Nejlepší cviky s kettlebellem, které procvičí celé tělo

Komentáře
Nejlepší cviky s kettlebellem, které procvičí celé tělo
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Říká se, že v jednoduchosti je krása. Bůh ví, jestli tato poučka nemá společný původ s kettlebellem, nic jednoduššího v posilovně už totiž nenajdete.
  • A ne jen v posilovně. Kettlebell je tak univerzální cvičební pomůcka, že s ním zvládnete odcvičit plnohodnotný trénink třeba i mimo ni.
  • Jak těžký kettlebell vybrat, jak s ním cvičit správně a jaké výhody nám při cvičení nabízí?

Kettlebell je staronová pomůcka stará nejméně 300 let

Kettlebell má prameny v ruské tréninkové škole, první zmínky o něm jsou už ze začátku 18. století. Popularitu v západním světě však získal až začátkem 21. století, kdy jej značně zpopularizoval zakladatel silové školy StrongFirst Pavel Tsatsouline.

Na první pohled vypadá kettlebell jako těžká nejčastěji kovová koule s relativně širokým madlem. Ve skutečnosti to také nic jiného není. Právě tato podoba má ale spoustu výhod:

  • Těžiště kettlebellu se vyskytuje mimo místo úchopu, což je ideální pro balistický trénink sestávající z různých dynamických švihových cviků (např. kettlebell swing).
  • Madlo kettlebellu je oproti klasickým jednoručním činkám širší, což pomáhá posílit úchop a sílu předloktí.

Kettlebelly najdeme standardně ve dvou provedeních: plastové a kovové. Jestli si můžete vybrat, sáhněte raději po těch kovových a nejlépe s hrubým (neleštěným) madlem. Jsou menší a lépe se drží.

A jak těžký kettlebell vybrat?

V dnešní době se můžeme setkat s kettlebelly o hmotnostech nejčastěji od 4 kg do 48 kg, přičemž rozpětí mezi jednotlivými velikostmi je standardně 4 kg. Po jakých hmotnostech sáhnout?Startovní hmotnost kettlebellu pro ženy je nejčastěji 8 kg, pro muže 16 kg. Pokud se však na tyto hmotnosti necítíte, můžete začít s lehčími váhami.

Cvičení s kettlebellem je snadné a přináší spoustu výhod

Největší výhodou cvičení s kettlebellem je jeho jednoduchost. Jeden druh náčiní a při výběru správných cviků můžete pohodlně odcvičit trénink celého těla. Není to však na úkor účinnosti. Dokonce i vědecké studie ukazují, že cvičení s kettlebellem je zcela plnohodnotné a svou účinností se v řadě případů vyrovná komplexnímu cvičení v posilovně.

Trénink s kettlebellem přináší zvýšení síly, výbušnosti ale i kondice. Při vhodném nastavení intenzity a počtu sérií může také podpořit růst svalové hmoty, byť v tomto ohledu je vhodné cvičení doplnit o klasický objemový trénink v posilovně.

Nejlepší cviky s kettlebellem, které procvičí celé tělo
obrázek z gettyimages.com

6 cviků s kettlebellem, které můžete zařadit do svého tréninku

Kettlebell je univerzální cvičební náčiní, se kterým zvládnete procvičit většinu svalů vašeho těla. S trochou fantazie hravě zvládnete cviky s kettlebellem na záda, na ruce či dokonce na břicho. Ovšem když se řekne kettlebell, většině sportovců se nejspíš vybaví některé konkrétní cviky. Následujících 6 cviků známých také jako “svatá šestka” je pro cvičení s kettlebellem zcela typických a měli byste je znát i vy.

1. Kettlebell swing

Kettlebell swing

obrázek z epicself.com

Asi neexistuje známější cvik než klasický kettlebell swing, při kterém se kettlebell “vyhazuje” přibližně do výšky ramen (nikoliv až nad hlavu). Samotné cvičení spočívá ve švihovém pohybu, při kterém kettlebell vymrštíte do výšky ramen. Pohyb však vychází především z kyčlí, jedná se tedy o cvik zaměřený na svaly zad, hamstringů a hýžďových svalů. Ruce v tomto cviku fungují jako “háky”, samotný silový impuls z nich ale nevychází.

Při cvičení si hlídejte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Nejlépe uděláte, pokud si svou techniku necháte zkontrolovat zkušeným kamarádem či trenérem či trenérkou.

