Co je to funkční trénink?

Komentáře
Co je to funkční trénink?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Funkční trénink má nejrůznější podoby v závislosti na cíli.

  • Základem bývají komplexní pohyby s vlastním tělem či se zátěží, naopak izolované cviky či stroje se téměř nepoužívají. 

  • Oblíbené je využití pomůcek, jako jsou kettlebelly, závěsné systémy či balóny. 

Funkční trénink je primárně o přiblížení se k vašim cílům, přičemž může jít o cokoliv od zvýšení mobility přes odstranění chronických bolestí až po zvýšení maximálního výskoku. Díky tomu je trénink vysoce individualizovaný a jeho konkrétní podoba může být v závislosti na cílech velmi různorodá.

Jak vypadá funkční trénink?

Jednou z charakteristik funkčního tréninku je, že je vysoce specifický:

  • Profesionální basketbalista má za cíl zvýšení maximálního výskoku, jeho funkční trénink může být založený na plyometrických a komplexních cvicích na dolní končetiny. 

  • Člověk s chronickými bolestmi zad bude mít funkční trénink založený na cvicích na podporu mobility a komplexních pohybech na posílení středu těla. 

  • Vytrvalebude mít za cíl zvýšení aerobní kapacity, hlavní část jeho funkčního tréninku tak bude probíhat pravděpodobně mimo posilovnu. 

U každého z výše zmíněných případů bude funkční trénink vypadat úplně jinak, přesto mají jedno společné: předem jasně daný cíl. Funkční trénink poté funguje jako nástroj, jak se k danému cíli dostat. Obecně se ve funkčním tréninku zařazují především komplexní pohyby, běžné je využití kettlebellů, činek, závěsných systémů nebo vyvýšených plošin. Zapomínat bychom neměli ani na cviky s vlastní vahou, na kterých bychom primárně měli stavět zvlášť u začátečníků. 

Jaké jsou benefity funkčního tréninku?

Posílením svalů způsobem, kterým jsou svaly namáhány i v běžném životě, zvýšíte kvalitu života a současně snížíte riziko zranění. Vedle toho je funkční trénink spojený také s mnoha dalšími benefity:

  • Zlepšení balancu a koordinace. Nedávná osmitýdenní studie na mladých tenistkách došla k závěru, že funkční trénink zvyšuje statický i dynamický balanc. 

  • Trénink maximální rychlosti. Studie z roku 2020 pozorovala zvýšení rychlosti u krátkých sprintů na mladých fotbalistech, kteří se po dobu 12 týdnů věnovali funkčnímu tréninku. 

  • Zvýšení síly a vytrvalosti. Studie z roku 2016 na osobách trénujících bojové sporty odhalila zvýšení vytrvalostní i silové výkonnosti díky funkčnímu tréninku. 

Vedle obecných benefitů je funkční trénink také vhodným nástrojem tréninku u specializovaných sportů, kde může zvýšit efektivitu daných pohybových vzorců (volejbal, basketbal, fotbal, tenis apod.). Funkční trénink také může pomoci se změnou tělesné konstituce (zvýšení množství svalové hmoty, snížení množství tukové tkáně), ačkoliv to jako takové není jeho hlavním cílem. 

5 oblíbených cviků vhodných pro funkční trénink

1. Dřepy a jeho variace

Dřepy patří mezi nejkomplexnější pohyby, které na nás v různých modifikacích čekají i v každodenním životě. Je proto zřejmé, že i ve funkčním tréninku mají své čestné místo. 

Vedle klasických dřepů s činkou na zádech jsou ve funkčním tréninku oblíbené Goblet dřepy, které ulevují bederní části páteře a současně více zapojují střed těla. Pro sportovce s dobrou mobilitou se nabízejí také přední dřepy vzpěračským úchopem, které se v pokročilých variacích dají párovat s tlakovými cviky na ramena. 

Co je to funkční trénink?

2. Výpady s rotací

Výpady s rotací patří mezi oblíbené rozšíření klasických výpadů, které oproti běžné verzi klade větší nároky na stabilitu a práci šikmých břišních svalů. Uchopte lehký medicinbal o hmotnosti 2–5 kg dle vaší kondice a držte ho ve vodorovně natažených rukou. Proveďte výpad dozadu, v dolní pozici zafixujte nohy a proveďte horizontální rotaci o 90° na stranu přední nohy a zpět, v dalších opakováních nohy střídejte. 

3. Plank s nohama na balonu

Plank s nohama na balonu je oblíbenou variací klasické verze planku, která do cviku vnese trochu více nestability. Studie ukazují, že touto modifikací dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů

Velký mírně nafouknutý balon použijte jako podložku pod své lokty, položte se do vzporu a nohy držte pevně na zemi. Zpevněte střed těla a držte do té doby, dokud udržíte správnou techniku. 

4. Výstupy na plošinu s JČ

Výstupy na plošinu jsou variací cviků na dolní končetiny, při které více zapojíte hýžďové svaly. Cvik si můžete rozšířit o jednoruční činky, se kterými po výstupu provedete tlaky na ramena. Při výstupu na lavičku se neodrážejte, snažte se pohyb vykonat silou přední končetiny. Cvik by měl být plynulý, snažte se omezit švihové pohyby. 

5. Kliky na balonu

Kliky na balonu patří mezi pokročilé verze klasických kliků, jsou vhodné pro pokročilé cvičence, kteří klasické kliky zvládají s velkou rezervou. Díky zavedení nestability dochází ke zvýšení aktivity přímého břišního svalu a tricepsu. 

Podobně jako u planku použijte velký balon jako podložku pro vzpor na natažených rukou. Položte se do klikové polohy, zpevněte tělo a provádějte plynulé kliky. Snažte se zpevnit střed těla, čímž získáte kontrolu nad pohybem. 

Co si z toho vzít?

Funkční trénink patří mezi moderní přístup k tréninku, který by měl být vysoce individualizovaný v závislosti na konkrétních cílech. Dokáže zlepšit balanc a koordinaci, zvýšit rychlostní dovednosti a podpořit silový pohyb. Hlavním cílem je zvýšení efektivity aktivace svalů při komplexních pohybech.

V rámci funkčního tréninku se používají cviky s vlastní vahou doplněné o různé pomůcky (kettlebelly, závěsné systémy, balony apod.). Myslete ovšem na to, že někdy méně je více, a tak se zaměřte spíše jen na několik cviků s perfektně zvládnutými opakováními než na kvantitu.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
Už tě nebaví začínat pořad znovu? Chceš si konečně splnit své cíle? Nezáleží na tom, jestli chceš zhubnout, přibrat svaly nebo se jen začít pravidelně hýbat. Díky silnější vůli a lepší disciplíně můžeš dosáhnout všeho! Dnešní článek přináší návod, jak na to.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Nejlepší cviky s kettlebellem, které procvičí celé tělo
Nejlepší cviky s kettlebellem, které procvičí celé tělo
Málokteré náčiní v posilovně dokáže být tak univerzální jako kettlebell. S jednou pomůckou dokážete hravě potrápit celé tělo, benefity této "kovové koule" jsou známé už pár set let. Je načase s nimi seznámit. Umíte s ním cvičit správně?
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Cvičení na TRX je účinné při zvyšování silového výkonu i pro budování svalů. Umíte TRX správně používat?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!