I bez cukru k inzulínové rezistenci

Počkej si, úvod je dlouhej.

Cukr, cukr, cukr... Všude vidíme pobídky: "Jezte potraviny s pomalými sacharidy!" "Vyhněte se rychlým cukrům!", anebo "Konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem se vyhnete inzulínové horské dráze."

Pojem glykemický index (GI) se s železnou pravidelností objevuje snad ve všech psaných příspěvcích, v literatuře či v dnes tolik populárních Youtube videích zaměřených na "zdravou" výživu a aktivní životní styl. GI je jeden ze základních stavebních kamenů, o který dnes experti na výživu opírají své diety a výživové metody. Bezesporu se jedná o zaběhlou veličinu, která byla cílem nejedné studie a může nám pomoci k efektivnějšímu dosažení našich cílů. Odhaduji, že téměř každý, kdo bere aktivní životní styl vážněji než jen "nedělní procházka stačí a včera jsem měl jablko", se s touto veličinou setkal, ale již nemůžu posoudit, do jaké míry ji zohledňuje během výběru svého stravování.

Doposud jsem téměř v každé větě zmínil glykemický index, přestože není hlavním tématem tohoto článku. Mým cílem není GI a jeho roli jakkoli devalvovat, nýbrž vám pomoci lépe pochopit děje v našem těle a lépe porozumět roli inzulínu jakožto hlavního aktéra v boji s obezitou či s budováním svalové hmoty.

Zrychleně a od začátku

Co je inzulín? 

Inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní, zastává funkci můstku mezi tím, co sníme, a energií, která se nám uloží ve všech buňkách v těle. Proč by nás inzulín měl zajímat? Inzulín nám pomáhá hospodařit s energií, kterou přijmeme, pomáhá se vstřebáním a regulací krevního cukru a ostatních látek z řad bílkovin a mastných kyselin. Dále hraje inzulín velkou roli ve spalování tuků. Je‑li hladina inzulínu vysoká, proces spalování tuků je zastaven a tělo primárně čerpá energii z cukrů, avšak paradoxně cukr, který inzulín není schopen rozdělit do našich buněk, putuje do jater, kde se přemění na tuk (kys. palmitovou a triglyceridy). V neposlední řadě je nutno mít na paměti, že inzulín potlačuje produkci růstového hormonu a testosteronu. Tedy čím vyšší hladina inzulínu, tím nižší hladina testosteronu a růstového hormonu.

Není tajemstvím, že pro optimální nastavení těla a správnou funkci endogenních procesů, je vhodné držet inzulín v nižší a hlavně konstantní hladině. Časté výkyvy a nárazové zvýšení inzulínu má za následek cukrovku a vede k tzv. inzulínové resistenci, tedy ku stavu, kdy naše receptory nereagují na příjem potravy tak, jak by se očekávalo a cukr volně putuje ve formě glukózy krevním řečištěm, dokud se neuloží do tukových zásob. (pozn. korekce: více o inzulínové rezistenci a senzitivitě zde). Ano, to je důvod proč lidé s cukrovkou a nadměrnou obezitou mají neustále hlad, neboť nutrienty se správně neuloží, a tělo tudíž nemá potřebnou energii.

Z pohledu glykemického indexu mluvíme o inzulínu v návaznosti na regulaci krevního cukru (glukózy). GI a glykemická zátěž nám dávají orientační představu, jak se nám zvedne hladina cukru v krvi v časovém úseku dvou až tří hodin po přijetí potravy. Z toho by vyplynulo, že pokud se chci stravovat tak, abych zamezil inzulínovým výkyvům, stačí mi jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem a moje slinivka bude potřebný hormon uvolňovat hezky ruku v ruce s glukózou, která bude připravena pro transport. Nic z toho nepopírám, nicméně v lidském těle jsou procesy ovlivňovány vždy vícero faktory a ani případ inzulínu není výjimkou.

G. index je stále častěji zmiňovanou veličinou výživových specialistů, nicméně pro jeho efektivní využití v praxi je nutno a zřejmě i vhodnější zohlednit glykemickou nálož (GN) a hlavně konzumované množství. Vodní meloun má jeden z nejvyšších glykemických indexů mezi ovocem (72), ale jeho GN se rovná pouhým čtyřem. Zjednodušeně, meloun zapříčiní rychlé, ale hodnotově nízké vyplavení glukózy. Kolik plátků melounu ke svačině sníte?

Není index jako index

Příroda počítala s konzumací nízkosacharidových potravin a musela našemu tělu pomoci produkovat inzulín i bez zvýšení krevního cukru. Ano přesně tak, i přes striktní dietu a vyhýbání se cukrům můžeme vyplavit do těla větší množství inzulínu, které může mít za následek ukládání tuků a případně způsobit návaly únavy. Při podrobnějším zkoumáním GI se ukázalo, že průměrný vliv glukózy na vyplavení inzulinu je pouhých 23 %. Studie z roku 1997, publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition [1], objevila, že ačkoli k nejmarkantnějšímu zvýšení hladiny inzulínu dochází při konzumaci potravin s vyšším obsahem cukrů, naše tělo reaguje obdobným zvýšením i u potravin s nulovým obsahem sacharidů. Tedy produkce inzulínu stoupá i po příjmu aminokyselin, vlákniny, případně mastných kyselin. Mléko je snad nejlepší příklad pro pochopení celého děje. Od narození se jedná o první potravu a je nutno, aby obsahovalo potřebné živiny a navíc látky pomáhající tyto živiny v našem těle uložit tak, aby co nejlépe přispěli k našemu vývoji. Mléko je plné látek přímo- i nepřímo‑ovlivňující inzulín, přičemž z druhé jmenované skupiny se jedná např. o glukogenní aminokyseliny.

