Funkční trénink má nejrůznější podoby v závislosti na cíli.
Základem bývají komplexní pohyby s vlastním tělem či se zátěží, naopak izolované cviky či stroje se téměř nepoužívají.
Oblíbené je využití pomůcek, jako jsou kettlebelly, závěsné systémy či balóny.
Funkční trénink je primárně o přiblížení se k vašim cílům, přičemž může jít o cokoliv od zvýšení mobility přes odstranění chronických bolestí až po zvýšení maximálního výskoku. Díky tomu je trénink vysoce individualizovaný a jeho konkrétní podoba může být v závislosti na cílech velmi různorodá.
Jak vypadá funkční trénink?
Jednou z charakteristik funkčního tréninku je, že je vysoce specifický:
Profesionální basketbalista má za cíl zvýšení maximálního výskoku, jeho funkční trénink může být založený na plyometrických a komplexních cvicích na dolní končetiny.
Člověk s chronickými bolestmi zad bude mít funkční trénink založený na cvicích na podporu mobility a komplexních pohybech na posílení středu těla.
Vytrvalec bude mít za cíl zvýšení aerobní kapacity, hlavní část jeho funkčního tréninku tak bude probíhat pravděpodobně mimo posilovnu.
U každého z výše zmíněných případů bude funkční trénink vypadat úplně jinak, přesto mají jedno společné: předem jasně daný cíl. Funkční trénink poté funguje jako nástroj, jak se k danému cíli dostat. Obecně se ve funkčním tréninku zařazují především komplexní pohyby, běžné je využití kettlebellů, činek, závěsných systémů nebo vyvýšených plošin. Zapomínat bychom neměli ani na cviky s vlastní vahou, na kterých bychom primárně měli stavět zvlášť u začátečníků.
Jaké jsou benefity funkčního tréninku?
Posílením svalů způsobem, kterým jsou svaly namáhány i v běžném životě, zvýšíte kvalitu života a současně snížíte riziko zranění. Vedle toho je funkční trénink spojený také s mnoha dalšími benefity:
Zlepšení balancu a koordinace. Nedávná osmitýdenní studie na mladých tenistkách došla k závěru, že funkční trénink zvyšuje statický i dynamický balanc.
Trénink maximální rychlosti. Studie z roku 2020 pozorovala zvýšení rychlosti u krátkých sprintů na mladých fotbalistech, kteří se po dobu 12 týdnů věnovali funkčnímu tréninku.
Zvýšení síly a vytrvalosti. Studie z roku 2016 na osobách trénujících bojové sporty odhalila zvýšení vytrvalostní i silové výkonnosti díky funkčnímu tréninku.
Vedle obecných benefitů je funkční trénink také vhodným nástrojem tréninku u specializovaných sportů, kde může zvýšit efektivitu daných pohybových vzorců (volejbal, basketbal, fotbal, tenis apod.). Funkční trénink také může pomoci se změnou tělesné konstituce (zvýšení množství svalové hmoty, snížení množství tukové tkáně), ačkoliv to jako takové není jeho hlavním cílem.
Láká vás trénink na TRX ale nevíte, s jakými cviky začít? Přečtěte si náš další článek Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky.
5 oblíbených cviků vhodných pro funkční trénink
1. Dřepy a jeho variace
Dřepy patří mezi nejkomplexnější pohyby, které na nás v různých modifikacích čekají i v každodenním životě. Je proto zřejmé, že i ve funkčním tréninku mají své čestné místo.
Vedle klasických dřepů s činkou na zádech jsou ve funkčním tréninku oblíbené Goblet dřepy, které ulevují bederní části páteře a současně více zapojují střed těla. Pro sportovce s dobrou mobilitou se nabízejí také přední dřepy vzpěračským úchopem, které se v pokročilých variacích dají párovat s tlakovými cviky na ramena.
Více se o správné technice dřepů dočtete v našem dalším článku Jak na perfektní dřep?
2. Výpady s rotací
Výpady s rotací patří mezi oblíbené rozšíření klasických výpadů, které oproti běžné verzi klade větší nároky na stabilitu a práci šikmých břišních svalů. Uchopte lehký medicinbal o hmotnosti 2–5 kg dle vaší kondice a držte ho ve vodorovně natažených rukou. Proveďte výpad dozadu, v dolní pozici zafixujte nohy a proveďte horizontální rotaci o 90° na stranu přední nohy a zpět, v dalších opakováních nohy střídejte.
3. Plank s nohama na balonu
Plank s nohama na balonu je oblíbenou variací klasické verze planku, která do cviku vnese trochu více nestability. Studie ukazují, že touto modifikací dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů.
Velký mírně nafouknutý balon použijte jako podložku pod své lokty, položte se do vzporu a nohy držte pevně na zemi. Zpevněte střed těla a držte do té doby, dokud udržíte správnou techniku.
Jak na správnou techniku planku? Přečtěte si náš další článek Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně?
4. Výstupy na plošinu s JČ
Výstupy na plošinu jsou variací cviků na dolní končetiny, při které více zapojíte hýžďové svaly. Cvik si můžete rozšířit o jednoruční činky, se kterými po výstupu provedete tlaky na ramena. Při výstupu na lavičku se neodrážejte, snažte se pohyb vykonat silou přední končetiny. Cvik by měl být plynulý, snažte se omezit švihové pohyby.
5. Kliky na balonu
Kliky na balonu patří mezi pokročilé verze klasických kliků, jsou vhodné pro pokročilé cvičence, kteří klasické kliky zvládají s velkou rezervou. Díky zavedení nestability dochází ke zvýšení aktivity přímého břišního svalu a tricepsu.
Podobně jako u planku použijte velký balon jako podložku pro vzpor na natažených rukou. Položte se do klikové polohy, zpevněte tělo a provádějte plynulé kliky. Snažte se zpevnit střed těla, čímž získáte kontrolu nad pohybem.
Chcete do tréninku zařadit cviky s kettlebellem? Přečtěte si náš další článek 6 způsobů, jak zařadit kettlebell do silového tréninku.
Co si z toho vzít?
Funkční trénink patří mezi moderní přístup k tréninku, který by měl být vysoce individualizovaný v závislosti na konkrétních cílech. Dokáže zlepšit balanc a koordinaci, zvýšit rychlostní dovednosti a podpořit silový pohyb. Hlavním cílem je zvýšení efektivity aktivace svalů při komplexních pohybech.
V rámci funkčního tréninku se používají cviky s vlastní vahou doplněné o různé pomůcky (kettlebelly, závěsné systémy, balony apod.). Myslete ovšem na to, že někdy méně je více, a tak se zaměřte spíše jen na několik cviků s perfektně zvládnutými opakováními než na kvantitu.
