Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?

Vendula Popelková
Vendula Popelková 13. 4. 2021
Uložit článek
Smoothie může být často cukrovou bombou. Jak ho připravit, aby bylo nutričně vyvážené?

Smoothie bylo svého času jednou z nejoblíbenějších variant svačinek či snídaní, která byla jednoduše v kurzu. V současnosti existuje snad nespočet návodů na to, jak si vyrobit smoothie vyhovující přesně vašim preferencím. Hned několik receptů nalezneš třeba i v našem článku tady. Často se totiž při výrobě tohoto lahodného nápoje zapomíná na jeho složení. Řeč je především o absenci bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Pokud bychom do mixéru přihodili potraviny bohaté i na tyto makroživiny, vznikne nutričně vyvážené smoothie, které není pouze plné cukru.

Proč rádi saháme po smoothies?

  • Senzorická přijatelnost (sladká chuť)

  • Zdroj vitaminů a minerálních látek

  • Vyšší obsah bioaktivních sloučenin (látky, které mohou pozitivně ovlivňovat zdraví člověka)

  • Konzumace ovoce a zeleniny i mimo sezónu

  • Trend

  • Praktičnost  

Co je však kamenem úrazu a na co se často zapomíná?

  • Nižší sytící efekt než u pevné stravy

  • Velmi bohatá zásobárna jednoduchých cukrů

  • Častá absence zdraví prospěšných tuků a bílkovin

  • Nedostatek vlákniny (odšťavněním nebo rozmixováním ovoce/zeleniny se obsah vlákniny bohužel sníží)

Jedna z nedávných studií dokonce naznačuje, že u části obyvatelstva západních kultur došlo ke změně snídaňových preferencí směrem k trendu nejrůznějších smoothies. Pokud i vy patříte mezi fanoušky těchto nápojů, nezoufejte. Připravit si nutričně plnohodnotné smoothie, není žádná věda. A jak na to?

obrázek z gettyimages.com

Jak si připravit nutričně plnohodnotné smoothie

Zaměříme se na doplnění tří komponent, které v těchto drincích často schází.

1. Zdroj bílkovin

  • Řecký jogurt

  • Kefír

  • Protein (ať už syrovátkový nebo veganský)

Pro zopakování – důvodů proč naše tělo potřebuje pravidelný přísun bílkovin je nespočet. Jsou podstatné pro růst a obnovu tkání, pro pohybové aktivity či hormonální funkce. Pomáhají regulovat homeostázu, transport a ukládání živin, důležité jsou i z hlediska imunity. Taktéž mají nezaměnitelnou roli v oblasti biochemických reakcí (některé z bílkovin tvoří enzymy). Tematikou bílkovin jsme se nedávno zabývali třeba v tomto příspěvku.

2. Zdroj zdraví prospěšných tuků

Tématika tuků byla jeden čas považována relativně za strašáka, avšak dnes již víme, že stejně jako všechno ostatní, je i tohle o rovnováze a volbě správného zdroje tuku či účelu jeho použití. Tuky pro nás představují bohatý zdroj energie, jsou podstatnou složkou buněčných membrán, významným tepelným izolátorem a jsou důležité třeba i pro přenos vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K).

Tuky můžeme rozdělit na rostlinné a živočišné. Právě živočišných je v naší stravě často nadbytek a rostlinných nedostatek. Přitom poměr rostlinných tuků ku živočišným by měl být 2:1. Tak neváhejte a pár oříšků si do smoothie přimíchejte.

3. Komplexní sacharidy

  • Ovesné a jiné vločky

  • Pečená batáta

Jak již bylo řečeno výše, díky ovoci je smoothie bohatým zdroj zejména jednoduchých sacharidů. Aby došlo k doplnění i těch komplexních, zkuste přidat některou ze zmíněných variant. Díky tomu se můžete po vypití smoothie cítit i méně unaveni, neboť složené sacharidy nejsou okamžitým zdrojem energie, ale tím postupným. Navíc obsahují také více vlákniny a lépe zasytí.

obrázek z istockphotos.com

Jak by pak takové smoothie mohlo v reálu vypadat?

  • 120 g řeckého jogurtu (312 kJ)

  • 50 g baby špenátu (61 kJ)

  • 50 g mražených malin (114 kJ) 

  • 15 g namočených ovesných vloček (242 kJ)

  • 15 g lněného semínka (330 kJ)

  • 10 g mandlového máslo (vrchovatá malá lžička), (242 kJ)

  • 5 g vlašských ořechů (145 kJ)

  • 1 šálek tekutiny dle výběru (voda) 

Dohromady tedy takové smoothie obsahuje 1446 kJ, z toho: 20 g bílkovin, 22 gramů sacharidů a 19 gramů tuku.

Na závěr

Vytvořit si chuťově a zároveň nutričně vyvážené smoothie nemusí být až takový problém. Uspokojené tak mohou být nejen vaše chuťové pohárky, ale i nutriční stránka věci. Smoothies mohou představovat všestranný prostředek, který může usnadnit propagaci ovoce a zeleniny. Je ale zapotřebí mít na paměti to, že nápoje mohou vyvolávat slabší pocit nasycení než nutričně srovnatelné polotuhé a pevné potraviny. Stejně tak je důležité si pohlídat složení daného smoothie, aby pro vás nebylo pouze sacharidovou bombou bez špetky bílkoviny, vlákniny či zdraví prospěšného tuku.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________