Ve většině případů se oba indexy shodují, ale najdou se i výjimky. Cvičenec s obecnou znalostí GI by v případě omezení inzulínového lunaparku zařadil více proteinových potravin, méně cukrů a energii by dohnal mastnými kyselinami. Ano i ne. Řekl bych, že nejzajímavější zjištění které studie přinesla, se týká dnes tolik rozšířeného syrovátkového (whey) proteinu (low fat/high protein). Pro mnohé nezbytný doplněk, ať už pro nárůst či redukci. Avšak právě zmíněný whey protein má jeden z nejvyšších inzulínových indexů. V praxi to znamená, že pokud si ke svačině dopřejete odměrku vašeho oblíbeného proteinu, inzulín vám vylítne rychleji než Filip Grznár z dopingové kontroly. Obdobný vliv mají i ostatní dietní zdroje proteinu jako sója či libové hovězí. Zkrátka některé potraviny, ačkoli mají nízkou hodnotu GI, mohou zapříčinit produkci inzulínu.

Jak moc ovlivní potravina chudá na cukry hladinu našeho inzulínu, je způsobeno především množstvím přítomných tzv. glukogenních aminokyselin. Tedy bílkovinné substance, které se během glukogeneze přeměňují na glukózu v případě potřeby a dále ovlivňují hladinu inzulínu. Bohužel pro nás, kromě leucinu a lysinu mezi takové řadíme všechny z řad esenciálních aminokyselin. Dále mezi ně patří například alanin, arginin, glutamin, tyrosin atd. Mléčné produkty a červené maso (celkově živočišná bílkovina) jsou bohatým zdrojem téměř všech bílkovin a v případě nízkoenergetických diet s vysokým obsahem proteinu se tělo přizpůsobí a chybějící energii doplní právě přeměnou bílkoviny.

Co s tím? Odpověď je jednoduchá. Tuk, fat, mastné kyseliny jak chcete. Zatímco mléčný protein je sice pro inzulín startovací pistole, mléčné výrobky obsahující tuk (sýr, tvaroh) jsou k jeho produkci shovívavější. Stejně tak existuje velký rozdíl v konzumaci čistých bílků nebo celých vajec (žloutek = tuk). Také při konzumaci zmíněného hovězího dosahuje inzulín jiných hodnot v případě konzumace tučnějšího masa.

Rád bych ještě zmínil komentář Dr. Erica Berga, který odpověděl na dotazy týkající se proteinových diet a nízkosacharidových diet, kdy se často konzumují převážně bílkovinná jídla. V případě Atkinsonovy/keto diety je inzulín blokován tukem (v tomto případě tělo reaguje podobně jako při spojení více potravin s rozdílným GI, tedy kombinace snižuje rychlost uvolňování cukrů a stejně tak i produkci inzulínu.) Ale jak to, že lidé hubnou, pokud svačí jen protein apod.? Jak je možné že spalujeme tuk v případě, že i nízkosacharidová jídla nám mohou hladinu inzulínu vykolejit? Odpověď je jednodušší, než by se mohlo zdát. Inzulín zkrátka není jediný činitel v těle. Protein sice spustí inzulín, ale i mnoho peptidů a hormonů pro pálení tuků (růstový hormon, glukagon–opak inzulínu) a látek napomáhajících ke zrychlení metabolismu a tak dále [2]. Další výhodou je konzumace proteinu po tréninku. Nyní víme, že i bez cukru se nám protein vstřebá do buněk, neboť sám zapříčiní vyšší produkci inzulínu. A pokud se bojíte, že zvýšení inzulínu po tréninku vám sníží hladinu růstového hormonu, načež vaše přírůstky oddálí, dovolte mi připomenout, že svalová regenerace trvá dost dlouho na to, abychom propadali panice kvůli inzulínové hodince po tréninku.

Nepropadejte panice, je to jednoduché

Ve zkratce jsem popsal funkci inzulínu a glykemického indexu. Téma inzulínového indexu je sice zajímavé, avšak jedná se o problematiku méně probádanou a poměrně opomíjenou. Sám si myslím, že pokud nedisponujete extrémní resistencí na inzulín či rovnou nemáte cukrovku, není inzulínový index centrem, kolem kterého by se měla vaše životospráva otáčet. Nicméně doufám, že jste nabyli nové informace, které můžete využít na cestě za lepším já. Navíc kdo ví, třeba bude za dvacet let cukrovka a obezita ještě větším problémem, a každé omezení inzulínu přijde vhod. Pakliže jste nabyli dojmu, že boj s inzulínem je jako boj s větrnými mlýny a ve výsledku je jedno, co sníte, odkážu vás znovu na první odstavce a přečtěte si je ještě jednou.

Shrňme si to

• Je dobré se zamyslet nad vlivem a hladinou inzulinu.
• GI nám udává, jak rychle se změní hladina glykémie.
• GN nám udává, kolik glukózy se vyplaví.
• II nám udává, jak se nám zvedne hladina inzulínu.
• Oba indexy nemusí nabývat obdobných hodnot.
• Nízký GI není vždy zárukou neaktivity slinivky břišní.
• I samotné bílkoviny se mohou přeměnit na glukózu a zvýšit hladinu inzulínu.
• Tuk není nepřítel.