Se syndromem přetrénování se alespoň jednou v kariéře setká:
Syndrom přetrénování - OTS (overtraining syndrome) je noční můrou elitních i výkonnostních sportovců, jelikož může sportovce vyřadit z tréninkového procesu i na několik měsíců. OTS často přichází velmi nenápadně, a přitom s sebou přináší velkou řadu negativních dopadů nejen na výkon, ale i na psychické a fyzické zdraví sportovce. Jaké jsou negativní důsledky OTS? A Jak se OTS vyhnout?
Co je syndrom přetrénování a kdy hrozí?
Syndrom přetrénování (OTS) je strašákem pro všechny sportovce, trenéry či jedince usilující o sportovní výkon. Jde o maladaptivní (negativní) reakci organismu na dlouhodobou intenzivní tréninkovou zátěž bez adekvátního odpočinku. K OTS tak dochází zpravidla při dlouhodobém překročení regenerační kapacity sportovce. Tento stav může být likvidační a vyřadit sportovce na dlouhou dobu z tréinkového procesu (horizont několika týdnů až měsíců).
OTS je extrémní stav, který se dá definovat především poklesem výkonnosti spolu s poruchami fyziologických funkcí a psychiky. V současnosti však neexistuje žádný test ani biomarker, který by OTS spolehlivě signalizoval.
Přetížení vs. funkční a nefunkční přepětí
Nastavení efektivního tréninkového plánu je klíčové pro výkonnost sportovce. Je však třeba, dát si pozor, aby trénink nepřekročil regenerační schopnosti sportovce a nedošlo tak k přetrénování či přepětí. Naopak optimálně zvolené progresivní přetížení je zásadním prvkem pro úspěšný tréninkový cyklus.
Přetížení (overload)
Je plánované, systematické zvyšování zátěže za účelem zvýšení výkonnosti, síly i vytrvalosti dle typu tréninku a cíle sportovce. Pokud je tréninkový cyklus špatně nastavený a přetížení překročí adaptační schopnosti sportovce, může dojít ke stagnaci, zhoršení výkonu či přepětí.
Funkční přepětí (functional overreaching) – pozitivní
Jedná se o cílené krátkodobé nastavení tréninkového programu (horizont dnů až týdnů) vedoucí k přepětí a snížení výkonnosti. Po dostatečném odpočinku a zvládnutí regeneračních procesů však dochází ke zlepšení výkonnosti (superkompenzaci).
Nefunkční přepětí (nonfunctional overreaching) – negativní
Není vyvoláno úmyslně. Tréninkový proces není adekvátně nastaven a vede k poklesu výkonnosti v horizontu týdnů až měsíců. Tento stav je pro nás negativní kvůli dopadům na organismus a ztrátě času v tréninkovém procesu.
- Optimálně zvolený tréninkový program by měl být progresivní, avšak neměl by přesahovat regenerační kapacitu daného sportovce. Rozumně zvolený trénink je klíč k úspěchu a zajistí, že se vám OTS vyhne obloukem.
Syndrom přetrénování vs. přepětí
Plně rozvinuté přetrénování není příliš časté a je třeba jej odlišit od krátkodobého přepětí či přetížení.
Nefunkční přepětí (nonfunctional overreaching)
- Je opakované akutní přetížení organismu bez schopnosti přiměřené regenerace (překročení intenzity zátěže a adaptačních schopností sportovce).
- Lehce se do něj může dostat i rekreační sportovec, pokud trénuje nad své možnosti.
- Zpravidla doprovází snížení výkonnosti v horizontu několika dnů či týdnů. Pro jeho „vyléčení” je potřebná přibližně stejně dlouhá doba.
Přetrénování (overtraining)
- Jedná se v podstatě o dlouhodobé přepětí organismu.
- Dochází k němu zejména u elitních sportovců, ale ani rekreační sportovci nejsou úplnou výjimkou. Zejména pokud dlouhodobě přeceňují své síly a nezvládají regenerovat.
- K chronickému přetrénování vede zejména dlouhodobé nedostatečné zotavení z tréninkové zátěže či intenzity.
- Přečtěte si, co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?
Jak poznat přetrénování?
Se syndromem přetrénováním bývá spojováno až 90 různých příznaků a projevů. Příznaky přetrénování se liší na základě druhu pohybové aktivity a lidské individuality.
Varovné příznaky a negativní dopady (OTS)
- Chronická bolest kloubů a svalů.
- Snížená motivace.
- Prodloužená doba regenerace.
- Ztráta chuti k jídlu, snížení hmotnosti.
- Zvýšená klidová tepová frekvence.
- Snížený sportovní výkon.
- Únava a zvýšená podrážděnost.
- Časté nemoci a zranění.
- Změny nálad, deprese, potíže s dokončením obvyklých činností.
- Zhoršení pracovní výkonnosti nebo školních výsledků.
