10 jednoduchých tipů pro zdravější jídelníček

Komentáře
10 jednoduchých tipů pro zdravější jídelníček
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Diety a redukce nejsou pro naše tělo tou nejzdravější volbou
  • Oproti tomu vyvážený, plnohodnotný jídelníček napomáhá fyzické i psychické pohodě
  • K výrazné změně přitom však stačí dodržovat pouze pár jednoduchých kroků

Tipů a triků, jak vytvořit zdravý a plnohodnotný jídelníček je nespočet a člověk se v nich může snadno ztratit. Téměř každý totiž propaguje něco úplně jiného. Ve skutečnosti ale fungují ty nejjednodušší změny, které vás nejspíš ani příliš nešokují. Které to jsou? A jak je zařadit do svojí denní rutiny?

Pojďme si v tom udělat pořádek a zmínit základy zdravého stravování zajišťující všechny potřebné (makro)živiny pro lepší pocit i fyzičku.

1. Bez ovoce a zeleniny to prostě nepůjde

Všem bylo jasné, že tato kapitola přijde. Ovoce a zelenina jsou totiž opravdu nad zlato a tyto dvě kategorie mají mít zastoupení v každém jídelníčku. Jsou zdrojem celé řady vitaminů, vlákniny minerálních látek a dalších tělu prospěšných látek. A kolik ovoce a zeleniny bychom za den měli sníst? Zeleniny alespoň 400 g a ovoce 200 g, tedy celkem 600 g.

Denním příkladem můžou být: 2 rajčata, 1 mrkev, ½ papriky a ½ okurky společně s jedním banánem a jablkem.

2. Proteiny přidejme ke každému jídlu

Proteiny neboli bílkoviny jsou jedny z hlavních makroživin v naší výživě a nejen pro sportovce nejlepší přátelé – slouží především k budování svalové hmoty. Přesto se dost často stává, že lidé nedodržují svůj doporučený denní příjem, který by měl být minimálně 0,8 g na kg hmotnosti pro nesportující populaci, pro tu sportující pak alespoň 1,2–2 g/kg hmotnosti podle zátěže tréninku.

Jak tedy zvýšit podíl bílkovin ve stravě? Krom zaměření na dostatečný příjem výše zmíněných potravin si můžeme  popř. pomoci i využitím proteinového prášku, který je vhodný jak pro muže, tak ženy.

3. Udělejme z pitného režimu (konečně) svou prioritu

Není potřeba zdůraznit, že pitný režim je pro náš organismus klíčový. Lidské tělo je tvořeno z 50 % právě vodou a více jak 72 hodin bez ní nepřežijeme. Množství vody potřebné k denní konzumaci je individuální, závisí na věku, pohlaví i váze, ale obecně by měl dospělý jedinec vypít alespoň 35–40 ml/kg, což dává dohromady rozmezí 2,8–3,2 l/den pro 80 kg člověka v teplotně neutrálním prostředí. V létě nebo při zvýšené sportovní aktivitě toto číslo šplhá až o 0,5 l dál.

obrázek z gettyimages.com

4. Zpomalme a vychutnávejme

V dnešní uspěchané době může být problémem taky rychlost, s jakou jednotlivá jídla konzumujeme. Mozek potřebuje ale přinejmenším 20 minut, aby nás uvědomil, zda jsme už sytí či ne. Dalším klíčovým bodem je jídlo kvalitně rozžvýkat. Žvýkání a sliny jsou důležitou součástí trávicího procesu podle něhož se odvíjí celé zažívání jako celek. Proto si na každé jídlo najděme čas minimálně na zmíněných 20 minut a každé sousto poctivě rozžvýkejme.

5. Sacharidy? Ano, ty komplexní!

Stejně jako výše zmíněné bílkoviny jsou i sacharidy jednou z hlavních makroživin. Kamenem úrazu je, kde všude se objevují. Jedná se o objemnou škálu potravin, vybírat bychom měli ale převážně ty bohatější na tzv. komplexní sacharidy. Energie získaná z těchto potravin se bude uvolňovat postupně a tím pádem nebudeme mít za chvíli hlad.

6. Navyšme příjem omega 3 a 6

Příjem tuků je nezbytný pro správnou funkci našeho organismu a v žádném případě bychom je neměli z jídelníčku vynechávat. Snažme se ale preferovat zejména rostlinné zdroje – složení mastných kyselin je příznivější pro naše zdraví. Třešničkou na dortu je pak i obsah omega 3 a 6 mastných kyselin, které prospívají nejen kardiovaskulární soustavě.

Samozřejmě to neznamená, že bychom se měli vzdát všech živočišných tuků (např. sádlo, máslo, tučné sýry). Pokud se jich ale v našem jídelníčku nachází větší množství, měli bychom je vyvažovat těmi rostlinnými (kvalitní olivový olej, ořechy a další rostlinné oleje).

