Smoothie bylo svého času jednou z nejoblíbenějších variant svačinek či snídaní, která byla jednoduše v kurzu. V současnosti existuje snad nespočet návodů na to, jak si vyrobit smoothie vyhovující přesně vašim preferencím. Hned několik receptů nalezneš třeba i v našem článku tady. Často se totiž při výrobě tohoto lahodného nápoje zapomíná na jeho složení. Řeč je především o absenci bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Pokud bychom do mixéru přihodili potraviny bohaté i na tyto makroživiny, vznikne nutričně vyvážené smoothie, které není pouze plné cukru.
Proč rádi saháme po smoothies?
Senzorická přijatelnost (sladká chuť)
Zdroj vitaminů a minerálních látek
Vyšší obsah bioaktivních sloučenin (látky, které mohou pozitivně ovlivňovat zdraví člověka)
Konzumace ovoce a zeleniny i mimo sezónu
Trend
Praktičnost
Co je však kamenem úrazu a na co se často zapomíná?
Nižší sytící efekt než u pevné stravy
Velmi bohatá zásobárna jednoduchých cukrů
Častá absence zdraví prospěšných tuků a bílkovin
Nedostatek vlákniny (odšťavněním nebo rozmixováním ovoce/zeleniny se obsah vlákniny bohužel sníží)
Jedna z nedávných studií dokonce naznačuje, že u části obyvatelstva západních kultur došlo ke změně snídaňových preferencí směrem k trendu nejrůznějších smoothies. Pokud i vy patříte mezi fanoušky těchto nápojů, nezoufejte. Připravit si nutričně plnohodnotné smoothie, není žádná věda. A jak na to?
Jak si připravit nutričně plnohodnotné smoothie
Zaměříme se na doplnění tří komponent, které v těchto drincích často schází.
1. Zdroj bílkovin
Řecký jogurt
Protein (ať už syrovátkový nebo veganský)
Pro zopakování – důvodů proč naše tělo potřebuje pravidelný přísun bílkovin je nespočet. Jsou podstatné pro růst a obnovu tkání, pro pohybové aktivity či hormonální funkce. Pomáhají regulovat homeostázu, transport a ukládání živin, důležité jsou i z hlediska imunity. Taktéž mají nezaměnitelnou roli v oblasti biochemických reakcí (některé z bílkovin tvoří enzymy). Tematikou bílkovin jsme se nedávno zabývali třeba v tomto příspěvku.
2. Zdroj zdraví prospěšných tuků
Avokádo
Konopná a jiná semínka
Tématika tuků byla jeden čas považována relativně za strašáka, avšak dnes již víme, že stejně jako všechno ostatní, je i tohle o rovnováze a volbě správného zdroje tuku či účelu jeho použití. Tuky pro nás představují bohatý zdroj energie, jsou podstatnou složkou buněčných membrán, významným tepelným izolátorem a jsou důležité třeba i pro přenos vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K).
Tuky můžeme rozdělit na rostlinné a živočišné. Právě živočišných je v naší stravě často nadbytek a rostlinných nedostatek. Přitom poměr rostlinných tuků ku živočišným by měl být 2:1. Tak neváhejte a pár oříšků si do smoothie přimíchejte.
3. Komplexní sacharidy
Ovesné a jiné vločky
Pečená batáta
Jak již bylo řečeno výše, díky ovoci je smoothie bohatým zdroj zejména jednoduchých sacharidů. Aby došlo k doplnění i těch komplexních, zkuste přidat některou ze zmíněných variant. Díky tomu se můžete po vypití smoothie cítit i méně unaveni, neboť složené sacharidy nejsou okamžitým zdrojem energie, ale tím postupným. Navíc obsahují také více vlákniny a lépe zasytí.
Jak by pak takové smoothie mohlo v reálu vypadat?
120 g řeckého jogurtu (312 kJ)
50 g baby špenátu (61 kJ)
50 g mražených malin (114 kJ)
15 g namočených ovesných vloček (242 kJ)
15 g lněného semínka (330 kJ)
10 g mandlového máslo (vrchovatá malá lžička), (242 kJ)
5 g vlašských ořechů (145 kJ)
1 šálek tekutiny dle výběru (voda)
Dohromady tedy takové smoothie obsahuje 1446 kJ, z toho: 20 g bílkovin, 22 gramů sacharidů a 19 gramů tuku.
Na závěr
Vytvořit si chuťově a zároveň nutričně vyvážené smoothie nemusí být až takový problém. Uspokojené tak mohou být nejen vaše chuťové pohárky, ale i nutriční stránka věci. Smoothies mohou představovat všestranný prostředek, který může usnadnit propagaci ovoce a zeleniny. Je ale zapotřebí mít na paměti to, že nápoje mohou vyvolávat slabší pocit nasycení než nutričně srovnatelné polotuhé a pevné potraviny. Stejně tak je důležité si pohlídat složení daného smoothie, aby pro vás nebylo pouze sacharidovou bombou bez špetky bílkoviny, vlákniny či zdraví prospěšného tuku.