- Změny osobnosti a nálady.
- Poruchy spánku či pocit nedostatečného odpočinku přes noc.
- Dlouhodobě vyšší míra únavy.
- Stagnace či zhoršení výkonnosti.
- Nedostatek entuziasmu, sportovce přestává sport bavit.
- Sportovkyně starší 16 let stále bez menstruace –držení diety kvůli sportu.
Další faktory ovlivňující projevy OTS:
- Nízký kalorický příjem a omezení sacharidů.
- Emoční a psychické problémy spojené s prováděním sportovní činnosti.
- Závažnější onemocnění.
OTS u jednotlivých sportů
Příznaky OTS se u sportovců liší i na základě typu tréninku. Silové sporty vs. vytrvalostní.
| Sport | Příznaky | |
| převažují krátkodobé silové výkony (anaerobní výdej energie) | Zvýšená reakce sympatiku, který připravuje organismus do akce. | Nespavost, zvýšená dráždivost a neklid, vzestup TK (krevního tlaku). |
| s vytrvalostním typem (aerobní výdej energie) | Zvýšená reakce parasympatiku, který organismus spíše utlumuje a pomáhá udržet homeostázu. | Vysoká únava, zpomalení, deprese, apatie. |
Jak se vyhnout syndromu přetrénování?
Cílem a hlavní prevencí před opakováním OTS je naučit sportovce vnímat signály svého těla, které naznačují potřebu zpomalit, snížit zátěž nebo změnit tréninkový režim. Velkou část prevence před OTS hraje také edukace o rizikových faktorech a nadměrné zátěži.
Praktické tipy
- Vedení deníku s tréninkovými záznamy (včetně intenzity a objemu tréninku). Při poklesu výkonnosti zvolnit, případně si dopřát day off.
- Vyvarování se stresu ze zevního prostředí.
- Sdílení svých pocitů a dojmů například s blízkou osobou nebo trenérem.
- Zaznamenávání si záznamů o svém psychickém stavu, obklopovat se lidmi, kteří vás povzbudí, ale netlačí do výkonu vždy a za každou cenu.
- Pravidelné zařazování deloadu.
- Sledování progresu tréninků.
- Monitoring funkce a zdraví CNS pomocí mobilní aplikace CNS tap test.
- Podpoření regenerace.
Regeneraci můžete podpořit
- Kvalitním a dostatečným spánkem.
- Optimální výživou a pitným režimem - dle potřeby sportovního výkonu s dostatkem makro i mikronutrientů.
- Udržováním přiměřeného kalorického příjmu (pokud možno vyhnout se manipulaci s hmotností).
- Aktivním odpočinkem, saunováním, masáží…
- Doplňky stravy.
- Jaká jsou negativa nedostatečného kalorického příjmu? O tom jsme psali tady – Dopady energetické nedostatečnosti na zdraví
- O tom, jak zkrátit dobu regenerace si přečtěte článek na téma Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Léčba OTS
Léčba syndromu přetrénování spočívá především v úplném odpočinku od tréninků, nebo alespoň v jejich výrazném omezení. Doba odpočinku se může u každého velmi lišit v závislosti na sportu a konkrétním sportovci. Většinou se však jedná o rozmezí od 4 do 12 týdnů. Dlouhodobé lelkování a nic nedělání však také nemusí být ideálním řešením, protože paradoxně pro sportovce může působit jako forma stresu. Ideální volbou je některá z forem aktivního odpočinku, která ve vás vyvolá pocit emocionálního naplnění a radosti.
K zotavení se z OTS pomáhá odstranit či minimalizovat stresové zdroje z okolního prostředí, dodržovat spánkovou hygienu, dostatečně spát a adekvátně vyživovat tělo vyváženou stravou. Nevyplácí se podcenit sílu mezilidských vztahů a zvážit můžete i krátkodobou změnu prostředí.
Co si z toho vzít?
Cílem sportovního tréninku je zvýšit adaptaci organismu a lépe tak připravit tělo na další výkon. Pokud je tréninkový plán nastaven optimálně, bere v potaz individuální potřeby sportovce, dochází ke zvýšení výkonnosti, síly či vytrvalosti dle typu tréninku. Jestliže však tělo dlouhodobě nezvládá dostatečně regenerovat tréninkové zatížení, zpravidla dochází ke stagnaci či poklesu výkonnosti. Při dlouhodobém trvání tohoto stavu hovoříme o tzv. syndromu přetrénování (OTS).
Syndrom přetrénování má nespočet negativních vlivů na organismus a bývá často spojován s depresí. Léčba OTS spočívá zejména v úplném odpočinku od tréninkové zátěže a může trvat několik týdnů až měsíců. Tak dlouhé vyřazení z tréninku je noční můrou většiny sportovců, a tak se varovné signály a negativa pramenící z OTS rozhodně nevyplatí podceňovat.
