Syndrom přetrénování – noční můra sportovců

16. 12. 2022
Komentáře
Syndrom přetrénování – noční můra sportovců
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Se syndromem přetrénování se alespoň jednou v kariéře setká:

Syndrom přetrénování - OTS (overtraining syndrome) je noční můrou elitních i výkonnostních sportovců, jelikož může sportovce vyřadit z tréninkového procesu i na několik měsíců. OTS často přichází velmi nenápadně, a přitom s sebou přináší velkou řadu negativních dopadů nejen na výkon, ale i na psychické a fyzické zdraví sportovce. Jaké jsou negativní důsledky OTS? A Jak se OTS vyhnout?

Co je syndrom přetrénování a kdy hrozí?

Syndrom přetrénování (OTS) je strašákem pro všechny sportovce, trenéry či jedince usilující o sportovní výkon. Jde o maladaptivní (negativní) reakci organismu na dlouhodobou intenzivní tréninkovou zátěž bez adekvátního odpočinku. K OTS tak dochází zpravidla při dlouhodobém překročení regenerační kapacity sportovce. Tento stav může být likvidační a vyřadit sportovce na dlouhou dobu z tréinkového procesu (horizont několika týdnů až měsíců).

OTS je extrémní stav, který se dá definovat především poklesem výkonnosti spolu s poruchami fyziologických funkcí a psychiky. V současnosti však neexistuje žádný test ani biomarker, který by OTS spolehlivě signalizoval. 

Přetížení vs. funkční a nefunkční přepětí

Nastavení efektivního tréninkového plánu je klíčové pro výkonnost sportovce. Je však třeba, dát si pozor, aby trénink nepřekročil regenerační schopnosti sportovce a nedošlo tak k přetrénování či přepětí. Naopak optimálně zvolené progresivní přetížení je zásadním prvkem pro úspěšný tréninkový cyklus.  

Přetížení (overload)

Je plánované, systematické zvyšování zátěže za účelem zvýšení výkonnosti, síly i vytrvalosti dle typu tréninku a cíle sportovce. Pokud je tréninkový cyklus špatně nastavený a přetížení překročí adaptační schopnosti sportovce, může dojít ke stagnaci, zhoršení výkonu či přepětí.

Funkční přepětí (functional overreaching) – pozitivní

Jedná se o cílené krátkodobé nastavení tréninkového programu (horizont dnů až týdnů) vedoucí k přepětí a snížení výkonnosti. Po dostatečném odpočinku a zvládnutí regeneračních procesů však dochází ke zlepšení výkonnosti (superkompenzaci).

Nefunkční přepětí (nonfunctional overreaching) – negativní

Není vyvoláno úmyslně. Tréninkový proces není adekvátně nastaven a vede k poklesu výkonnosti v horizontu týdnů až měsíců. Tento stav je pro nás negativní kvůli dopadům na organismus a ztrátě času v tréninkovém procesu.

  • Optimálně zvolený tréninkový program by měl být progresivní, avšak neměl by přesahovat regenerační kapacitu daného sportovce. Rozumně zvolený trénink je klíč k úspěchu a zajistí, že se vám OTS vyhne obloukem.

Syndrom přetrénování vs. přepětí

Plně rozvinuté přetrénování není příliš časté a je třeba jej odlišit od krátkodobého přepětí či přetížení.

Nefunkční přepětí (nonfunctional overreaching)

  • Je opakované akutní přetížení organismu bez schopnosti přiměřené regenerace (překročení intenzity zátěže a adaptačních schopností sportovce). 
  • Lehce se do něj může dostat i rekreační sportovec, pokud trénuje nad své možnosti.
  • Zpravidla doprovází snížení výkonnosti v horizontu několika dnů či týdnů. Pro jeho „vyléčení” je potřebná přibližně stejně dlouhá doba. 

Přetrénování (overtraining)

  • Jedná se v podstatě o dlouhodobé přepětí organismu.
  • Dochází k němu zejména u elitních sportovců, ale ani rekreační sportovci nejsou úplnou výjimkou. Zejména pokud dlouhodobě přeceňují své síly a nezvládají regenerovat.
  • K chronickému přetrénování vede zejména dlouhodobé nedostatečné zotavení z tréninkové zátěže či intenzity. 

Syndrom přetrénování – noční můra sportovců

Jak poznat přetrénování?

Se syndromem přetrénováním bývá spojováno až 90 různých příznaků a projevů. Příznaky přetrénování se liší na základě druhu pohybové aktivity a lidské individuality

Varovné příznaky a negativní dopady (OTS)

  • Chronická bolest kloubů a svalů.
  • Snížená motivace.
  • Prodloužená doba regenerace.
  • Ztráta chuti k jídlu, snížení hmotnosti.
  • Zvýšená klidová tepová frekvence.
  • Snížený sportovní výkon.
  • Únava a zvýšená podrážděnost.
  • Časté nemoci a zranění.
  • Změny nálad, deprese, potíže s dokončením obvyklých činností.
  • Zhoršení pracovní výkonnosti nebo školních výsledků.
  • Změny osobnosti a nálady.
  • Poruchy spánku či pocit nedostatečného odpočinku přes noc.
  • Dlouhodobě vyšší míra únavy.
  • Stagnace či zhoršení výkonnosti.
  • Nedostatek entuziasmu, sportovce přestává sport bavit.
  • Sportovkyně starší 16 let stále bez menstruace –držení diety kvůli sportu.

Další faktory ovlivňující projevy OTS:

  • Nízký kalorický příjem a omezení sacharidů. 
  • Emoční a psychické problémy spojené s prováděním sportovní činnosti. 
  • Závažnější onemocnění.

