Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?

Komentáře
Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Smoothie bylo svého času jednou z nejoblíbenějších variant svačinek či snídaní, která byla jednoduše v kurzu. V současnosti existuje snad nespočet návodů na to, jak si vyrobit smoothie vyhovující přesně vašim preferencím. Hned několik receptů nalezneš třeba i v našem článku tady. Často se totiž při výrobě tohoto lahodného nápoje zapomíná na jeho složení. Řeč je především o absenci bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Pokud bychom do mixéru přihodili potraviny bohaté i na tyto makroživiny, vznikne nutričně vyvážené smoothie, které není pouze plné cukru.

Proč rádi saháme po smoothies?

  • Senzorická přijatelnost (sladká chuť)

  • Zdroj vitaminů a minerálních látek

  • Vyšší obsah bioaktivních sloučenin (látky, které mohou pozitivně ovlivňovat zdraví člověka)

  • Konzumace ovoce a zeleniny i mimo sezónu

  • Trend

  • Praktičnost  

Co je však kamenem úrazu a na co se často zapomíná?

  • Nižší sytící efekt než u pevné stravy

  • Velmi bohatá zásobárna jednoduchých cukrů

  • Častá absence zdraví prospěšných tuků a bílkovin

  • Nedostatek vlákniny (odšťavněním nebo rozmixováním ovoce/zeleniny se obsah vlákniny bohužel sníží)

Jedna z nedávných studií dokonce naznačuje, že u části obyvatelstva západních kultur došlo ke změně snídaňových preferencí směrem k trendu nejrůznějších smoothies. Pokud i vy patříte mezi fanoušky těchto nápojů, nezoufejte. Připravit si nutričně plnohodnotné smoothie, není žádná věda. A jak na to?

obrázek z gettyimages.com

Jak si připravit nutričně plnohodnotné smoothie

Zaměříme se na doplnění tří komponent, které v těchto drincích často schází.

1. Zdroj bílkovin

Pro zopakování – důvodů proč naše tělo potřebuje pravidelný přísun bílkovin je nespočet. Jsou podstatné pro růst a obnovu tkání, pro pohybové aktivity či hormonální funkce. Pomáhají regulovat homeostázu, transport a ukládání živin, důležité jsou i z hlediska imunity. Taktéž mají nezaměnitelnou roli v oblasti biochemických reakcí (některé z bílkovin tvoří enzymy). Tematikou bílkovin jsme se nedávno zabývali třeba v tomto příspěvku.

2. Zdroj zdraví prospěšných tuků

Tématika tuků byla jeden čas považována relativně za strašáka, avšak dnes již víme, že stejně jako všechno ostatní, je i tohle o rovnováze a volbě správného zdroje tuku či účelu jeho použití. Tuky pro nás představují bohatý zdroj energie, jsou podstatnou složkou buněčných membrán, významným tepelným izolátorem a jsou důležité třeba i pro přenos vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K).

Tuky můžeme rozdělit na rostlinné a živočišné. Právě živočišných je v naší stravě často nadbytek a rostlinných nedostatek. Přitom poměr rostlinných tuků ku živočišným by měl být 2:1. Tak neváhejte a pár oříšků si do smoothie přimíchejte.

3. Komplexní sacharidy

  • Ovesné a jiné vločky

  • Pečená batáta

Jak již bylo řečeno výše, díky ovoci je smoothie bohatým zdroj zejména jednoduchých sacharidů. Aby došlo k doplnění i těch komplexních, zkuste přidat některou ze zmíněných variant. Díky tomu se můžete po vypití smoothie cítit i méně unaveni, neboť složené sacharidy nejsou okamžitým zdrojem energie, ale tím postupným. Navíc obsahují také více vlákniny a lépe zasytí.

obrázek z istockphotos.com

Jak by pak takové smoothie mohlo v reálu vypadat?

  • 120 g řeckého jogurtu (312 kJ)

  • 50 g baby špenátu (61 kJ)

  • 50 g mražených malin (114 kJ) 

  • 15 g namočených ovesných vloček (242 kJ)

  • 15 g lněného semínka (330 kJ)

  • 10 g mandlového máslo (vrchovatá malá lžička), (242 kJ)

  • 5 g vlašských ořechů (145 kJ)

  • 1 šálek tekutiny dle výběru (voda) 

Dohromady tedy takové smoothie obsahuje 1446 kJ, z toho: 20 g bílkovin, 22 gramů sacharidů a 19 gramů tuku.

Na závěr

Vytvořit si chuťově a zároveň nutričně vyvážené smoothie nemusí být až takový problém. Uspokojené tak mohou být nejen vaše chuťové pohárky, ale i nutriční stránka věci. Smoothies mohou představovat všestranný prostředek, který může usnadnit propagaci ovoce a zeleniny. Je ale zapotřebí mít na paměti to, že nápoje mohou vyvolávat slabší pocit nasycení než nutričně srovnatelné polotuhé a pevné potraviny. Stejně tak je důležité si pohlídat složení daného smoothie, aby pro vás nebylo pouze sacharidovou bombou bez špetky bílkoviny, vlákniny či zdraví prospěšného tuku.

Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí?
Znáte to, jak si koupíte půl litru smoothie nebo ovocné šťávy, dáte si první hlt, ani nemrknete a všechno je pryč? A hlad vás za chvíli otravuje zas? Jsou sice z ovoce, ale mají svá úskalí. Jaká to jsou?
TOP letní fitness smoothie
TOP letní fitness smoothie
Smoothie se staly fenoménem poslední doby. Trochu se mi zdá, že kdo neodšťavňuje a nezískává lahodnou šťávu z plodů ovoce, jako by nebyl. Podívejte se společně s námi na TOP letní fitness smoothie.
Kefír: kyselý probiotický zázrak
Kefír: kyselý probiotický zázrak
Etymologie slova kefír vás zavede až k tureckému slovu „keyif“, jež označuje „dobrý pocit“, který máte po jeho pití zažívat. A přesně o tom referuje i tento článek; představí základní informace, benefity pro zdraví i kefírová zrna, díky nimž máte možnost vytvoření svého domácího výrobku!
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Kuřecí s kuřecím je minulostí, seznamte se s 10 lahodnými zdroji bílkovin, které osvěží váš jídelníček a uspokojí vaše po bílkovinách lačnivé svaly.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?