2. Turecký vztyk

Turecký vztyk

obrázek z fitnessvolt.com

Turecký vztyk (známý také jako TGU = Turkish Get Up) je dalším typickým cvikem pro posilování s kettlebellem. Mezi sportovci je velmi oblíbený například v rámci rozcvičky před posilovacím tréninkem. Cvičení tureckého vztyku je zcela odlišné od kettlebell swingů. Postrádá charakteristickou výbušnost a dynamiku, o to více se však zaměřuje na koordinaci pohybu, stabilizaci ramenního kloubu a zpevnění oblasti středu těla.

Celé provedení cviku sestává ze šesti po sobě jdoucích kroků, které vedou z polohy vleže až do polohy vestoje. Pohyb by měl být plynulý, koordinovaný a po celou dobu kontrolovaný. Celou sestavu můžete shlédnout na tomto videu.

3. Goblet Squat

Goblet Squat

obrázek z menshealth.com

Goblet Squat je klasická variace na dřepy s kettlebellem. Zátěž v podobě kettlebellu se uchopí oběma rukama v oblasti hrudníku a během provedení dřepu zůstává vůči tělu na stále stejném místě. Goblet Squat je skvělým cvikem pro rozvoj kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Pomáhá také s posílením trupu a vzpřimovačů páteře.

Oproti klasickému dřepu s velkou činkou na zádech se v řadě aspektů odlišuje. Nižší zátěž s odlišným těžištěm umožňuje vzpřímenější postavení trupu, což snižuje zátěž na bederní část páteře, usnadňuje technické provedení dřepu a zvyšuje zaměření na kvadricepsy.

4. Kettlebell Military Press

Kettlebell Military Press
zdroj obrázku: silverwolfnutrition.com

V dřívější době byl Military Press (provedený různými způsoby) považován jako důležité měřítko síly. Za to, že je v dnešní době někdy až zapomenutý, vděčíme především Bench Pressu, který oblibu Military Pressu tak trochu ukradl. Stále však jde o vynikající cvik na rozvoj svalů ramene, koneckonců sám Pavel Tsatsouline jej považuje za jeden z nejlepších silových cviků vůbec.

Při provedení jednoručního Kettlebell Military Pressu budete železnou kouli držet nadhmatem tak, aby kettlebell ležel na zadní straně vašeho zápěstí. Při zpevněném středu těla kettlebell kontrolovaně tlačíte z dolní pozice až do polohy nad hlavou, následně jej vrátíte zpět pomalým a kontrolovaným pohybem.

5. Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

obrázek z bodybuilding‑wizard.com

Silové přemístění s kettlebellem (Kettlebell Clean) patří společně s trhy mezi pokročilejší cviky, které je vhodné zařadit až ve chvíli, kdy již máte se cvičením s kettlebellem určité zkušenosti. Celé provedení silového přemístění s kettlebellem si můžete prohlédnout na tomto videu.

Důležitým zdrojem síly při provedení tohoto cviku je pohyb kyčlí směrem dopředu (začátek cviku připomíná dynamické provedení mrtvého tahu) a následná aktivace trapézových svalů, které se u silového přemístění říká tzv. “shrug”. Také v tomto případě ruka plní spíše úlohu “háku”, není hlavním zdrojem síly při provedení tohoto cviku.

6. Kettlebell Snatch

Kettlebell Snatch

obrázek z stack.com

Trh s kettlebellem (Kettlebell Snatch)  je považován za jeden z nejsložitějších cviků, který je však mimořádně účinný pro rozvoj silových i výbušných schopností s přesahem do mnoha dalších sportů. Také Pavel Tsatsouline o Kettlebell Snatch mluví jako o caru mezi cviky s kettlebellem.

Kettlebell Snatch vychází v dolní pozici ze základního swingu, na rozdíl od silového přemístění však pohyb končí až v pozici nad hlavou. Vzhledem k technické náročnosti provedení je však i v tomto případě vhodné začít u snadnějších pohybových variací a k trhům se propracovat až postupným tréninkem.

Co si z toho vzít?

Cvičení s kettlebellem dokáže být neuvěřitelně univerzální. Řada sportovců dokonce celý silový trénink staví téměř výhradně na posilování s kettlebellem, který ve vhodných variacích dokáže zastoupit velkou část klasických cviků z posilovny. I když se ale posilovny vzdát nechcete, můžete kettlebell zařadit do vaší tréninkové rutiny. Turecký vztyk v rámci rozcvičení a klasické swingy spolu s Goblet dřepy jako součást posilovacího tréninku mohou být dobrým začátkem, jak se se železnou koulí blíže seznámit.

Časem si možná ke kettlebellu vypěstujete bližší vztah a zlákají vás i pokročilejší cviky, jako jsou Kettlebell Military Press nebo dynamické cviky jako Clean nebo Snatch. V každém případě začněte vždy raději s nižším závažím, u kterého budete mít pod kontrolou technické provedení po celou dobu pohybu.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?