OTS u jednotlivých sportů

Příznaky OTS se u sportovců liší i na základě typu tréninku. Silové sporty vs. vytrvalostní.

SportPříznaky
převažují krátkodobé silové výkony (anaerobní výdej energie)
Zvýšená reakce sympatiku, který připravuje organismus do akce.
Nespavost, zvýšená dráždivost a neklid, vzestup TK (krevního tlaku).
s vytrvalostním typem (aerobní výdej energie)
Zvýšená reakce parasympatiku, který organismus spíše utlumuje a pomáhá udržet homeostázu. 
Vysoká únava, zpomalení, deprese, apatie.

Jak se vyhnout syndromu přetrénování? 

Cílem a hlavní prevencí před opakováním OTS  je naučit sportovce vnímat signály svého těla, které naznačují potřebu zpomalit, snížit zátěž nebo změnit tréninkový režim. Velkou část prevence před OTS hraje také edukace o rizikových faktorech a nadměrné zátěži.

Praktické tipy

  • Vedení deníku s tréninkovými záznamy (včetně intenzity a objemu tréninku). Při poklesu výkonnosti zvolnit, případně si dopřát day off.
  • Vyvarování se stresu ze zevního prostředí. 
  • Sdílení svých pocitů a dojmů například s blízkou osobou nebo trenérem.
  • Zaznamenávání si záznamů o svém psychickém stavu, obklopovat se lidmi, kteří vás povzbudí, ale netlačí do výkonu vždy a za každou cenu.
  • Pravidelné zařazování deloadu.
  • Sledování progresu tréninků.
  • Monitoring funkce a zdraví CNS pomocí mobilní aplikace CNS tap test.
  • Podpoření regenerace.

Regeneraci můžete podpořit

  • Kvalitním a dostatečným spánkem.
  • Optimální výživou a pitným režimem - dle potřeby sportovního výkonu s dostatkem makro i mikronutrientů.
  • Udržováním přiměřeného kalorického příjmu (pokud možno vyhnout se manipulaci s hmotností).
  • Aktivním odpočinkem, saunováním, masáží…
  • Doplňky stravy.

Léčba OTS

Léčba syndromu přetrénování spočívá především v úplném odpočinku od tréninků, nebo alespoň v jejich výrazném omezení. Doba odpočinku se může u každého velmi lišit v závislosti na sportu a konkrétním sportovci. Většinou se však jedná o rozmezí od 4 do 12 týdnů. Dlouhodobé lelkování a nic nedělání však také nemusí být ideálním řešením, protože paradoxně pro sportovce může působit jako forma stresu. Ideální volbou je některá z forem aktivního odpočinku, která ve vás vyvolá pocit emocionálního naplnění a radosti

K zotavení se z OTS pomáhá odstranit či minimalizovat stresové zdroje z okolního prostředí, dodržovat spánkovou hygienu, dostatečně spát a adekvátně vyživovat tělo vyváženou stravou. Nevyplácí se podcenit sílu mezilidských vztahů a zvážit můžete i krátkodobou změnu prostředí. 

Co si z toho vzít?

Cílem sportovního tréninku je zvýšit adaptaci organismu a lépe tak připravit tělo na další výkon. Pokud je tréninkový plán nastaven optimálně, bere v potaz individuální potřeby sportovce, dochází ke zvýšení výkonnosti, síly či vytrvalosti dle typu tréninku. Jestliže však tělo dlouhodobě nezvládá dostatečně regenerovat tréninkové zatížení, zpravidla dochází ke stagnaci či poklesu výkonnosti. Při dlouhodobém trvání tohoto stavu hovoříme o tzv. syndromu přetrénování (OTS).

Syndrom přetrénování má nespočet negativních vlivů na organismus a bývá často spojován s depresí. Léčba OTS spočívá zejména v úplném odpočinku od tréninkové zátěže a může trvat několik týdnů až měsíců. Tak dlouhé vyřazení z tréninku je noční můrou většiny sportovců, a tak se varovné signály a negativa pramenící z OTS rozhodně nevyplatí podceňovat.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Co je to funkční trénink?
Co je to funkční trénink?
Funkční trénink dnes patří mezi nejoblíbenější typy tréninků. Co to však přesně znamená a jaké jsou jeho hlavní benefity?
Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví
Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví
Sport je bezpochyby skvělá věc. Pokud ho ale nebudeme kompenzovat dostatečným množstvím energie přijaté ve stravě, zaděláváme si na problém. Co je RED-S a jak může poškodit naše zdraví? Na vše odpoví nový článek.
Funkční chodidla: jaký vliv mají na zdraví a výkonnost?
Funkční chodidla: jaký vliv mají na zdraví a výkonnost?
Funkce chodidel se promítá do postury i pohybového stereotypu – není proto divu, že případné vady mohou negativně ovlivnit vaše zdraví i sportovní výkon. Jak se tedy o svá chodidla starat, a na co si dát pozor?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Pokročilí sportovec by měl více přemýšlet nad svým tréninkem, jinak mu hrozí únava a vyšší riziko zranění. Pomoci může deload. Víte, jak ho správně využívat?
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Silový trénink se těší velké oblibě u mužů i u žen. V dnešním článku se zaměříme na to, proč jsou pro rozvoj síly potřeba těžké váhy a jakou roli v celém procesu hraje nervový systém.
Co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?
Co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?
Pohyb je pro naše zdraví a celkovou pohodu velice důležitý. Jeho nadbytek nám ovšem může přinést nemalé problémy. Jak se může tělo nadměrnému přetěžování bránit a co nám hrozí, pokud mu nedáme dostatek prostoru k přiměřenému odpočinku?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.