7. Pozor na skrytý cukr

Cukr jako takový v přiměřeném množství neškodí, některé výrobky, u kterých bychom to ani nečekali, ho ale obsahují poměrně dost a jeho obsah tak může snadno naskákat. Jeho denní konzumace by neměla překročit 50 gramů.

Aby toho nebylo málo, existuje taková věc jako skrytý cukr neboli cukr, který bychom v dané potravině třeba ani nehledali. Dávejme si pozor na slazené nápoje (džusy, sycené nápoje, freshe či smoothie), med a jiné sirupy (javorový, datlový, rýžový), sladké mléčné výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadla (kečup).

8. Vlákninu každý den

Vláknina je veledůležitou složkou potravy, ačkoli ji dost lidí opomíjí. Podporuje trávení a zároveň pomáhá udržet hladinu cukru v krvi, čili se díky ní hlad nedostaví tak brzy. Průměrný příjem vlákniny by se měl v jídelníčku pohybovat okolo 20–30 g na den, většina z nás se ale dostane sotva na 15 g.

Jak zajistit dostatečný obsah vlákniny ve stravě? Především konzumací celozrnného pečiva a těstovin, obilovin, různých druhů čočky a fazolí, ovoce či zeleniny.

  • Jednoduché tipy, jak zakomponovat více vlákniny do jídelníčku, se dozvíme zde
obrázek z istockphoto.com

9. Metoda “Zdravého talíře”

Z konkrétních potravin a jejich skupin se přesuneme k fíglu tzv. “Zdravého talíře”. Polovinu z něj by měla tvořit zelenina a ovoce. Druhou půlku pak komplexní sacharidy a bílkoviny. Tuky se nachází vedle talíře, což má symbolizovat jejich součást jídelníčku, ale v rozumné míře a zejména těch nenasycených.

Zároveň je vedle voda a doporučení pravidelného pohybu. Velikost talíře už je na jednotlivcích. Uplatnění této metody spočívá na jejím vzorci, aplikovatelném jak na hlavní jídla u nichž bude talíř v objemu pochopitelně širší, tak i u svačin, kde bude zase menší.

10. Ani „zdravých“ potravin se nemůžeme přejídat  

Žádné potraviny však nemůžeme jíst v neomezené míře. Ani s těmi kvalitními a nutričně hodnotnými by se to tak nemělo přehánět. Doporučení pro každé jídlo zní: jíst pomalu, každé sousto poctivě rozžvýkat a naučit se vnímat pocit hladu.

Co si z toho vzít?

Stravování i jídelníček jsou pro každého komplexní a individuální záležitostí. Přesto existují základní pravidla, jejichž dodržováním lze dojít k daleko větší fyzické, ale také psychické spokojenosti. Alfou a omegou je dopřávat tělu co největší podíl kvalitních, co nejméně zpracovaných potravin bohatých na základní makroživiny, vitaminy, minerální látky a vlákninu, a naopak šetřit těmi obsahujícími nasycené tuky, nadbytek soli či přidaný cukr.

Posledním klíčem úspěchu je heslo “všeho s mírou” neboli balanc, který je nutný tělu přinášet. Jídelníček dokáže závratným způsobem ovlivnit lidskou psychiku, je tedy důležité myslet na všechna výše zmíněná pravidla a zároveň si přiměřeně dopřávat to, na co máte chuť a potěšit tak nejen své tělo, ale i svou mysl.

Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Kolik vody denně musíme vypít?
Kolik vody denně musíme vypít?
Jedni tvrdí, že pitný režim je základ a druzí jsou přesvědčeni, že je to jakási podivná "lobby". Kde je tedy pravda? Má, nebo nemá pitný režim svá opodstatnění?
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr. Víte, na které si dát pozor?
Jak jíst více zeleniny? Nabízíme 8 kreativních způsobů
Jak jíst více zeleniny? Nabízíme 8 kreativních způsobů
Díky vysokému obsahu vitaminů, minerálních látek či antioxidantů a nízké kalorické denzitě je zelenina nepostradatelnou součást každého jídelníčku. Jak jí však zachovat v jídelníčku dostatek i po skončení zahrádkové sezóny? Přinášíme vám hned 8 tipů.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin, makroživin a jak s ní dokážeme pracovat. Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Jak je můžeme využít?
Vláknina - proč je tak zdravá?
Vláknina - proč je tak zdravá?
Všichni nám říkají: "jezte vlákninu, budete zdraví". Je to však pravda, nebo se skrývá někde daleko hlouběji. Jak vlastně poznat potraviny bohaté na vlákninu a kde hledat její pozitivní vliv na naše zdraví.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?