- Říká se, že v jednoduchosti je krása. Bůh ví, jestli tato poučka nemá společný původ s kettlebellem, nic jednoduššího v posilovně už totiž nenajdete.
- A ne jen v posilovně. Kettlebell je tak univerzální cvičební pomůcka, že s ním zvládnete odcvičit plnohodnotný trénink třeba i mimo ni.
- Jak těžký kettlebell vybrat, jak s ním cvičit správně a jaké výhody nám při cvičení nabízí?
Kettlebell je staronová pomůcka stará nejméně 300 let
Kettlebell má prameny v ruské tréninkové škole, první zmínky o něm jsou už ze začátku 18. století. Popularitu v západním světě však získal až začátkem 21. století, kdy jej značně zpopularizoval zakladatel silové školy StrongFirst Pavel Tsatsouline.
Na první pohled vypadá kettlebell jako těžká nejčastěji kovová koule s relativně širokým madlem. Ve skutečnosti to také nic jiného není. Právě tato podoba má ale spoustu výhod:
- Těžiště kettlebellu se vyskytuje mimo místo úchopu, což je ideální pro balistický trénink sestávající z různých dynamických švihových cviků (např. kettlebell swing).
- Madlo kettlebellu je oproti klasickým jednoručním činkám širší, což pomáhá posílit úchop a sílu předloktí.
Kettlebelly najdeme standardně ve dvou provedeních: plastové a kovové. Jestli si můžete vybrat, sáhněte raději po těch kovových a nejlépe s hrubým (neleštěným) madlem. Jsou menší a lépe se drží.
A jak těžký kettlebell vybrat?
V dnešní době se můžeme setkat s kettlebelly o hmotnostech nejčastěji od 4 kg do 48 kg, přičemž rozpětí mezi jednotlivými velikostmi je standardně 4 kg. Po jakých hmotnostech sáhnout?Startovní hmotnost kettlebellu pro ženy je nejčastěji 8 kg, pro muže 16 kg. Pokud se však na tyto hmotnosti necítíte, můžete začít s lehčími váhami.
Cvičení s kettlebellem je snadné a přináší spoustu výhod
Největší výhodou cvičení s kettlebellem je jeho jednoduchost. Jeden druh náčiní a při výběru správných cviků můžete pohodlně odcvičit trénink celého těla. Není to však na úkor účinnosti. Dokonce i vědecké studie ukazují, že cvičení s kettlebellem je zcela plnohodnotné a svou účinností se v řadě případů vyrovná komplexnímu cvičení v posilovně.
Trénink s kettlebellem přináší zvýšení síly, výbušnosti ale i kondice. Při vhodném nastavení intenzity a počtu sérií může také podpořit růst svalové hmoty, byť v tomto ohledu je vhodné cvičení doplnit o klasický objemový trénink v posilovně.
6 cviků s kettlebellem, které můžete zařadit do svého tréninku
Kettlebell je univerzální cvičební náčiní, se kterým zvládnete procvičit většinu svalů vašeho těla. S trochou fantazie hravě zvládnete cviky s kettlebellem na záda, na ruce či dokonce na břicho. Ovšem když se řekne kettlebell, většině sportovců se nejspíš vybaví některé konkrétní cviky. Následujících 6 cviků známých také jako “svatá šestka” je pro cvičení s kettlebellem zcela typických a měli byste je znát i vy.
1. Kettlebell swing
obrázek z epicself.com
Asi neexistuje známější cvik než klasický kettlebell swing, při kterém se kettlebell “vyhazuje” přibližně do výšky ramen (nikoliv až nad hlavu). Samotné cvičení spočívá ve švihovém pohybu, při kterém kettlebell vymrštíte do výšky ramen. Pohyb však vychází především z kyčlí, jedná se tedy o cvik zaměřený na svaly zad, hamstringů a hýžďových svalů. Ruce v tomto cviku fungují jako “háky”, samotný silový impuls z nich ale nevychází.
Při cvičení si hlídejte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Nejlépe uděláte, pokud si svou techniku necháte zkontrolovat zkušeným kamarádem či trenérem či trenérkou.
2. Turecký vztyk
obrázek z fitnessvolt.com
Turecký vztyk (známý také jako TGU = Turkish Get Up) je dalším typickým cvikem pro posilování s kettlebellem. Mezi sportovci je velmi oblíbený například v rámci rozcvičky před posilovacím tréninkem. Cvičení tureckého vztyku je zcela odlišné od kettlebell swingů. Postrádá charakteristickou výbušnost a dynamiku, o to více se však zaměřuje na koordinaci pohybu, stabilizaci ramenního kloubu a zpevnění oblasti středu těla.
