat glykemický index pokrmu, který obsahuje cukr, zpomalí jeho vstřebávání a cukr v krvi vám nevystřelí do výšin a opět rychle neklesne, k čemuž by došlo při konzumaci čistého cukru. Je proto vhodné kombinovat cukr s vlákninou, jako je tomu třeba při konzumaci čerstvého ovoce.

5 tipů, jak snížit příjem cukru

  1. Nahraďme pití slazených nápojů, sirupů a džusů vodou nebo nápoji bez cukru

  2. Odnaučme se jíst sladkosti ke kávě či za odměnu

  3. Dejme přednost čerstvému ovoci před smoothie

  4. Při pocitu hladu dejme přednost svačince s kombinací cukru s bílkovinami (ovoce s tvarohem, ovocný koktejl místo smoothie apod.)

  5.  Připravujme si domácí dezerty s nižším množstvím cukru nebo za použití sladidla

Co si z toho vzít?

Cukru se není třeba bát, je pro naše tělo důležitým zdrojem energie a stavebních kamenů. Je ale důležité řešit, odkud cukr přijímáte a v jakém množství. Ovoce je sice zdrojem cukru, ale je také důležitým zdrojem antioxidantů, vitaminů, minerálních látek a vlákniny, proto byste ho ani při snaze snížit příjem cukru neměli omezovat. 

Pokud chcete příjem cukru snížit, zaměřte se spíše na přidaný cukr v potravinách a nápojích a zkuste omezit doslazování. Dejte si pozor nejen na doslazování klasickým cukrem (řepným, třtinovým i kokosovým), ale i na další sladidla, která bývají často mylně považována za vhodné náhrady krystalického cukru. Jedná se o med, sirup javorový, rýžový, kokosový, agávový, datlový a další. 

Doslazované potraviny bývají také často zdrojem tuku a mohou být tedy velmi kalorické. Nezapomínejte proto na čtení obalů a hledání skrytých cukrů. Ani každodenní příjem cukru nemusí být překážkou při udržování tělesné hmotnosti nebo při redukci. Je však nezbytné si hlídat jeho celkový příjem.

10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr. Víte, na které si dát pozor?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr. Nemohli byste být dál od pravdy, ale abyste poznali rozdíl mezi tím, co prospívá a co naopak škodí, pak je zapotřebí si ujasnit několik základních pojmů a naučit se zacházet s cukrem tak, aby pracoval pro váš prospěch.
Proč se nám cukr - GLUKÓZA hodí?
Proč se nám cukr - GLUKÓZA hodí?
Glukóza, cukr a sacharidy obecně se dostaly v poslední době na pranýř všech sportovců, kteří ji začali z pro mě nepochopitelného důvodu nenávidět. Pochopil bych to u běžných lidí, ale proč zrovna sportovci? Je pro nás glukóza důležitá?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim
Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim
Vypít dostatek tekutin během dne může být pro řadu osob pořádný oříšek. Přinášíme vám 8 osvědčených tipů, jak si pitný režim zpestřit a usnadnit.
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
I bez cukru k inzulínové rezistenci
I bez cukru k inzulínové rezistenci
Některé potraviny a živiny mají "skrytou" možnost zvednout hladinu inzulinu, a tím zapříčinit ukládání nechtěného tuku, únavu nebo inzulinovou rezistenci. Jak pracovat s inzulinovým indexem, co ho ovlivňuje a co je vlastně tím hlavním činitelem?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Znáte to, jak si koupíte půl litru smoothie nebo ovocné šťávy, dáte si první hlt, ani nemrknete a všechno je pryč? A hlad vás za chvíli otravuje zas? Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí. Jaká to jsou?
Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
V dnešní době máme tolik možností dopřát si jídlem, že nevíme, co si dát dříve. Někteří z nás se však mohou dostat až do fáze, kdy mluví o tom, že jsou na jídle závislí. Je to možné?
Fruktóza - ovocný jed nebo lék
Fruktóza - ovocný jed nebo lék
Dalo by se to nazvat půlstoletím omylů. Čím více jsme začali řešit výživu a výživové problémy naší společnosti, tím více se nachází rozporuplných informací a doporučení. Dříve to byl cholesterol, poté káva, nyní je to lepek a fruktóza. Jaký má na nás tento jednoduchý cukr vliv a co všechno může v organismu způsobit? Pletli jsme se celé půlstoletí?
Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?
Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?
Smoothie je často oblíbenou variantou svačinek či snídaní. Často se ale při výrobě tohoto lahodného nápoje zapomíná na jeho složení. Řeč je především o absenci bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Jak si ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?