Celé provedení cviku sestává ze šesti po sobě jdoucích kroků, které vedou z polohy vleže až do polohy vestoje. Pohyb by měl být plynulý, koordinovaný a po celou dobu kontrolovaný. Celou sestavu můžete shlédnout na tomto videu.
3. Goblet Squat
obrázek z menshealth.com
Goblet Squat je klasická variace na dřepy s kettlebellem. Zátěž v podobě kettlebellu se uchopí oběma rukama v oblasti hrudníku a během provedení dřepu zůstává vůči tělu na stále stejném místě. Goblet Squat je skvělým cvikem pro rozvoj kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Pomáhá také s posílením trupu a vzpřimovačů páteře.
Oproti klasickému dřepu s velkou činkou na zádech se v řadě aspektů odlišuje. Nižší zátěž s odlišným těžištěm umožňuje vzpřímenější postavení trupu, což snižuje zátěž na bederní část páteře, usnadňuje technické provedení dřepu a zvyšuje zaměření na kvadricepsy.
4. Kettlebell Military Press
V dřívější době byl Military Press (provedený různými způsoby) považován jako důležité měřítko síly. Za to, že je v dnešní době někdy až zapomenutý, vděčíme především Bench Pressu, který oblibu Military Pressu tak trochu ukradl. Stále však jde o vynikající cvik na rozvoj svalů ramene, koneckonců sám Pavel Tsatsouline jej považuje za jeden z nejlepších silových cviků vůbec.
Při provedení jednoručního Kettlebell Military Pressu budete železnou kouli držet nadhmatem tak, aby kettlebell ležel na zadní straně vašeho zápěstí. Při zpevněném středu těla kettlebell kontrolovaně tlačíte z dolní pozice až do polohy nad hlavou, následně jej vrátíte zpět pomalým a kontrolovaným pohybem.
5. Kettlebell Clean
obrázek z bodybuilding‑wizard.com
Silové přemístění s kettlebellem (Kettlebell Clean) patří společně s trhy mezi pokročilejší cviky, které je vhodné zařadit až ve chvíli, kdy již máte se cvičením s kettlebellem určité zkušenosti. Celé provedení silového přemístění s kettlebellem si můžete prohlédnout na tomto videu.
Důležitým zdrojem síly při provedení tohoto cviku je pohyb kyčlí směrem dopředu (začátek cviku připomíná dynamické provedení mrtvého tahu) a následná aktivace trapézových svalů, které se u silového přemístění říká tzv. “shrug”. Také v tomto případě ruka plní spíše úlohu “háku”, není hlavním zdrojem síly při provedení tohoto cviku.
6. Kettlebell Snatch
obrázek z stack.com
Trh s kettlebellem (Kettlebell Snatch) je považován za jeden z nejsložitějších cviků, který je však mimořádně účinný pro rozvoj silových i výbušných schopností s přesahem do mnoha dalších sportů. Také Pavel Tsatsouline o Kettlebell Snatch mluví jako o caru mezi cviky s kettlebellem.
Kettlebell Snatch vychází v dolní pozici ze základního swingu, na rozdíl od silového přemístění však pohyb končí až v pozici nad hlavou. Vzhledem k technické náročnosti provedení je však i v tomto případě vhodné začít u snadnějších pohybových variací a k trhům se propracovat až postupným tréninkem.
Co si z toho vzít?
Cvičení s kettlebellem dokáže být neuvěřitelně univerzální. Řada sportovců dokonce celý silový trénink staví téměř výhradně na posilování s kettlebellem, který ve vhodných variacích dokáže zastoupit velkou část klasických cviků z posilovny. I když se ale posilovny vzdát nechcete, můžete kettlebell zařadit do vaší tréninkové rutiny. Turecký vztyk v rámci rozcvičení a klasické swingy spolu s Goblet dřepy jako součást posilovacího tréninku mohou být dobrým začátkem, jak se se železnou koulí blíže seznámit.
Časem si možná ke kettlebellu vypěstujete bližší vztah a zlákají vás i pokročilejší cviky, jako jsou Kettlebell Military Press nebo dynamické cviky jako Clean nebo Snatch. V každém případě začněte vždy raději s nižším závažím, u kterého budete mít pod kontrolou technické provedení po celou dobu pohybu.
